10 tápanyag, amelyet nem lehet állati táplálékból szerezni

Tartalom

• 1. C-vitamin
• 2–5: Flavonoidok
• 2. Quercetin
• 3. Katechin
• 4. Hesperidin
• 5. Cianidin
• 6–10: Élelmi rost
• 6. Béta-glükán
• 7. Pektin
• 8. Inulin
• 9. Lignans
• 10. Ellenálló keményítő
• Megjegyzendő üzenetet

Az állati és növényi élelmiszereknek sok különbségük van.

Ez különösen igaz táplálkozási értékükre, mivel sok tápanyag specifikus növényekre vagy állati élelmiszerekre.

Az optimális táplálkozás érdekében érdemes egy kiegyensúlyozott étrendet követni, amely mindkettőt magában foglalja.

Ez a cikk 10 általános tápanyagot sorol fel, amelyeket nehéz vagy lehetetlen az állati élelmiszerekből előállítani.

1. C-vitamin

A C-vitamin az egyetlen nélkülözhetetlen vitamin, amely nem található meg hasznos mennyiségben a főtt állati ételekben.

Ez egy erős antioxidáns, amely fontos a kötőszövet fenntartásában. Ez a test számos enzimének együtthatásaként is szolgál.

Ezenkívül a C-vitaminhiány skorbutot okozhat, ezt az állapotot kezdetben foltos bőr és fáradtság jellemezte. Az előrehaladott skorbut sárgás bőr, fogak elvesztését, vérzést és végül halált okozhat.

A kizárólag állati ételekből álló étrend általában nem tartalmaz elegendő mennyiségű C-vitamint. Ezért az embereknek gyümölcsből, zöldségből, dúsított ételből vagy étrend-kiegészítőkből kell beszerezniük.

Ugyanakkor elegendő mennyiségű C-vitamint lehet nyerni a nyers májból, halakból és ikrából. Alacsonyabb mennyiségek vannak jelen a nyers húsban és a halban is (1).

Mivel a legtöbb ember már elegendő C-vitamint kap az étrendéből, a kiegészítés általában nem szükséges (2).

Ennek ellenére több tanulmány szerint a magas C-vitamin-bevitel:

• Védje az életkorral összefüggő mentális hanyatlást (3).
• Csökkentse a vérnyomást (4).
• Javítsák az erek egészségét, csökkentve az elzáródott artériák kockázatát (5, 6).

Ezen hatások némelyike ​​csak azokra vonatkozhat, akik kezdetben kevés C-vitamint tartalmaznak.

A C-vitamin bevétele szintén javíthatja a vas felszívódását étkezés közben. Ez csökkentheti az anémia kockázatát azoknál az embereknél, akik hajlamosak a vashiányra (7).

A C-vitamin megtalálható a legtöbb növényi élelmiszerben, különösen a nyers gyümölcsökben és zöldségekben. A leggazdagabb élelmiszer-források a paprika, a kelkáposzta, a kivi, a citrusfélék és a különféle bogyók.

Alsó sor: A C-vitamin antioxidáns, amely nélkülözhetetlen az optimális egészséghez. A főtt állati ételekben azonban nem található meg hasznos szint. A C-vitamin leggazdagabb forrásai a friss gyümölcsök és zöldségek.

2–5: Flavonoidok

A flavonoidok az antioxidánsok leggyakoribb csoportja a növényekben. Gyakorlatilag minden növényi élelmiszerben megtalálhatók.

A gyümölcs- és zöldségfogyasztás sok előnye a flavonoid-tartalomnak köszönhető. Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy a flavonoidban gazdag étrend egészségkárosító hatásokkal járhat, mint például:

• Csökkent a szívbetegség kockázata (8, 9, 10).
• Javult agyi egészség és működés (11, 12).
• Jobb vastagbél egészség (13, 14).

Az alábbiakban áttekintést adunk 4 általános flavonoidról, beleértve azok élelmiszer-forrásait és az egészségügyi előnyöket.

2. Quercetin

A kvercetin az egyik leggyakoribb flavonoid.

A magas quercetin bevitel az alacsonyabb vérnyomáshoz és a szívbetegségek csökkent kockázatához kapcsolódik (15, 16, 17).

A quercetin megtalálható a legtöbb növényi ételben, de gazdag étrendi források a kapribogyó, a hagyma, a kakaó, a áfonya és az alma. Kiegészítőként is kapható (18, 19).

3. Katechin

A katechinek a flavanolok egy családja, amelyek közül a legszélesebb körben a (+) - katechin és epicatechin található.

A zöld tea catechinek egészségügyi előnyeit széles körben tanulmányozták.

Kapcsolódtak a csökkentett vérnyomáshoz, a jobb érrendszeri működéshez és az alacsonyabb vér koleszterinszinthez (20, 21, 22).

A katechinek számos gyümölcsben és italban megtalálhatók. A főbb források: sárgabarack, alma, körte, szőlő, őszibarack, tea, kakaó és vörösbor (18, 23, 24).

4. Hesperidin

A heszperidin az egyik leggyakoribb flavanon.

A tanulmányok azt mutatják, hogy a hesperidin hozzájárulhat a szívbetegségek és a rák megelőzéséhez. A bizonyítékok azonban többnyire laboratóriumi állatokkal végzett vizsgálatokra korlátozódnak (19, 25).

A hezperidin szinte kizárólag a citrusfélékben, különösen a narancsban és a citromban található (26).

5. Cianidin

A cianidin a legszélesebb körben elterjedt antocianin.

Az antocianinok antioxidáns pigmentek, amelyek felelősek sok gyümölcs és zöldség élénk színéért.

A tanulmányok azt mutatják, hogy az antocianinok csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát, de a bizonyítékok még mindig nagyon korlátozottak (27).

