A reggel 12 legjobb étele

Tartalom

• 1. Tojás
• 2. Görög joghurt
• 3. Kávé
• 4. Zabpehely
• 5. Chia magok
• Magas fehérjetartalmú chia mag puding
• 6. Bogyók
• 7. Diófélék
• 8. Zöld tea
• 9. Protein Shake
• 10. Gyümölcs
• 11. Lenmag
• 12. Túró
• Alsó vonal
• Étkezés előkészítése: Mindennapi reggeli

Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

Annak ellenére, hogy esetleg hallotta, a reggeli elfogyasztása nem mindenkinek szükséges.

Valójában a reggeli kihagyása jobb lehet, mint az egészségtelen reggeli ételek fogyasztása.

A tápláló, kiegyensúlyozott reggeli azonban energiát adhat Önnek, és megakadályozhatja, hogy a nap hátralévő részében túl sokat egyen.

Íme a 12 legjobb étel, amelyet reggel fogyaszthat.

1. Tojás

A tojás tagadhatatlanul egészséges és finom.

Tanulmányok kimutatták, hogy a reggeli tojásfogyasztás növeli a teltségérzetet, csökkenti a kalóriabevitelt a következő étkezéskor, és segít fenntartani az állandó vércukor- és inzulinszintet (,,).

Egy tanulmányban azok a férfiak, akik tojást ettek reggelire, elégedettebbnek érezték magukat és kevesebb kalóriát fogyasztottak a nap hátralévő részében, mint azok, akik bagelt fogyasztottak ().

Ezenkívül a tojássárgája luteint és zeaxantint tartalmaz. Ezek az antioxidánsok segítenek megelőzni a szembetegségeket, mint a szürkehályog és a makula degeneráció (,).

A tojás a kolin egyik legjobb forrása, amely nagyon fontos tápanyag az agy és a máj egészségéhez ().

Noha magas a koleszterinszint, a tojás a legtöbb embernél nem emeli a koleszterinszintet.

Valójában a teljes tojás elfogyasztása csökkentheti a szívbetegség kockázatát azáltal, hogy módosítja a „rossz” LDL-koleszterin alakját, növeli a „jó” HDL-koleszterin szintjét és javítja az inzulinérzékenységet (,).

Ráadásul három nagy petesejt körülbelül 20 gramm kiváló minőségű fehérjét biztosít (9).

A tojás is nagyon sokoldalú. Például a kemény tojás remek hordozható reggelit kínál, amelyet idő előtt elkészíthetünk.

A tojásokban magas a fehérjetartalom és számos fontos tápanyag. Elősegítik a teltséget és segítenek kevesebb kalóriát fogyasztani.

2. Görög joghurt

A görög joghurt krémes, finom és tápláló.

Tejsavó és más folyadék szűrésével készítik a túrókból, amely krémesebb joghurtot eredményez, amely jobban koncentrálódik a fehérjében.

Kimutatták, hogy a fehérje csökkenti az éhségérzetet, és magasabb hőhatása van, mint a zsírnak vagy a szénhidrátnak (,).

A termikus hatás kifejezés az anyagcsere sebességének növekedésére utal, amely étkezés után következik be.

A joghurt és más tejtermékek szintén segíthetnek a súlykontrollban, mert növelik a teltséget elősegítő hormonok szintjét, beleértve a PYY-t és a GLP-1-et (,).

Ráadásul a teljes zsírtartalmú joghurt konjugált linolsavat (CLA) tartalmaz, ami növelheti a zsírvesztést és csökkentheti az emlőrák kockázatát (,).

Bizonyos típusú görög joghurtok jó probiotikumok, mint például Bifidobaktériumok, amelyek elősegítik a bél egészségének megőrzését (15).

Annak érdekében, hogy joghurtja probiotikumokat tartalmazzon, keresse meg a címkét, amely élő és aktív kultúrákat tartalmaz.

Próbálja meg feltölteni a görög joghurtot bogyókkal vagy apróra vágott gyümölcsökkel, hogy növelje étkezésének vitamin-, ásványi anyag- és rosttartalmát.

A görög joghurt magas fehérjetartalmú, segít csökkenteni az étvágyat és elősegíti a fogyást. Bizonyos típusok hasznos probiotikumokat is tartalmaznak.

3. Kávé

A kávé csodálatos ital a nap megkezdéséhez.

Magas koffeintartalma van, amelyről kiderült, hogy javítja a hangulatot, az éberséget és a szellemi teljesítményt.

Még kis mennyiségű koffein is elérheti ezeket a hatásokat (, 17, 18).

41 vizsgálat elemzése szerint a leghatékonyabb dózis napi 38–400 mg volt a koffein előnyeinek maximalizálása és a mellékhatások csökkentése érdekében (18).

Ez nagyjából 0,3–4 csésze kávé naponta, a kávé erősségétől függően (18).

Kimutatták, hogy a koffein fokozza az anyagcserét és a zsírégetést is. Egy tanulmányban napi 100 mg koffein segített az embereknek további 79–150 kalóriát elégetni 24 órás periódus alatt (19,).

Ezenkívül a kávé gazdag antioxidánsokban, amelyek csökkentik a gyulladást, védik az ereket bélelő sejteket, és csökkentik a cukorbetegség és a májbetegségek kockázatát (,,,, 25).

Egy csésze kávé elfogyasztása nagyszerű módja a nap kezdésének. A benne lévő koffein javíthatja a hangulatot, a szellemi teljesítményt és az anyagcserét.

4. Zabpehely

A zabpehely a legjobb reggeli választás a gabonafélék szerelmeseinek.

Őrölt zabból készül, amely egyedülálló rostot tartalmaz, amelyet zab béta-glükánnak neveznek. Ennek a rostnak számos lenyűgöző egészségügyi előnye van, beleértve a csökkent koleszterint (,).

Sőt, a zab béta-glükán viszkózus rost, amely elősegíti a teltségérzetet. Egy tanulmány megállapította, hogy ez megnövelte a PYY teljességi hormon szintjét, és hogy a nagyobb dózisok gyakorolták a legnagyobb hatást (,,).

A zab antioxidánsokban is gazdag, amelyek megvédik zsírsavjaikat az avasodástól. Ezek az antioxidánsok előnyösek lehetnek a szív egészségében és csökkenthetik a vérnyomást (31,,).

Bár a zab nem tartalmaz glutént, gyakran ugyanazokban a létesítményekben dolgozzák fel, mint a gluténtartalmú gabonák. A kutatók azt találták, hogy a legtöbb zab valóban szennyezett más szemekkel, különösen az árpával ().

Ezért a lisztérzékenységben vagy lisztérzékenységben szenvedőknek zabot kell választaniuk, amelyet gluténmentesnek minősítettek.

Ne feledje, hogy egy csésze (235 gramm) főtt zabpehely csak körülbelül 6 gramm fehérjét tartalmaz, ami nem fogja biztosítani a magasabb fehérjetartalmú reggeli előnyeit (35).

A zabpehely reggeli fehérjetartalmának növelése érdekében víz helyett tejjel készítse elő, vagy tojás mellé vagy egy darab sajttal tálalja.

A zabpehely béta-glükán rostokban gazdag, ami csökkenti a koleszterinszintet és növeli a teltségérzetet. Antioxidánsokat is tartalmaz.

5. Chia magok

A chia mag rendkívül tápláló és az egyik legjobb rostforrás.

Valójában egy uncia (28 gramm) chia mag adagonként 11 gramm rostot eredményez (36).

Ráadásul a chia magban lévő rost egy része viszkózus rost, amely felszívja a vizet, növelve az emésztőrendszerében mozgó ételek mennyiségét, és segít abban, hogy teljes és elégedett legyen (37,,).

Egy kis, 12 hetes vizsgálatban a cukorbetegek, akik chia magot ettek, csökkent éhséget tapasztaltak, emellett javultak a vércukorszint és a vérnyomás ().

A chia magokban magas az antioxidáns tartalom, amelyek megvédik sejtjeit az anyagcsere során keletkező instabil molekuláktól, az úgynevezett szabad gyököktől (, 41,).

Egy másik, cukorbetegek körében végzett tanulmányban a chia magok 40% -kal csökkentették a gyulladásos marker CRP-t. Az emelkedett CRP a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője ().

A chia magok egy adagja azonban csak körülbelül 4 gramm fehérjét biztosít, ami nem biztos, hogy optimális reggelire (36).

Íme egy recept a chia pudingra, amely több mint 25 gramm fehérjét tartalmaz.

Magas fehérjetartalmú chia mag puding

Hozzávalók:

• 1 uncia (28 gramm) szárított chia mag.
• 1 kanál tejsavófehérje por.
• 1 csésze (240 ml) kókusztej vagy mandulatej.
• Fél csésze bogyó.
• Stevia vagy más édesítőszer ízlés szerint, ha szükséges.

Útvonalterv:

• Kombinálja az összes hozzávalót egy tálba, és alaposan keverje össze.
• Fedje le a tálat és tegye hűtőbe legalább egy órára.

A chia magok nagy választékát itt találja.

A chia mag sok rostot tartalmaz, és antioxidánsokkal van ellátva, amelyek csökkenthetik a gyulladást és csökkenthetik a betegség kockázatát.

6. Bogyók

A bogyók finomak és antioxidánsokkal vannak tele.

Népszerű típusok: áfonya, málna, eper és szeder.

Alacsonyabb a cukortartalom, mint a legtöbb gyümölcsnél, mégis magasabb a rosttartalom.

Valójában a málna és a szeder mindegyik lenyűgöző 8 gramm rostot tartalmaz csészében, illetve 120, illetve 145 gramm rostot (44, 45).

Sőt, egy csésze bogyó csak 50–85 kalóriát tartalmaz, a típustól függően.

A bogyók antioxidánsokat is tartalmaznak, úgynevezett antocianinokat, amelyek megvédik a szívedet, és segíthetnek a jobb öregedésben (,).

A bogyókról kimutatták, hogy csökkentik a gyulladás markereit, megakadályozzák a vér koleszterin oxidációját, és egészségesen tartják az ereket bélelő sejteket (,,,).

Jó módja annak, hogy bogyókat adjon a reggelihez, ha görög joghurttal vagy túróval fogyasztja.

A bogyókban magas a rosttartalom és alacsony a kalóriatartalom. Antioxidánsokban is gazdagok, amelyek csökkenthetik a betegség kockázatát.

7. Diófélék

A dió ízletes, kielégítő és tápláló.

Remekül kiegészítik a reggelijeddel, mivel telítődnek és segítenek megakadályozni a súlygyarapodást (,).

Annak ellenére, hogy a dió magas kalóriatartalmú, a tanulmányok azt sugallják, hogy nem szívja fel a benne lévő összes zsírt.

Valójában a tested csak körülbelül 129 kalóriát szív fel egy 1 uncia (28 gramm) mandula adagból (,,).

Ez néhány más dióra is igaz lehet, bár ebben az időben csak mandulát teszteltek.

Továbbá a diófélékről kiderült, hogy javítják a szívbetegségek kockázati tényezőit, csökkentik az inzulinrezisztenciát és csökkentik a gyulladásokat (,,,,,,).

Minden típusú dióban magas a magnézium-, a kálium- és a szívegészségteljes egyszeresen telítetlen zsír.

Sőt, a brazil dió az egyik legjobb szelénforrás - mindössze két brazil dió adja az ajánlott napi bevitel több mint 100% -át ().

A dió a cukorbetegek számára is hasznos. Egy tanulmány szerint a szénhidrát egy részének 2 uncia (56 gramm) dióval való helyettesítése csökkent vércukor- és koleszterinszinthez vezetett ().

A görög joghurt, túró vagy zabpehely felöntése 2 evőkanál apróra vágott dióval ropogósságot és ízt biztosít, miközben növeli a reggeli tápértékét.

A diófélék nagy választékát itt találja.

A dió egy teli, tápanyagban gazdag étel, amely segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázatát és javítani a vércukorszintet.

8. Zöld tea

A zöld tea az egyik legegészségesebb ital a bolygón.

Koffeint tartalmaz, amely javítja az éberséget és a hangulatot, emellett növeli az anyagcserét (, 19,).

A zöld tea csészénként csak 35–70 mg koffeint ad, ami körülbelül a fele a kávé mennyiségének.

A zöld tea különösen hasznos lehet a cukorbetegség ellen. 17 tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy a zöld tea fogyasztók csökkentették a vércukor- és inzulinszintet ().

EGCG néven ismert antioxidánst is tartalmaz, amely megvédheti agyát, idegrendszerét és szívét a károsodástól (,,,).

Itt található a zöld tea nagy választéka.

A zöld teának számos egészségügyi előnye van. EGCG nevű antioxidánst tartalmaz, amely előnyös az agy és az idegrendszer számára.

9. Protein Shake

Egy másik nagyszerű lehetőség a nap megkezdésére egy fehérjeturmix vagy turmix.

Többféle fehérjepor használható, beleértve a tejsavó-, tojás-, szója- és borsófehérjét.

A tejsavófehérjét azonban a tested felszívja a leggyorsabban ().

A tejsavót is a legjobban tanulmányozták, és számos egészségügyi előnnyel jár. Ezenkívül úgy tűnik, hogy jobban csökkenti az étvágyat, mint a fehérje egyéb formái (,,).

Egy tanulmány, amelyben négy magas fehérjetartalmú ételt hasonlítottak össze, megállapította, hogy a tejsavófehérje-étkezés leginkább csökkentette az étvágyat és a legkevesebb kalóriabevitelhez vezetett a következő étkezéskor ().

Ezenkívül a tejsavófehérje segíthet csökkenteni a vércukorszintet, ha szénhidráttartalmú étkezés részeként fogyasztják. Megőrizheti az izomtömeget a fogyás és az öregedés során is (,,).

Az alkalmazott fehérjepor típusától függetlenül a magas fehérjetartalmú turmix kielégítő és feltöltő lehet. Adjon hozzá gyümölcsöt, zöldet, dió vajat vagy magot, hogy rostot és antioxidánsokat nyújtson.

A fehérje turmix vagy turmix kiváló fehérjetartalmú reggeli, amely elősegíti a teltséget és stabilizálja a vércukorszintet.

10. Gyümölcs

A gyümölcs finom része lehet a tápláló reggelinek.

Minden típusú gyümölcs vitaminokat, káliumot, rostot tartalmaz, és viszonylag alacsony a kalóriatartalma. Egy csésze apróra vágott gyümölcs a típustól függően körülbelül 80–130 kalóriát biztosít.

A citrusfélékben szintén nagyon magas a C-vitamin. Valójában egy nagy narancs biztosítja a C-vitamin ajánlott napi bevitelének több mint 100% -át (78).

A gyümölcs magas rost- és víztartalma miatt is nagyon teli ().

Párosítson gyümölcsöt tojással, sajttal, túróval vagy görög joghurttal egy kiegyensúlyozott reggelihez, amely órákig fenntartja Önt.

A gyümölcs jó vitamin-, kálium- és rostforrás. Antioxidánsokat is tartalmaz, amelyek hozzájárulhatnak a betegség kockázatának csökkentéséhez.

11. Lenmag

A lenmag hihetetlenül egészséges.

Gazdagok viszkózus rostokban, amelyek segítenek abban, hogy étkezés után több órán keresztül teltnek érezzék magukat (,).

A lenmag javíthatja az inzulinérzékenységet és csökkentheti a vércukorszintet, valamint védelmet nyújt az emlőrák ellen (,,,).

Két evőkanál (14 gramm) őrölt lenmag 3 gramm fehérjét és 4 gramm rostot tartalmaz (84).

Próbáljon lenmagot adni a görög joghurthoz, túróhoz vagy turmixhoz, hogy növelje a reggeli rost- és antioxidáns-tartalmát.

Csak feltétlenül válasszon őrölt lenmagot, vagy saját maga őrölje meg őket, mert az egész lenmagot nem tudja felszívni a bél, és egyszerűen átjut a rendszerén.

A lenmagban magas a viszkózus rosttartalom, ami segíti a teltségérzetet. Javíthatják az inzulinérzékenységet és csökkenthetik a vércukorszintet is.

12. Túró

A túró egy fantasztikus reggeli étel.

Magas a fehérjetartalma, ami növeli az anyagcserét, teltségérzetet kelt és csökkenti a ghrelin éhséghormon (,,) szintjét.

Valójában a túró ugyanolyan telítő és kielégítő, mint a tojás ().

A teljes zsírtartalmú túró konjugált linolsavat (CLA) is tartalmaz, ami elősegítheti a fogyást ().

Egy csésze túró lenyűgöző 25 gramm fehérjét biztosít (87).

Adjon hozzá bogyókat és őrölt lenmagot vagy apróra vágott diót, hogy még táplálóbbá váljon.

A túróban magas a fehérjetartalom, ami elősegíti a teltségérzetet és növeli az anyagcserét.

Alsó vonal

Akár reggelit eszel, akár nem, személyes választás.

Annak ellenére, amit gyermekként mondtak neked, a reggeli kihagyása nem feltétlenül jár negatív hatásokkal, mindaddig, amíg egész nap kiegyensúlyozottan táplálkozik.

Ha reggel eszik, mindenképpen kezdje szabadnapját azzal, hogy táplálja testét az ebben a cikkben ismertetett egészséges és tápanyagokban gazdag ételekkel.

Étkezés előkészítése: Mindennapi reggeli