Testmozgás és aktivitás a fogyáshoz

Az aktív életmód és a testmozgás, valamint az egészséges ételek fogyasztása a fogyás legjobb módja.

A testmozgás során felhasznált kalóriák> elfogyasztott kalóriák = fogyás.

Ez azt jelenti, hogy a fogyáshoz a mindennapi élet és a testmozgás során elégetett kalóriák számának nagyobbnak kell lennie, mint az elfogyasztott és ivott ételekből származó kalóriák száma. Még akkor is, ha sokat edz, ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, akkor hízik.

Ennek megnézésének másik módja, hogy egy 30-50 éves nőnek, aki nem sportol, napi körülbelül 1800 kalóriára van szüksége normális súlyának megőrzéséhez. Egy 30-50 év közötti férfinak, aki nem sportol, körülbelül 2200 kalóriára van szüksége normál súlyának fenntartásához.

Minden órás testmozgásért elégetnének:

• 240-300 kalória könnyű tevékenység mellett, például takarítás, baseball vagy golf.
• 370–460 kalória, például gyors séta (3,5 mph), kertészkedés, kerékpározás (5,5 mph) vagy tánc.
• 580–730 kalória olyan tevékenységek elvégzésére, mint például kilométerenként 9 perces kocogás, futballozás vagy körúszás.
• 740–920 kalória olyan tevékenységek elvégzésével, mint például mérföldenként 7 perces futás, teniszütés és síelés.

Még akkor is, ha nem változtatja meg az étrendben lévő kalória mennyiségét, de tevékenységet ad a mindennapi életéhez, akkor lefogy vagy kevesebb hízik.

A működő súlycsökkentő programnak szórakoztatónak és motiváltnak kell lennie. Segít egy konkrét cél kitűzésében. Lehet, hogy az egészségi állapot kezelése, a stressz csökkentése, az állóképesség javítása vagy kisebb méretű ruhák vásárlása. Az edzésprogramja arra is módot adhat, hogy más emberekkel legyél. A testedzés vagy a haverral való együttmûködés egyaránt jó társadalmi lehetõség.

Lehet, hogy nehezen kezdi el a testmozgás rutinját, de ha ezt megteszi, akkor elkezd észrevenni más előnyöket. A jobb alvás és önértékelés lehet néhány ilyen. Egyéb előnyök, amelyeket nem vesz észre, a megnövekedett csont- és izomerő, valamint a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázata.

A testmozgáshoz nem kell csatlakoznia egy edzőterembe. Ha hosszú ideig nem gyakorolt ​​vagy aktív volt, a sérülések elkerülése érdekében mindenképpen kezdjen lassan. Heti kétszer egy lassú 10 perces séta jó kezdet. Ezután tegye élénkebbé az idő múlásával.

Megpróbálhat csatlakozni egy tánc-, jóga- vagy karate órához is. Csatlakozhat baseball- vagy bowlingcsapathoz, vagy akár bevásárlóközpont-gyalogos csoporthoz is. E csoportok társadalmi vonatkozásai hasznosak és motiválóak lehetnek.

A legfontosabb az, hogy olyan gyakorlatokat végezz, amelyek tetszenek.

Az egyszerű életmódbeli változások az idő múlásával nagy változást hozhatnak.

• Munkahelyén próbálja meg a lift helyett a lépcsőn járni, az e-mail küldés helyett sétálni a folyosón beszélgetni egy munkatársával, vagy ebéd közben 10-20 perces sétát tenni.
• Amikor ügyeit futtatja, próbáljon meg parkolni a parkoló túlsó végén vagy az utcán. Még jobb, ha megpróbálsz sétálni a boltba.
• Otthon próbáljon meg olyan házimunkákat vállalni, mint a porszívózás, az autómosás, a kertészkedés, a levelek gereblyézése vagy a hó lapátolása.
• Ha busszal közlekedik, szálljon le a buszról egy vagy több megállóval a szokásos megálló előtt, és járja végig az út hátralévő részét.

Az ülő magatartás olyan dolgok, amiket mozdulatlanul ülsz. Az ülő viselkedés csökkentése segíthet a fogyásban. A legtöbb ember számára az ülő magatartás csökkentésének legjobb módja az, ha csökkentjük a tévénézéssel, valamint a számítógép és más elektronikus eszközök használatával töltött időt. Mindezeket a tevékenységeket "képernyőidőnek" nevezzük.

Néhány módszer a túl sok képernyőidő ártalmának csökkentésére:

• Válasszon 1 vagy 2 tévéműsort, hogy vége után nézhesse és kikapcsolja a tévét.
• Ne tartsa a TV-t folyamatosan bekapcsolva a háttérzaj érdekében - előfordulhat, hogy leül és megnézi. Kapcsolja be inkább a rádiót. Lehet, hogy a ház körül csinál dolgokat, és mégis rádiót hallgathat.
• Ne egyél, miközben tévét néz.
• Mielőtt bekapcsolná a tévét, vigye sétálni a kutyáját. Ha hiányolni fogja kedvenc műsorát, rögzítse.
• Keressen tevékenységeket a tévénézés helyettesítésére. Olvasson könyvet, játsszon társasjátékot családjával vagy barátaival, vagy vegyen részt egy esti órában.
• Tornázzon edzőszőnyegen, miközben tévézik. Kalóriákat fog égetni.
• Tévénézés közben járjon álló kerékpárral vagy használjon futópadot.

Ha szeret videojátékokat játszani, próbáljon ki olyan játékokat, amelyek nem csak a hüvelykujját, hanem az egész testét meg kell mozgatnia.

Célozzon legalább heti 2,5 órát edzeni. Végezzen közepes intenzitású aerob és izomerősítő tevékenységeket. Az ütemtervétől függően heti 5 napon 30 percet vagy heti 3 napon 45-60 percet gyakorolhat.

Nem kell teljes napi edzését egyszerre elvégeznie. Ha 30 perc testmozgás a célja, akkor ezt feloszthatja rövidebb időtartamokra, amelyek akár 30 percet is elérhetnek.

Ahogy fittebb leszel, kihívást jelenthetsz magadnak azzal, hogy növeled edzésed intenzitását azáltal, hogy a könnyű aktivitásról a mérsékelt aktivitásra térsz át. Növelheti az edzés idejét is.

Fogyás - aktivitás; Fogyás - testmozgás; Elhízás - tevékenység

• Fogyás

Apovi CM, Istfan ÉNy. Elhízás: irányelvek, bevált gyakorlatok, új kutatások. Endocrinol Metab Clin North Am. 2016; 45 (3): xvii-xviii. PMID: 27519142 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27519142/.

Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Elhízás: a probléma és kezelése. In: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM és munkatársai, szerk. Endokrinológia: Felnőtt és gyermek. 7. kiadás Philadelphia, Pennsylvania: Elsevier Saunders; 2016: 26. fejezet.

Jensen MD. Elhízottság. In: Goldman L, Schafer AI, szerk. Goldman-Cecil orvostudomány. 26. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 207. fejezet.

Az Egyesült Államok Preventive Services Munkacsoportja; Curry SJ, Krist AH és mtsai. Magatartási súlycsökkentő beavatkozások az elhízással összefüggő morbiditás és mortalitás megelőzésére felnőtteknél: USA Preventive Services Munkacsoport ajánlási nyilatkozata. JAMA. 2018; 320 (11): 1163-1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.