13 étrend-kiegészítő koleszterinszint-csökkentő élelmiszerek
Tartalom
- 1. Hüvelyesek
- 2. Avokádó
- 3. Dió - Különösen mandula és dió
- 4. Zsíros hal
- 5. Teljes kiőrlésű gabonafélék - különösen zab és árpa
- 6. Gyümölcsök és bogyók
- 7. Sötét csokoládé és kakaó
- 8. Fokhagyma
- 9. Szója ételek
- 10. Zöldségek
- 11. Tea
- 12. Sötét leveles zöldek
- 13. Extra szűz olívaolaj
- Alsó vonal
A szívbetegség a világ vezető haláloka.
A magas koleszterinszint - különösen a „rossz” LDL - szintje a szívbetegség fokozott kockázatához kapcsolódik (1).
Az alacsony „jó” HDL-koleszterin és a magas trigliceridszintek szintén kapcsolódnak a megnövekedett kockázathoz (2).
Az étrendje erőteljesen befolyásolja koleszterinszintjét és más kockázati tényezőket.
Íme 13 élelmiszer, amelyek csökkenthetik a koleszterinszintet és javíthatják a szívbetegségek egyéb kockázati tényezőit.
1. Hüvelyesek
A hüvelyesek, más néven hüvelyesek, a növényi ételek egy csoportja, amely magában foglalja a babot, a borsót és a lencséket.
A hüvelyesek sok rostot, ásványi anyagokat és fehérjét tartalmaznak. Az étrendben finomított gabonafélék és feldolgozott húsok hüvelyesekkel történő cseréje csökkentheti a szívbetegség kockázatát.
A 26 véletlenszerűen ellenőrzött vizsgálat áttekintése kimutatta, hogy napi 1/2 csésze (100 gramm) hüvelyes étkezés hatékonyan csökkenti a „rossz” LDL koleszterinszint átlagosan 6,6 mg / dl-ét, összehasonlítva a hüvelyesek elfogyasztásával (3).
Más tanulmányok összekapcsolják a pulzusokat a fogyással - még olyan étrend esetén is, amely nem korlátozza a kalóriát (4).
összefoglalás A hüvelyesek, mint a bab, a borsó és a lencse, segíthetnek csökkenteni a „rossz” LDL-szintet, és jó növényi eredetű fehérjeforrást jelentenek.2. Avokádó
Az avokádó rendkívül tápanyag-sűrű gyümölcs.
Gazdag mono-telítetlen zsírok és rostforrások - két tápanyag, amelyek segítik a „rossz” LDL csökkentését és a „jó” HDL koleszterin szintjének növelését (5).
A klinikai vizsgálatok alátámasztják az avokádók koleszterinszintjét.
Az egyik vizsgálatban a magas LDL-koleszterinszintű, túlsúlyos és elhízott felnőttek, akik naponta etettek egy avokádót, jobban lecsökkenték LDL-szintüket, mint azok, akik nem fogyasztottak avokádót (6).
10 tanulmány elemzése kimutatta, hogy az avokádó helyettesítése más zsírokkal alacsonyabb összkoleszterin, LDL és trigliceridek szintjéhez kapcsolódik (7).
összefoglalás Az avokádó egyszeresen telítetlen zsírsavakat és rostokat, két szív-egészséges és koleszterinszint-csökkentő tápanyagot biztosít.3. Dió - Különösen mandula és dió
A dió egy rendkívül tápanyag-sűrű étel.
Nagyon magas az egyszeresen telítetlen zsírok. A dió gazdag az omega-3 zsírsavak növényi változatában is, amely egyfajta többszörösen telítetlen zsír, amely a szív egészségével jár (8).
Az mandula és más diófélék különösen gazdagok az L-argininben, amely egy aminosav, amely segít a testének nitrogén-oxid előállításában. Ez viszont segíti a vérnyomás szabályozását (8, 9).
Sőt, a dió fitoszterolokat szolgáltat. Ezek a növényi vegyületek szerkezetileg hasonlóak a koleszterinnel és segítenek az koleszterinszint csökkentésében, mivel gátolják a felszívódását a belekben.
A dióban található kalcium, magnézium és kálium csökkentheti a vérnyomást és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
A 25 tanulmány elemzése során a napi 2-3 adag dió evése átlagosan 10,2 mg / dl (10) csökkentette a „rossz” LDL koleszterint.
A napi adag étkezés 28% -kal alacsonyabb kockázatot jelent mind a halálos, mind a nem halálos szívbetegségek szempontjából (8).
összefoglalás A dió gazdag koleszterinszint-csökkentő zsírokban és rostban, valamint ásványi anyagokban, amelyek hozzájárulnak a jobb szív-egészséghez.4. Zsíros hal
A zsíros hal, például a lazac és a makréla kiváló forrása a hosszú láncú omega-3 zsírsavaknak.
Az Omega-3 erősíti a szív egészségét azáltal, hogy növeli a „jó” HDL-koleszterinszintet, és csökkenti a gyulladás és a stroke kockázatát.
Egy nagy, 25 éves felnőttkori tanulmányban azoknál, akik a legtöbb nem sült halat etették, volt a legkevésbé valószínű, hogy metabolikus szindróma alakulhat ki, egy olyan tünetcsoport, amely magában foglalja a magas vérnyomást és az alacsony “jó” HDL-szintet (11).
Egy másik, idősebb felnőtteknél végzett vizsgálatban azoknál, akik legalább hetente tonhalot vagy más sült vagy rántott halat evett, 27% -kal alacsonyabb a stroke kockázata (12).
Ne feledje, hogy a halak főzésének legegészségesebb módjai a párolás vagy a párolás. A sült hal valójában növeli a szívbetegség és a stroke kockázatát (13).
A hal a mediterrán étrend jelentős része, amelyet alaposan tanulmányoztak a szív egészségére gyakorolt haszna szempontjából (14, 15).
A halak szívvédő előnyeinek némelyike a halak fehérjében található bizonyos peptidekből is származhat (16).
összefoglalás A zsíros hal magas omega-3 zsírsavszintet kínál, és ezzel összefüggésben van a szívbetegségek és a stroke csökkent kockázatával.5. Teljes kiőrlésű gabonafélék - különösen zab és árpa
Kiterjedt kutatás köti a teljes kiőrlésű gabonát a szívbetegségek kockázatának csökkentése érdekében.
Valójában 45 tanulmány áttekintése összekapcsolta a napi három adag teljes kiőrlésű gabonafélét a szívbetegség és a stroke 20% -kal alacsonyabb kockázatával. A haszon még nagyobb volt, ha az emberek napi több adagot - akár hét darabot - eveztek egészben (17).
A teljes szemű gabona minden részét érintetlenül hagyja, ami több vitamint, ásványi anyagot, növényi vegyületet és rostot biztosít számukra, mint a finomított gabonafélék.
Noha az összes teljes kiőrlésű gabona elősegítheti a szív egészségét, a két szem különösen figyelemre méltó:
- Zab: Béta-glükánt tartalmaz, egy olyan oldható rost, amely segít csökkenteni a koleszterint. A zab fogyasztása 5% -kal csökkentheti a teljes koleszterinszintet és 7% -kal a „rossz” LDL-koleszterint (18).
- Árpa: Béta-glükánokban is gazdag és segíthet csökkenteni a „rossz” LDL koleszterint (19).
6. Gyümölcsök és bogyók
A gyümölcs számos okból kiválóan kiegészíti a szív-egészséges étrendet.
Sokféle gyümölcsben gazdag oldható rost, amely segít csökkenteni a koleszterinszintet (20).
Ez úgy történik, hogy ösztönzi a testét, hogy szabaduljon meg a koleszterinről, és megakadályozza, hogy a máj termelje ezt a vegyületet.
Az egyik oldható rost, a pektin, akár 10% -kal csökkenti a koleszterinszintet. Gyümölcsökben található, beleértve az almát, a szőlőt, a citrusféléket és az eperét (21).
A gyümölcs bioaktív vegyületeket is tartalmaz, amelyek antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatásaik révén segítik a szívbetegségek és más krónikus betegségek megelőzését.
A bogyók és a szőlő fogyasztása, amelyek ezeknek a növényi vegyületeknek különösen gazdag forrásai, hozzájárulhat a „jó” HDL és az alacsony „rossz” LDL koleszterin szintjének növeléséhez (22).
összefoglalás A gyümölcs hozzájárulhat a koleszterinszint csökkentéséhez és a szív egészségének javításához. Ezt nagyrészt a rost és az antioxidánsok okozzák.7. Sötét csokoládé és kakaó
A sötét csokoládé fő összetevője a kakaó.
Túl jónak tűnhet, hogy igaz legyen, de a kutatások igazolják azokat az állításokat, amelyek szerint a sötét csokoládé és a kakaó csökkentheti a „rossz” LDL koleszterint (23).
Az egyik vizsgálatban az egészséges felnőttek egy hónapig napi kétszer kakaóitalot ittak.
A „rossz” LDL koleszterin szintjét 0,17 mmol / l (6,5 mg / dl) csökkent. Vérnyomásuk szintén csökkent és „jó” HDL-koleszterinszintjük emelkedett (24).
A kakaó és a sötét csokoládé szintén védi a vérében a „rossz” LDL-koleszterint az oxidációtól, amely a szívbetegségek egyik fő oka (25).
A csokoládéban azonban gyakran magas a hozzáadott cukor-tartalom - ami negatívan befolyásolja a szív egészségét.
Ezért önmagában használjon kakaót, vagy válasszon sötét csokoládét, amelynek kakaótartalma legalább 75–85%.
összefoglalás A sötét csokoládében és a kakaóban található flavonoidok csökkenthetik a vérnyomást és a „rossz” LDL koleszterint, miközben növelik a „jó” HDL koleszterint.8. Fokhagyma
A fokhagymát évszázadok óta használják a főzés összetevőjeként és gyógyszerként (26).
Különböző erős növényi vegyületeket tartalmaz, köztük az allicint, fő hatóanyagot (27).
A tanulmányok arra utalnak, hogy a fokhagyma csökkenti a vérnyomást az emelkedett szintű embereknél, és segíthet az alacsonyabb LDL koleszterin és a „rossz” koleszterin szintjében - bár ez utóbbi hatás kevésbé erős (27, 28, 29).
Mivel viszonylag nagy mennyiségű fokhagymára van szükség ennek a szívvédő hatásnak a eléréséhez, sok tanulmány öregített kiegészítőket használ fel - ezeket hatékonyabbnak tekintik, mint más fokhagymakészítményeket (30).
összefoglalás A fokhagymában található allicin és más növényi vegyületek csökkenthetik az LDL koleszterint és csökkenthetik a szívbetegségek egyéb kockázati tényezőit.9. Szója ételek
A szójabab egy olyan hüvelyes fajta, amely hasznos lehet a szív egészségére.
Noha a tanulmány eredményei nem voltak konzisztensek, a legfrissebb kutatások pozitívak.
35 tanulmány elemzése a szója ételeket a csökkent „rossz” LDL és az összes koleszterin, valamint a „jó” HDL koleszterin szintjéhez kapcsolta (31).
A hatás a legmagasabb azoknak az embereknek, akiknek magas a koleszterinszintje.
összefoglalás Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy a szójaételek csökkenthetik a szívbetegségek kockázati tényezőit, különösen a magas koleszterinszintű embereknél.10. Zöldségek
A zöldségek a szív-egészséges étrend nélkülözhetetlen részét képezik.
Rost- és antioxidánsokban gazdagok, és alacsony kalóriájúak, ami az egészséges testsúly fenntartásához szükséges.
Egyes zöldségekben különösen magas a pektinszint, ugyanolyan koleszterinszint-csökkentő oldható rost, mint az almában és a narancsban (21).
A pektinben gazdag zöldségek közé tartozik az okra, padlizsán, sárgarépa és burgonya.
A zöldségek számos növényi vegyületet szállítanak, amelyek számos egészségügyi előnnyel járnak, ideértve a szívbetegségek elleni védelmet is.
