14 egyszerű módszer a sok cukor fogyasztásának abbahagyására
Tartalom
- 1. Vágja le a cukorral töltött italokat
- 2. Kerülje a cukorral töltött desszerteket
- 3. Kerülje el a sok cukrot tartalmazó mártást
- 4. Egyél teljes zsírtartalmú ételeket
- 5. Egyél egész ételeket
- 6. Ellenőrizze, hogy van-e cukor a konzervekben
- 7. Legyen óvatos az úgynevezett "egészséges" feldolgozott snack-ételekkel
- 8. Kerülje a cukorral töltött reggeli ételeket
- 9. Olvassa el a Címkéket
- 10. Egyél több fehérjét és zsírt
- 11. Fontolja meg a természetes édesítőszereket
- 12. Ne tartson cukrot a házban
- 13. Ne vásároljon, ha éhes vagy
- 14. Elég aludni
- Alsó vonal
- Növények gyógyászatként: DIY gyógytea a cukor iránti vágy megfékezésére
A túl sok cukor fogyasztása az egyik legrosszabb dolog, amit testével megtehetsz. Ennek számos negatív hatása lehet az egészségre.
Kimutatták, hogy hozzájárul az elhízáshoz, a 2. típusú cukorbetegséghez, a szívbetegséghez, a rákhoz és a fogszuvasodáshoz (1, 2, 3, 4, 5).
Míg a cukor természetesen megtalálható az élelmiszerekben, mint például a gyümölcsök és zöldségek, ez a fajta kevés hatással van a vércukorszintre, és nagyon egészségesnek tekinthető.
A gyümölcsök és zöldségek is sok egészséges vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak.
A veszély származik hozzáadott cukrok a feldolgozott élelmiszerekben.
Az átlagos amerikai jelenleg kb. 17 teáskanál (68 gramm) hozzáadott cukrot fogyaszt naponta (6).
Ez sokkal több, mint néhány szakértő által javasolt felső napi határérték, amely 6 teáskanál (25 gramm) a nők számára és 9 teáskanál (37 gramm) a férfiak számára (7).
Ez a cikk 14 egyszerű módszert sorol fel, hogy abbahagyja az ennyi cukrot.
1. Vágja le a cukorral töltött italokat
Néhány népszerű ital halom hozzáadott cukrot tartalmaz.
Szódák, energiaitalok, sportitalok és gyümölcsitalok hozzájárulnak az amerikai étrendhez hozzáadott cukor hihetetlen 44% -ának (8).
Az úgynevezett "egészséges" italok, mint például turmixok és gyümölcslevek, még mindig tartalmazhatnak szembõl ízesítõ mennyiségeket.
Például a 15,2 uncia (450 ml) 100% -os almalé több mint 12 teáskanálot (49 gramm) tartalmaz (9).
A test nem ismeri fel az italokból származó kalóriát ugyanúgy, mint az ételeket. Az italok nem teszik teljessé tételedet, tehát az emberek, akik sok kalóriát fogyasztanak italokból, nem fogyasztanak kevesebbet a kompenzáció érdekében (10).
A tanulmányok következetesen kimutatták, hogy a cukros italok bevitelének csökkentése segíthet a fogyásban (11, 12, 13).
Íme néhány jobb, alacsonyabb cukortartalmú italkészítési lehetőség:
- Víz: Ingyenes és nulla kalóriát tartalmaz.
- Pezsgővíz friss citrom vagy lime préseléssel: Házi szóda.
- Víz menta és uborka: Meglepően frissítő meleg időben.
- Gyógytea vagy gyümölcstea: Igyon melegben vagy hidegen jéggel.
- Tea és kávé: Maradjon édes tea vagy fekete vagy lapos fehér kávé mellett.
A cukros italok csökkentése jelentősen csökkentheti a cukorbevitelt és segíthet a fogyásban.
Összefoglaló: A cukros italok, például az üdítőitalok, az energiaitalok és egyes gyümölcsitalok elkerülése drasztikusan csökkenti a cukorbevitelt, és segíthet a fogyásban.
