Medencefenék izomedző gyakorlatok

A medencefenék izomtornagyakorlatainak gyakorlata a medencefenék izmainak megerősítésére szolgál.

A medencefenék izomzatának gyakorlása ajánlott:

• Vizelési stressz inkontinenciában szenvedő nők
• A prosztata műtét után vizelési stressz inkontinenciában szenvedő férfiak
• Olyan emberek, akiknek széklet inkontinenciája van

A medencefenék izomzatának gyakorlása segíthet a méh, a hólyag és a bél (vastagbél) alatti izmok megerősítésében. Segíthetnek mind a férfiak, mind a nők számára, akiknek problémái vannak a vizelet szivárgásával vagy a bélellenőrzéssel.

A medencefenék izomzatának gyakorlása olyan, mintha azt tennénk, mintha vizelnünk kellene, majd megtartjuk. Lazít és meghúzza az izmokat, amelyek szabályozzák a vizelet áramlását. Fontos megtalálni a megfeszítéshez megfelelő izmokat.

Amikor legközelebb vizelnie kell, kezdjen el menni, majd álljon meg. Érezd, hogy a hüvely, a hólyag vagy a végbélnyílás izmai megfeszülnek és feljebb lépnek. Ezek a medencefenék izmai. Ha úgy érzed, hogy meghúzódnak, akkor jól végezted a gyakorlatot. Ne szokássá tenni a gyakorlatokat minden alkalommal, amikor vizel. Miután kényelmesen azonosíthatja az izmokat, végezze el a gyakorlatokat ülve, de NE, ha vizel.

Ha még mindig nem biztos abban, hogy megfeszíti-e a megfelelő izmokat, ne feledje, hogy a medencefenék összes izma egyszerre ellazul és összehúzódik. Mivel ezek az izmok irányítják a hólyagot, a végbelet és a hüvelyt, a következő tippek segíthetnek:

• Nők: Helyezzen egy ujjat a hüvelyébe. Húzza meg az izmokat, mintha a vizeletében tartaná, majd engedje el. Éreznie kell, hogy az izmok megfeszülnek, és fel-le mozognak.
• Férfiak: Helyezzen egy ujjat a végbélbe. Húzza meg az izmokat, mintha a vizeletében tartaná, majd engedje el. Éreznie kell, hogy az izmok megfeszülnek, és fel-le mozognak. Ezek ugyanazok az izmok, amelyeket megfeszítenél, ha megpróbálnád megakadályozni magad a gáz eljutásában.

Nagyon fontos, hogy a következő izmokat nyugodtan tartsa a medencefenék izomzatának edzése közben:

• Hasi
• Fenék (a mélyebb, anális záróizomnak összehúzódnia kell)
• Comb

Egy nő emellett erősítheti ezeket az izmokat hüvelyi kúp használatával, amely egy súlyozott eszköz, amelyet a hüvelybe helyeznek. Ezután megpróbálja meghúzni a medencefenék izmait, hogy a készüléket a helyén tartsa.

Ha nem biztos abban, hogy helyesen végzi-e a medencefenék izomzatát, akkor biofeedback és elektromos stimuláció segítségével megkeresheti a megfelelő izomcsoportot, amely működik.

• A biofeedback a pozitív megerősítés egyik módszere. Az elektródákat a hasra és a végbél területére helyezzük. Egyes terapeuták a hüvelyben nőknél vagy a végbélnyílásnál szenzort helyeznek el a medencefenék izmainak összehúzódásának figyelemmel kísérésére.
• A monitoron megjelenik egy grafikon, amely megmutatja, hogy mely izmok összehúzódnak és melyek nyugalmi állapotban vannak. A terapeuta segíthet megtalálni a megfelelő izmokat a medencefenék izomzatának edzéséhez.

A PELVIC padlógyakorlatok végrehajtása:

Kovesd ezeket a lepeseket:

1. Kezdje a hólyag ürítésével.
2. Húzza meg a medencefenék izmait, és tartsa 10-ig.
3. Teljesen lazítsa el az izmokat 10-ig.
4. Végezzen 10 ismétlést, naponta 3-5 alkalommal (reggel, délután és este).

Bármikor és bármikor elvégezheti ezeket a gyakorlatokat. A legtöbb ember inkább fekve vagy széken ülve végzi a gyakorlatokat. 4-6 hét után a legtöbb ember észrevesz némi javulást. 3 hónapig is eltarthat egy nagyobb változás.

Pár hét múlva megpróbálhat egyetlen medencefenék-összehúzódást is végrehajtani olyan esetekben, amikor valószínűleg szivárog (például a székből való kiszállás közben).

Vigyázat: Néhány ember úgy érzi, hogy az ismétlések számának és a gyakorlatok gyakoriságának növelésével felgyorsíthatja a haladást. A túlzott testedzés azonban ehelyett izomfáradtságot okozhat, és növelheti a vizelet szivárgását.

Ha bármilyen kényelmetlenséget érez a hasában vagy a hátában, miközben ezeket a gyakorlatokat végzi, akkor valószínűleg rosszul teszi őket. Lélegezzen mélyen és lazítsa meg testét, amikor ezeket a gyakorlatokat végzi. Ügyeljen arra, hogy ne feszítse meg a gyomor, a comb, a fenék vagy a mellkas izmait.

Ha a megfelelő módon végezzük, bebizonyosodott, hogy a medencefenék izomgyakorlatai nagyon hatékonyak a vizelet-kontinencia javításában.

Vannak olyan gyógytornászok, akik speciálisan képzettek a medencefenék izomzatának képzésére. Sok ember részesül a formális fizikoterápiában.

Kegel gyakorolja

• Női perineális anatómia

Kirby AC, Lentz GM. Az alsó húgyúti működés és rendellenességek: vizeletürítés, ürítési diszfunkció, vizeletinkontinencia, húgyúti fertőzések és fájdalmas hólyag-szindróma fiziológiája. In: Lobo RA, Gershenson DM, Lentz GM, Valea FA, szerk. Átfogó nőgyógyászat. 7. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: 21. fejezet.

Magowan BA, Owen P, Thomson A. Női vizeletinkontinencia. In: Magowan BA, Owen P, Thomson A, szerk. Klinikai szülészet és nőgyógyászat. 4. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 11. fejezet.

Newman DK, Burgio KL. A vizeletinkontinencia konzervatív kezelése: viselkedési és kismedencei terápia, valamint húgycső- és kismedencei eszközök. In: Wein AJ, Kavoussi LR, Partin AW, Peters CA, szerk. Campbell-Walsh urológia. 11. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: 80. fejezet.