Gyakorlatok az esések megelőzésére

Ha orvosi problémája van, vagy idősebb felnőtt, fennáll annak a veszélye, hogy leesik vagy megbotlik. Ennek következtében csonttörés vagy még súlyosabb sérülés következhet be.

A testmozgás segíthet megakadályozni az eséseket, mert:

• Tegye erősebbé és rugalmasabbá izmait
• Javítsa egyensúlyát
• Növelje, mennyi ideig lehet aktív

A következő gyakorlatokat bármikor és szinte bárhol elvégezheti. Ahogy erősödik, próbálja meg hosszabb ideig tartani az egyes pozíciókat, vagy adjon könnyű súlyokat a bokájához. Ez növeli a gyakorlat hatékonyságát.

Próbáljon heti 150 percet gyakorolni. Végezzen izomerősítő gyakorlatokat heti 2 vagy több napon. Kezdje lassan, és ellenőrizze az egészségügyi szolgáltatóval, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a megfelelő típusú gyakorlatokat végzi el. Érdemes lehet egyedül gyakorolni, vagy csatlakozni egy csoporthoz.

Sportoláskor mindig ügyeljen arra, hogy lassan és könnyedén lélegezzen. Ne tartsd vissza a lélegzeted.

A mindennapi tevékenységek során végezhet néhány egyensúlyi gyakorlatot.

• Amíg sorban áll az üzletben, próbáljon meg egy lábon egyensúlyozni.
• Próbáljon leülni és felállni, anélkül, hogy használná a kezét.

A borjak és a boka izmai megerősítése:

• Az egyensúly érdekében tartsa meg a szilárd támaszt, például a szék támláját.
• Álljon egyenes háttal, és kissé hajlítsa meg mindkét térdét.
• Tolja fel a lábujjhegyen a lehető legmagasabban.
• Lassan engedje le a sarkát a padlóra.
• Ismételje meg 10–15 alkalommal.

A fenék és az alsó hátizmok erősebbé tétele:

• Az egyensúly érdekében tartsa meg a szilárd támaszt, például a szék támláját.
• Álljon háttal egyenesen, a lábak váll szélességben legyenek, és kissé hajlítsa meg mindkét térdét.
• Emelje fel az egyik lábát egyenesen hátul mögött, majd hajlítsa meg a térdét, és a sarkát a feneke felé vigye.
• Lassan engedje vissza a lábát álló helyzetbe.
• Ismételje meg 10-15-ször mindkét lábat.

A combizmok erősebbé tétele és esetleg a térdfájdalom csökkentése:

• Üljön le egy egyenes háttámlájú székre, lábával a padlón.
• Egyenesítse ki az egyik lábát maga előtt, amennyire csak lehetséges.
• Lassan engedje vissza a lábát lefelé.
• Ismételje meg 10-15-ször mindkét lábat.

A könnyebb mozgás érdekében:

• Üljön le egy egyenes háttámlás székre.
• Tegye egyik lábát egy alacsony székletre maga előtt.
• Egyenesítse ki a székleten lévő lábát, és nyújtsa kezét e láb felé.
• Tartsa 10-20 másodpercig. Akkor ülj vissza.
• Ismételje meg ötször mindkét lábával.

A gyaloglás nagyszerű módja az erő, az egyensúly és az állóképesség javításának.

• Használjon sétabotot vagy járót, ha szükséges a támogatáshoz.
• Ahogy erősödik, próbáljon egyenetlen talajon járni, például homokon vagy kavicson.

A Tai Chi jó gyakorlat egészséges felnőtteknek az egyensúly kialakulásához.

Egyszerű mozgások és gyakorlatok az úszómedencében segíthetnek az egyensúly javításában és az erő növelésében.

Ha bármilyen testmozgás közben vagy után fájdalma, szédülése vagy légzési problémája van, hagyja abba. Beszéljen gyógytornászával, ápolójával vagy szolgáltatójával arról, hogy mit tapasztal, és mielőtt folytatja.

• Rugalmassági gyakorlat

Nemzeti Intézet az öregedésről weboldal. Négyféle testmozgás javíthatja egészségét és fizikai képességeit. www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability. Frissítve 2020. április 2-án. Hozzáférés: 2020. június 8.

Nemzeti Intézet az öregedésről weboldal. Megakadályozza az eleséseket és a töréseket. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. Frissítve 2017. március 15.. Hozzáférés: 2020. április 9.

Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK és mtsai. Gyakoroljon a közösségben élő idősebb emberek esésének megelőzésére. Cochrane Database Syst Rev. 2019; 1: CD012424. PMID: 30703272 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/.

• Testmozgás és fizikai erőnlét
• Zuhanás