2. Kerülje a cukorral töltött desszerteket
A legtöbb desszert nem táplálja be a táplálkozási értéket.
Meg vannak töltve cukorral, ami vércukorszint növekedést okoz, és fáradtságot, éhezést és további cukrot vágyhat.
A gabonafélékből és a tejből készült desszertek, mint például a sütemények, pitek, fánkok és fagylalt, az amerikai étrendben hozzáadott cukor bevitelének több mint 18% -át teszik ki (14).
Ha valóban érzi valami édes igényét, próbálja ki ezeket a lehetőségeket:
- Friss gyümölcs: Természetesen édes, rostos, vitaminokkal és ásványi anyagokkal teli.
- Görög joghurt fahéjjal vagy gyümölcsrel: Gazdag kalciumban, fehérjében és B12-vitaminban.
- Sült gyümölcs tejszínnel: Próbálja ki körte, alma vagy szilva.
- Étcsokoládé: Általában minél magasabb a kakaótartalom, annál alacsonyabb a cukor.
- Néhány dátum: Természetesen édesek és rendkívül táplálóak.
Cukor-nehéz desszertek cseréje friss vagy sült gyümölcsre nemcsak csökkenti a cukorbevitelt, hanem növeli az étrend rost-, vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat is.
Összefoglaló: Az olyan desszertek, mint a fagylalt, a sütemények és a sütemények, cukorral vannak feltöltve, és kevés táplálékot nyújtanak. Váltson friss vagy sült gyümölcsre, hogy csökkentse a cukortartalmát, és növelje a rost-, vitamin- és ásványianyag-bevitelét.
3. Kerülje el a sok cukrot tartalmazó mártást
A legtöbb konyhában gyakori olyan mártások, mint a ketchup, a barbecue szósz és az édes chili szósz. A legtöbb ember azonban nem ismeri sokkoló cukortartalmát.
Egy evőkanál (15 gramm) ketchup adag 1 teáskanálot (4 gramm) tartalmazhat (15).
Bár egyes fajtákhoz nincs hozzáadott cukor. Mindig olvassa el a címkét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a legkevesebb cukort választotta-e.
Íme néhány más lehetőség az étel ízesítésére:
- Friss vagy szárított gyógynövények és fűszerek: Nem tartalmaznak cukrot vagy kalóriát, és további egészségügyi előnyökkel járhatnak.
- Friss chili: Adjon ételének cukormentes rúgást.
- Sárga mustár: Ízletes, gyakorlatilag nem tartalmaz cukrot vagy kalóriát.
- Ecet: Cukor- és kalóriamentes, a ketchupéhoz hasonló zinggel. Egyes balzsamos ecetek és krémek cukrot tartalmazhatnak.
- Harissa paszta: Megvásárolható vagy elkészíthető, és jó pótlása az édes chili szósznak.
- pesto: Friss és diós, nagyszerű szendvicseken vagy tojásokon.
- Majonéz: Bár cukor-mentes, magas zsírtartalmú, ezért legyen óvatos, ha fogyni próbál.
4. Egyél teljes zsírtartalmú ételeket
Kedvenc ételeinek alacsony zsírtartalmú lehetőségei - földimogyoróvaj, joghurt, salátaöntet - mindenhol megtalálhatók.
Ha azt mondták neked, hogy a zsír rossz, akkor természetesnek érzi magát elérni ezeket az alternatívákat, nem pedig a teljes zsírtartalmú változatokat, amikor fogyni próbál.
A nyugtalanító tény azonban az, hogy általában több cukrot és néha több kalóriát tartalmaznak, mint a teljes zsírtartalmú társaik.
Egy négy uncia (113 gramm) adag alacsony zsírtartalmú vanília joghurt 4 teáskanál (16 gramm) cukrot és 96 kalóriát tartalmaz.
Ugyanaz a teljes zsírtartalmú sima joghurt alig több, mint egy teáskanál (5 gramm) természetben előforduló tejcukor és csak 69 kalória (16, 17).
További példa egy 8 uncia (237 ml) kávé, teljes tejjel és hozzáadott cukor nélkül elkészítve, amely fél teáskanál (2 gramm) természetben előforduló tejcukrot és 18 kalóriát (18) tartalmaz.
Ezzel szemben az alacsony zsírtartalmú mokkaital azonos mennyisége 6,5 teáskanál (26 gramm) hozzáadott cukrot és 160 kalóriát (19) tartalmaz.
A magas cukorbevitelről is bebizonyosodott, hogy súlygyarapodást okoz, ami tagadja azt az okot, amely miatt előfordulhat, hogy alacsony zsírtartalmú ételt választottál (20, 21).
Amikor megpróbálja csökkenteni a cukortartalmát, gyakran jobb, ha inkább a teljes zsírtartalmú verziót választja.
Összefoglaló: Az alacsony zsírtartalmú ételek több cukrot és kalóriát tartalmazhatnak, mint a teljes zsírtartalmú verziók. Gyakran jobb, ha a teljes zsírtartalmú változatot választja, amikor megpróbálja csökkenteni a cukortartalmát.5. Egyél egész ételeket
A teljes ételeket nem dolgozták fel vagy finomították. Ezenkívül mentesek adalékanyagoktól és más mesterséges anyagoktól.
A másik vég az ultrafeldolgozott élelmiszerek. Ezek olyan készételek, amelyek sót, cukrot és zsírokat tartalmaznak, de olyan anyagokat is, amelyeket általában nem használnak otthoni főzéshez.
Ezek az anyagok lehetnek mesterséges aromák, színezékek, emulgeálószerek vagy egyéb adalékok. Az ultrafeldolgozott ételek példái az üdítőitalok, desszertek, gabonafélék, pizzák és pitek.
Az ultrafeldolgozott élelmiszerek különböznek a szokásos feldolgozott élelmiszerektől, amelyek általában csak minimális hozzávalóval vannak ellátva, amelyek mindegyike megtalálható egy szokásos konyhában.
A szokásos feldolgozott élelmiszerekre példa az egyszerű kenyér és a sajt (22).
Az átlagos amerikai táplálkozásban hozzáadott cukrok 90% -a ultrafeldolgozott élelmiszerekből származik, míg csak 8,7% az otthonból a nullból teljes egészében előállított ételekből származik (22).
És nem csak a gyorsétel, amely nagy mennyiségben tartalmaz.
A látszólag egészséges ételek, mint például a tésztakonzerv, riasztó mennyiségeket is tartalmazhatnak. Egy adag (128 gramm) közel 3 teáskanálot (11 gramm) tartalmazhat (23).
Ha lehetséges, próbáljon meg főzni a semmiből, hogy elkerülje a hozzáadott cukrokat. Nem kell főzni bonyolult ételeket. Az olyan egyszerű trükkök, mint a hús és hal pácolás a gyógynövényekben, a fűszerekben és az olívaolajban, ízletes eredményeket eredményeznek.
Összefoglaló: A teljes ételek nem tartalmaznak hozzáadott cukrot és más adalékokat, amelyeket a feldolgozott élelmiszerekben általában megtalálnak. Több egész étel fogyasztása és a semmiből történő főzés csökkenti a cukorbevitelt.6. Ellenőrizze, hogy van-e cukor a konzervekben
A konzervek hasznos és olcsó kiegészítők lehetnek étrendjében, de tartalmazhatnak is sok hozzáadott cukrot.
A gyümölcsök és zöldségek természetesen előforduló cukrokat tartalmaznak. Ezek azonban nem kérdés, mivel nem befolyásolják a vércukorszintjét ugyanúgy, mint a hozzáadott cukor.
Kerülje a szirupba csomagolt konzervek vagy az összetevők listáján szereplő cukor tartalmát. A gyümölcs elég édes, ezért érdemes a „saját lében” vagy „hozzáadott cukor nélkül” feliratú verziókkal járni.
Ha olyan gyümölcs- vagy zöldségkonzervet vásárol, amely cukrot adott, akkor annak egy részét eltávolíthatja vízben történő öblítés előtt, mielőtt megeszi.
Összefoglaló: A konzervek, beleértve a konzerv gyümölcsöt és zöldséget is, hozzáadott cukrot tartalmazhatnak. Mindig olvassa el a címkéket annak biztosítása érdekében, hogy verziókat válasszon nélküle.7. Legyen óvatos az úgynevezett "egészséges" feldolgozott snack-ételekkel
A legtöbb ember tudja, hogy az édességek és a sütemények sok cukrot tartalmaznak, ezért „egészséges” snack-alternatívákat kereshetnek.
Meglepő módon az olyan harapnivalók, mint a granola bárok, a fehérje bárok és a szárított gyümölcsök, annyit, ha nem is többet tartalmazhatnak cukrot, mint egészségtelen versenytársaik, például a csokoládé.
Néhány granolabár akár 8 teáskanál (32 gramm) is tartalmazhat (24).
A szárított gyümölcs tele van rosttel, tápanyagokkal és antioxidánsokkal. Ugyanakkor tele van természetes cukorral is, ezért mérsékelten kell enni.
Néhány szárított gyümölcs nagy mennyiségű hozzáadott cukrot is tartalmaz. Ennek elkerülése érdekében keresse meg az összetevők címkéjét, amelyen fel van tüntetve "100% gyümölcs".
Vagy próbáljon inkább ezeket az egészséges snack-ötleteket:
- Egy marék dió: Jó kalóriával, fehérjével és egészséges zsírokkal tele.
- Diákcsemege: Ügyeljen arra, hogy csak diófélék és szárított gyümölcsök legyenek hozzáadott cukor nélkül.
- Hozzáadott cukor nélküli rántás: Teljes fehérjével és alacsony kalóriájú.
- Főtt tojás: Ez a szuperétel magas fehérje-, vitamin- és ásványi anyag-tartalommal rendelkezik.
- Friss gyümölcs: Természetes cukorral rendelkezik, hogy kielégítse a cukor iránti vágyát.
Ne tévesszen meg néhány snacken az egészséges marketing üzenetekkel. Legyen felkészült és vigyen magával alacsony cukortartalmú harapnivalókat útközben.
Összefoglaló: Az úgynevezett egészséges ételek, mint például a granola és a protein bárok, sok hozzáadott cukrot tartalmazhatnak. Készüljön fel és vigyen magával alacsony cukortartalmú harapnivalókat, például dióféléket és friss gyümölcsöket, amikor elindulsz.8. Kerülje a cukorral töltött reggeli ételeket
A reggeli gabonapelyhek a legrosszabbok, ha a hozzáadott cukorról van szó.
Az egyik jelentés szerint a legnépszerűbbek tömegük több mint felét hozzáadott cukorban tartalmazzák.
A jelentés egy gabonaféléje adagonként több mint 12 teáskanál (50 gramm) tartalmazott, ami 88 tömeg% cukrot tett ki.
Sőt, a jelentés megállapította, hogy a granolában, amelyet általában "egészséges" -ként forgalmaznak, több cukor van, mint átlagosan más gabonaféléknél.
A népszerű reggeli ételek, például palacsinta, gofri, muffin és dzsemek szintén hozzáadott cukorral vannak feltöltve.
Váltás ehelyett az alacsony cukortartalmú reggelire:
- Forró zabliszt: Adjon hozzá apróra vágott gyümölcsöt, ha kedveli.
- Görög joghurt: Adjon hozzá gyümölcsöt és diót az extra jó kalóriaért.
- tojás: Főzve, buggyantva, rántva vagy omlettként.
- Avokádó: Táplálékkal és egészséges energiazsírokkal ellátva.
Az alacsony cukortartalmú, magas fehérje- és rosttartalmú opció kiválasztása a reggelihez segít ebédszünetig teljes érzésének, ezáltal megakadályozva a felesleges snacking-t.
Összefoglaló: A reggeli gabonapelyhek, a palacsinta, a gofri és a dzsem, valamint a hozzáadott cukor hozzáadása szempontjából a legsúlyosabb bűnösök. Váltson alacsony cukortartalmú opciókra, például tojásra, zablisztre vagy sima joghurtra.9. Olvassa el a Címkéket
Kevesebb cukor fogyasztása nem olyan egyszerű, mint az édes ételek elkerülése. Már látta, hogy elrejtőzik a valószínűtlen ételekben, beleértve néhány reggeli gabonapehelyet, granola rúdot és szárított gyümölcsöt.
Egyes ízletes ételek, például a kenyér, szintén tartalmazhatnak sok hozzáadott cukrot. Két szelet 1,5 teáskanálot (6 gramm) (25) tartalmazhat.
Sajnos a hozzáadott cukrokat az élelmiszer-címkén nem mindig könnyű azonosítani. A jelenlegi élelmiszer-címkék nem tesznek különbséget a természetes cukrok, például a tejben vagy a gyümölcsben lévő cukrok és a hozzáadott cukrok között.
Annak ellenőrzéséhez, hogy egy élelmiszer tartalmaz-e cukrot, ellenőriznie kell az összetevők listáját. Fontos továbbá megjegyezni a cukor felsorolásának sorrendjét, mivel az összetevőket az első sorrendben a legmagasabb százalékban sorolják fel.
Az élelmiszer-ipari vállalkozások több mint 50 más nevet használnak hozzáadott cukorhoz, ami megnehezíti az észlelést. Íme néhány a leggyakoribb:
- Magas fruktóz tartalmú kukorica szirup
- Nádcukor vagy -lé
- Malátacukor
- dextróz
- Invertcukor
- Rizs szirup
- Melasz
- Karamella
Szerencsére sokkal könnyebb lett az Egyesült Államokban a cukor azonosítása a csomagolt élelmiszerekben.
Az Egyesült Államok Élelmezési és Gyógyszerészeti Igazgatósága (FDA) megváltoztatta szabályait, hogy a vállalatoknak grammban meg kell mutatniuk a termékek hozzáadott cukor mennyiségét az összetevők címkéjén, a napi érték százalékával együtt (26).
A vállalatoknak 2018-ig meg kell változtatniuk a címkéket, hogy megfeleljenek.
Összefoglaló: Mindig olvassa el az élelmiszer-címkéket, hogy ellenőrizze, van-e cukor sok neve alapján. Minél közelebb van az összetevők listájához, annál nagyobb a cukor százaléka.10. Egyél több fehérjét és zsírt
A magas cukorbevitel a megnövekedett étvágyhoz és súlygyarapodáshoz kapcsolódik.
Ezzel szemben az alacsony hozzáadott cukorral, de magas fehérje- és zsírtartalmú étrendnek ellentétes hatása van, csökkentve az éhezést és az ételeket.
Az étrendhez hozzáadott cukor, különösen a fruktóz, növeli az étvágyat. Azok a jelek, amelyek általában az agyadnak tudatában vannak annak, hogy megteltek, nem működnek megfelelően, ami túlaltatáshoz és súlygyarapodáshoz vezethet (27, 28).
Másrészt bebizonyosodott, hogy a fehérje csökkenti az étvágyat és az éhezést. Ha teljesnek érzi magát, akkor kevésbé valószínű, hogy vágyakozik a cukor által biztosított gyors éhségjavításra (29).
Azt is kimutatták, hogy a fehérje közvetlenül csökkenti az étvágyat. Egy tanulmány kimutatta, hogy az étrendben a fehérje növekedése 25% -kal 60% -kal csökkenti a vágyat.
A zsír nagyon magas energiatartalmú. 9 kalóriát tartalmaz grammonként, szemben a fehérjékben vagy szénhidrátokban található 4 kalória / grammban.
A magas zsírtartalom az étvágycsökkenéshez is társul. Az élelmiszer zsírtartalma szerint a szájban és a bélben található zsírreceptorok megváltoztatják az emésztés módját. Ez csökkenti az étvágyat, ezután pedig a kalóriabevitelt (31).
A cukor iránti igény megszüntetése érdekében készletezzen fehérje- és zsírtartalmú egész ételekre, például húsra, halra, tojásra, teljes zsírtartalmú tejtermékekre, avokádóra és dióra.
Összefoglaló: A magas cukorbevitel a megnövekedett étvágyhoz és súlygyarapodáshoz kapcsolódik. Ha több fehérjét és zsírt fogyasztunk, akkor ellentétes hatású, csökkentve az étvágyat és a vágyat.11. Fontolja meg a természetes édesítőszereket
Néhány ember számára a cukor ugyanolyan addiktív lehet, mint a drogok vagy az alkohol. Valójában a tanulmányok kimutatták, hogy hasonló módon befolyásolhatja az agyat, mint néhány drog esetében (32, 33).
A cukorfüggőség vágyakat és "tolerancia" szintet eredményez, ami azt jelenti, hogy egyre többet kell fogyasztani e vágy kielégítése érdekében (34).
A cukor kivonása is szenvedhet.
A tanulmányok kimutatták, hogy a patkányok szorongás és depresszió jeleit tapasztalták a magas cukortartalmú étrend befejezése után (35, 36).
Ez azt mutatja, hogy néhány ember számára nagyon nehéz lehet a cukorról való lemondás. Ha küzd, akkor van néhány természetesen édes alternatíva, amelyek valóban jók az Ön számára.
- Stevia: Kivonták az úgynevezett növény leveleiből Stevia rebaudiana, gyakorlatilag nem tartalmaz kalóriát, és kimutatták, hogy segíti a cukorbetegek vérnyomásának és vércukorszintjének csökkentését (37, 38).
- eritrit: A gyümölcsben természetesen megtalálható, csak a kalória cukor 6% -át tartalmazza, de sokkal édesebb, ezért csak kevésre van szükség. Ezenkívül nem okoz vércukorszint-növekedést (39).
- Xilit: Édesítőszer, amely természetesen megtalálható sok gyümölcsben és zöldségben. Nem okoz vércukorszálakat (40).
Miután csökkentette a cukortartalmát, alkalmazkodni fog olyan kevésbé édes ételekhez.
Összefoglaló: A cukor néhány ember számára addiktív lehet. Ha úgy találja, hogy a cukorról való lemondás különösen nehéz, akkor a természetes édesítőszerek, például a sztevia, eritrit és a xilitol segíthetnek.12. Ne tartson cukrot a házban
Ha magas cukortartalmú ételeket tart a házban, akkor valószínűbb, hogy megeszik azokat.
Nagyon sok az erőfeszítés ahhoz, hogy megállítsa magát, ha csak a kamra vagy a hűtőszekrény felé kell mennie, hogy cukorütést kapjon.
Bár ételek és édes ételek iránti igény bármikor, a nap vagy az éjszakai állapotban előfordulhat, esténként még rosszabb lehet.
A bizonyítékok azt mutatják, hogy cirkadián ritmusa vagy belső órája esténként növeli az éhezés és keményítőtartalmú ételek iránti vágyát (41).
Fontos fontolóra venni, hogyan fogja elvonni a figyelmét, amikor úgy érzi, hogy valami édességet kell enni.
Tanulmányok kimutatták, hogy a figyelemelterelés, például rejtvények készítése nagyon hatékony lehet a vágy csökkentésében (42).
Ha ez nem működik, próbáljon meg egészséges, alacsony cukortartalmú harapnivalót tartani a házban, hogy inkább beleharapjon.
Összefoglaló: Ha cukorral töltött harapnivalók vannak a házban, akkor nagyobb valószínűséggel éri el őket, amikor a vágy sztrájkol. Fontolja meg a figyelemelterelés technikáinak alkalmazását, ha úgy érzi, hogy vágyakozik, és kéznél tartja az alacsony cukortartalmú snack-lehetőségeket.13. Ne vásároljon, ha éhes vagy
Ha valaha is vásárolt, amikor éhes vagy, akkor tudja, mi történhet.
Nem csak hogy több ételt vásárol, hanem hajlamos arra is, hogy kevésbé egészséges ételeket tegyen a kosárba.
Az éhes vásárlás nemcsak növeli a vásárolt ételek mennyiségét, hanem befolyásolja a vásárolt ételek típusát is (43).
Egy kontrollált vizsgálatban 68 résztvevő öt órán keresztül böjtölt. A résztvevők felének ezután engedhettek annyi búza kekszet, amennyit tetszett, közvetlenül vásárlás előtt, míg a másik fél üres gyomorra vásárolt.
Megállapították, hogy az éhes csoport több magas kalóriatartalmú terméket vásárolt, összehasonlítva azokkal, akik kevésbé éheztek (44).
Egy másik tanulmányban 82 élelmiszerbolt vásárlóját figyelték meg, hogy megvizsgálják-e, hogy a napszak, amikor vásároltak, befolyásolta-e vásárlásaikat.
A tanulmány megállapította, hogy azok, akik nappali időben 4–7 óráig vásároltak, amikor valószínűleg éhesek voltak, több magas kalóriatartalmú terméket vásároltak, mint azok, akik röviddel ebéd után ebéd után 13–14 között vásároltak (44).
Összefoglaló: A kutatások kimutatták, hogy ha az élelmiszer-vásárlók éhesek, hajlamosak több magas kalóriatartalmú ételt vásárolni. Próbáljon meg enni étkezést vagy egészséges táplálékot, mielőtt vásárol.14. Elég aludni
A jó alvási szokások hihetetlenül fontosak az egészség szempontjából. A rossz alvást a depresszióval, a rossz koncentrációval és az immunrendszer csökkenésével kapcsolják össze (45, 46, 47).
Az alváshiány és az elhízás közötti kapcsolat jól ismert. A közelmúltban azonban a kutatók felfedezték, hogy az alváshiány az ételtípusokat is befolyásolja (48, 49).
Az egyik vizsgálat 23 egészséges felnőttnél vizsgálta ezt a jelenséget. Agyukat funkcionális mágneses rezonancia képalkotással (fMRI) letapogatták, először egy teljes éjszakai alvás után, majd egy álmatlan éjszakát követően.
A kutatók megállapították, hogy az elülső lebeny - az agy azon része, amely a döntéshozatalt ellenőrzi - funkciója aludt éjszaka után károsodott.
Ezenkívül stimulálta az agy azon területét, amely reagál a jutalmakra és irányítja a motivációt és a vágyat.
Ezek a változások azt jelentették, hogy a résztvevők a magas kalóriatartalmú, édes és sós ételeket részesítették előnyben, amikor alvásmentesek voltak (50).
Egy másik tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik későn feküdtek le, és nem kaptak teljes éjszakai alvást, több kalóriát, gyorsétel és szóda, valamint kevesebb gyümölcsöt és zöldséget fogyasztottak, összehasonlítva azokkal, akik korábban lefeküdtek és teljes éjszakai alvást kaptak (51).
Tehát korán lefeküdni és jól aludni segíthet csökkenteni a cukorbevitelt.
Összefoglaló: Az alváshiány miatt az emberek kedvelik a magas kalóriatartalmú, édes és sós ételeket az egészséges ételekkel szemben, mint például a gyümölcsök és zöldségek. Tegyen egy jó alvást, hogy segítsen kevesebb cukrot enni.Alsó vonal
Az átlagos amerikai naponta több mint kétszeresét fogyaszt az ajánlott maximális hozzáadott cukormennyiségnél.
Az étrendben levő túl sok cukor hihetetlenül káros lehet, és sok krónikus betegséghez kapcsolódhat, ideértve a rákot, a 2. típusú cukorbetegséget, a szívbetegségeket és az elhízást.
Fontos, hogy elkerüljük az étrend nyilvánvaló cukorforrásait, például a desszerteket és a szénsavas italokat, de tisztában kell lennünk a szokásos feldolgozott ételekben rejtett cukorral, beleértve a szószokat, az alacsony zsírtartalmú ételeket és az úgynevezett „egészséges” snackeket.
Válasszon egy egész élelemre épülő étrendet, ahelyett, hogy erősen feldolgozott alternatívákat állítana be, hogy teljes mértékben ellenőrizze a cukortartalmát, és ne fogyassza el feleslegesen.
Növények gyógyászatként: DIY gyógytea a cukor iránti vágy megfékezésére
Tanácsunk
A mellcsontom felsérült?
