13 görög étel, amely szuper egészséges

Tartalom

• 1. Hummus
• 2. Melitzanosalata
• 3. Tzatziki
• 4. Dolmades
• 5. Gigantes Plaki
• 6. Avgolemono
• 7. Fakes Soupa
• 8. Souvlaki
• 9. Saganaki garnélarák
• 10. Sült szardínia
• 11. Horiatiki saláta
• 12. Spanakorizo
• 13. Horta Vrasta
• Alsó vonal

Az 1960-as években a görögök hosszabb ideig éltek és alacsonyabb volt a krónikus betegség aránya, mint a világ többi részén.

Ez valószínűleg annak köszönhető, hogy étrendjük tele volt tenger gyümölcseivel, gyümölcsökkel, zöldségekkel, gabonafélékkel, babokkal és egészséges zsírokkal.

A mediterrán étrend a hagyományos görög diétán és a közeli országok hasonló étkezési szokásain alapszik.

A kutatások szerint a mediterrán étrend betartása csökkentheti a szívroham, stroke, cukorbetegség, elhízás és korai halál kockázatát (1).

Ez a cikk 13 hagyományos görög ételt ismertet, amelyek rendkívül egészségesek.

1. Hummus

A Hummus népszerű mártó vagy elterjedt az egész Földközi-tengeren és a Közel-Keleten.

Évezredek óta fogyasztják - még Platon és Sokrates is írta a hummus előnyeiről.

Ezt általában csicseriborsó, tahini (őrölt szezámmag), olívaolaj és citromlé keverésével készítik. Ez a mártás nemcsak finom, hanem rendkívül egészséges is (2).

Valójában a legújabb kutatások azt sugallják, hogy a hummus elfogyasztása segíthet a súlycsökkentésben, a vércukorszint szabályozásában és a szív egészségében (3, 4).

Ez részben annak fő összetevőjének, a csicseriborsónak köszönhető, amelyeket garbanzo babnak is hívnak. Kiváló fehérje- és rostforrások (5).

A Hummus szív-egészséges zsírokat is tartalmaz az olívaolajból és a tahiniból (6).

Az olívaolaj a görög főzés és a mediterrán étrend alapanyaga. Összekapcsolódott számos egészségügyi előnnyel, beleértve a kevesebb gyulladást, a jobb agyi egészséget, a szívbetegségek és a stroke elleni védelmet, valamint a rák elleni küzdelem képességét (7, 8, 9).

Friss zöldségekkel, pita kenyérrel vagy kekszettel mártással szolgálhatja fel a hummust.

Összefoglaló: A Hummus csicseriborsóból, tahiniból, olívaolajból és citromléből készült mártással és levágással készült. Tele van fehérje, rost és egészséges zsírokkal.

2. Melitzanosalata

A Melitzanosalata görögül padlizsán salátát jelent, de valójában mártás.

A pörkölt padlizsán olívaolajjal, fokhagymával és citromlével való összekeverésével készül. Hasonló a Baba Ghanoush nevű ételhez, amely közel-keleti eredetű.

A padlizsán jó rost- és antioxidáns forrás, amely küzdi a szabad gyökök által okozott károkat (10).

A szabad gyökök léteznek a környezetben, de a testben is kialakulnak. Sejtkárosodást okozhatnak, amelyet összekapcsoltak az öregedéssel, a rákokkal és a krónikus betegségekkel (11).

A padlizsán tartalmaz egy erős antioxidánst, az úgynevezett nasunint. A kutatások szerint a nasunin csökkentheti a szabad gyököket és megóvhatja az agy egészségét (12).

Ezenkívül a mártást citromlével és fokhagymával ízesítik. Mindkettőt gyakran alkalmazzák a görög főzésben, és önmaguknak is egészségügyi előnyeik vannak.

Például a fokhagyma fellendítheti az immunrendszert és segíthet megelőzni a szívbetegségeket, míg a citrom gazdag szív-egészséges C-vitaminban és segíthet a vesekő megelőzésében (13, 14, 15, 16).

A Melitzanosalata tipikusan előételként szolgál kenyér és zöldség merítéséhez. Használhatja szószként egy szendvicsre is.

Összefoglaló: A Melitzanosalata pörkölt padlizsánból készült népszerű mártás. Jó rost- és antioxidáns forrás.

3. Tzatziki

A tzatziki egy másik népszerű mártogatós és elterjedt görög főzés.

Bár nagyon krémes, nagyon alacsony kalóriájú, kb. 35 kalóriát tartalmaz két evőkanál tzatziki szószban.

A Tzatziki görög joghurtból, uborkából és olívaolajból készül.

A görög joghurt krémesebb és vastagabb, mint a szokásos joghurt. Ennek oka az, hogy a joghurtot feszítették, hogy eltávolítsa a folyékony savót.

A görögök a történelem során szűkítették a joghurtot annak víztartalmának csökkentése és a romlás megelőzése érdekében.

A görög joghurt feszítése ugyanakkor csökkenti annak laktóztartalmát, és magasabb fehérjetartalmát teszi lehetővé. Csak 3,5 uncia (100 gramm) biztosít 10 gramm fehérjét (17).

A fehérje az egyik legfontosabb tápanyag a fogyáshoz. Segíthet az étvágy csökkentésében, szabályozhatja az éhező hormonokat és fokozhatja az anyagcserét (18).

A tzatziki mártást gyakran pita kenyérrel mártással szolgálják fel. Hozzáadható grillezett húsokhoz egy magas fehérjetartalmú ételhez.

Összefoglaló: A Tzatziki népszerű dip uborkából és görög joghurtból készül. Magas fehérjetartalmú és alacsony kalóriatartalmú.

4. Dolmades

A Dolmades töltött szőlőlevél, amelyet előételként vagy főételként szolgálnak fel.

Jellemzően rizzsel, gyógynövényekkel és esetenként hússal vannak töltve. A töltelék változhat, megváltoztatva zsírtartalmát és kalóriatartalmát.

A szőlőlevél azonban alacsony kalória- és rosttartalommal rendelkezik. Nagy mennyiségű A- és K-vitamint is tartalmaznak (19).

Ezen felül nagyon magas antioxidáns tartalommal rendelkeznek. Valójában a kutatások azt sugallják, hogy a szőlőlevél tízszeresének antioxidáns aktivitása van a szőlőlében vagy a pépben (20).

Sőt, a vörös szőlőlevél javíthatja a krónikus vénás elégtelenségben szenvedő emberek vérkeringését, amely állapotban a vér nehezen kering a vénákban (21).

A dolmádokat különféle gyógynövényekkel és fűszerekkel ízesítik. A gyógynövények és fűszerek a görög főzés fontos részét képezik, és számos egészségügyi előnyt is tartalmaznak (22).

Például sok dolmades recept petrezselymet és kaprát használ.

Úgy gondolják, hogy a kapor jó antioxidáns forrás, és lelassíthatja a betegséget okozó baktériumok és gomba növekedését. Javíthatja az emésztőrendszert is (23).

A petrezselyem kiváló K-vitaminforrás. Mindössze öt szál biztosítja a napi K-vitaminszükséglet több mint 100% -át (24).

A K-vitamin nem csak a vérrögképződést segíti elő, hanem a csontok és a szív egészségét is támogatja (25).

Összefoglaló: A Dolmades töltött szőlőlevél, amely rendkívül tápláló és erős antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik.

5. Gigantes Plaki

A gigantok nagy fehér bab. Megfelelően elnevezték őket az óriás görög szó után, míg a plaki azt jelenti, hogy a sütőben sütött ételt zöldségekkel sütik.

Az étel megfelelő módon paradicsomos szószban sült gigante babra vonatkozik.

Limababot vagy más nagy fehérbabot gyakran használnak a gigantebab helyett, mivel nehéz lehet ezeket megtalálni.

A fehér bab nagyon tápláló. Valójában az összes bab nagyon tápanyag-sűrű, és sokot rendszeresen fogyasztanak Görögország egész területén (26, 27).

A bab kiváló és fontos fehérjeforrás a vegetáriánusok számára.

Kiválóan alkalmasak fogyásra is, mivel magas rost- és fehérjetartalommal bírnak (28, 29).

Ezenkívül a kutatások azt mutatják, hogy azoknak az embereknek, akik több babot esznek, alacsonyabb a szívbetegség kockázata. A babról szintén ismert, hogy segít a vércukorszint és a cukorbetegség kezelésében (27).

Összefoglaló: A gigantes nagy paradicsommártással sült bab. A bab sok tápanyagban gazdag, és sok pozitív egészségügyi eredményhez kapcsolódik.

6. Avgolemono

Az Avgolemono egy hagyományos görög leves. Általában csirkéből, citromból, tojásból és orzo tésztából vagy rizsből készítik.

A csirkemellleves görög változatának tekinthető. A csirkelevest évszázadok óta ajánlják a megfázás és az influenza leküzdésére.

