20 okos tipp az egészséges táplálkozáshoz étkezés közben

Tartalom

• 1. Olvassa el a menüt, mielőtt elindulna
• 2. Egészséges harapnivalót kérjen, mielőtt megérkezik
• 3. Igyon vizet étkezése előtt és alatt
• 4. Ellenőrizze az ételek főzésének és elkészítésének módját
• 5. Próbálja meg figyelmesen fogyasztani az ételt
• 6. Rendelje meg étkezését mindenki előtt
• 7. Rendeljen két előételt fő helyett
• 8. Lassítson és rágjon alaposan
• 9. Igyon egy csésze kávét Desszert helyett
• 10. Kerülje a mindenre fogyasztható büféket
• 11. Kérjen egészséges cserét
• 12. Kérjen mártást vagy öntetet az oldalán
• 13. Hagyja el a vacsora előtti kenyérkosarat
• 14. Rendeljen egy levest vagy egy salátát az induláshoz
• 15. Oszd meg mással (vagy rendelj fél adagot)
• 16. Kerülje a cukorral édesített italokat
• 17. Válassza az Alkoholtartalmú és alacsony kalóriatartalmú keverők kis mértékét
• 18. Válaszd a paradicsom alapú szószokat a krémesekre
• 19. Vigyázz az egészségre vonatkozó állításokra
• 20. Gondoljon a teljes étrendjére

A kinti étkezés egyszerre szórakoztató és társaságkedvelő.

A tanulmányok azonban összekapcsolják az étkezést a túlevéssel és a rossz ételválasztással (,,,).

Ez a cikk 20 okos tippet sorol fel, amelyek segítenek az egészséges táplálkozásban, ha étkezik.

Ezek segítenek abban, hogy kitartanak egészségügyi céljaik mellett anélkül, hogy fel kellene adniuk társadalmi életüket.

1. Olvassa el a menüt, mielőtt elindulna

Ha nem ismeri a menüt, olvassa el, mielőtt az étterembe ér.

Nagyobb valószínűséggel hoz egészségtelen döntéseket éhes vagy zavaró helyzetben (,).

Az ételek látványa és illata megnehezítheti a tervhez való ragaszkodást, különösen, ha éhes vagy ().

Az étel kiválasztása az érkezés előtt megkönnyíti a pillanatnyi döntések elkerülését, amelyeket később megbánhat.

2. Egészséges harapnivalót kérjen, mielőtt megérkezik

Ha éhes vagy, amikor egy étterembe érsz, a végén túl sokat eszel. Ennek megakadályozásának egyik módja az egészséges snack fogyasztása, mielőtt odaérne.

Az alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú snack, mint a joghurt, teltebbnek érezheti magát, és megakadályozhatja a túlevést (,,,).

3. Igyon vizet étkezése előtt és alatt

A víz fantasztikus választás az étkezés előtt és az étkezés előtt, különösen, ha cukorral édesített italok helyett issza.

A cukorral édesített italok vízzel történő cseréje csökkentheti a kalória- és a hozzáadott cukor (,,,) bevitelét.

Egy tanulmány kimutatta, hogy azok az étrendet fogyasztók, akik étkezés előtt fél órával 500 ml vizet ittak, kevesebb kalóriát ettek és 44% -kal többet fogytak, mint azok, akik nem ().

4. Ellenőrizze az ételek főzésének és elkészítésének módját

Az ételek főzésének módja jelentős hatással lehet a benne lévő kalóriák mennyiségére.

Keresse meg a párolt, grillezett, sült vagy buggyantott ételeket. Általában ezek a főzési módszerek kevesebb zsírnak és ezért kevesebb kalóriának felelnek meg.

Azok az ételek, amelyek az étlapon serpenyőben sültnek, sültnek, ropogósnak, ropogósnak vagy pirítottnak számítanak, általában több zsírt és több kalóriát tartalmaznak.

5. Próbálja meg figyelmesen fogyasztani az ételt

A tudatos étkezés azt jelenti, hogy tudatosan döntesz arról, hogy mit fogyasztasz, és teljes figyelmedet fordítod az étkezési folyamatra.

Szánjon időt arra, hogy kóstolja meg étkezésének aromáit és ízeit, valamint az eszed során felmerülő gondolatokat és érzéseket ().

