19 Magas fehérjetartalmú zöldségek és hogyan lehet többet enni belőlük

Tartalom

• 1. Edamame
• Kipróbálható receptek:
• 2. Lencse
• Kipróbálható receptek:
• 3. Pinto bab
• Kipróbálható receptek:
• 4. Csicseriborsó
• Kipróbálható receptek:
• 5. Mung bab
• Kipróbálható receptek:
• 6. Fava bab
• Kipróbálható receptek:
• 7. Lima bab
• Kipróbálható receptek:
• 8. Zöldborsó
• Kipróbálható receptek:
• 9. Quinoa
• Kipróbálható receptek:
• 10. Vad rizs
• Kipróbálható receptek:
• 11. Pisztácia
• Kipróbálható receptek:
• 12. Mandula
• Kipróbálható receptek:
• 13. kelbimbó
• Kipróbálható receptek:
• 14. Chia mag
• Kipróbálható receptek:
• 15. Sárga csemegekukorica
• Kipróbálható receptek:
• 16. Burgonya
• Kipróbálható receptek:
• 17. Spárga
• Kipróbálható receptek:
• 18. Brokkoli
• Kipróbálható receptek:
• 19. Avokádó
• Kipróbálható receptek:

Fontos, hogy minden nap egészséges fehérjeforrásokat vegyen be az étrendbe. A fehérje számos fontos funkcióval segíti a testet, és segít fenntartani az izomtömeget.

Ha fehérjére gondolsz, akkor a steak vagy a csirke juthat eszedbe. De ha nem vagy nagy húsevő, akkor más lehetősége van annak biztosítására, hogy megkapja az ajánlott mennyiségű fehérjét, amelyre a testének szüksége van.

Ne aggódjon, mert rengeteg fehérjében gazdag zöldség áll rendelkezésre egész évben. Próbálja ki ezeket a lehetőségeket a sokféle változatosság érdekében. Élvezheti mindegyiküket külön köretként, vagy a töltelék főétel különféle receptjeiben.

Ne feledje, hogy a fehérjetartalom az egyes zöldségek elkészítésének módjától függően változhat. Az alábbi értékek megegyeznek az egyes élelmiszereknél feltüntetett főzési módszerrel.

1. Edamame

Összes fehérje: 18,46 gramm csészénként (fagyasztva készítve)

Ha általában csak a helyi sushi-éttermében eszik edamamot, itt az ideje elkezdeni itthon élvezni. Tele van egészséges növényi fehérjével, vitaminokkal és ásványi anyagokkal.

Kipróbálható receptek:

• Fűszeres Edamame
• Ropogós parmezán fokhagyma Edamame

2. Lencse

Összes fehérje: 17,86 gramm csészénként (főtt)

A lencse technikailag nem zöldség - valójában a hüvelyesek családjában megtalálható impulzus. De nem talál jobb megoldást, ha olcsó, könnyen elérhető vegetáriánus barát fehérjéről van szó.

Bónusz: A száraz lencse mindössze 15 perc alatt elkészül!

Kipróbálható receptek:

• Piros lencse Taco leves
• Négy sarok lencseleves

3. Pinto bab

Összes fehérje: 15,41 gramm csészénként (szárítva főzve)

A pinto bab népszerű a mexikói főzésben. Jól működnek burritókban, salátatöltőként, levesekben és chilisben, vagy csak mellékként. Próbáljon szárított pinto babot főzni, ahelyett, hogy a konzervet használja, még nagyobb egészségügyi előnyökhöz.

Kipróbálható receptek:

• Lassú tűzhely Pinto bab
• Pinto Bean Chili

4. Csicseriborsó

Összes fehérje: 14,53 gramm csészénként (szárítva főzve)

A csicseriborsó, más néven garbanzo bab a hummus fő összetevője. Finom, diós ízük van, amely sokféle ételhez jól használható.

Élvezze a sült csicseriborsó rágcsálását vagy a curry, leves vagy zöldségtál alapanyagként való felhasználását.

Kipróbálható receptek:

• Ropogósra sült csicseriborsó
• Kókuszos csicseriborsó curry

5. Mung bab

Összes fehérje: 14,18 gramm csészénként (szárítva főzve)

A mung bab a hüvelyesek családjába tartozik, és adagonként rengeteg fehérjét kínál. Ezenkívül jó vas- és rostforrás.

Kipróbálható receptek:

• Mung bab és kókusz curry
• Kihajtott Mung Bean Burgers

6. Fava bab

Összes fehérje: 12,92 gramm csészénként (szárítva főzve)

Hüvelyükben a fava bab edamaméra vagy zöldbabra hasonlít. Próbálja meg ezeket a tápláló hüvelyeseket pörköltekhez és salátákhoz adni, vagy ízletes mártássá tenni őket.

Kipróbálható receptek:

• Vajszezám-Fava bab
• Fava Bean Dip

7. Lima bab

Összes fehérje: 11,58 gramm csészénként (főtt)

Ez a kis hüvelyes tápláló ütést tartalmaz rengeteg káliummal, rostdal és vasal. Noha egyesek nem szeretik az ízét, az alábbihoz hasonló receptek segíthetnek ebben.