Érdekes módon néhány kutatás alátámasztja, hogy a csirkeleves nemcsak segíthet csökkenteni a megfázás és az influenza tüneteit, hanem valószínűleg segít megelőzni azokat is (30, 31).

Az egyik tanulmány összehasonlította, hogy a hideg víz, a forró víz és a forró csirkeleves befolyásolta a kimerült orrát.

Megállapította, hogy míg a forró víz jobban működött, mint a hideg víz, a csirkeleves a legjobban enyhítette az orrot. A tanulmány azonban nem azonosította, hogy a leves mi okozta ezt (30).

Egy újabb tanulmány szerint a karnozin, a csirkeleves vegyülete, korai szakaszában harcol az influenza ellen. Azonban gyorsan metabolizálódik, tehát a hatás átmeneti (31).

Potenciális immunerősítő tulajdonságai mellett az avgolemono magas mennyiségű fehérjét is tartalmaz a csirkéből és a tojásból, mindazonáltal viszonylag alacsony kalóriatartalmú.

Egy adag hagyományos avgolemono leves 27 gramm fehérjét és 245 kalóriát tartalmaz.

Ennek ellenére magas nátriumtartalmú lehet, így lehet, hogy nem a legjobb választás a sóérzékeny egyének számára (32).

Összefoglaló: Az Avgolemono citromos csirkeleves. Lehet, hogy immunnövelő tulajdonságai vannak, és jó fehérjeforrás.

7. Fakes Soupa

A hamis soupa lencseleves. Elkészíthető paradicsommal vagy anélkül, és alapvető szerepet tölt be a görög étrendben.

Kiváló fehérje- és rostforrás. Csak egy csésze lencse tartalmaz 18 gramm fehérjét és 16 gramm rostot (33).

Ezek az erős hüvelyesek népszerűek a Földközi-tenger egész területén, és sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. Egy csésze főtt lencse a következőket tartalmazza (33):

• Molibdén: Az RDI 330% -a
• Folsav: Az RDI 90% -a
• Mangán: A KFI 49% -a
• Vas: A KFI 37% -a
• B1-vitamin: A KFI 28% -a
• Cink: A KFI 24% -a

Ezeknek a tápanyagoknak köszönhetően a hamis soupa kiváló étel a vegetáriánusok számára, mivel a vegetáriánus étrendben gyakran alacsony a vas-, fehérje- és cinktartalom (34).

Ezenkívül a kutatások szerint a lencse segíthet csökkenteni a vérnyomást, leküzdeni a rákot, szabályozni a vércukorszintjét és csökkenteni a koleszterinszintet (35).

Összefoglaló: Ez a lencseleves sok rost-, fehérje- és sok más tápanyagot tartalmaz. A lencse segíthet a rák elleni küzdelemben, szabályozhatja a vércukorszint és az alacsony koleszterinszintet.

8. Souvlaki

A Souvlaki kicsi, grillezett húsdarabokat tartalmaz egy nyárson, és ez az egyik legismertebb görög étel.

Görögország egész területén „souvlatzidiko” vagy souvlaki üzletekben kapható, és szinte minden görög étteremben megtalálható a világon.

A Souvlaki általában sertéshúsból, csirkéből, bárányból vagy marhahúsból készül. Hagyományosan csak a hús, de gyakran zöldségekkel szolgálják fel, mint egy kabob.

A hús számos tápanyagot szolgáltat, például fehérjét, vasat és B-vitaminokat (36).

Sőt, a hús teljes fehérje, azaz minden esszenciális aminosavat tartalmaz. A magas fehérjetartalmú étrendről kimutatták, hogy segít a fogyásban és a telítettségben (28).

A húsbevitel az izomtömeg megnövekedett szintjével jár, ami különösen fontos az idősebb felnőtteknél (37).

A Souvlakit ma már általában görög gyorséttermekben szolgálják fel krumplival és pitával. Kipróbálhatja az egészségesebb étkezés helyett a salátát.

Összefoglaló: A Souvlaki egyszerűen grillezett húsdarabokat készít egy nyárson. A hús számos előnnyel jár, mint például a fehérje és a B-vitamin.

9. Saganaki garnélarák

A Saganaki garnéla egy hagyományos görög előétel, amely ízléses és egészséges.

A garnélarák ízesített paradicsomszószban található, és hagyományosan egy nehéz fenekű serpenyőben szolgálnak fel, Görögországban saganaki serpenyőként ismertek.

A garnélarák és más kagylók a görög és a mediterrán étrend fontos részét képezik. Rendkívül egészségesek is.

A garnélarákban magas a fehérje és nagyon alacsony a zsírtartalom. Egy 3 uncia (85 gramm) adag 18 gramm fehérjét és csak 1 gramm zsírt (38) tartalmaz.

Ez a napi szelén mintegy 50% -át is biztosítja. A szelén hozzájárulhat a gyulladás csökkentéséhez és a prosztata rák kockázatának csökkentéséhez (39).

Noha a garnélarákban magas az étrendi koleszterinszint, a kutatások azt mutatják, hogy az étrendi koleszterinnek a legtöbb emberben csak csekély vagy nincs hatása a vér koleszterinszintjére (40).

A paradicsom a fő fő alkotóeleme ezen ételnek, és antioxidánsokban gazdag, beleértve a C-vitamint és a likopént (41).

A likopin egy erős antioxidáns, amely a paradicsom vörös színét adja. Összekapcsolódott a szívbetegségek és a rák csökkent kockázatával (41).

A paradicsomot gyakran fogyasztják Görögországban, ami hozzájárulhat a szívbetegségek, a rák és a korai halál alacsonyabb arányához.

Összefoglaló: Ez az előétel garnélarákot tartalmaz paradicsomszószban. Magas fehérjetartalmú, alacsony kalóriájú és antioxidánsokban gazdag.

10. Sült szardínia

A hal a vágott görög és a mediterrán étrendben.

A magas halmennyiség, különösen a zsíros hal, többször is összekapcsolódott számos egészségügyi előnnyel, beleértve a szívbetegségek csökkent kockázatát (42).

A szardínia az egyik leggyakrabban fogyasztott hal Görögországban. Ezek a kicsi, zsíros halak nemcsak ízek, hanem az egyik legegészségesebb étel, amelyet enni lehet.

Valójában ezek az EPA és DHA nagy forrásai. Ezek az omega-3 zsírsavak típusai, amelyek számos egészségügyi előnnyel összekapcsolódnak. 3,5 uncia (100 gramm) szardínia 473 mg EPA-t és 509 mg DHA-t tartalmaz (43).

A kutatások kimutatták, hogy a mérsékelt napi 250–500 mg EPA és DHA bevitel legalább 25% -kal csökkenti a szívbetegség halálának kockázatát (44).

A DHA döntő jelentőségű az agy egészségében. Ez nem csak a csecsemők egészséges agyi fejlődésének szempontjából kritikus jelentőségű, hanem elősegíti az agy egészséges öregedését (45).

Az egészséges zsírok mellett 100 uncia 3,5 uncia a következőket biztosítja (43):

• Fehérje: 25 gramm
• B12-vitamin: Az RDI 149% -a
• Szelén: A KFI 75% -a
• D-vitamin: A KFI 68% -a
• Kalcium: A KFI 38% -a

A szardínia szintén jótékony hatással van a csontokra, mivel nagy mennyiségű fehérjét, kalciumot és D-vitamint tartalmaznak (46).

Bár sokféle módon fogyasztják el őket, gyakran olívaolajjal, citrommal és fűszerekkel sütik őket.

Összefoglaló: A szardínia magas fehérje- és egészséges zsírtartalommal rendelkezik, és segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázatát. Számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, beleértve kalciumot és D-vitamint az erős csontokhoz.

11. Horiatiki saláta

A Horiatiki görögül a falusit jelent, tehát ez az étel egyszerűen a falusi salátát jelenti.

Általában paradicsommal, hagymával, uborkával, olajbogyóval és fetával készülnek. Ezután olívaolajjal és ecettel öltözött fel. Ezen összetevők mindegyike tápanyagokkal van ellátva, és a görög főzés során kapocsként tekinthetők.

A salátában lévő zöldségek magas rosttartalmúvá teszik. A zöldségek számos antioxidánst és tápanyagot tartalmaznak, ideértve a C-vitamint, a K-vitamint és a káliumot (41, 47, 48).

Az olajbogyó és az olívaolaj egészséges, telítetlen zsírokat tartalmaz. Ezek a zsírok csökkenthetik a szívroham és a stroke kockázatát, valamint csökkenthetik a gyulladást (7, 49).

A salátára meghintött feta a görög főzés újabb vágója.

A feta juh- vagy kecsketejből készül. Jó a csontok számára, mivel magas kalcium-, fehérje- és foszfortartalommal rendelkezik. Valójában több kalciumot tartalmaz, mint a legtöbb többi sajttal (50, 51).

Összefoglaló: A Horiatiki salátát paradicsomból, hagymából, uborkából, olajbogyóból és fetából készítik. Egészséges zsírokat, rostokat, valamint sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Számos antioxidánst tartalmaz.

12. Spanakorizo

A Spanakorizo ​​egy spenót és rizs étel, amelyet hagyományosan citrommal, feta sajttal és olívaolajjal tálalnak. Felszolgáltatható főételként vagy oldalsóként.

A spenót az egyik legegészségesebb zöldség, amelyet enni lehet. Egy csésze (30 gramm) a következő tápanyagokat tartalmazza (52):

• A-vitamin: Az RDI 56% -a
• C vitamin: Az RDI 14% -a
• K-vitamin: A KFI 181% -a
• Folsav: Az RDI 15% -a
• Kálium: Az RDI 5% -a
• Vas: Az RDI 5% -a

A spenót számos antioxidánst tartalmaz, amelyek elősegítik a szabad gyökök leküzdését és megakadályozzák a sejtkárosodást (11).

Például tartalmaznak luteint és zeaxantint, amelyek javítják a szem egészségét, és kvercetint, amely harcol a fertőzés és a gyulladás ellen (53, 54).

A rizs számos B-vitaminban és ásványi anyagban is gazdag, mint például a mangán, a szelén és a vas (55).

A növényi forrásokból, például a rizsből és a spenótból származó vas azonban nem felszívódik, valamint a húsból származó vas. Szerencsére ez az étel citromot tartalmaz. A citromsav és a C-vitamin tartalma elősegíti a vas felszívódását ebből az edényből (56).

Összefoglaló: A Spanakorizo ​​egy spenót és rizs étel, amely magas A-vitamin-, C-vitamin-, K-vitamin-, vas- és folsavtartalommal rendelkezik. Számos antioxidánst tartalmaz, amelyek elősegíthetik a szem egészségét, leküzdhetik a fertőzéseket és csökkenthetik a gyulladást.

13. Horta Vrasta

A Horta vrasta egyszerűen főzött zöldségeket jelent görög nyelven, és a görög háztartásokban vágott vágódeszka. Az edényt általában olívaolajjal és citromlével tetelik.

Görögországban hagyományosan vad zöldeket használtak. A zöldeket általában a földközi-tengeri térségben fogyasztják, és a zöldek magas bevitelét a mediterrán étrend egyik kulcsfontosságú, gyakran figyelmen kívül hagyott alkotóeleme képezi.

A legtöbb vadon élő zöld növény rendkívül magas antioxidáns tartalommal rendelkezik. Egy tanulmány megállapította, hogy számos vadon élő zöld növény több antioxidánst tartalmaz, mint a fekete áfonya (57).

A kutatások azt mutatják, hogy noha antioxidáns tartalmuk egy része elveszik forrás közben, addig őrzik meg az antioxidánsokat, mint a legtöbb étel főzve (58).

Ha nem a Földközi-tengeren él, élvezheti ezt az ételt, mivel szinte bármilyen levélzöld zöldséget felhasználhat. Az általánosan használt zöldek közé tartozik az endívia, a pitypang, a spenót, a mustárzöld vagy a cikória.

Míg a pontos tápanyag-tartalom a használt zöldek függvényében változhat, az összes levélzölgyben magas a K-vitamin és a rosttartalom, ugyanakkor alacsony a kalória (59, 60, 61, 62).

Ezen túlmenően, az összes zöld leveles zöldség szintén jó táplálék-nitrátforrás. A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a zöldségekből származó, nitrátokban gazdag étrend csökkentheti a vérnyomást és csökkentheti a glaukóma kockázatát (63, 64).

Összefoglaló: A Horta vrasta főtt zöldek. Ezeket hagyományosan vad zöldekkel készítik, amelyek magas antioxidánsok. Ez az étel K-vitaminban és rostban gazdag, ugyanakkor alacsony kalóriatartalmú.

Alsó vonal

A hagyományos görög étrend ízléses és egészséges.

Sőt, gazdag antioxidánsokban, egészséges zsírokban, rostban, vitaminokban és ásványi anyagokban. Ez számos kedvező egészségügyi eredményhez kapcsolódik.

Azáltal, hogy növeli a görög kapcsolatokat, például az olívaolajat, a tenger gyümölcseit, a gyógynövényeket, a gyümölcsöt és a zöldséget, javíthatja általános táplálkozását és segíthet a krónikus betegségek leküzdésében.