A tudatos táplálkozás összefüggésbe hozható az éttermek egészségesebb ételválasztásával ().

Ez segíthet az önkontroll javításában is, és megakadályozhatja a túlevést ().

6. Rendelje meg étkezését mindenki előtt

Más emberek anélkül befolyásolhatják döntéseinket, hogy valóban észrevennénk.

Társadalmi helyzetekben az emberek hajlamosak tudat alatt utánozni egymást, és ez alól a kinti étkezés sem kivétel.

Az emberek menüválasztását és étkezési magatartását nagyban befolyásolhatják más emberek választása az asztalnál (,,).

Ha olyan csoporttal étkezik, amely valószínűleg olyasmit rendel, ami nem illik bele az egészséges táplálkozási tervbe, akkor először győződjön meg róla, hogy rendel-e.

7. Rendeljen két előételt fő helyett

Tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek nagyobb valószínűséggel esznek túl, ha nagyobb adagokat kínálnak nekik (,,).

Ha olyan étterembe megy, ahol tudja, hogy az adagok hatalmasak, próbáljon két előételt rendelni főétel helyett.

Ez segíthet abban, hogy feltöltsön anélkül, hogy túlzná a kalóriákat.

8. Lassítson és rágjon alaposan

Alaposan megrágva az ételt és lassabban étkezve kevesebbet fogyaszthat. Gyorsabban érezheti jóllakását is (,,).

Ha eszik, próbálja meg megszámolni a minimális rágásszámot egy falatonként, hogy megakadályozza, hogy túl gyorsan eszik.

Az evőeszközök letétele a falatok között szintén jó módja annak, hogy lassítson, és adjon némi időt a jóllakottság jeleinek a beindításához.

9. Igyon egy csésze kávét Desszert helyett

Hagyja el a desszertet, és rendeljen helyette egy kávét.

A kalóriák és a hozzáadott cukor komoly csökkentése mellett a kávéval járó nagy egészségügyi előnyöket is megkapja.

10. Kerülje a mindenre fogyasztható büféket

Az emberek köztudottan rosszul becsülik az adagok méretét ().

Tehát, ha korlátlan mennyiségű étellel állunk szemben egy büfében, a megfelelő mennyiség elfogyasztása nehézkes lehet.

Ha ragaszkodik a büféhez, mint az egyetlen választáshoz, akkor egy kisebb tányér használata segíthet kevesebbet enni (,).

Egy másik hatékony trükk az, ha normál méretű tányért használunk, és felét salátával vagy zöldséggel töltjük meg ().

11. Kérjen egészséges cserét

A legtöbb ember nem eszik elég zöldséget (,, 35).

A zöldségek remekek, mivel nagyon kevés kalóriát tartalmaznak, de sok egészséges rostot és tápanyagot tartalmaznak ().

Például a brokkoli és a spenót rendkívül alacsony kalóriatartalmú, de sok rostot, C-vitamint és mindenféle hasznos növényi vegyületet tartalmaz.

A növekvő zöldségfogyasztás számos betegség, köztük a rák, az elhízás és a depresszió csökkent kockázatával is összefüggésben áll (,,).

Amikor megrendeli az ételt, kérje meg a szervert, hogy az étkezés egy részét, például krumplit vagy krumplit cserélje fel extra zöldségekre vagy salátára. Növeli a zöldségfogyasztást és csökkenti a kalóriákat.

12. Kérjen mártást vagy öntetet az oldalán

A mártások és az öntetek sok extra zsírt és kalóriát adhatnak egy ételhez, ezért kérje a szószt az oldalára.

Például két evőkanál ranch salátaöntet további 140 kalóriát és 16 gramm zsírt ad az étkezéshez.

Ha külön tartja, sokkal könnyebben tudja ellenőrizni az elfogyasztott mennyiséget.

13. Hagyja el a vacsora előtti kenyérkosarat

Ha éhesen fordul fel egy étterembe, akkor könnyen túlfogyaszthatja az étkezés előtt kapott rágcsálnivalókat.

Ha könnyen csábít, küldje vissza őket.

14. Rendeljen egy levest vagy egy salátát az induláshoz

Ha a főétel előtt levest vagy salátát fogyaszt, megakadályozhatja a túl sok evést (,,,).

Az étkezés előtti levesevés hatásait vizsgáló tanulmányok kimutatták, hogy ez 20% -kal csökkentheti a teljes kalóriabevitelt ().

A leves típusa nem változott, így a nap bármelyik levese valóban egészséges lehetőség lehet.

15. Oszd meg mással (vagy rendelj fél adagot)

Egy olyan ember tanulmánya, akik sikeresen lefogytak és megtartották azt, azt mutatták, hogy gyakran ételt osztottak meg, vagy fél adagot rendeltek étkezés közben ().

Ez egy egyszerű módja annak, hogy csökkentse a kalóriákat és megakadályozza a túlevést.

Ha nincs kivel megosztanod, megkérheted a pincért, hogy csomagolja be az étkezés felét, hogy hazavigye.

16. Kerülje a cukorral édesített italokat

Sokunknak túl sok cukor van az étrendünkben, és ez nagyon rossz lehet számunkra (,).

Az egyik olyan cukorforrás, amelyre valóban nincs szükségünk, a cukorral édesített italok (,,).

A cukorral édesített italok fogyasztása szorosan összefügg az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatával (,).

Ha egészséges italokat szeretne választani étkezés közben, ragaszkodjon a vízhez vagy a cukrozatlan teához.

17. Válassza az Alkoholtartalmú és alacsony kalóriatartalmú keverők kis mértékét

Az alkoholfogyasztás jelentős számú kalóriát adhat az étkezéshez.

Az alkoholos italok kalóriáinak száma az alkohol erősségétől és az ital méretétől függően változik.

Például egy nagy pohár vörösbor, amely körülbelül 1 csésze (250 ml) és 13 térfogatszázalék alkohol, hozzávetőlegesen 280 kalóriát adhat az étkezéshez. Ez ugyanaz, mint egy Snickers csokoládé.

Ha egy italt szeretne élvezni, akkor csökkentheti az extra kalóriákat, ha kisebb intézkedéseket rendel, például egy kis pohár bort.

Ha olyan alkoholtartalmú vegyes italokat készít, mint a gin, a vodka vagy a whisky, próbáljon cukrot édesített ital vagy gyümölcslé helyett diétás itallal keverni.

18. Válaszd a paradicsom alapú szószokat a krémesekre

Válasszon paradicsom- vagy zöldségalapú szószokat a tejszínes vagy sajtalapú helyett, hogy csökkentse az étkezés kalóriáit és zsírját.

További egészséges zöldségeket is hozzáadnak étrendjéhez.

19. Vigyázz az egészségre vonatkozó állításokra

Az étrendi címkék megtalálhatják az éttermi menüket. Előfordulhat, hogy egy ételt kiemel, mint „paleo”, „gluténmentes” vagy „cukormentes”.

Ezek a címkék nem feltétlenül jelentik azt, hogy a választás egészséges. A hozzáadott cukrok és zsírok elrejthetők ezekben az élelmiszerekben, hogy jobb íze legyen.

Még az úgynevezett „cukormentes” sütemények és édességek is tartalmazhatnak hozzáadott „természetes” cukrokat. Ezek még mindig hozzáadott cukrok - csak nem az asztali cukor vagy a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, amelyet hagyományosan süteményekben és cukorkákban használnak.

Például az agave-nektár általában megtalálható az „egészséges” ételekben, de ugyanolyan egészségtelen, mint a szokásos cukor, ha nem is több.

Hogy biztosak legyünk, alaposan olvassa el a menü leírását. A hozzáadott cukrok sok helyen elbújhatnak. Ha kétségei vannak, kérdezze meg szerverét.

20. Gondoljon a teljes étrendjére

Vannak esetek, amikor a kedvtelésből tartott ételt el akarja fogyasztani, és nem aggódik azon, hogy egészséges-e vagy sem.

Az étrenddel és az ételválasztással kapcsolatos rugalmasság a jobb általános egészség- és súlykezeléssel függ össze (,).

Hasznos átgondolni, hogy egy étkezés hogyan illeszkedik étrendjébe.

Ha legtöbbször egészséges étkezési szokásokat követ, folytassa és kezelje magát. Az alkalmi kényeztetés jót tehet a léleknek.