Hátfájás és sport

A sok testmozgás és a sportolás jót tesz az egészségi állapotnak. Örömmel és a jólét érzésével is jár.

Szinte minden sport némi stresszt okoz a gerincén. Ezért fontos, hogy a gerincet tartó izmok és szalagok rugalmasak és erősek maradjanak. Az egészséges gerinc számos sportsérülés megelőzésében segíthet.

Ezeknek az izmoknak a feljutását arra a pontra, ahol jól megtámasztják a gerincet, mag erősítésnek nevezzük. Kérdezze meg egészségügyi szolgáltatóját vagy gyógytornászát ezekről az erősítő gyakorlatokról.

Ha hátsérülése volt, beszéljen szolgáltatójával a háta biztonságának megőrzéséről, amikor visszatér a sportba.

Bár a biciklizés erősíti a láb izmait, nem sokat tesz a gerinc körüli izmok számára. Az alsó gerinc előrefelé hajlítása, miközben a hát felső részének hosszú ideig történő ívelése megterheli a hát és a nyak izmait. A hegyikerékpározás egyenetlen felületeken zúzódást és hirtelen összenyomódást (szorítást) okozhat a gerincen.

A hátsó kerékpározás megkönnyítésére szolgáló tippek a következők:

• Kerülje a hegyi kerékpározást.
• Kerékpározzon, amely megfelel Önnek. A jó kerékpárüzlet személyzete segíthet a felszerelésben.
• Ne felejtsen el nemcsak lenyomni a pedálokat, hanem fel is húzni őket.
• Viseljen kerékpáros kesztyűt, és használjon kormányrudat, hogy csökkentse a felsőtest rángatását.
• Helyezzen lengéscsillapítókat az első kerékre.
• A függőlegesebb kerékpárnak kevesebb nyomása lehet a hát alsó részén és a nyakán.
• A fekvő kerékpárok kevésbé terhelik a hátadat és a nyakadat.

Azokat az izmokat, amelyek felemelik a lábad a hasad felé, flexoroknak nevezzük. Sokat használják őket, ha bicikliznek. Fontos, hogy ezeket az izmokat kinyújtva tartsuk, mert ez segít megőrizni a gerinc és a csípő körüli izmok megfelelő egyensúlyát.

A súlyemelés sok stresszt okozhat a gerincen. Ez különösen igaz a középkorú és idősebb emberekre, mert gerinckorongjaik kiszáradhatnak, és az életkor előrehaladtával vékonyabbá és törékenyebbé válhatnak. A lemezek a gerinc csontjai (csigolyái) közötti "párnák".

Az izmok és az ínszalagok sérülései mellett a súlyemelőket is veszélyeztetheti a hátsó stressz törések spondilolízisnek nevezett típusa.

A súlyemelés során a sérülések elkerülése érdekében:

• Tegyen egy kis aerob edzést, és emelés előtt nyújtózkodjon jól, hogy felmelegítse az izmait.
• Használjon edzőgépeket, ne szabad súlyokat. Ezek a gépek kevésbé terhelik a gerincet, és nincs szükségük észrevételre. Az edzőgépeket is könnyebb megtanulni használni, mint a szabad súlyokat.
• Tegyen több ismétlést ahelyett, hogy nagyobb súlyt adna, amikor erőt akar építeni.
• Csak annyit emeljen, amennyit biztonságosan fel tud emelni. Ne adjon túl nagy súlyt.
• Tanulja meg a megfelelő emelési technikákat valakitől, aki jól képzett. Fontos a technika.
• Kerülje el bizonyos súlyemelő gyakorlatokat, amelyek jobban megterhelik a gerincét. Ezek közül néhány guggolás, tiszta és rángatózás, kiragadás és holtpont.
• Kérdezze meg szolgáltatóját vagy edzőjét, hogy a súlyemelő öv hasznos lenne-e Önnek.

A golf hinta megköveteli a gerinc erőteljes forgatását, és ez megterheli a gerinc izmait, szalagjait, ízületeit és korongjait.

Tippek a stressz levételére a hátadról:

• Kérdezze meg gyógytornászát a hintájának legjobb testtartásáról és technikájáról.
• Bemelegítés és nyújtás az izmok a hátsó és a felső lábad, mielőtt elkezd egy kört.
• Hajlítsa meg térdeivel, amikor felveszi a golflabdát.
• A pályán használjon tolókocsit (trolit) a golftáska kerekezéséhez. Golfkocsit is vezethet.

