Kelsey Wells 5 mozdulatos súlyzós edzése remegni fog

Tartalom

• Kelsey Wells PWR Otthon 4.0 Express Teljes test súlyzó edzés
• Egykaros tisztítás és préselés
• Mellkasprés a koponya -zúzóhoz
• Súlyozott csapkodó rúgások
• Renegade Row
• Súlyozott Burpee
• Vélemény a következőhöz:

A SWEAT tréner és a globális fitnesz erőművész, Kelsey Wells most indította el uber-népszerű PWR At Home programjának legújabb iterációját. A PWR At Home 4.0 (kizárólag a SWEAT alkalmazásban érhető el) további hat hetes programozással egészíti ki a jelenlegi 40 hetes programot, így a nők számára változatosabb edzéstartalmak állnak rendelkezésre, amelyek segítenek az erejükből építkezni.

"Nem szeretek mást, mint létrehozni ezeket a programokat, hogy segítsek a nőknek megerősíteni önmagukat és elérni céljaikat" - mondja Wells Alak. "Szerettem volna új, friss edzéseket biztosítani a nőknek, hogy segítsenek motiváltnak maradni az aktív életre, a testmozgásra és a saját otthonuk kényelméről való gondoskodásra."

Minden PWR At Home edzés, beleértve a legújabb frissítést is, körülbelül 40 perces, és az erőnléti edzésre összpontosít, amely különböző napokon különböző izomcsoportokat céloz meg. A legtöbb edzéshez legalább egy súlyzóra, egy kettlebellre és néhány ellenállási szalagra lesz szüksége. (Kapcsolódóan: Így néz ki egy tökéletesen kiegyensúlyozott heti edzésterv)

Azok számára, akiknek kevés az idő, a program PWR kihívásai 10-20 perces edzéseket kínálnak, amelyek egyszerre gyorsak és hatékonyak. Mi több, általában alig vagy egyáltalán nem igényelnek felszerelést. (Kapcsolódóan: Csak egy súlyzóra van szükséged, hogy összetörd ezt a kar- és hasizom edzést – Kelsey Wells)

Függetlenül attól, hogy melyik edzést választja, az otthoni program célja a zsírégetés, az erő növelése és az általános edzettségi szint javítása. A kardió (alacsony intenzitású és magas intenzitású) és a regeneráló edzések szintén be vannak építve az edzéstervbe, valamint minden edzés előtt és után bemelegítés és lehűlés. (Tudtad, hogy a SWEAT is hozzáadott egy új Pilates programot?)

Miben különbözik a PWR At Home 4.0? "Az otthoni PWR -hez hozzáadott legutóbbi hat hét edzések lehetőséget biztosítanak azoknak a nőknek, akik már rendszeresen sportolnak, és már egy ideje edzenek, hogy otthonról is tovább tudják emelni képzéseiket" - mondja Wells. "Ezt a programot szándékosan fejlesztették ki, és a gyakorlattudományban rögzítik, hogy segítsen a nőknek maximalizálni az edzéssel töltött időt és energiát."

Míg a PWR At Home program mind a 46 hete alkalmas minden edzettségi szintre, Wells hangsúlyozza, hogy fontos kicsiben kezdeni és felfelé építeni. "Súlyokkal történő edzéskor nagyon fontos, hogy minden mozdulatot és ismétlést a helyes gyakorlattal fejezzünk be, hogy csökkentsük a sérülés kockázatát, lehetővé tegyük, hogy a legtöbbet hozzuk ki az edzésből, és kihasználjuk a súlyzós edzés fizikai előnyeit." – magyarázza a lány. "Mindig a legjobb, ha könnyű súllyal kezded - bármi is kényelmes, de kihívást jelent számodra -, és fokozatosan felépülsz az idő múlásával, ahogy erősebbé és magabiztosabbá válsz a súlyokkal. Nem az a lényeg, hogy mennyit emelsz, hanem az, hogy megfelelő forma. " (Kapcsolódó: Az átfogó útmutató az otthoni edzésekhez)

Ahhoz, hogy ízelítőt kapjon a PWR At Home 4.0 kínálatából, próbálja ki ezt a Wells által tervezett exkluzív teljes testű súlyzó edzést. "Azokra a napokra, amikor nincs időd, ennek a gyors, 15 perces edzésnek az a célja, hogy segítsen az erőnléti és fittségi céljaid elérésében, és minden megfelelő izmot megüt a gyors teljes testedzés érdekében" - mondja Wells. "Ez az edzés a mellkasát, a vállát, a tricepszét, a hasat, a quadokat, a farizmokat és a combizmokat célozza." (Kapcsolódóan: Fáklyázd meg alsótestedet ezzel az ötmozdulatos súlyzós lábtornával, Kelsey Wells)

Ne feledje, hogy ez az edzés nem tartalmaz specifikus bemelegítő és hűsítő mozdulatokat. Ehelyett Wells azt javasolja, hogy végezzen 3-5 percnyi kardiót (gondoljon: ugró emelők vagy ugrókötél ugrása), hogy növelje a pulzusát és bemelegítse az izmokat az edzés előtt. Azt is javasolja, hogy kövesse a kardiót néhány dinamikus nyújtással, például láblendítéssel, karlendítéssel és törzscsavarással. "Ez elősegítheti a mozgástartomány növelését azáltal, hogy felkészíti izmait, hogy simán mozogjanak a teljes mozgástartományban az edzés során" - mondja.

Ami a lehűlést illeti, Wells három-öt perces sétát ajánl, hogy csökkentse a pulzusszámát. Érdemes néhány statikus nyújtást is végrehajtani, amikor egy izmot nyújtva tartunk körülbelül 10-30 másodpercig. "A statikus nyújtás növeli a rugalmasságot és a mozgási tartományt" - magyarázza Wells. "Segíthet a pihenési és helyreállítási rendszerének aktiválásában is, hogy biztosítsa, hogy kipihentnek érezze magát, és készen álljon a következő edzésre."

Kelsey Wells PWR Otthon 4.0 Express Teljes test súlyzó edzés

Hogyan működik: Végezze el mind az öt gyakorlatot egymás után a megadott ideig. Teljesíts három kört összesen egy perc pihenővel az egyes körök között. Fókuszáljon a jó forma fenntartására a rutin során, és használja ki testének teljes mozgástartományát.

Amire szüksége lesz: Nyitott tér, edzőszőnyeg és súlyzókészlet.

Egykaros tisztítás és préselés

A. Álljon úgy, hogy a lábak csípőszélességben legyenek egymástól, a súlyzó pedig a talajon a lábak között.

B. Tartsa a hátát laposan és a nyakát semlegesen nyomja vissza a csípőt, hogy leereszkedjen, és egyik kezével fogja meg a súlyzót.

C. Tartsa a magot rögzítve, nyomja át a sarkát, és tolja előre a csípőt, hogy megemelje a törzset, és húzza fel a súlyzót a talajról, könyökkel felfelé, majd a bordák felé tolva, hogy elkapja a súlyzót a váll előtti állványban.

D. Engedjen le egy sekély guggolásba, majd robbanjon felfelé, miközben egyidejűleg nyomja meg a súlyzót a feje fölött, és tartsa a kezét közvetlenül a vállán és a bicepszet a fül mellett. Tartsa a magot rögzítve és a térdét lágyan hajlítva.

E. Szünet, majd lassan engedje le a súlyzót a vállra, majd a földre a lábak között, hogy visszatérjen a kezdéshez.

Ismételje meg 60 másodpercig (30 másodperc oldalanként).

Mellkasprés a koponya -zúzóhoz

A. Tartson egy-egy súlyzót mindkét kezében, és arccal felfelé feküdjön a gyakorlószőnyegen, térdét behajlítva és lábát a padlón.

B. Nyújtsa ki karjait a mellkas felett úgy, hogy tenyere egymás felé nézzen. Fogja be a farizmot, és húzza lefelé a bordatartót, hogy megakadályozza a hát alsó részének ívelését.

C. A könyök behúzásával és a vállak lenyomásával lassan hajlítsa a könyökét, hogy a súlyzókat körülbelül egy centiméterrel a homlok fölött leengedje a fej mindkét oldalán. Kerülje a felkarok lefelé mozgatását és rögzítse a vállakat, hogy összekapcsolódjon a lécekkel, elkülönítve a tricepszeket, mivel a súlyok csökkennek.

D. Vezérléssel egyenesítse ki a könyökét a súlyzók felemeléséhez, majd engedje le a mellkasig, hogy visszatérjen a kezdéshez.

Ismételje meg a sorozatot 45 másodpercig.

Súlyozott csapkodó rúgások

A. Feküdjön arccal felfelé a padlóra, kinyújtott lábakkal és karokkal, tartson egy súlyzót a mellkas fölé mindkét kezével, tenyerével szemben. Kapcsolja be a magot a köldök behúzásával a gerinc felé.

B. Tartsa a lábakat egyenesen és a karokat kinyújtva, emelje fel a jobb lábát, miközben a bal láb kissé a talaj felett lebeg, hogy a lábak L alakot alkossanak.

C. Szüneteltesse, majd egyidejűleg engedje le a jobb lábat, és emelje fel a bal lábát, tartsa karjait kinyújtva egész idő alatt, és ügyeljen arra, hogy egyik láb sem érjen a talajhoz. Folytassa a jobb és a bal láb váltogatását, hogy "ollószerű" mozgást hozzon létre.

Ismételje meg 45 másodpercig.

Renegade Row

A. Kezdje magas deszka helyzetben, kezét súlyzókkal, széles lábakkal. Nyomja össze a quadokat, a farizmokat és a hasizmokat.

B. Sorolja fel egyik karját a bordaívig (a lapocka mögé szorítva). Térjen vissza a padlóra, és evezzen a másik oldalon. Folytassa a váltakozást.

Ismételje meg 45 másodpercig.

Súlyozott Burpee

A. Álljon a lábát váll szélességben egymástól, tartva mindkét kezében egy súlyzót, karjait az oldalán.

B. Tolja hátra a csípőt, hajlítsa be a térdét, és ereszkedjen le guggolásba, és helyezze a súlyzókat a lábak elé és belülre.

C. Tartsa a kezét a súlyzókon, és ugorjon hátra lábbal, hogy deszka helyzetben lágyan rászálljon a lábgolyókra. A testnek egyenes vonalat kell alkotnia a fejtől a sarokig.

D. Ugorja előre a lábát úgy, hogy közvetlenül a súlyzókon kívül essen.

E. Nyomd át a sarkakat, hogy kinyújtsd a lábaidat és állj fel. Hajlítsa meg a könyökét, és emelje mindkét súlyzót a mellkasához, amikor feláll.

F. Álló helyzetben nyomja át a sarkát, és nyújtsa ki mindkét súlyzót egy fejprésen, tenyérrel előre. Álljon meg a tetején, majd óvatosan engedje le a súlyzókat, és húzza karjait az oldalára, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg a sorozatot 45 másodpercig.

Vélemény a következőhöz: