Tények a többszörösen telítetlen zsírokról

A többszörösen telítetlen zsír egyfajta étkezési zsír. Ez az egyik egészséges zsír, egyszeresen telítetlen zsírokkal együtt.

A többszörösen telítetlen zsír megtalálható növényi és állati ételekben, például lazacban, növényi olajokban, valamint néhány dióban és magban. Mérsékelt mennyiségű többszörösen telítetlen (és egyszeresen telítetlen) zsír fogyasztása a telített és transz-zsírok helyett előnyös lehet az egészségére.

A többszörösen telítetlen zsír eltér a telített zsírtól és a transzzsírtól. Ezek az egészségtelen zsírok növelhetik a szívbetegségek és más egészségügyi problémák kockázatát.

HOGYAN HASZNÁLJÁK EGÉSZSÉGÉT A POLYUNSATURATED zsírok

A többszörösen telítetlen zsírok hozzájárulhatnak az LDL (rossz) koleszterinszint csökkentéséhez. A koleszterin egy lágy, viaszos anyag, amely eltömődött vagy elzáródott artériákat (ereket) okozhat. Az alacsony LDL-koleszterinszint csökkenti a szívbetegségek kockázatát.

A többszörösen telítetlen zsírok közé tartoznak az omega-3 és az omega-6 zsírok. Ezek esszenciális zsírsavak, amelyekre a testnek szüksége van az agy működéséhez és a sejtek növekedéséhez. Testünk nem termel esszenciális zsírsavakat, ezért csak ételtől kaphatja meg őket.

Omega-3 zsírsavak több szempontból is jót tesz a szívének. Segítenek:

• Csökkentse a triglicerideket, a vér egyik zsírfajtáját
• Csökkentse a szabálytalan szívverés (aritmia) kialakulásának kockázatát
• Lassú a plakk felhalmozódása, amely zsírból, koleszterinből és kalciumból áll, amely megkeményítheti és eltömítheti az artériákat.
• Kissé csökkentse a vérnyomását

Omega-6 zsírsavak segíthet:

• Ellenőrizze a vércukorszintjét
• Csökkentse a cukorbetegség kockázatát
• Csökkentse a vérnyomását

Mennyit kell enni?

A testének szüksége van némi zsírra az energiához és más funkciókhoz. A többszörösen telítetlen zsírok egészséges választás. A 2015–2020-as étrendi irányelvek az amerikaiak számára azt ajánlják, hogy az összes napi kalória 10% -át ne kapják telített zsírok (vörös húsban, vajban, sajtban és teljes zsírtartalmú tejtermékekben találhatók) és transz-zsírok (amelyek feldolgozott élelmiszerekben találhatók). Tartsa a teljes zsírfogyasztást legfeljebb a napi kalória 25-30% -ánál. Ide tartoznak az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok.

Az egészségesebb zsírok fogyasztása bizonyos egészségügyi előnyökhöz vezethet. De a túl sok zsír elfogyasztása súlygyarapodáshoz vezethet. Minden zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként. Ez több mint kétszerese a szénhidrátokban és a fehérjékben található kalóriamennyiségnek.

Nem elegendő a telítetlen zsírokban gazdag ételeket adni az egészségtelen ételekkel és zsírokkal töltött étrendhez. Ehelyett cserélje ki a telített vagy transz-zsírokat egészségesebb zsírokra. Összességében a telített zsírok eltávolítása kétszer olyan hatékony a vér koleszterinszintjének csökkentésében, mint a többszörösen telítetlen zsírok növelése.

TÁPLÁLKOZÁSI CÍMKÉK OLVASÁSA

Minden csomagolt élelmiszeren szerepelnek tápértékjelölések, amelyek zsírtartalmat tartalmaznak. Az ételcímkék elolvasása segíthet nyomon követni, hogy mennyi zsírt eszel egy nap.

• Ellenőrizze az összes zsírt egy adagban. Ügyeljen arra, hogy összeadja az egy adagban elfogyasztott adagok számát.
• Nézze meg a telített zsír és a transzzsír mennyiségét egy adagban - a többi egészséges, telítetlen zsír. Egyes címkék fel fogják venni az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírtartalmat. Néhányan nem fogják.
• Győződjön meg arról, hogy a napi zsírok többsége egyszeresen vagy többszörösen telítetlen forrásokból származik.
• Számos gyorsétterem kínál táplálkozási információkat a menükben. Ha nem látja kiküldve, kérdezze meg szerverét. Megtalálhatja az étterem weboldalán is.

EGÉSZSÉGES ÉLELMISZER-VÁLASZTÁSOK

A legtöbb étel mindenféle zsír kombinációját tartalmazza. Egyesek nagyobb mennyiségben tartalmaznak egészséges zsírokat, mint mások. A többszörösen telítetlen zsírokat tartalmazó ételek és olajok a következők:

• Dió
• Napraforgómag
• Lenmag vagy lenolaj
• Halak, például lazac, makréla, hering, germon tonhal és pisztráng
• Kukoricaolaj
• Szójabab olaj
• Sáfrányolaj

Az egészségügyi előnyök elérése érdekében az egészségtelen zsírokat egészséges zsírokkal kell helyettesíteni.

• Fogyasszon diót sütemény helyett uzsonnára. De mindenképpen tartsa kicsi az adagját, mivel a dió kalóriatartalma magas.
• Néhány húst cseréljen halra. Próbáljon meg hetente legalább 2 ételt megenni halakkal.
• Szórjon őrölt lenmagot ételeire.
• Adjon diót vagy napraforgómagot a salátákhoz.
• Vaj és szilárd zsír helyett kukoricával vagy pórsáfrányolajjal főzzük.

Többszörösen telítetlen zsírsav; PUFA; Koleszterin - többszörösen telítetlen zsír; Ateroszklerózis - többszörösen telítetlen zsír; Az artériák megkeményedése - többszörösen telítetlen zsír; Hyperlipidemia - többszörösen telítetlen zsír; Hiperkoleszterinémia - többszörösen telítetlen zsír; A szívkoszorúér betegség - többszörösen telítetlen zsír; Szívbetegség - többszörösen telítetlen zsír; Perifériás artéria betegség - többszörösen telítetlen zsír; PAD - többszörösen telítetlen zsír; Stroke - többszörösen telítetlen zsír; CAD - többszörösen telítetlen zsír; A szív egészséges étrendje - többszörösen telítetlen zsír

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD és mtsai. 2013. évi AHA / ACC iránymutatás az életmód kezeléséről a kardiovaszkuláris kockázat csökkentése érdekében: az American College of Cardiology / American Heart Association Task Force jelentése a gyakorlati irányelvekről. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL és munkatársai. 2018 AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA Útmutató a vér koleszterinszintjének kezeléséhez: az American College of Cardiology / American Heart Association munkacsoport jelentése a klinikai gyakorlatokról . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. A táplálkozás kapcsolata az egészséggel és a betegségekkel. In: Goldman L, Schafer AI, szerk. Goldman-Cecil orvostudomány. 26. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 202. fejezet.

Mozaffarian D. Táplálkozási, szív- és érrendszeri, valamint anyagcsere-betegségek. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, szerk. Braunwald szívbetegsége: A szív- és érrendszeri orvoslás tankönyve. 11. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 49. fejezet.

Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium, valamint az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma. Étrendi irányelvek az amerikaiak számára, 2020-2025. 9. kiadás www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Frissítve 2020. december. Hozzáférés: 2021. január 25.

• Diétás zsírok
• Hogyan lehet csökkenteni a koleszterint diétával