A lemezeket és a hátul lévő kis ízületeket facet ízületeknek nevezzük. A futás ismételt rángatózást és összenyomódást okoz az ágyéki gerinc ezen területein.

Tippek a gerinc stresszének csökkentésére:

• Kerülje a futást betonon és egyenetlen felületeken. Ehelyett párnázott pályán vagy puha, egyenletes füves felületeken futhat.
• Viseljen kiváló minőségű, jó párnázású futócipőt. Cserélje ki őket, amikor elkopnak.
• Kérdezze meg fizikoterapeutáját a legjobb futási formáról és mozgásról. A legtöbb szakértő egy előre mutató mozgást javasol, amely a mellkasával vezet, és a fejét egyensúlyban tartja a mellkas fölött.
• Mielőtt hosszabb távon indulna, bemelegítsen és nyújtja meg a lábak és a hát alsó részének izmait. Tanuljon meg olyan gyakorlatokat, amelyek megerősítik a has és a medence mélyén lévő mag izmokat, amelyek támogatják a gerincet.

A teniszezés közben a gerincére stresszt okozó mozgások magukban foglalják a hátad túlterhelését (ívelését) tálaláskor, az állandó megálló és indító mozdulatokat, valamint a gerinc erőteljes csavarodását lövések készítésekor.

A teniszedző vagy a gyógytornász különböző technikákat mutathat meg, amelyek segíthetnek csökkenteni a hátadon lévő stresszt. Például:

• Hajlítsd be a térded.
• A hasizmok szorosabb megtartása csökkenti a gerinc stresszét. Kérdezzen a szolgálat legjobb módjairól, hogy elkerülje a hát alsó részének túlfeszítését.

Játék előtt mindig bemelegítsen és feszítse meg a láb és az alsó hát izmait. Tanuljon meg olyan gyakorlatokat, amelyek megerősítik a has és a medence mélyén található izmokat, amelyek támogatják a gerincet.

Mielőtt a hátsérülés után ismét síelne, tanuljon meg olyan gyakorlatokat, amelyek megerősítik a gerinc és a medence mélyén lévő mag izmokat. A gyógytornász segíthet abban, hogy erőt és rugalmasságot építsen ki az izmokban, amelyeket akkor használ, amikor síelés közben megfordul.

Mielőtt elkezdené a síelést, bemelegítsen és feszítse meg a lábak és a hát alsó részének izmait. Győződjön meg arról, hogy csak olyan sípályákat síel le, amelyek megfelelnek az Ön képességeinek.

Bár az úszás erősítheti a gerinc és a láb izmait és szalagjait, a gerincét is megterhelheti:

• A hát alsó részének kinyújtva tartása (ívelt), amikor a gyomrán ütéseket végez, például mászik vagy a mell
• Minden alkalommal, amikor levegőt vesz, hátat fordítva

Az oldaladon vagy a hátadon úszva elkerülhetők ezek a mozgások. A sznorkel és a maszk használata csökkentheti a nyak elfordulását, amikor lélegzik.

Az úszás megfelelő technikája szintén fontos. Ez magában foglalja a test szintjének a vízben tartását, a hasi izmok kissé meghúzását, valamint a fejének a víz felszínén tartását, és nem emelt helyzetben tartását.

Kerékpározás - hátfájás; Golf - hátfájás; Tenisz - hátfájás; Futás - hátfájás; Súlyemelés - hátfájás; Ágyéki fájdalom - sport; Isiász - sport; Derékfájás - sport

Ali N, Singla A. A thoracolumbalis gerinc traumás sérülései az atlétában. In: Miller MD, Thompson SR. szerk. DeLee, Drez és Miller ortopéd sportorvoslata. 5. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 129. fejezet.

El Abd OH, Amadera JED. Alacsony hátfeszülés vagy ficam. In: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, szerk. A fizikai orvoslás és a rehabilitáció alapjai: A mozgásszervi betegségek, a fájdalom és a rehabilitáció. 4. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 48. fejezet.

Hertel J, Onate J, Kaminski TW. A sérülések megelőzése. In: Miller MD, Thompson SR. szerk. DeLee, Drez és Miller ortopéd sportorvoslata. 5. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 34. fejezet.

• Vissza sérülések
• Hátfájás
• Sportsérülések
• Sportbiztonság