összefoglalás A zöldségek magas rost- és antioxidánsok, valamint alacsony kalóriatartalmúak, így szív-egészséges választásuk lehet.11. Tea
A tea számos növényi vegyületet tartalmaz, amelyek javítják a szív egészségét.
Míg a zöld tea nagy figyelmet kap, addig a fekete tea és a fehér tea hasonló tulajdonságokkal és egészségügyi hatásokkal rendelkezik.
A tea elsődleges előnyös vegyületei a következők:
- katekin: Segítsen aktiválni a salétrom-oxidot, amely fontos az egészséges vérnyomáshoz. Ezenkívül gátolják a koleszterinszintézist és a felszívódást, és segítik a vérrögök kialakulását (32, 33).
- A quercetin: Javíthatja az érrendszer működését és csökkentheti a gyulladást (34).
Bár a legtöbb tanulmány a teát alacsonyabb össz- és „rossz” LDL-koleszterinnel társítja, a vegyes kutatásban a „jó” HDL-koleszterinre és a vérnyomásra gyakorolt hatása van (35).
összefoglalás A teafogyasztás csökkentheti a koleszterinszintet és csökkentheti a szívbetegség kockázatát.12. Sötét leveles zöldek
Bár az összes zöldség jót tesz a szívednek, a sötét leveles zöldek különösen előnyösek.
Sötét leveles zöldek, például a kelkáposzta és a spenót, luteint és más karotinoidokat tartalmaznak, amelyek a szívbetegségek alacsonyabb kockázatához kapcsolódnak (36).
A karotinoidok antioxidánsként viselkednek, hogy megszabaduljanak a káros szabad gyököktől, amelyek edzett artériákhoz vezethetnek (37).
A sötét leveles zöldek szintén hozzájárulhatnak a koleszterinszint csökkentéséhez azáltal, hogy kötődnek az epesavakhoz, és testének több koleszterint enged ki a szervezetbe (38).
Az egyik tanulmány szerint a lutein csökkenti az oxidált „rossz” LDL koleszterin szintjét, és segíthet megakadályozni a koleszterin kötődését az artériák falához (39).
összefoglalás A sötét leveles zöldekben gazdag karotinoidok, köztük a lutein, amelyek a szívbetegségek és a stroke alacsonyabb kockázatához kapcsolódnak.13. Extra szűz olívaolaj
A szív-egészséges mediterrán étrend egyik legfontosabb étele az extra szűz olívaolaj.
Egy ötéves vizsgálatban az idősebb, szívbetegség kockázatának kitett felnőtteknek napi 4 evőkanál (60 ml) extra szűz olívaolajat adtak a mediterrán étrend mellett.
Az olívaolaj-csoport 30% -kal alacsonyabb volt a súlyos szív események, például a stroke és a szívroham kockázata, mint az alacsony zsírtartalmú étrendet követőknél (40).
Az olívaolaj az egyszeresen telítetlen zsírsavak gazdag forrása, amely elősegítheti a „jó” HDL és az „alacsony” LDL koleszterin szint csökkentését.
Ez a polifenolok forrása is, amelyek közül néhány csökkenti a szívbetegségeket okozó gyulladást (41).
összefoglalás Az olívaolaj, amely a mediterrán étrend elsődleges alkotóeleme, egyszeresen telítetlen zsírsavakat és antioxidánsokat biztosít, amelyek fokozzák a szíved.Alsó vonal
A magas koleszterinszint a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője.
Szerencsére csökkentheti ezt a kockázatot, ha bizonyos ételeket beépít az étrendbe.
Ha meghaladja az ezeknek az ételeknek a bevitelét, akkor a kiegyensúlyozott étrend felé vezet és egészséges marad a szíve.
Emellett gyakorolhat olyan technikákat is, mint a tudatos étkezés, hogy megbizonyosodjon arról, hogy élvezi az étkezését, és megtelik, anélkül, hogy túlzottan megkóstolná.
Szovjet
30 arra törekszik, hogy a lehető legtöbbet hozza otthon az otthoni edzésből
