13 szakértő által jóváhagyott alvási tipp

Tartalom

• Szakítson időt az alvásra
• Tartson következetes ütemtervet
• Hozzon létre alvási rituálét
• Halványítsa el a technológiát
• Mentálisan fuss át a lefekvés előtti napodon
• Gyakorolj egy kicsit
• Kelj fel az ágyból, ha nem tudsz aludni
• Tarts szünetet
• Fogj el néhány sugarat
• Kommunikálni
• Kerülje az alkoholt és a koffeint túl közel lefekvés előtt
• Öltözz kényelmesen
• Használjon külön lapokat
• Vélemény a következőhöz:

Mi a tökéletes éjszakai alvás titka? Ha csak ilyen egyszerű lenne.

Bár tudjuk, hogy számos alváshigiéniai szokás egy kicsit simábbá teheti az elalvást és az elalvást, még ha minden szabályt be is tart, előfordulhat, hogy csalódottan számolja a birkákat.

Ezért, hogy segítsünk profiként aludni, megkértünk 16 kedvenc alvásszakértőnket, hogy mondják el nekünk: Ha csak egy alvási tanácsot oszthatnál meg, mi lenne az? Válaszaikért kattintson az alábbi diavetítésre. Melyek működnek Önnek?

Szakítson időt az alvásra

"Könnyű azt mondani, hogy a jó éjszakai alvás nem számít, vagy halaszthatja el egy további egy órányi tévézésre, vagy hogy felzárkózzon a munkához. De az alvás olyan, mint a testmozgás vagy a jó étkezés: fontossági sorrendbe kell állítani és építeni Az alvás létfontosságú, és az egyik legfontosabb dolog, amit fizikai és mentális egészsége érdekében tehet."

-Dr. Scott Kutscher, a Vanderbilt Egyetem Orvosi Központjának alvás- és neurológiai adjunktusa

Tartson következetes ütemtervet

"Kövesse a szokásos rutint. Próbáljon meg minden este körülbelül ugyanabban az időben lefeküdni és felébredni."

-Dr. Susan Redline, MPH, Peter C. Farrell, a Harvard Orvostudományi Egyetem alvásgyógyászati ​​professzora

"Akár a legjobb éjszakai alvást, akár azt az éjszakát, amikor hánykolódsz, véleményem szerint a hosszú távú alvás sikerének kulcsa az, hogy minden reggel következetesen ébredj. Ha össze tudod párosítani ezt az ébredési időt a fénnyel (akár valódi, akár mesterséges-fénydobozt használok) és gyakorolni, még jobb. "

-Dr. Christopher Winter, a Martha Jefferson Kórház Alvásgyógyászati ​​Központjának orvosi igazgatója

"Következetes menetrend. Következetes menetrend. Következetes menetrend! Állítsa be az ébresztőórát, hogy lefeküdjön."

-Dr. Russell Sanna, a Harvard Orvostudományi Iskola alvásgyógyászati ​​osztálya

Hozzon létre alvási rituálét

"Hozzon létre egy pihentető lefekvés rituálét, például vegyen egy meleg fürdőt vagy olvasson egy magazint. Fontos, hogy lefekvés előtt lazítson."

-Dr. David Volpi, az EOS Sleep Centers alapítója

Halványítsa el a technológiát

"Egy órával a kívánt lefekvés előtt halványítsa el a világítást, és egy órával lefekvés előtt kapcsolja le a képernyőt. A fények, beleértve a számítógépek, iPadek, tévék és okostelefonok fényét, a legerősebb kiváltó ok arra, hogy neurotranszmittereink „be” állásba kapcsoljanak. . Ha az emberek hajlamosak az álmatlanságra, órákig felkelhetnek, hogy kikapcsoljanak."

-Dr. Lisa Shives, a chicagói The Linden Center for Sleep and Weight Management alapítója

Mentálisan fuss át a lefekvés előtti napodon

Ha nehezen tudja „elforgatni a gondolatait”, amint lefekszik az ágyba, az azt jelentheti, hogy nem szánt elég időt magának a napi problémák megoldására. Talán elvégezte a ház körül a házimunkát, lefektette a gyerekeket, nézett egy tévét-ez bőven elég idő volt a lecsillapodásra, igaz? Nos, sok ilyen tevékenység inkább elvonja a figyelmet, mint pihentető. Ahelyett, hogy ezeken a gondolatokon és aggodalmakon dolgoztál volna, inkább valami mással foglalkoztál. Tehát most, hogy ágyban vagy, és nincs másra összpontosítanod, ezek a gondolatok újra előjönnek. Jobb megoldás az lenne, ha este szánnánk egy kis időt a napi munkára, listákat készítenénk a holnapi teendőkről, és törölnénk a mentális asztalt minden olyan dologról, amire még gondolni kell. Akkor menj az ágyba. "

-Michael A. Grandner, Ph.D., a pszichiátria oktatója a Pennsylvaniai Egyetem Behavioral Sleep Medicine programjában

Gyakorolj egy kicsit

"Mozogjon egy kicsit a nap bármely szakában. Még egy 10-15 perces séta is segíthet jobban aludni."

