11 A chia magvak bizonyított egészségügyi előnyei

Tartalom

• 1. A chia magok nagyon sok kalóriát tartalmazó tápanyagot szállítanak
• 2. A chia magokat antioxidánsokkal töltik fel
• 3. Szinte az összes szénhidrát rost
• 4. A chia mag magas fehérjetartalmú
• 5. A chia mag magas rost- és fehérjetartalma segíthet a fogyásban
• 6. A chia magokban sok az omega-3 zsírsav
• 7. A chia mag csökkentheti a szívbetegség kockázatát
• 8. Sok fontos csonttápanyagban vannak magasak
• 9. A chia mag csökkentheti a vércukorszintet
• 10. Csökkenthetik a krónikus gyulladásokat
• 11. A chia magokat könnyű beépíteni az étrendbe
• Alsó vonal
• Jól tesztelt: Moringa és ricinusolajok

Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A chia mag a bolygó legegészségesebb ételei közé tartozik.

Tele vannak tápanyagokkal, amelyek fontos előnyökkel járhatnak a test és az agy számára.

Itt van a chia mag 11 egészségügyi előnye, amelyet a tudomány támogat.

1. A chia magok nagyon sok kalóriát tartalmazó tápanyagot szállítanak

A chia mag a növény apró fekete magja Salvia hispanica, amely a pénzverdéhez kapcsolódik.

A chia mag a nap folyamán fontos táplálék volt az aztékok és a maják számára.

Dicsérték őket, hogy képesek fenntartható energiát biztosítani. Valójában a „chia” az ősi maja szó az „erő” kifejezésre.

Annak ellenére, hogy ókori történelmük diétás alapanyag, a chia magokat csak nemrégiben ismerik el modern szuperételként.

Az elmúlt években népszerűsége felrobbant, és ma már az egész világon egészségtudatos emberek fogyasztják őket.

Ne tévesszen meg a méret - ezek az apró magok erőteljes táplálkozási ütést tartalmaznak.

Egy uncia (28 gramm) chia mag tartalmaz (1):

• Rost: 11 gramm.
• Fehérje: 4 gramm.
• Zsír: 9 gramm (ebből 5 omega-3).
• Kalcium: A KFI 18% -a.
• Mangán: A KFI 30% -a.
• Magnézium: A KFI 30% -a.
• Foszfor: A KFI 27% -a.
• Tisztességes mennyiségű cinket, B3-vitamint (niacint), káliumot, B1-vitamint (tiamin) és B2-vitamint is tartalmaznak.

Ez különösen lenyűgöző, tekintve, hogy ez csak egy uncia, egyenlő 28 gramm vagy körülbelül két evőkanál. Ez a kis mennyiség csak 137 kalóriát és egy gramm emészthető szénhidrátot szolgáltat.

Érdekes, hogy ha levonja a rostot - amelynek nagy része végül nem válik felhasználható kalóriává a test számára -, a chia magok unciánként (28 gramm) csak 101 kalóriát tartalmaznak.

Ez teszi őket a világ egyik legfontosabb forrása számos fontos tápanyaghoz, kalória kalóriához.

A tetejére a chia mag teljes kiőrlésű étel, amelyet általában organikusan termesztenek. Ráadásul nem GMO-k és természetesen gluténmentesek.

Összegzés Apró méretük ellenére a chia mag az egyik legtáplálóbb étel a bolygón. Rostokkal, fehérjével, omega-3 zsírsavakkal és különféle mikroelemekkel vannak tele.

2. A chia magokat antioxidánsokkal töltik fel

Egy másik terület, ahol a chia magok ragyognak, magas antioxidáns tartalmuk (, 3).

Ezek az antioxidánsok megvédik a magokban lévő érzékeny zsírokat az avasodástól (4).

Bár vitatják az antioxidáns kiegészítők előnyeit, a kutatók egyetértenek abban, hogy az antioxidánsok táplálékból való beszerzése pozitív egészségügyi hatásokkal járhat ().

Ami a legfontosabb, hogy az antioxidánsok küzdenek a szabad gyökök termelésével, amelyek károsíthatják a sejtmolekulákat, hozzájárulhatnak az öregedéshez és olyan betegségekhez, mint a rák (,).

Összegzés A chia magokban sok antioxidáns található, amelyek segítenek megvédeni a magokban található finom zsírokat. Különböző előnyökkel járnak az egészség szempontjából is.

3. Szinte az összes szénhidrát rost

Egy uncia (28 gramm) chia mag 12 gramm szénhidrátot tartalmaz. Azonban 11 gramm rost, amelyet a tested nem emészt meg.

A rost sem emeli a vércukorszintet, sem az inzulin megsemmisítését nem igényli. Noha a szénhidrátcsaládba tartozik, egészségi hatása drasztikusan eltér az emészthető szénhidrátoktól, például a keményítőtől és a cukortól.

Az emészthető szénhidráttartalom csak egy gramm unciánként (28 gramm), ami nagyon alacsony. Ettől a chia alacsony szénhidráttartalmú, barátságos étel.

Magas oldható rosttartalma miatt a chia magok súlyuk 10–12-szeresét képesek felszívni a vízben, gélszerűvé válnak és kitágulnak a gyomrodban (8).

Elméletileg ennek növelnie kell a teltséget, az étel lassú felszívódását és elősegítenie, hogy automatikusan kevesebb kalóriát fogyasszon.

A rost táplálja a bélben lévő barátságos baktériumokat is, ami fontos - a bélflóra jól táplált fenntartása elengedhetetlen az egészség szempontjából ().

A chia magok 40 tömegszázalék rostot tartalmaznak, így az egyik legjobb rostforrás a világon.

Összegzés A chia magokban szinte minden szénhidrát rost. Ez lehetővé teszi számukra, hogy súlyuk 10–12-szeresét felszívják a vízben. A rostnak számos jótékony hatása van az egészségre is.

4. A chia mag magas fehérjetartalmú

A chia mag tisztességes mennyiségű fehérjét tartalmaz.

Tömeg szerint körülbelül 14% fehérje, ami a legtöbb növényhez képest nagyon magas.

Jól egyensúlyban vannak az esszenciális aminosavak is, ezért a testének képesnek kell lennie a fehérjetartalmuk felhasználására (,).

A fehérje különféle egészségügyi előnyökkel jár, és messze a leginkább fogyásbarát étrendi tápanyag.

A magas fehérjebevitel csökkenti az étvágyat, és bebizonyosodott, hogy 60% -kal csökkenti az ételek iránti rögeszméket és 50% -kal az éjszakai nassolás iránti vágyat (,).

A chia mag valóban kiváló fehérjeforrás - különösen azok számára, akik keveset vagy egyáltalán nem fogyasztanak állati termékeket.

Összegzés A chia magokban jó minőségű fehérje van, jóval magasabb, mint a legtöbb növényi ételben. A fehérje a leginkább fogyásbarát makrotápanyag, és drasztikusan csökkentheti az étvágyat és a sóvárgást.

5. A chia mag magas rost- és fehérjetartalma segíthet a fogyásban

Sok egészségügyi szakértő úgy véli, hogy a chia magok elősegíthetik a fogyást.

Oldható rostja nagy mennyiségű vizet szív fel és tágul a gyomorban, amelynek növelnie kell a teltséget és lassítani kell az ételek felszívódását (14).

Számos tanulmány vizsgálta az oldható rost glükomannánt, amely hasonló módon működik, kimutatva, hogy ez fogyáshoz vezethet (,).

A chia magokban lévő fehérje segíthet csökkenteni az étvágyat és az ételt.

Valójában egy tanulmány megállapította, hogy a chia mag reggelire való fogyasztása rövid távon növelte a jóllakottságot és csökkentette az élelmiszer-bevitelt ().

A chia mag súlycsökkenés hatékonyságát vizsgáló tanulmányok azonban meglehetősen kiábrándító eredményeket szolgáltattak.

Egy 90 túlsúlyos emberrel végzett vizsgálatban napi 50 gramm chia mag 12 hétig nem volt hatással a testtömegre vagy az egészségügyi jelzőkre (18).

Egy másik 10 hetes vizsgálatban, amelyet 62 nő vett részt, a chia magok nem voltak hatással a testtömegre, de növelték az omega-3 zsír mennyiségét a vérben ().

Ezzel szemben egy 6 hónapos, elhízott, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő, csökkentett kalóriatartalmú étrenden végzett vizsgálat azt mutatta, hogy a chia mag napi fogyasztása jelentősen nagyobb fogyást okozott, mint egy placebo ().

Bár a chia magok hozzáadása az étrendhez nem valószínű, hogy önmagában okoz súlycsökkenést, sok szakértő úgy véli, hogy ezek hasznos kiegészítői lehetnek a fogyókúrás étrendnek.

A fogyókúrás étrend nem csupán egyetlen ételről szól. A teljes étrend számít, valamint más életmódbeli magatartások, például az alvás és a testmozgás.

Valódi étel alapú étrenddel és egészséges életmóddal kombinálva a chia magok mindenképpen elősegíthetik a fogyást.

Összegzés A chia magokban sok fehérje és rost található, amelyekről kimutatták, hogy elősegítik a fogyást. A chia magokkal kapcsolatos vizsgálatok azonban vegyes eredményeket hoztak.

6. A chia magokban sok az omega-3 zsírsav

A lenmaghoz hasonlóan a chia magokban is nagyon magas az omega-3 zsírsavtartalom.

Valójában a chia magok több omega-3-at tartalmaznak, mint a lazac, gramm grammonként.

Fontos azonban szem előtt tartani, hogy a bennük lévő omega-3 többnyire ALA (alfa-linolénsav), ami nem annyira előnyös, mint gondolnád.

Az ALA-t az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) aktív formáivá kell átalakítani, mielőtt a tested felhasználná.

Sajnos az emberek nem hatékonyak az ALA átalakításában ezekbe az aktív formákba.

Ezért a növényi omega-3 általában sokkal alacsonyabb rendű, mint az állati források, például a halolaj ().

Tanulmányok kimutatták, hogy a chia magok - különösen ha őrölnek - növelhetik az ALA és az EPA vérszintjét, de a DHA-t nem (,).

Ez problémát jelenthet.

Mivel nem szállítanak DHA-t, amely a legfontosabb omega-3 zsír, a legtöbb szakértő a chia magokat alacsonyabb minőségű omega-3 forrásnak tartja.

A testének és az agyának szükséges DHA megszerzéséhez vagy fogyasszon zsíros halakat rendszeresen, vagy vegyen halolajat, vagy - ha vegán vagy vegetáriánus - növényi eredetű DHA-kiegészítést.

Összegzés A chia magokban nagyon magas az omega-3 zsírsav ALA. Az emberek azonban nem tudják ezt DHA-val, a legfontosabb omega-3 zsírsavvá alakítani.

7. A chia mag csökkentheti a szívbetegség kockázatát

Tekintettel arra, hogy a chia magokban sok rost, fehérje és omega-3 van, csökkenthetik a szívbetegség kockázatát.

Előnyeiket számos tanulmány megvizsgálta, de az eredmények nem voltak meggyőzőek.

Patkányvizsgálatok kimutatták, hogy a chia mag csökkentheti bizonyos kockázati tényezőket, beleértve a triglicerideket, a gyulladást, az inzulinrezisztenciát és a hasi zsírt. Emelhetik a „jó” HDL-koleszterint (,) is.

Egy embervizsgálat azonban nem észlelte a kockázati tényezők javulását ().

Néhány tanulmány kimutatta, hogy a chia magok jelentősen csökkentik a vérnyomást a magas vérnyomásban szenvedőknél, ami a szívbetegségek erős kockázati tényezője (,).

Összességében elképzelhető, hogy a chia mag előnyös lehet a szív egészségére nézve, de valószínűleg nem lesz nagyobb hatása, hacsak más kedvező életmódbeli és étrendi változások nem kísérik őket.

Összegzés A chia magoknak a szívbetegségek kockázati tényezőire gyakorolt ​​hatásaival kapcsolatos vizsgálatok nem meggyőzőek. Egyes tanulmányok előnyökre utalnak, mások nem.

8. Sok fontos csonttápanyagban vannak magasak

A chia magokban sok olyan tápanyag található, amelyek fontosak a csontok egészsége szempontjából.

Ide tartozik a kalcium, a foszfor, a magnézium és a fehérje.

Különösen lenyűgöző a kalciumtartalom - az RDI 18% -a egyetlen unciában (28 gramm).

Gramm grammonként, ez magasabb, mint a legtöbb tejtermék. Ennek eredményeként a chia magokat kiváló kalciumforrásnak lehet tekinteni azok számára, akik nem fogyasztanak tejterméket.

A chia magok azonban tartalmaznak fitinsavat is, amely bizonyos mértékben csökkenti a kalcium felszívódását.

Összegzés A chia magokban sok a kalcium, a magnézium, a foszfor és a fehérje. Mindezek a tápanyagok elengedhetetlenek a csontok egészségéhez.

9. A chia mag csökkentheti a vércukorszintet

A magas éhomi vércukorszint a kezeletlen 2-es típusú cukorbetegség tipikus tünete.

Az állandóan magas éhomi vércukorszint több krónikus betegség, köztük a szívbetegség fokozott kockázatával jár együtt.

De az étkezés utáni ideiglenes vércukorszint-emelkedések káros hatással lehetnek az egészségre is, ha rendszeresen túl magasak ().

Állatkísérletek szerint a chia magok javíthatják az inzulinérzékenységet és a vércukorszint-szabályozást, stabilizálva az étkezés utáni vércukorszintet (,,).

Néhány humán tanulmány alátámasztja ezt azzal, hogy kimutatja, hogy a chia magot tartalmazó kenyér fogyasztása csökkenti az étkezés utáni vércukorszint-emelkedést ahhoz a kenyérhez képest, amely nem tartalmaz semmilyen chiát (,).

Összegzés Tanulmányok azt mutatják, hogy a chia mag csökkentheti a vércukorszint emelkedését a magas szénhidráttartalmú étkezés után, ami előnyös lehet a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára.

10. Csökkenthetik a krónikus gyulladásokat

A gyulladás a szervezet normális reakciója a fertőzésekre vagy sérülésekre. Tipikus példa a vörös és duzzadt bőr.

Noha a gyulladás segíti a testet a baktériumok, vírusok és más fertőző ágensek gyógyításában és leküzdésében, néha kárt okozhat.

Ez főleg a krónikus gyulladásokra vonatkozik, amelyek a szívbetegségek és a rák fokozott kockázatával járnak.

A krónikus gyulladásnak gyakran nincsenek látható jelei, de a vér gyulladásos markereinek mérésével értékelhető.

A különféle egészségtelen életmódbeli szokások növelik a krónikus gyulladás kockázatát, beleértve a dohányzást, a testmozgás hiányát vagy a helytelen étrendet.

Másrészt bizonyos egészséges ételek csökkenthetik a gyulladásos markerek vérszintjét.

Egy 3 hónapos vizsgálat 20 cukorbeteg emberben kimutatta, hogy napi 37 gramm chia mag elfogyasztása 40% -kal csökkentette a hs-CRP gyulladásos markert. Ezzel szemben azok, akik búzakorpát kaptak, nem tapasztaltak jelentős előnyt ().

A chia magokkal kapcsolatos egyéb vizsgálatok nem mutattak ki jelentős hatást a gyulladásos markerekre ().

Összegzés Korlátozott bizonyítékok arra utalnak, hogy a chia mag fogyasztása csökkentheti a hs-CRP néven ismert gyulladásos markert. Az egészségügyi előnyök azonban bizonytalanok, és további vizsgálatokra van szükség.

11. A chia magokat könnyű beépíteni az étrendbe

A chia magokat hihetetlenül könnyű beépíteni az étrendbe.

Maguk a magok meglehetősen nyájas ízűek, így hozzáadhatod őket szinte mindenhez.

Ugyancsak nem kell őket őrölni, mint a lenmagot, ami sokkal könnyebb elkészíteni őket.

Ehető nyersen, lében áztatva, zabkásához, pudinghoz, turmixhoz adva vagy pékárukhoz adva.

Megszórhatja őket gabonafélék, joghurt, zöldségfélék vagy rizsételek tetejére is.

A víz és a zsír felszívódásának képessége miatt felhasználhatók szószok sűrítésére és tojáspótlóként a receptekben.

Vízzel is keverhetők és géllé alakíthatók.

A chia mag hozzáadása a receptekhez drámai módon növeli a tápértéküket.

Ha chia magot szeretne vásárolni, kiváló választékot kínál az Amazon, több ezer vásárlói értékeléssel.

Úgy tűnik, hogy ezeket is jól tolerálják, de ha nem szokott sok rostot enni, akkor emésztési mellékhatásokra van lehetőség, ha egyszerre túl sokat eszik.

Gyakori adagolási javaslat: 20 gramm (kb. 1,5 evőkanál) chia mag, naponta kétszer.

Összegzés A chia mag könnyen elkészíthető, és gyakran adják hozzá zabkását vagy turmixot.

Alsó vonal

A chia mag nemcsak tápanyagokban, omega-3 zsírban, antioxidánsokban és rostokban gazdag, de könnyen elkészíthető is. Az emberek általában hozzá teszik őket a zabkásájukhoz vagy a turmixokhoz.

A tanulmányok azt sugallják, hogy különféle egészségügyi előnyökkel járnak, a fogyástól a csökkent gyulladásig.

Ha még nem eszi meg a chia magot, akkor feltétlenül fontolja meg az étrendbe való felvételét. A címhez méltó néhány szuperélelmiszer közé tartoznak.

Jól tesztelt: Moringa és ricinusolajok