Kipróbálható receptek:

• Földközi-tengeri sült Lima bab
• Herbed Lima Bean Hummus

8. Zöldborsó

Összes fehérje: 8,58 gramm csészénként (főtt)

Ha úgy gondolja, hogy a zöldborsó pépes és étvágygerjesztő, akkor nem vagy egyedül. De sokoldalúak és finom kiegészítői lehetnek sok receptnek.

Kipróbálható receptek:

• Zöld Szörny Veggie Burger
• Ropogósra sült zöldborsó

9. Quinoa

Összes fehérje: 8,14 gramm csészénként (főzve)

Ez a népszerű egészséges élelmiszer magas fehérje-, rost-, antioxidáns- és ásványianyag-tartalommal rendelkezik. A Quinoa mindössze 15 perc alatt elkészül, és remekül kiegészíti salátákat, zöldségburgereket, pilafot, rakott ételeket és még sok minden mást.

Kipróbálható receptek:

• Svájci mángold és Quinoa Gratin
• Avokádó áfonyás quinoa saláta

10. Vad rizs

Összes fehérje: 6,54 gramm csészénként (főzve)

A vad rizs valójában nem kapcsolódik a rizshez, de sokféle ételben felhasználhatja. Próbáld ki ezt a tápanyagban gazdag gabonát rakottban, levesben, pilafban, töltelékben vagy önmagában.

Kipróbálható receptek:

• Vadrizs Pilaf
• Krémes gomba vadrizs

11. Pisztácia

Összes fehérje: 5,97 gramm unciánként (szárazon pörkölt)

A pisztácia héjazás kihívást jelenthet, de megéri a fáradságot. A pisztácia nemcsak maroknyi ízletes, de elég sokoldalú is ahhoz, hogy pékárukban, saláták tetején és a halak bevonataként élvezhesse.

Kipróbálható receptek:

• Pisztácia gránátalma Granola
• Krémes pisztácia pesto tészta

12. Mandula

Összes fehérje: 5,94 gramm unciánként (szárazon pörkölt)

A mandula finom és tápláló. Nagyszerű fehérjeforrás, egészséges zsírok, E-vitamin és antioxidánsok. A legtöbb tápanyagot úgy kapja meg, ha a mandulát ép bőrrel fogyasztja.

Kipróbálható receptek:

• Dijon Almond Crusted Tilapia
• Almás rukkola mandula saláta narancsos öntettel

13. kelbimbó

Összes fehérje: 5,64 gramm csészénként (fagyasztva főzve)

Ha gyerekkorában utálta a kelbimbót, akkor ideje lenne újra kipróbálni őket. Finom pörkölt, párolt vagy akár salátába aprított.

Kipróbálható receptek:

• Sült kelbimbó szalonnával és almával
• Kelbimbós édesburgonya hash

14. Chia mag

Összes fehérje: 4,69 gramm unciánként (szárítva)

Ezek az apró fekete magok elnyerték superfood státuszukat. Még kis mennyiségben is rengeteg fehérje, rost, omega-3 zsírsav és egyéb tápanyag található. A chia mag puding népszerű választás, de ne féljen ezeket a magokat más ételekben kipróbálni.

Kipróbálható receptek:

• Csokoládé Chia mag puding
• Chia kérges lazac édesköményrel és brokkoli salátával

15. Sárga csemegekukorica

Összes fehérje: 4,68 gramm / 1 nagy fül (nyers)

A csemegekukorica ugyanolyan tápláló, mint ízletes. Nyáron keressen friss kukoricát, vagy egész évben használja a fagyasztott változatot a receptekhez.

Kipróbálható receptek:

• Csemegekukorica, cukkini és friss Mozzarella Pizza
• Csemegekukorica chowder

16. Burgonya

Összes fehérje: 4,55 gramm / 1 közepes burgonya (sütött, héjas)

A megbízható spud rossz rap-et kap. Valójában tele van fehérjével, valamint C és B-6 vitaminokkal. Próbálja ki a rozsdás vagy a vörös burgonyát a még nagyobb fehérjetartalom növelése érdekében. Extra pontok, ha megeszed a bőrt!

Kipróbálható receptek:

• Egészséges, kétszer sült burgonya
• Sült burgonya ékek

17. Spárga

Összes fehérje: 4,32 gramm csészénként (főtt)

Semmi sem mondja a tavaszt, mint a friss spárga. Próbálja ki ezeket a finom lándzsákat, sült, grillezett vagy párolt. Sőt szalonnába is csomagolhat egy fehérjével töltött csemegét.

Kipróbálható receptek:

• Garnélarák és spárga keverés-megsütés citromos mártással
• Sajtos fokhagymás sült spárga

18. Brokkoli

Összes fehérje: 4,28 gramm / 1 szár (főtt, közepes)

Ennek oka van, hogy a szüleid mindig azt mondták, hogy egyél a zöld zöld fáidból. A fehérje mellett a brokkoli töltő rostot, K- és C-vitamint és még sok mást kínál. Ne felejtsd el megenni a szárat!

Kipróbálható receptek:

• Varázs brokkoli
• Parmezán sült brokkoli szár

19. Avokádó

Összes fehérje: 4,02 gramm / 1 avokádó (közepes)

Sokkal többet tehet egy avokádóval, mint csak guacamole-t készíteni. Próbálja ki egy pudingban vagy turmixban, hogy krémes, sűrű és fehérjével töltött csavar legyen.

Kipróbálható receptek:

• Vanília és mézes avokádó puding
• Guacamole Deviled Eggs
• Avokádó nyári tekercs