-Dr. Russell Rosenberg, a National Sleep Foundation elnöke

Kelj fel az ágyból, ha nem tudsz aludni

"Az alvási problémákkal küzdő emberek többsége túl sok időt tölt az ágyban az alvással. Ha nyolc órát tölt az ágyban, és csak hat nyugtalan órát alszik, miért nem alszik hat órával mélyebb alvást, mint nyolc órányi elaprózott alvást? , de azt javaslom, hogy álmatlanságban szenvedő betegeim többsége kicsit (vagy sokat) később feküdjön le. "

em> -Dr. Kelly Glazer Baron, az ideggyógyász adjunktusa és a Northwestern University Behavioral Sleep Medicine Program igazgatója

"Ha hánykolódsz az ágyban, és nem tudsz aludni, kelj fel az ágyból. Csak rontasz a helyzeten, ha ott fekszel. Ne menj vissza az ágyba, amíg azt nem gondolod, hogy tudsz aludni."

Tarts szünetet

"A szundikálás segíthet megakadályozni a kimerültséget, ha nem alszik eleget éjszaka. Növelheti a kognitív képességét azáltal, hogy elősegíti a memória javulását, mint egy teljes éjszakai alvás. Segít feldolgozni az érzelmeit, így nemcsak jobban gondolkodik, hanem érzi is jobb az alvás után. Azt javaslom, hogy az emberek a lehető leggyakrabban szundítsanak öt -harminc percet vagy 60-90 percet. Ennyi idő felfrissít, anélkül, hogy zavartan ébrednél. "

-Dr. Sara Mednick, a Take a Nap szerzője

Fogj el néhány sugarat

"Ügyeljen arra, hogy minden reggel 15 perc napfényt kapjon."

-Dr. Michael J. Breus, Ph.D., klinikai pszichológus; Igazgatósági okleveles alvási szakember

Kommunikálni

"Ha egy apró tanácsot tudnék adni, az az lenne, ha" hallgatná "az ágyatársát. Ha a partnere horkol, légszünetei vannak, vagy rúgja a lábát alvás közben, akkor tudassa vele őt! az alvászavarok általában nincsenek tisztában vele. Egyszerűen "hallgatva" egymásra, remélhetőleg mindenki jobban alszik. "

-Michael Decker, Ph.D., a Case Western Reserve Egyetem Frances Payne Bolton Ápolóiskola docense és az Amerikai Alvásorvosi Akadémia szóvivője

Kerülje az alkoholt és a koffeint túl közel lefekvés előtt

"Még akkor is, ha úgy gondolja, hogy először segít elaludni, az alkohol és a gyógyszerek, amelyek álmosságot okoznak, hatással lehetnek az éjszakai alvásra. A nyugodt, nyugodt alvás elérése érdekében ügyeljen arra, hogy a lefekvés előtti utolsó két órában ne legyen benne ilyen vagy megerőltető tevékenység, így a tested ráébred, hogy ideje lefeküdni."

-Dr. Matthew Mingrone, a kaliforniai EOS Sleep Centers vezető orvosa

Öltözz kényelmesen

"Fontolja meg a nedvességet elvezető pizsamát! Óriási különbséget jelent mindazok számára, akik hajlamosak az éjszakai izzadásra."

-James Maas, Ph.D., volt munkatárs, professzor és a Cornell Egyetem pszichológiai elnöke

Használjon külön lapokat

"Csináld meg az ágyadat külön lepedőkkel és takarókkal. Ez egy apró változtatás, nagy megtérüléssel. Ez csökkenti a partnerek által okozott mozgás- és hőmérsékletzavarokat. Kezdéshez csak egy lepedőt használjon. Ezután az ágy tetejét kétszemélyes ággyal készítse el. méretű lapos lepedőket és takarókat, hogy megfeleljen az egyes személyek igényeinek. Ha aggódik, hogy ez hogyan fog kinézni-nem probléma-, ezt minden reggel egyetlen takaróval tudja lefedni, amikor ágyat öltöztet. "

-Dr. Robert Oexman, a Sleep to Live Institute igazgatója

További információ a Huffington Post Healthy Living-ről:

6 szórakoztató szabadtéri stresszoldó

7 dolog, amit nem tudtál a tojásról

5 egészséges ok a nyár szeretetére

Vélemény a következőhöz: