14 egyszerű módszer a fehérjebevitel növelésére

Tartalom

• 1. Először megegye a fehérjét
• 2. Snack sajtra
• 3. Cserélje ki a gabonaféléket tojásra
• 4. Töltse fel ételeit apróra vágott mandulaival
• 5. Válassza a görög joghurtot
• 6. Adjon hozzá fehérjeben gazdag ételeket a salátájához
• 7.Készítsen fehérjemegőrzőt reggelire
• 8. Minden étkezéshez tartalmazzon magas fehérjetartalmú ételt
• 9. Válasszon karcsúbb, kissé nagyobb húsdarabokat
• 10. Pár földimogyoróvaj és gyümölcs
• 11. Egyél Lean Jerky-t
• 12. Bármikor megengedhet magának túró
• 13. Munch az Edamame-on
• 14. Egyél halkonzervet
• Megjegyzendő üzenetet

Ahhoz, hogy elegendő fehérjét kapjunk, fontos az egészség.

Ezért a fehérjére javasolt napi bevitel (RDI) napi 50 gramm.

Egyes kutatók azonban úgy vélik, hogy sok embernek ennél ennél sokkal többet kell ennie (1).

A magas fehérjebevitel segíthet a fogyásban, növelheti az izomtömeget és javíthatja az egészséget.

Íme 14 egyszerű módja annak, hogyan lehet több fehérjét fogyasztani.

1. Először megegye a fehérjét

Étkezéskor először enni kell a fehérjeforrást, főleg mielőtt megkapja a keményítőt. A fehérje növeli a PYY, egy bélhormon termelődését, amely teljessé és elégedettségéig érzi magát (2).

Ezenkívül a magas fehérjebevitel csökkenti az "éhséghormon" ghrelin szintjét, és növeli anyagcseréjét az étkezés után és alvás közben (3, 4).

Sőt, az első fehérjefogyasztás segíthet megakadályozni, hogy vércukorszintje és inzulinszintje túl magasra emelkedjen étkezés után.

Egy kis tanulmányban a 2. típusú cukorbetegségben szenvedő embereknek különböző napokon azonos ételeket kaptak. A vércukorszint és az inzulin szignifikánsan kevesebb emelkedést mutatott, ha fehérjét és zöldséget fogyasztottak előtt magas szénhidráttartalmú ételek, összehasonlítva azzal, amikor a rendelést megfordították (5).

Alsó sor: Ha először étkezik a fehérjével, akkor teljesebben érezheti magát, és megakadályozhatja, hogy a vércukorszint és inzulin szintje túl magasra emelkedjen.

2. Snack sajtra

A snack jó módja annak, hogy extra fehérjét juttasson étrendjébe, mindaddig, amíg a megfelelő típust választja.

Számos közönséges snack-étel nagyon alacsony fehérjetartalmú, például chips, perec és keksz.

Például egy 28 gramm (1 oz) adag tortilla chips 137 kalóriát tartalmaz, de csak 2 gramm fehérjét (6).

Ezzel szemben ugyanannyi cheddar sajt tartalmaz 7 gramm fehérjét, 20 kevesebb kalóriával és négyszer annyi kalciummal (7).

Ezenkívül úgy tűnik, hogy a sajt nem növeli a koleszterinszintet, még a magas koleszterinszinteknél sem. Valójában a sajt még a szív egészségére is hasznos lehet (8, 9).

Alsó sor: Válasszon sajt olyan töltelékcsomagoláshoz, amely magas fehérje- és kalciumtartalommal rendelkezik, és javíthatja a szív egészségét is.

3. Cserélje ki a gabonaféléket tojásra

Számos reggeli étel alacsony fehérjetartalmú, beleértve a pirítóst, a bagelit és a gabonaféléket.

Noha a zabliszt több fehérjét tartalmaz, mint a legtöbb gabonapehely, ez még mindig csak körülbelül 6 gramm egy tipikus 1 csésze adagban (10).

Másrészről, három nagy tojás 19 gramm kiváló minőségű fehérjét biztosít, valamint olyan fontos tápanyagokat, mint a szelén és a kolin (11).

Sőt, több tanulmány kimutatta, hogy a tojás reggeli elfogyasztása csökkenti az étvágyat, és több órán keresztül megtel, így kevesebb kalóriát fogyaszt a nap végén (12, 13, 14).

A teljes tojás étkezése módosíthatja az LDL („rossz”) koleszterin részecskék méretét és alakját oly módon, hogy csökkentheti a szívbetegségek kockázatát (15).

Alsó sor: A gabonaféléknek a tojással történő felváltása növeli a fehérjefogyasztást, teljesebbnek érzi magát és kevesebb kalóriát fogyaszt.

4. Töltse fel ételeit apróra vágott mandulaival

A mandula hihetetlenül egészséges.

Magas magnézium-, rost- és szív-egészséges egyszeresen telítetlen zsírok, mégis alacsony emészthetõ szénhidráttartalmúak.

A mandula 28 gramm (1 uncia) adagban 6 gramm fehérjét is tartalmaz, ami jobb forrássá teszi őket, mint a legtöbb dióban (16).

És bár egy mandula adag kb. 167 kalóriát tartalmaz, tanulmányok kimutatták, hogy a test valójában csak kb. 129 ilyen kalóriát szív fel, mert a zsír egy része nem emészthető meg (17, 18, 19).

Így szórjon rá néhány evőkanál apróra vágott mandulát joghurtra, túróra, salátákra vagy zablisztre, hogy növelje a fehérjebevitelét, hozzáadja az ízt és a ropogást.

Alsó sor: A mandula számos tápanyagot tartalmaz, és növelheti az étkezés vagy snack fehérjetartalmát.

5. Válassza a görög joghurtot

A görög joghurt sokoldalú, magas fehérjetartalmú étel.

A 240 g-os (8 oz) adag 17–20 gramm fehérjét szolgáltat, márkától függően. Ez körülbelül kétszerese a hagyományos joghurt mennyiségének (20, 21).

A görög joghurtot savó és más folyadékok eltávolításával állítják elő, hogy gazdagabb, krémesebb joghurtot kapjanak.

A kutatások azt mutatják, hogy a görög joghurt növeli a GLP-1 és PYY bélhormonok felszabadulását, amelyek csökkentik az éhezést, és teljessé teszik magát (22).

Ezen túlmenően tartalmaz konjugált linolsavat (CLA), amelyről kimutatták, hogy néhány tanulmányban elősegíti a zsírégetést (23, 24).

A görög joghurt csípős aromájú, jól illeszkedik bogyókhoz vagy apróra vágott gyümölcsökhöz. Használható tejföl pótlásához mártásokban, szószokban és egyéb receptekben.

Alsó sor: A görög joghurt kétszer annyi fehérjét tartalmaz, mint a hagyományos joghurt, és külön fogyasztható, vagy hozzáadható más ételekhez.

6. Adjon hozzá fehérjeben gazdag ételeket a salátájához

A salátákat zöldségekkel töltik fel, amelyek vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat biztosítanak, amelyek segítenek megvédeni Önt a betegségtől.

Azonban gyakran csak néhány gramm fehérjét tartalmaznak, ami valószínűleg éhségre vezet egy-két óra múlva.

A saláta fehérje hozzáadásához töltse fel az alábbi ételek bármelyikével. Ezeknek az élelmiszereknek a 100 gramm (3,5 oz) adagolása a következő mennyiségű fehérjét fogja biztosítani:

• Csirke- vagy pulykamell: 30 gramm.
• Tonhal: 26 gramm.
• Lazac: 25 gramm.
• Sajt: 22 gramm.

Ha jó növényi alapú opciót keres, a garbanzo bab (csicseriborsó) remek választás, amely egy csészénként 15 gramm fehérjét (165 gramm) biztosít.

Alsó sor: A saláta kiegészítése baromfival, sajttal, hallal vagy hüvelyesekkel segít kielégíteni fehérjeigényét, teljes és elégedett maradni.

7.Készítsen fehérjemegőrzőt reggelire

A rázott turmix vagy a turmix az összetevőktől függően kiváló reggeli lehet. Sok turmix sok gyümölcsöt, zöldséget vagy gyümölcslevet tartalmaz, de kevés fehérjét.

A fehérjeporok megkönnyítik a magas fehérjetartalmú rázás létrehozását. Különböző típusú termékek vannak a piacon, beleértve a savó, a szója, a tojás és a borsó fehérjét.

A savófehérje-port vizsgálták a legjobban, és úgy tűnik, hogy van előnye a többiekkel szemben, amikor a teljes érzés elősegítésére van szükség (25, 26, 27).

Egy gombóc (28 gramm) savópor átlagosan körülbelül 20 gramm fehérjét szolgáltat (28).

Itt egy alapvető savórázó recept. A fehérjetartalom még fokozása érdekében használjon több fehérjeport, vagy adjon hozzá földimogyoróvajat, mandulavajat, lenmagokat vagy chia magokat.

Tejsavó-fehérje rázás

• 8 uncia (225 gramm) édesítetlen mandulatej.
• 1 kanál tejsavópor.
• 1 csésze friss bogyós gyümölcsök.
• Stevia vagy más egészséges édesítőszer, ha szükséges.
• 1/2 csésze zúzott jég.

Az összes összetevőt keverjük össze a turmixgépben, és simázzuk.

Alsó sor: A reggelire történő fehérjemegrázás segít a jobb nap elindításában. A savó lehet a legjobb fajta.

8. Minden étkezéshez tartalmazzon magas fehérjetartalmú ételt

A fehérje vonatkozásában nem csak a minden nap bevitt teljes mennyiség számít. Az is fontos, hogy minden étkezéskor elegendő mennyiségű legyen.

Számos kutató javasolja, hogy étkezéskor legalább 20–30 gramm fehérjét fogyasztjon.

A tanulmányok azt mutatják, hogy ez a mennyiség elősegíti a telítettséget és jobban megőrzi az izomtömeget, mint a nap folyamán fogyasztott kisebb mennyiségek (29, 30).

Válassza ki az ételeket a finom, magas fehérjetartalmú ételek listájából annak érdekében, hogy minden étkezéskor megfeleljen igényeinek.

Alsó sor: Minden étkezéshez tartalmazzon magas fehérjetartalmú ételt, hogy megkapja azt, amire szüksége van, hogy teljesnek érezze magát és fenntartsa az izomtömegét.

9. Válasszon karcsúbb, kissé nagyobb húsdarabokat

A vastagabb húsdarabok kiválasztása és az adagok méretének kismértékű növelése jelentősen javíthatja étkezésének fehérjetartalmát.

Sőt, az étkezés alacsony kalóriatartalommal járhat. Hasonlítsa össze például ezt a két steak-et:

• Ribeye steak (zsíros): 18 g fehérje és 274 kalória / 100 g (3,5 oz) (31).
• Felső hátszín (sovány): 24 g fehérje és 225 kalória / 112 g (4 oz) (32).

Alsó sor: A könnyebb húsdarabok és kissé nagyobb adagok kiválasztása egyszerű módja a fehérjebevitel növelésének.

10. Pár földimogyoróvaj és gyümölcs

A gyümölcs gazdag antioxidánsokban, tápanyagokban és rostban. Ugyanakkor nagyon alacsony fehérjetartalmú.

A földimogyoróvaj egy finom, magas fehérjetartalmú étel krémes textúrával, amely kiegészíti a szilárd gyümölcsöket, például az almát és a körtét.

Valójában, ha 2 evőkanál földimogyoróvajat szeletelt gyümölcsre terjeszt, az összes fehérjetartalmat 8 grammkal növeli (33).

Sőt, a tanulmányok arra utalnak, hogy a mogyoróvaj csökkentheti az étvágyat, csökkentheti a vércukorszintet és elősegítheti a szív egészségét (34, 35).

Alsó sor: Adjon hozzá földimogyoróvajat a gyümölcsnek, hogy fokozza a fehérjebevitelét. Ez csökkentheti az étvágyat, javíthatja a szív egészségét és csökkentheti a vércukorszintjét.

11. Egyél Lean Jerky-t

A sovány nyirkos kényelmes módja annak, hogy több fehérjét nyerjen étrendjébe.

Fontos azonban az egészséges típus kiválasztása.

Sokféle rántás tartalmaz cukrot, tartósítószereket és különféle megkérdőjelezhető összetevőket. Gyakran alacsonyabb minőségű húsból készülnek.

Néhány ráncos és "snack-bot" fűvel táplált marhahúsból, bölényből és más szabadon tartott állatokból származik. A füvön táplált állatok közül a ráncos választása jobb minõségû húshoz vezet, nagyobb mennyiségû egészséges omega-3 zsírokkal (36).

A sovány bunkók vagy snackbotok kb. 7 gramm fehérjét tartalmaznak 28 grammon (1 oz).

Gyakran több hónapig tárolhatók hűtés nélkül, és ideálisak utazáshoz.

Alsó sor: A sovány bunkók és snackbotok jó fehérjeforrások. Válasszon kiváló minőségű fajtákat, amelyek fűtáplált állatokból származnak.

12. Bármikor megengedhet magának túró

A túró ízletes étel, amely szintén nagyon magas fehérjetartalommal rendelkezik. Egy csésze (225 gramm) adag 25 gramm fehérjét és 220 kalóriát tartalmaz (37).

Egy 2015. évi tanulmány szerint a túró ugyanolyan töltő és kielégítő, mint a tojás (38).

Sőt, a teljes zsírtartalom jó CLA forrása, amely elősegítheti a zsírégetést és javíthatja a test összetételét (23, 39).

Az egyik vizsgálat olyan nőket követett, akik magas fehérjetartalmú, magas tejtartalmú étrendet edztek edzés közben és csökkentik a kalóriabevitelt. Több hasi zsírt veszítettek és több izomtömeget szereztek, mint a mérsékelt fehérje- és tejbevitelű nőknél (39).

A túró önmagában finom. Kipróbálhatja apróra vágott diófélékkel vagy magvakkal, fahéjjal és stevival, vagy más édesítőszerrel a gyors reggeli elkészítéséhez.

Ezenkívül kisebb mennyiségű túró is kiváló ételeket kínál.

Alsó sor: A túró sokoldalú, magas fehérjetartalmú étel, amely teljessé teszi magát, és javíthatja a testösszetételt.

13. Munch az Edamame-on

Az Edamame kifejezés a párolt szójababra érleletlen állapotban van.

A szójababban több fehérje van, mint más hüvelyesekben, és népszerű a vegetáriánusok és a vegánok körében.

Egy csésze edamame tartalmaz 17 gramm fehérjét és körülbelül 180 kalóriát (40).

Az Edamame magas antioxidánsként kampferol néven ismert. Az egerekkel végzett vizsgálatok azt sugallják, hogy ez csökkentheti a vércukorszint és segíthet a fogyásban (41, 42).

Az Edamame frissen vagy fagyasztva is megvásárolható, és nagyszerű snacket kínál. Hozzáadható keverési sütésre készített receptekhez.

Alsó sor: Az Edamame jó növényi fehérjeforrás, és más egészségügyi előnyökkel is járhat.

14. Egyél halkonzervet

A konzervhal fantasztikus módszer a fehérjebevitel fokozására.

Nem igényel hűtést, tehát csodálatos az utazáshoz. Élvezheti snackként vagy étkezés közben.

A zsíros halak, mint például a lazac, a szardínia, a hering és a makréla, szintén kiváló omega-3 zsírsavforrások, amelyek küzdenek a gyulladásokkal és javítják a szív egészségét (43, 44, 45).

Egy 100 gramm (3,5 uncia) konzerv halkonzerv 20–25 gramm fehérjét és 150–200 kalóriát tartalmaz.

A konzerv hal tálalásának ötletei között szerepel az egészséges májussal való kombinálása, a saláta tetejére történő tálalás vagy a konzervdobozból való egyenes megetetés.

Alsó sor: A konzerv hal a jó minőségű fehérje és az omega-3 zsírsav hasznos forrása.

Megjegyzendő üzenetet

Nagyon fontos, hogy elegendő fehérjét kapjunk.

A magas fehérjebevitel segíthet fogyásban és izomnövekedésben, miközben javítja a test összetételét és az anyagcserét.

Szerencsére ezt könnyű megtenni, ha a fenti egyszerű tippeket követi.