Omega-3 zsírok - jót tesznek a szívednek

Az omega-3 zsírsavak egyfajta többszörösen telítetlen zsír. Szükségünk van ezekre a zsírokra az agysejtek felépítéséhez és más fontos funkciókhoz. Az omega-3 segít megőrizni szívének egészségét és védett a stroke ellen. Segítenek a szív egészségének javításában is, ha már szívbetegségben szenved.

A tested önmagában nem állít elő omega-3 zsírsavakat. Ki kell szerezned őket a diétádból. Bizonyos halak a legjobb omega-3 források. Növényi ételekből is megkaphatja őket.

Az omega-3 zsírsavaknak az összes kalória 5–10% -át kell kitenniük.

Az omega-3 több szempontból is jót tesz a szívének és az ereknek.

• Csökkentik a triglicerideket, a vér egyik zsírfaját.
• Csökkentik a szabálytalan szívverés (aritmiák) kialakulásának kockázatát.
• Lassítják a plakk felhalmozódását, egy olyan anyagot, amely zsírt, koleszterint és kalciumot tartalmaz, amely megkeményíti és blokkolja az artériákat.
• Segítenek a vérnyomás enyhe csökkentésében.

Ezek az egészséges zsírok segíthetnek a rák, a depresszió, a gyulladás és az ADHD kezelésében is. Az egészségügyi szakértők még mindig felfedezik az omega-3 zsírsavak összes lehetséges előnyét.

Az American Heart Association (AHA) azt javasolja, hogy hetente legalább 2 adag omega-3-ban gazdag halat fogyasszon. Egy adag 3,5 uncia (100 gramm), ami valamivel nagyobb, mint egy csekkfüzet. Az omega-3-ban gazdag zsíros halak a következők:

• Lazac
• Makréla
• Germon tonhal
• Pisztráng
• Szardínia

Egyes halakat higannyal és más vegyszerekkel szennyezhetnek. A beszennyezett halak fogyasztása egészségügyi kockázatokat jelenthet a kisgyermekek és a terhes nők számára.

Ha aggódik a higany miatt, különféle halak fogyasztásával csökkentheti az expozíció kockázatát.

A terhes nőknek és gyermekeknek kerülniük kell a magas higanytartalmú halakat. Ezek tartalmazzák:

• Kardhal
• Cápa
• Makréla király
• Tilefish

Ha középkorú vagy idősebb, a halevés előnyei meghaladják a kockázatokat.

Az olajos halak, például a lazac és a tonhal 2 féle omega-3-at tartalmaznak. Ezek az EPA és a DHA. Mindkettő közvetlen előnyökkel jár a szívében.

Bizonyos olajokban, diófélékben és növényekben másfajta omega-3-at, ALA-t kaphat. Az ALA előnyös a szíved számára, de nem olyan közvetlenül, mint az EPA és a DHA. Ennek ellenére a diófélék, a magvak és az egészséges olajok, valamint a halak fogyasztása segíthet ezen egészséges zsírok teljes körű beszerzésében.

Az omega-3 növényi eredetű forrásai a következők:

• Őrölt lenmag és lenmagolaj
• Dió
• Chia mag
• Repceolaj és szójaolaj
• Szójabab és tofu

Az összes növényi eredetű étel közül az őrölt lenmagban és a lenmagolajban van a legnagyobb mennyiségű ALA. Ehet őrölt lenmagot granola fölött vagy turmixokban. A lenmagolaj jól passzol a salátaöntethez.

A legtöbb egészségügyi szakértő egyetért abban, hogy az omega-3 előnyeinek legjobb kiaknázása az élelmiszer. A teljes ételek az omega-3-on kívül sok tápanyagot tartalmaznak. Ezek mind együtt működnek, hogy egészséges legyen a szíved.

Ha már szívbetegsége van vagy magas trigliceridszintje van, akkor előnyös lehet, ha nagyobb mennyiségű omega-3 zsírsavat fogyaszt. Nehéz lehet elegendő omega-3-t kapni az étellel. Kérdezze meg orvosát, hogy jó ötlet-e a halolaj-kiegészítők szedése.

Koleszterin - omega-3; Ateroszklerózis - omega-3; Az artériák megkeményedése - omega-3; A szívkoszorúér betegség - omega-3-ok; Szívbetegség - omega-3

• Omega-3 zsírsavak

Az Egészségügyi Kutatási és Minőségügyi Ügynökség honlapja. Omega-3 zsírsavak és szív- és érrendszeri betegségek: frissített szisztematikus áttekintés. effectivehealthcare.ahrq.gov/products/fatty-acids-cardiovascular-disease/research. Frissítve 2018. április. Hozzáférés: 2020. január 13.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD és mtsai. 2013. évi AHA / ACC iránymutatás az életmód kezeléséről a kardiovaszkuláris kockázat csökkentése érdekében: az American College of Cardiology / American Heart Association Task Force jelentése a gyakorlati irányelvekről. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. A táplálkozás kapcsolata az egészséggel és a betegségekkel. In: Goldman L, Schafer AI, szerk. Goldman-Cecil orvostudomány. 26. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 202. fejezet.

Mozaffarian D. Táplálkozási, szív- és érrendszeri, valamint anyagcsere-betegségek. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, szerk. Braunwald szívbetegsége: A szív- és érrendszeri orvoslás tankönyve. 11. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 49. fejezet.

Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium, valamint az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma. Étrendi irányelvek az amerikaiak számára, 2020-2025. 9. kiadás www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Frissítve 2020. december. Hozzáférés: 2021. január 25.

• Diétás zsírok
• Hogyan lehet csökkenteni a koleszterint diétával
• Hogyan lehet megelőzni a szívbetegségeket