Hogyan kerülhető el a testmozgás sérülései

A rendszeres testmozgás jót tesz a testének és mindenki számára biztonságos. Bármilyen tevékenység esetén azonban van esély arra, hogy megsérüljön. A testmozgás sérülései a törzsektől és rándulásoktól a hátfájásig terjedhetnek.

Kis tervezéssel megakadályozhatja a sérüléseket és biztonságban maradhat edzés közben.

A testmozgási sérülések leggyakoribb okai a következők:

• A testmozgás még a test felmelegedése előtt
• Ismételve ugyanazt a mozdulatot
• Nincs megfelelő formája az edzéshez
• Nem pihen az edzések között
• Túl erősen vagy gyorsan nyomja a testét
• Olyan testmozgás, amely túl megterhelő az edzettségi szintedhez
• Nem megfelelő felszerelést használ

A testmozgás előtti bemelegítés hatására a vér folyik, felmelegszik az izmok, és segít elkerülni a sérüléseket. A bemelegítés legegyszerűbb módja az, hogy az első percekben lassan edz, majd felveszi a tempót. Például futás előtt sétáljon gyorsan 5-10 percig.

Edzés után is le kell hűlnie, hogy a pulzus és a testhőmérséklet normalizálódjon. Hűtsön le úgy, hogy az utolsó 5-10 perc alatt lassabban végzi a rutinját.

A rugalmasság megőrzése érdekében hetente legalább kétszer kell nyújtózkodnia. De nem világos, hogy a nyújtás valóban segít-e csökkenteni a sérüléseket.

Nyújthatsz akár bemelegítés után, akár edzés után.

• Ne feszítse meg az izmokat.
• Tartsa a szakaszokat legfeljebb 15-30 másodpercig.
• Ne ugráljon.

Ha nem volt aktív vagy egészségi állapota van, beszéljen egészségügyi szolgáltatójával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elég egészséges-e a testmozgáshoz. Kérdezze meg, hogy milyen típusú testmozgás lehet a legjobb az Ön számára.

Ha még nem ismeri a testmozgást, érdemes alacsony intenzitású lehetőségekkel kezdeni, például:

• Séta
• Úszás
• Helyhez kötött kerékpár vezetése
• Golf

Az ilyen típusú gyakorlatok ritkábban okoznak sérülést, mint a nagyobb hatású tevékenységek, mint a futás vagy az aerobik. Az olyan kontakt sportok, mint a foci vagy a kosárlabda, szintén nagyobb valószínűséggel okoznak sérülést.

A biztonsági felszerelések használata jelentősen csökkentheti a sérülés kockázatát.

Sportja biztonsági felszerelései a következők lehetnek:

• Cipő
• Sisakok
• Szájvédők
• Védőszemüveg
• Csípõvédõk vagy más védõvédõk
• Térd védők

Ügyeljen arra, hogy a sportjához megfelelő típusú felszerelést használjon. Például ne teniszezzen futócipőben. Síelés közben ne sisakot, hanem kerékpáros sisakot viseljen.

Győződjön meg róla, hogy edzőeszközei:

• Megfelel
• Megfelelő kialakítás az Ön sportjának vagy tevékenységének
• Jó állapotban van
• Helyesen és következetesen használják

Ha még nem ismeri a gyakorlatot vagy a sportot, fontolja meg az alapok elsajátításához szükséges leckéket. A helyes gyakorlat megtanulása megelőzheti a sérüléseket. Keresse meg a leckéket a közösségében, vagy a sport vagy a szabadban működő szervezetek révén. Fontolja meg személyi edző felvételét is.

Változtassa meg az edzéseket a túlzott sérülések megelőzése érdekében. Például ahelyett, hogy heti 3 napot futna, 1 napot és 2-et fusson. Másfajta izomkészletet használ, és így is jó edzést fog elérni.

Felejtsd el a régi mondást: "nincs fájdalom, nincs nyereség". Természetesen ahhoz, hogy erőt és állóképességet építsen, meg kell nyomnia a testét. A legfontosabb az, hogy lassan és fokozatosan nyomja. Az edzés után fájó izmokra számíthat. De soha nem szabad fájdalmat éreznie edzés közben. Ha fájdalmat érez, azonnal hagyja abba.

Az állandó fáradtság is annak a jele lehet, hogy túlzásba eshet. Általánosságban kerülje a három dolog egyidejű növelését:

• Az edzés napjainak száma
• A testedzés időtartama
• Milyen keményen dolgozol

Ha mégis sérülése van, megpróbálhatja otthon kezelni a ficamokat és rándulásokat.

Hívja szolgáltatóját bármilyen izom- vagy ízületi fájdalom esetén, amely nem múlik el az öngondozás után.

Azonnal menjen a kórházba, vagy hívja a 911-et vagy a helyi sürgősségi számot, ha:

• Mellkasi fájdalma van edzés közben vagy után.
• Azt hiszed, eltört a csontod.
• Az ízület helytelenül jelenik meg.
• Súlyos sérülése vagy súlyos fájdalma vagy vérzése van.
• Durranó hangot hall, és azonnali problémái vannak az ízület használatával.

Amerikai Ortopéd Orvosi Akadémia honlapja. Biztonságos testmozgás. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/safe-exercise. Frissítve 2018. február. Hozzáférés: 2020. október 27.

Amerikai Ortopéd Orvosi Akadémia honlapja. Sport sérülések megelőzése baba korosztály számára. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/sports-injury-prevention-for-baby-boomers. Frissítve 2019. szeptember. Hozzáférés: 2020. október 27.

Amerikai Ortopédiai Társaság a Sportorvoslásért. A sportolók erőforrásai. www.stopsportsinjuries.org/STOP/Prevent_Injuries/Athletes_Resources.aspx. Hozzáférés: 2020. október 27.

Hertel J, Onate J, Kaminski T. Sérülés megelőzése. In: Miller MD, Thompson SR, szerk. DeLee Drez és Miller ortopéd sportorvoslata. 5. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 34. fejezet.

Wilk KE, Williams RA. Sérülésmegelőzési protokollok. In: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, szerk. Netter’s Sport Medicine. 2. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: 65. fejezet.

• Testmozgás és fizikai erőnlét
• Sportsérülések
• Sportbiztonság