18 tudományos alapú módszer az éhség és az étvágy csökkentésére

Tartalom

• 1. Egyél elegendő fehérjét
• 2. Válasszon rostban gazdag ételeket
• 3. Válasszon szilárd anyagot folyadék felett
• 4. Igyon kávét
• 5. Töltse fel a vizet
• 6. Egyél figyelmesen
• 7. Engedje meg magának az étcsokoládét
• 8. Egyél gyömbért
• 9. Fűszerezze az ételeit
• 10. Egyél kisebb tányérokon
• 11. Használjon nagyobb villát
• 12. Gyakorlat
• 13. Veszítsen testzsírt a közepén
• 14. Aludj eleget
• 15. Csökkentse a stresszt
• 16. Egyél omega-3 zsírokat
• 17. Válasszon fehérjében gazdag snackeket
• 18. Képzelje el a vágyott ételek fogyasztását
• Megjegyzendő üzenetet

A fogyáshoz általában csökkenteni kell a napi kalóriabevitelt.

Sajnos a fogyókúrás étrend gyakran fokozott étvágyhoz és súlyos éhséghez vezet.

Ez rendkívül megnehezítheti a testsúlycsökkenést és annak megtartását.

Az alábbiakban felsoroljuk a 18 tudományon alapuló módszert a túlzott éhség és étvágy csökkentésére:

1. Egyél elegendő fehérjét

Ha több fehérjét ad az étrendjéhez, növelheti a teltségérzetet, kevesebb étkezéshez vezethet a következő étkezéskor, és segít a zsírvesztésben (, 2).

Például egy súlycsökkentő tanulmány két kalóriában egyforma reggelit hasonlított össze: az egyik tojásból, a másik bagelből áll.

A tojásos reggelit fogyasztó résztvevők 65% -kal több testsúlyt és 16% -kal több testzsírt vesztettek a nyolc hetes vizsgálati időszak alatt ().

Ezenkívül a magas fehérjebevitel segíthet az izomvesztés megelőzésében, amikor a napi kalóriamennyiség csökken a fogyás érdekében ().

A teljes kalóriabevitel 20–30% -ának, vagyis 0,45–0,55 g / lb testtömegnek (1,0–1,2 g / kg) a fehérje elegendőnek tűnik az előnyök biztosításához ().

Ha elegendő fehérje van az étrendben, elősegítheti a fogyást, részben az étvágy csökkentésével.

2. Válasszon rostban gazdag ételeket

A magas rostbevitel megnyújtja a gyomrot, lassítja annak ürülési sebességét és befolyásolja a teltségi hormon felszabadulását (, 6).

Ezenkívül a rost erjedhet a bélben. Ez rövid láncú zsírsavakat állít elő, amelyekről úgy gondolják, hogy tovább segítik a teljesség érzését (7, 8).

Valójában egy nemrégiben készült jelentés arról számolt be, hogy rostban gazdag bab, borsó, csicseriborsó és lencse hozzáadása étkezéséhez 31% -kal növelheti a teltségérzetet, összehasonlítva az ezzel egyenértékű ételekkel, amelyek nem a babon alapulnak (9

A rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonák szintén segíthetnek az éhség csökkentésében és a teljes érzésben (7).

Minden nap további 14 gramm rost fogyasztása akár 10% -kal is csökkentheti a kalóriabevitelt. 3,8 hónap alatt ez akár 1,9 kg (4,2 font) () veszteséghez vezethet.

Az újabb vizsgálatok azonban kevésbé drámai hatásokat figyelnek meg. Ennek köze lehet a különféle vizsgált rosttípusokhoz (,).

A viszkózusabb rosttípusok, például a pektinek, a béta-glükánok és a guargumi roppantabbnak tűnnek, mint a kevésbé viszkózus rostok (,, 14).

Ráadásul kevés negatív hatást fűztek a magas rosttartalmú étrendhez. A rostban gazdag ételek gyakran sok más hasznos tápanyagot tartalmaznak, köztük vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és hasznos növényi vegyületeket (,).

