A tizenöt egészséges étkezési gabona

Tartalom

• 1. Zab
• 2. DIY müzli
• 3. Házi granola
• 4. DIY fahéj ropogós gabona
• 5. Kashi 7 teljes kiőrlésű rögök
• 6. Post Foods szőlőmag
• 7. Bob vörös malom paleo stílusú müzli
• 8. Ezékiel 4: 9 csírázott gabonafélék
• 9. A Nature's Path Organics Superfood gabonafélék
• 10. Barbara aprított búzadara
• 11. Arrowhead Mills tönkölypehely
• 12. "Zabpehely" karfiol
• 13. DIY földimogyoróvajt tartalmazó gabonafélék
• 14. Szeretem az eredeti Power O-kat
• 15. DIY len Chia gabona
• Alsó vonal

A gabonafélék rendkívül népszerű reggeli ételek.

Könnyű és kényelmes azok számára, akik elfoglalt életmódot élnek, de gyakran meg vannak töltve hozzáadott cukorral és más egészségtelen összetevőkkel.

Ezenkívül a gabonaféléket könnyedén túlléphet, mivel sok márkában hiányzik a rost és a fehérje, amelyek nélkülözhetetlenek a teljesség előmozdításához (1, 2).

A jó hír az, hogy számos tápláló alternatíva létezik, mind a „csináld magad” (barkácsolás) fajtákat, mind a márkákat, amelyeket a boltban megvásárolhat.

Ez a cikk a 15 legegészségesebb gabonaféléről szól.

1. Zab

A zab tápláló gabonafélék.

Ezeket általában hengerelik vagy aprítják, majd zablisztként vagy zabkásaként fogyasztják.

Mivel a zab teljes kiőrlésű gabonák, gazdag rostban és fontos tápanyagokban. Az 1/2 csésze (117 gramm) zab adagja 4 gramm rostot és napi szükségletének 68% -át mangánra, 18% -ot a foszforra és a szelénre és 16% -ot a cinkre (3) biztosítja.

Jelentős mennyiségű B-vitamint, vasat és magnéziumot szolgáltatnak (3).

Előre adagolt és ízesített zabot vásárolhat a boltban, de legjobb, ha elkerüli ezeket, és készítheti el sajátját. A boltokban vásárolt zab gyakran magas cukortartalommal és egyéb egészségtelen összetevőkkel rendelkezik.

A zabliszt hihetetlenül sokoldalú és sokféle módon elkészíthető. Gyakran felforralják vízzel vagy tejjel, majd friss gyümölcsökkel, fahéjjal vagy diófélékkel töltik fel.

Készíthet "éjszakai" zabot is, amelyet több órán át tejben vagy joghurtban áztatnak, hogy reggelit készen álljanak reggelire.

2. DIY müzli

A müzli egészséges és ízletes gabonaféle. Általában zabpehely, diófélék, magvak és szárított gyümölcsök kombinációjával készülnek.

Noha a müzli hasonló a granolához, a müzli abban különbözik abban, hogy nyersen vagy sütés nélkül fogyasztják. Ezenkívül általában nem tartalmaz hozzáadott olajokat vagy édesítőszereket.

A teljes kiőrlésű gabonafélék, a diófélék és a magvak kombinációja kiváló fehérjeforrássá teszi a müzlit, kb. 8 gramm adagot adva egy csészére (85 gramm). Rengeteg rostot, vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz (4).

A müzli szénhidráttartalmát jelentősen csökkentheti, ha gabonamentes változatot készít, amely kókuszdió pehelyből, dióból és mazsolából készülhet.

3. Házi granola

A házi granola nagyon egészséges gabonaféle lehet.

Általában úgy készítik, hogy hengerelt zab, diófélék és szárított gyümölcsök kombinációját sütjük a kemencében, amíg ropogós lesz.

A legtöbb granola típus tisztességes mennyiségű fehérjét és egészséges zsírt tartalmaz. Ezen felül számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, beleértve a foszfor-, magnézium-, mangán- és B-vitaminokat (5).

Tápanyag-tartalma ellenére az üzletben vásárolt granolát általában hozzáadott cukorral töltik fel, ezért a legjobb, ha saját készít.

Ne feledje, hogy a granola meglehetősen magas kalóriájú. Egy csésze (122 gramm) adag közel 600 kalóriát biztosít. Ezért a legjobb, ha mérsékelten fogyasztják. A fogyasztás ellenőrzése érdekében tartsa be kb. 1/4 csésze (85 gramm) adagot (5).

4. DIY fahéj ropogós gabona

Különböző típusú ízletes "fahéj ropogós" gabonafélék léteznek a piacon.

De sokukban magas a hozzáadott cukor tartalma, amit el lehet kerülni, ha lenmagmag, kendermag, fahéj, almalé és kókuszolaj felhasználásával elkészíti saját egészséges változatát.

A gabonafélék egy adagja körülbelül 5 gramm töltelékfehérjét szolgáltat, és sokkal alacsonyabb a szénhidráttartalomban, mint sok üzletben vásárolt gabonafélében.

Például egy fahéj Toast Crunch gabona adagja 25 gramm szénhidrátot tartalmaz, míg a házi készítésű recept csak 3 grammot tartalmaz (6, 7).

5. Kashi 7 teljes kiőrlésű rögök

A Kashi 7 teljes kiőrlésű rögök alacsony cukor- és tápanyagtartalommal bírnak.

7 különféle teljes kiőrlésű gabonaféléből készül, köztük zab, búza, rozs, árpa, hajdina és tritikálé. Mindez hozzájárul a magas rosttartalomhoz, 7 grammot adagolva egy 170 grammos adag csészére (8).

Egy 1/2-csészes (170 gramm) adagolás 7 gramm töltelékfehérjét biztosít, valamint méltányos mennyiségű magnézium-, cink-, kálium- és B-vitamint (8).

7 A teljes kiőrlésű rögök sokkal alacsonyabbak a cukorban, mint más kashi gabonafélék. Például egy adag csak 2 gramm cukrot biztosít, összehasonlítva a Kashi GoLean Crunch-mal, amely adagonként 13 grammot tartalmaz (8, 9).

6. Post Foods szőlőmag

A szőlő mogyoró az egyik legegészségesebb gabonafélék.

Nem tartalmaznak hozzáadott cukrot, és csak négy egyszerű összetevőből készülnek: teljes kiőrlésű búzaliszt, maláta árpa liszt, só és szárított élesztő.

Ezenkívül 7 g rostot adnak 1/2-csészére (170 gramm), valamint különféle tápanyagokat, beleértve vasat, B-vitaminokat, cinket, magnéziumot és rézet (10).

Készítheti saját szőlőmagját is, mandula- és kókuszliszttel, a búzaliszt helyett.

7. Bob vörös malom paleo stílusú müzli

A Bob vörös malom paleo stílusú müzli nemcsak egészséges, hanem gluténmentes.

Valójában, a hagyományos müzlével ellentétben, teljesen gabonamentes, ehelyett kókuszdióval, szárított gyümölcsökkel, diófélékkel és magvakkal készült.

Egy 1/4-csésze (24 gramm) adagolás biztosítja a napi rostigényének 16% -át és 3 gramm töltőfehérjét. Néhány fontos ásványi anyagot is tartalmaz, köztük a vasat és a kalciumot (11).

8. Ezékiel 4: 9 csírázott gabonafélék

Az Ezékiel 4: 9 csírázott teljes kiőrlésű gabonaféléket hordoz, amelyek számodra egészségesek.

A csírázott teljes szemeknek lehetővé tette a csírázást vagy csírázást, ami megkönnyíti az emésztést és nagyobb tápanyag-tartalmat jelent, mint azok, amelyek még nem csíráztak (12, 13, 14).

Ezek a csírázott gabonafélék meglehetősen magas rost- és fehérjetartalmúak, és nem tartalmaznak hozzáadott cukrot. Egy 1/2-csésze (57 gramm) adag a napi rostigényének 23% -át és 8 gramm fehérjét tartalmazza (15).

Ezenkívül a Hesekiel 4: 9-ben csírázott gabonafélék tisztességes mennyiségű káliumot szolgáltatnak, ami fontos a szív egészségéhez (15, 16).

9. A Nature's Path Organics Superfood gabonafélék

A Nature's Path Organics Superfood gabonafélék tele vannak egészséges összetevőkkel.

Ide tartoznak a chiamag, a hajdina és a kendermag, amelyek mindegyike magas fehérje- és rosttartalommal rendelkezik (17, 18, 19).

Ezenkívül a chia magok gazdagok omega-3 zsírsavakban, amelyek hozzájárulhatnak a gyulladás csökkentéséhez és az agy egészségének javításához (17, 20, 21, 22, 23).

Ezenkívül az eredeti és az almafahéj íze nem tartalmaz hozzáadott cukrot, és napi káliumigényének 6% -át biztosítja (24).

10. Barbara aprított búzadara

A Barbara aprított búza abban különbözik a többi gabonafajtától, hogy csak egyetlen összetevőt tartalmaz: 100% teljes búza.

A búzát aprítják keksz formájában, amelyet összetörni és tejjel tálalni lehet. Nulla gramm cukrot is tartalmaz, ami ritka a gabona márkák körében.

A Barbara aprított búza a napi rostszükségletének 20% -át, kálium-tartalmának 5% -át teszi ki csak két kekszben (25).

11. Arrowhead Mills tönkölypehely

A Arrowhead Mills tönkölypehely egy másik jó gabonaféle.

Csak néhány egyszerű és organikus összetevőből készülnek, és nem tartalmaznak hozzáadott finomított cukrot.

Táblázatonként 4 gramm fehérjét is tartalmaznak, néhány rost, C-vitamin, foszfor, B-vitamin és vas mellett (26).

12. "Zabpehely" karfiol

A gabona egészséges megőrzésének egyik módja a karfiolból való előállítása.

A karfiol "zabliszt" úgy készül, hogy a rizott karfiolot tojással kombinálják, majd hozzáadják a saját keverékeiket. Ez egy kiváló módszer a szénhidrátbevitel csökkentésére, miközben a normál zabliszt finom ízét és textúráját élvezi.

Egy csésze (81 gramm) adag normál zabliszt több, mint tizenötszörösét tartalmazza a karfiolban (27, 28) talált szénhidrát mennyiségének.

Ezenkívül a karfiol számos fontos tápanyagban, rostban és antioxidánsokban gazdag (28).

13. DIY földimogyoróvajt tartalmazó gabonafélék

A házi mogyoróvaj felfújása az üzletben vásárolt fajták egészséges alternatívája.

Elkészítéséhez mandulalisztből, földimogyoróvajból, kakaóporból, kókuszdió-olajból és néhány más összetevőből "tésztát" készítenek, apró gömbökbe gördítik, majd sütőben sütik.

Ezek helyettesítése áruházban vásárolt földimogyoróvajt felfújva nagyszerű módja annak, hogy csökkentsék a cukortartalmát. Ezenkívül a mandulaliszt és nem a búzaliszt használata hatékony módja a gabona szénhidráttartalmának csökkentésére.

Például egy uncia mandulaliszt 6 gramm szénhidrátot tartalmaz, míg egy uncia búzaliszt 20 grammot (29, 30) tartalmaz. Ezenkívül a földimogyoró jó fehérjeforrás, egészséges zsírok, valamint számos vitamin és ásványi anyag (31).

Fontos, hogy figyelje meg adagjainak méretét ezzel a gabonapehelytel, mivel az mandulaliszt meglehetősen magas kalóriájú, unciánként 160 kalóriával. 1/4 - 1/2 csésze ésszerű adagolási méret (30).

14. Szeretem az eredeti Power O-kat

A Love Grown Original Power O egyszerű, mégis tele van táplálkozással.

Csak néhány összetevőt tartalmaznak, beleértve a barna rizst és a garbanzo babot, hozzáadott cukor nélkül. Ezen túlmenően megfelelő mennyiségű rostot biztosítanak, 4 gramm / 35-gramm adagonként 4 grammot adva (32).

Sőt, napi proteinszükségletének 12% -a van csak egy csészében (35 gramm), néhány C-vitamin, vas és kalcium mellett (32).

15. DIY len Chia gabona

Len- és chiamagból is elkészítheti saját egészséges gabonaféléit.

Csak annyit kell tennie, hogy "tésztát" készítsen lenlisztből, chia magból és kókuszdióolajból, valamint fahéjból és édesítőszerből, például steviaból, ha szükséges.

A "tésztát" ezután négyzetre vágja és sütjük.

A len- és a chiamag magjai omega-3 zsírsavakat, valamint fehérjét tartalmaznak, hogy teljes és elégedett legyen. Ezen felül jelentős mennyiségű tápanyagot szolgáltatnak, beleértve a magnéziumot, foszfort és mangánt (17, 33).

Alsó vonal

Sok ember élvezi a reggeli gabonapehelyet.

A gabonaféléket azonban gyakran finomított szemcsékkel és felesleges cukormennyiségekkel készítik, amelyek egészségtelenek és ezeket el kell kerülni.

Ennek ellenére rengeteg egészséges gabonaféle van a piacon, amelyek táplálóak és sok rostot és fehérjét tartalmaznak hozzáadott cukor nélkül.

A legfontosabb az, hogy a gabona vásárlása előtt ellenőrizze az összetevők listáját, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az egészséges választás.

Készítheti saját gabonafélét is, amely kiváló módszer a tápanyagtartalom növelésére és az egészségtelen összetevők elkerülésére.