A cianidin megtalálható a színes gyümölcsökben és zöldségekben. A leggazdagabb élelmiszer-források a sötét színű bogyók, például a szeder, a fekete ribizli és a fekete málna (28).

Alsó sor: A növényi ételek gazdagok az antioxidánsok változatos csoportjában, az úgynevezett flavonoidokban. A szokásos flavonoidok közé tartozik a quercetin, katechinek, hesperidin és cianidin. Felvételüket számos különféle egészségügyi előnnyel összekapcsolják.

6–10: Élelmi rost

Úgy gondolják, hogy a növényi élelmiszerekben található rost felelős egészségük számos előnyeért.

Általánosságban elmondható, hogy az élelmi rost olyan növényi részek, amelyek nem emészthetők fel a felső emésztőrendszerben.

A magas rostfogyasztás számos, az egészségre gyakorolt ​​jótékony hatással van kapcsolatban (29).

Ezek tartalmazzák:

• Alacsony koleszterinszint (30).
• Csökkent a szívbetegség kockázata (31).
• Csökkent székrekedés kockázata (32).
• Alacsonyabb vastagbélrák kockázata (33, 34).
• Megnövekedett teltségérzet étkezés után, elősegítve a fogyást (35).

Sokféle rost is prebiotikum, ami azt jelenti, hogy javítják a vastagbél egészségét azáltal, hogy elősegítik a jótékony baktériumok növekedését (36, 37).

Az alábbiakban felsorolunk 5 típusú élelmi rostot, amelyekről kimutatták, hogy egészségügyi előnyökkel járnak az emberekben.

6. Béta-glükán

A béta-glükán az egyik legszélesebb körben vizsgált rosttípus.

Viszkózus rost, amely számos egészségügyi előnnyel rendelkezik.

Hatékony prebiotikumként béta-glükán fermentumokkal a vastagbélben, ahol stimulálja a jótékony bifidobaktériumok növekedését. Ez javíthatja a vastagbél egészségét.

Ez csökkentheti a vérnyomást, csökkentheti a koleszterinszintet és mérsékelheti a vércukorszintet étkezés után (30, 38, 39, 40).

A béta-glükán leggazdagabb forrásai a zab és az árpa korpa. Alacsonyabb mennyiségű béta-glükánt talál az egyéb teljes kiőrlésű gabonafélékben, például a cirokban, a rozsban, a búzában és a rizsben.

7. Pektin

A pektinek a prebiotikus rostok családját tartalmazzák, amely gyümölcsökben található.

Különböző formájukban vannak, különféle egészségügyi hatásokkal (41).

A pektinek elősegíthetik a jótékony baktériumok növekedését a vastagbélben. Segíthetnek enyhíteni a krónikus hasmenést és a mérsékelt vércukorszintet étkezés után (42, 43, 44).

Ezenkívül a tanulmányok azt sugallják, hogy a pektinek segíthetnek a vastagbélrák megelőzésében (45, 46).

A pektinek fő táplálékforrásai a gyümölcsök, például narancs, alma, szilva, guajava, banán és különféle bogyók.

8. Inulin

Az inulin a fruktán néven ismert szálak csoportjába tartozik.

Prebiotikus rostként az inulin és más fruktánok elősegítik a vastagbél egészségét azáltal, hogy stimulálják a jótékony bifidobaktériumok növekedését (47, 48).

A tanulmányok azt mutatják, hogy a magas inulinszintű étrend enyhítheti a székrekedést (49, 50, 51).

Néhány ember azonban olyan mellékhatásokat tapasztal, mint a puffadás és puffadás (52, 53).

Az inulint különféle gyümölcsökben és zöldségekben találják, beleértve a banánt, az articsókot, a spárgaot, a hagymát, a fokhagymát, a póréhagymat és a cikóriát (54).

9. Lignans

Más étkezési rostokkal ellentétben a lignánok inkább polifenolok, mint szénhidrátok.

Amikor a vastagbélbe érkeznek, bélbaktériumok erjesztik őket. Ez a fermentációs folyamat fitoösztrogénekké alakítja őket, amelyeket később felszívnak a véráramba (55).

A fitoösztrogének számos egészségügyi előnnyel összekapcsolódtak, ideértve a szívbetegség és az emlőrák csökkent kockázatát (56, 57).

A lignánokat a legtöbb növényi élelmiszerben megtalálják. A leggazdagabb táplálékforrások a vetőmag (különösen a lenmag) és a gabonamagvak (18, 58).

10. Ellenálló keményítő

A keményítő a leggyakoribb szénhidrát a növényekben.

Általában jól emészthető, de némelyike ​​ellenálló lehet az emésztéssel szemben. Ezt a keményítőtípust ellenálló keményítőnek hívják.

A rezisztens keményítő elősegíti a jótékony baktériumok növekedését a vastagbélben, javítva a vastagbél egészségét (59, 60).

A tanulmányok azt is mutatják, hogy a rezisztens keményítő növeli a teltségérzetet és mérsékelheti a vércukorszint emelkedését étkezés után (61, 62).

Az ellenálló keményítő megtalálható különféle magas szénhidráttartalmú ételekben, beleértve a teljes kiőrlésű gabonafélékben, a tésztafélékben, a hüvelyesekben, az éretlen banánban és a> burgonyában, amelyeket főzés után lehűttek.

Alsó sor: A rost a növényi élelmiszerek számos egészségügyi előnyeért felelős. Fontos rostfajták a béta-glükán, a pektin, az inulin és a rezisztens keményítő.

Megjegyzendő üzenetet

A növényekben és állati ételekben gazdag, kiegyensúlyozott étrendnek számos előnye van.

Bár a húsevő étrend egészséges lehet, hiányzik sok fontos tápanyag, amelyek a növényekre jellemzőek.