Ezért az elegendő gyümölcsöt, zöldséget, babot, diót és magot tartalmazó étrend választása szintén elősegítheti a hosszú távú egészséget.

A rostokban gazdag étrend fogyasztása csökkentheti az éhségérzetet, és kevesebb kalóriát fogyaszthat. Elősegítheti a hosszú távú egészséget is.

3. Válasszon szilárd anyagot folyadék felett

A szilárd kalóriák és a folyékony kalóriák eltérően befolyásolhatják az étvágyat.

Egy nemrégiben készült áttekintés megállapította, hogy a szilárd snackhez képest az emberek, akik folyékony snacket ettek, 38% -kal kisebb eséllyel kompenzálják, ha kevesebbet esznek a következő étkezéskor ().

Egy második vizsgálatban azok a résztvevők, akiket félig szilárd snack-kel etettek, kevesebb éhségről, alacsonyabb étkezési vágyról és nagyobb teltségérzetről számoltak be, mint azok, akik folyékony snacket fogyasztottak (

A szilárd anyagok több rágást igényelnek, ami több időt adhat arra, hogy a teljességi jel elérje az agyat ().

A tudósok úgy vélik, hogy az extra rágási idő lehetővé teszi, hogy a szilárd anyagok hosszabb ideig érintkezzenek az ízlelőbimbókkal, ami szintén elősegítheti a teltségérzetet ().

Ha elfogyasztja a kalóriákat, ahelyett, hogy elfogyasztaná őket, akkor kevesebbet fogyaszthat, anélkül, hogy jobban éhezne.

4. Igyon kávét

A kávé számos előnnyel jár az egészség és a sportteljesítmény szempontjából - és segíthet az étvágy csökkentésében is.

A kutatások azt mutatják, hogy a kávé növeli az YY (PYY) peptid felszabadulását. Ez a hormon a bélben termelődik az étkezés hatására, és elősegíti a teltségérzetet (,).

A tudósok úgy vélik, hogy a PYY szint fontos szerepet játszik annak meghatározásában, hogy mennyit eszel ().

Érdekes módon a koffeinmentes kávé okozhatja az éhség legnagyobb mértékű csökkenését, amelynek hatásai a fogyasztás után akár három óráig is fennállnak ().

Ugyanakkor további vizsgálatokra van szükség annak pontos meghatározásához.

A kávéfogyasztás, különösen a koffeinmentes, akár három órán keresztül is hozzájárulhat az éhség csökkentéséhez.

5. Töltse fel a vizet

Az ivóvíz csökkentheti az étkezés előtt érzett éhséget.

Emellett növelheti az étkezés utáni teltségérzetet és elősegítheti a fogyást ().

Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik két pohár vizet isznak közvetlenül étkezés előtt, 22% -kal kevesebbet esznek, mint azok, akik nem isznak vizet ().

A tudósok úgy vélik, hogy körülbelül 17 oz (500 ml) víz elegendő ahhoz, hogy a gyomrot kifeszítse ahhoz, hogy teljességi jeleket küldjön az agyba ().

Ez azt jelenti, hogy a víz is gyorsan kiürül a gyomorból. Ahhoz, hogy ez a tipp működjön, a legjobb lehet, ha a vizet az étkezéshez minél közelebb igyuk.

Érdekes, hogy az étkezés levesből történő kezdése ugyanúgy járhat el.

A kutatók megfigyelték, hogy egy tál leves elfogyasztása közvetlenül étkezés előtt csökkentette az éhségérzetet és körülbelül 100 kalóriával csökkentette az étkezés teljes kalóriabevitelét ().

Alacsony kalóriatartalmú folyadékok fogyasztása étkezés előtt segíthet kevesebb kalóriát fogyasztani anélkül, hogy éhes lenne.

6. Egyél figyelmesen

Normális körülmények között az agyad tudja, hogy éhes vagy-e.

A gyors étkezés vagy a figyelem elterjedése azonban megnehezítheti az agyad számára a jelek felismerését.

Oldja meg ezt a problémát azáltal, hogy kiküszöböli a zavaró tényezőket és az előtted álló ételekre összpontosít - ez a figyelmes étkezés kulcsfontosságú eleme.

A kutatások azt mutatják, hogy az éberség gyakorlása étkezés közben segíthet az embereknek nagyobb örömöt tapasztalni evés közben. Ez segíthet abban, hogy a hangsúly ne a mennyiségre, hanem a minőségre koncentráljon, és csökkenti a mértéktelen étkezési magatartást ().

Úgy tűnik, hogy van kapcsolat az éhség, a teltség és a szeme látta között.

Egy kísérlet két azonos turmixot kínált a résztvevőknek. Az egyiket „620 kalóriatartalmú kényeztetésnek” hívták, míg a másikat „120 kalóriás értelmes” címkének.

Bár mindkét csoport ugyanannyi kalóriát fogyasztott, az éhség hormon szintje jobban csökkent azok számára, akik úgy gondolták, hogy itták az „engedékeny” italt ().

Ha úgy gondolja, hogy egy ital több kalóriát tartalmaz, aktiválhatja a teltségérzethez kapcsolódó agyi területeket is ().

Hogy mennyire érzi jól magát, befolyásolhatja az, amit lát, és odafigyelés arra, hogy mit eszik, nagyon hasznos lehet.

A figyelmes táplálkozás kimutatta, hogy csökkenti az éhséget és fokozza a teltségérzetet. Csökkentheti a kalóriabevitelt és megakadályozhatja a mértéktelen evést.

7. Engedje meg magának az étcsokoládét

Úgy gondolják, hogy az étcsokoládé keserűsége csökkenti az étvágyat és csökkenti az édesség utáni vágyat ().

A kutatók úgy vélik továbbá, hogy az étcsokoládéban lévő sztearinsav segíthet az emésztés lassításában, tovább növelve a teltségérzetet (,).

Érdekes, hogy ennek a csemegének a szaglása egyszerű cselekedettel ugyanazt a hatást keltheti.

Egy tanulmány megfigyelte, hogy a 85% -os étcsokoládé egyszerű szaglása ugyanúgy csökkentette az étvágyat és az éhséghormonokat, mint amennyit ténylegesen fogyasztott ().

Ennek ellenére további vizsgálatokra van szükség az étcsokoládé teltségérzetre gyakorolt ​​hatásainak vizsgálatához.

Az étcsokoládé fogyasztása vagy akár csak annak szaga csökkentheti az étvágyat és az édesség utáni vágyat.

8. Egyél gyömbért

A gyömbért számos egészségügyi előnyhöz kötik. Ide tartozik az émelygés, az izomfájdalom, a gyulladás és a vércukorszint csökkenése (,,,).

Érdekes módon a legújabb kutatások további előnyökkel járnak a listán: az éhség csökkentése.

Egy tanulmány megállapította, hogy 2 gramm forró vízben hígított gyömbérpor elfogyasztása reggelire csökkentette a résztvevők étkezés utáni éhségét ().

Ez a tanulmány azonban kicsi volt, és szigorú következtetések levonása érdekében további kutatásokra van szükség embereken.

A gyömbér segíthet csökkenteni az éhségérzetet, de további kutatásokra van szükség a hatás megerősítéséhez.

9. Fűszerezze az ételeit

Lehet, hogy a gyömbér nem az egyetlen éhségcsökkentő fűszer.

Egy nemrégiben készült áttekintés a csípős paprikában található kapszaicin és az édes paprikában található kapszaicin hatásait vizsgálta.

Megállapította, hogy ezek a vegyületek segíthetnek az éhség csökkentésében és a teltségérzet növelésében ().

Sőt, ezen vegyületek hőtermelő képessége szintén növelheti az étkezés után elégetett kalóriák számát ().

Ezeket a hatásokat azonban nem minden vizsgálatban tapasztalták, és csekélyek. Ezenkívül az ilyen ételeket gyakran fogyasztó emberek toleranciát fejthetnek ki a hatásokkal szemben.

A csípős és édes paprikában található vegyületek segíthetnek az éhség visszaszorításában és a teltség növelésében, de további kutatásokra van szükség.

10. Egyél kisebb tányérokon

Az étkészlet méretének csökkentése öntudatlanul csökkentheti az étkezési adagokat. Ez valószínűleg segít kevesebb ételt fogyasztani anélkül, hogy nélkülözne ().

Érdekes módon ez a hatás még a legtudatosabb étkezőket is becsaphatja.

Például egy tanulmány megállapította, hogy még a táplálkozási szakértők is öntudatlanul 31% -kal több jégkrémet szolgáltak fel maguknak, ha nagyobb tálakat kaptak ().

Kutatások kimutatták, hogy ha több van a tányéron, akkor valószínűleg annál többet eszik anélkül, hogy észrevenné ().

A kisebb tányérokról történő étkezés segíthet öntudatlanul kevesebbet enni az éhségérzet fokozása nélkül.

11. Használjon nagyobb villát

Az evőeszközök mérete drámai hatással lehet arra, hogy mennyi ételre van szükségük ahhoz, hogy jól érezzük magunkat.

Egy tanulmány megfigyelte, hogy azok a résztvevők, akik nagyobb villát használtak, 10% -kal kevesebbet ettek, mint azok, akik kisebb villával ételt fogyasztottak (41).

A kutatók azt feltételezték, hogy a kis villák azt az érzést kelthetik az emberekben, hogy nem sokat haladnak éhségük kielégítésében, és így többet esznek.

Megjegyzendő, hogy ez a hatás úgy tűnik, hogy nem vonatkozik az összes eszköz méretére. A nagyobb adag kanalak akár 14,5% -kal is növelhetik az étkezés közben elfogyasztott ételeket ().

Nagyobb villák használata csökkentheti a telítettség eléréséhez szükséges élelmiszer mennyiségét.

12. Gyakorlat

A testmozgásról úgy gondolják, hogy csökkenti az étvágyhoz kapcsolódó agyi régiók aktiválódását, ami alacsonyabb étkezési motivációt eredményezhet ().

Csökkentheti az éhséghormon szintjét, miközben növeli a teltségérzetet ().

A kutatások azt mutatják, hogy az aerob és az ellenálló testmozgás egyaránt hatékonyan befolyásolja a hormonszintet és az edzés után elfogyasztott étkezés nagyságát ().

Az aerob és az ellenálló testmozgás egyaránt elősegítheti a teltségi hormonok növekedését, és csökkentett éhség- és kalóriabevitelhez vezethet.

13. Veszítsen testzsírt a közepén

Az Y neuropeptid (NPY) egy olyan hormon, amely befolyásolja az étvágyat és az energiaegyensúlyt.

A magasabb NPY-szintről úgy gondolják, hogy növeli az étvágyat, és akár megváltoztathatja a zsírként tárolt kalóriák százalékát is (45).

Érdekes módon a kutatók felfedezték, hogy a testzsír, különösen a szervei körül található típus, növelheti az NPY termelését (46, 48).

Emiatt a testsúlycsökkenés a közepén segíthet csökkenteni az étvágyat és az éhség szintjét.

14. Aludj eleget

Az elegendő minőségű alvás segíthet az éhség csökkentésében és a súlygyarapodás elleni védelemben is.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a túl kevés alvás akár 24% -kal is növelheti az éhségérzetet és az étvágyat, és akár 26% -kal is csökkentheti egyes teljességi hormonok szintjét (,).

A kutatások azt is kimutatták, hogy azok az egyének, akik éjszakánként kevesebb, mint hét órát alszanak, 26% -kal alacsonyabbnak értékelik teljességüket reggeli után ().

Érdemes megjegyezni, hogy számos tanulmány összekapcsolja a rövid alvást, amelyet általában éjszakánként kevesebb mint hat órán át határoznak meg, és akár 55% -kal is magasabb az elhízás kockázata (,,,,).

Éjszaka legalább hét óra alvás valószínűleg csökkenti az éhség szintjét a nap folyamán.

15. Csökkentse a stresszt

A túlzott stresszről ismert, hogy emeli a kortizol hormon szintjét.

Bár a hatások egyénekenként változhatnak, a magas kortizolszint általában úgy gondolja, hogy növeli az étvágyat és az étvágyat (57, 59).

A stressz csökkentheti a teltségi hormon YY (PYY) szintjét is (61).

Egy nemrégiben végzett kísérlet során a résztvevők átlagosan 22% -kal több kalóriát ettek egy stresszes teszt után, összehasonlítva ugyanezen teszt nem stresszes verziójával (62).

A stresszszint csökkentésének módjainak megtalálása nemcsak az éhség visszaszorításában segíthet, hanem csökkentheti az elhízás és a depresszió kockázatát is (63, 65).

A stressz szintjének csökkentése hozzájárulhat a vágyakozás csökkentéséhez, a teltség növeléséhez, sőt a depresszió és az elhízás elleni védelemhez.

16. Egyél omega-3 zsírokat

Az omega-3 zsírok, különösen azok, amelyek a halakban és az algaolajokban találhatók, képesek növelni a leptin teltségi hormon szintjét ().

Az omega-3 zsírokban gazdag étrend az étkezés után is növelheti a teltséget, ha a kalória fogyás miatt korlátozott (67).

Eddig ezeket a hatásokat csak túlsúlyos és elhízott résztvevőknél figyelték meg. További kutatásokra van szükség annak megállapításához, hogy ugyanez érvényes-e a sovány emberekre is.

Az omega-3 zsírok segíthetnek csökkenteni a túlsúlyos és elhízott emberek éhségét. Ugyanakkor további kutatásokra van szükség sovány egyéneknél.

17. Válasszon fehérjében gazdag snackeket

A nassolás személyes választás kérdése.

Ha ez a mindennapi rutin része, érdemes inkább a magas fehérjetartalmú és nem a magas zsírtartalmú snackeket választani.

A magas fehérjetartalmú snackek növelhetik a teltségérzetet és csökkenthetik a teljes kalóriabevitelt a következő étkezés során.

Például a magas fehérjetartalmú joghurt hatékonyabban csökkenti az éhséget, mint a magas zsírtartalmú keksz vagy a magas zsírtartalmú csokoládé snack ().

A délután elfogyasztott magas fehérjetartalmú joghurt szintén segíthet körülbelül 100 kevesebb kalória elfogyasztásában vacsoránál, a másik két lehetőséghez képest (,).

Fehérjében gazdag snack fogyasztása valószínűleg csökkenti az éhségérzetet, és megakadályozhatja a túlevést a következő étkezéskor.

18. Képzelje el a vágyott ételek fogyasztását

Egyes kutatók szerint az a kép, hogy elkényezteti magát a legjobban vágyott ételekkel, valójában csökkentheti az étkezési vágyát.

Egy kísérlet során 51 résztvevő először azt képzelte el, hogy három vagy 33 M & Ms-t eszik, mielőtt hozzáférhetnének egy tál cukorkához. Akik azt képzelték, hogy több M & Ms-t esznek, átlagosan 60% -kal kevesebbet ettek az édességből ().

A kutatók ugyanezt a hatást találták, amikor megismételték a kísérletet sajt és M & Ms () helyett.

Úgy tűnik, hogy a vizualizációs gyakorlat becsaphatja az elmédet, hogy elhiggye, hogy már megette a kívánt ételeket, ami jelentősen csökkentheti az iránti vágyat.

Ha önmagát vizualizálja, amikor elfogyasztja a vágyott ételeket, csökkenhet a vágya enni.

Megjegyzendő üzenetet

Az éhség fontos és természetes jel, amelyet nem szabad figyelmen kívül hagyni.

Az itt említett tippek csak néhány egyszerű módszer az étvágy és az étkezés közötti éhség csökkentésére.

Ha kipróbálta ezeket a dolgokat, de mégis úgy találja, hogy túlságosan éhes, fontolja meg, hogy beszéljen egy egészségügyi szakemberrel a lehetőségeiről.