15 popsi gyakorlat, amelyekhez nincs szükség súlyra

Tartalom

• A bemelegítés
• Keverjen össze 4–5 ilyen gyakorlatot egy rugdalózó edzéshez (szójáték)
• 1. Zömök
• 2. Hátsó lábemelés
• 3. Curtsy guggolás
• 4. Hasított guggolás
• 5. Fokozás
• 6. Lábrúgások
• 7. Superman
• 8. Híd
• 9. Kagyló
• 10. Szélesugrás
• 11. Plié guggolás
• 12. Zömök jack
• 13. Oldalsó dőlés
• 14. Felfelé deszka
• 15. Zömök impulzusok
• A lehűlés
• 3 lépés a farizmok megerősítésére

A farizmok a test legnagyobb izma, ezért erősítésük okos lépés - nemcsak a mindennapi élethez, hanem ahhoz is, hogy érezzük magunkat, amikor nehéz tárgyakat emelünk vagy 9-ről 5-re ülünk - vagy legyünk őszinték, hosszabb ideig, mint 5.

Ne aggódjon, nincs szüksége semmi divatosra, hogy jó fenék edzéshez jusson. Valójában nincs szükség súlyokra, hogy egyáltalán a hátát dolgozzuk.

Az eredmények megtekintéséhez végezzen hetente kétszer egy fenék edzést. Csak egy-két hónap múlva látja az eredményeket, nincs szükség súlyokra.

Az alábbiakban 15 olyan glute gyakorlat található, súly nélkül, amelyek formálják és erősítik a derriere-t. Olvassa tovább, hogy megtudja, hány készletre és ismétlésre van szüksége egy kielégítő rutin kialakításához.

A bemelegítés

Töltsön el 10 perc könnyű vagy mérsékelt kardiót, mielőtt beugrik. Ez lehet erőteljes gyaloglás, kocogás, biciklizés vagy akár táncolás - bármi is jó érzés és vérpumpa.

Keverjen össze 4–5 ilyen gyakorlatot egy rugdalózó edzéshez (szójáték)

1. Zömök

Az arany színvonalú farizomgyakorlat, a guggolás minden uncia erőfeszítést megér. Lépjen lassan és irányítottan, a jó formára összpontosítva, hogy a leghatékonyabban célozza meg a hátát.

Útvonalterv:

1. Kezdje úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, a karjait pedig oldalt fogja le.
2. Kezdje el hajlítani a térdeit, karjait maga elé emelve, és hátratolva a fenekét, mintha egy székre ülne. Győződjön meg arról, hogy a térde kidől, nem pedig, és álljon meg, amikor a combja párhuzamos a talajjal.
3. Amikor párhuzamosan ér el, nyomja felfelé, hogy elkezdje a súlyát a sarkában.
4. Ismételje meg a 12 ismétlés 3 sorozatát.

2. Hátsó lábemelés

A hatékony hátrameneti láb emelésének kulcsa a farizom elkülönítése a mozgás során, és hagyja, hogy a lábad az ég felé tolódjon.

Útvonalterv:

1. Feküdjön arccal lefelé a földön, és pihenjen arccal maga előtt hajlított karjain.
2. A farizom segítségével emelje le a jobb lábát a talajtól, emelje fel a lehető legmagasabban, miközben a csípőjét a talajhoz tartja. Hajlítsa meg a bokáját az egész mozgás során.
3. Vissza a kezdéshez.
4. Végezz el 12 ismétlést ezen a lábon, majd válts. Komplett 3 szett.

3. Curtsy guggolás

A Curtsy guggolás megcélozza a gluteus medius-t, a külső farizmot, hogy kerek legyen a megjelenése és érzése. Minél alacsonyabb a guggolásod, annál jobban érzed.

Útvonalterv:

1. Kezdje úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, a karok pedig a csípőnél vannak.
2. Kezdje el hajlítani a térdeit, és lefelé haladva, a jobb lábát hátrássá és balra léptesse egy éles mozdulattal.
3. Amikor a bal combja párhuzamos a talajjal, nyomja meg bal sarkán keresztül és hátul a kezdéshez.
4. Ismételje meg 12 ismétlést ezen az oldalon, és kapcsolja a lábakat.

4. Hasított guggolás

A megosztott guggolás nemcsak a fenékedet fogja megdolgozni, hanem kihívást jelent az egyensúlyodra - egy újabb bónusz.

Útvonalterv:

1. Tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábával, és egyenletesen ossza el súlyát a lábai között.
2. Hajlítsa meg térdeit és guggoljon le, és hagyja abba, amikor a jobb combja párhuzamos a talajjal.
3. Tolja fel a jobb lábát, töltse ki a 3 ismétlést 12 ismétléssel.
4. Váltson a bal lábára, és ismételje meg.

5. Fokozás

A lépések ideális funkcionális gyakorlatok, amelyek segítenek jobban mozogni a mindennapi életben. Emellett a farizom is erősebbé válik.

Útvonalterv:

1. Álljon paddal vagy lépéssel maga előtt.
2. A jobb lábaddal kezdve lépj fel a padra, bal lábadat könnyedén koppints a felszínre, miközben a súlyod a jobb sarokban marad.
3. Lépjen bal lábával vissza a padlóra, miközben a jobb lábát a padon tartja.
4. Ismételje meg a 12 ismétlés 3 sorozatát, majd váltson lábbal.

6. Lábrúgások

Súly nélkül is, a lábak visszarúgása miatt másnap fáj a farizom.

Útvonalterv:

1. Kezdje négykézláb, kezét közvetlenül a válla alatt, térdeit pedig közvetlenül a csípője alatt. Tartsa semleges nyakát, és rögzítse a magját.
2. A jobb lábbal kezdve nyújtsa ki térdét, jobb lábát maga mögé küldve, a bokáját hajlítva tartva.
3. Nyomja meg a fenékét a tetején, majd kezdje hátul a lábát. Győződjön meg arról, hogy a csípője a mozgás során a földhöz képest négyzet alakú marad.
4. Végezzen el 12 ismétlést a jobb oldalon, majd a 12-et a bal oldalon. Ismételje meg 3 sorozatnál.

7. Superman

Ez a gyakorlat a teljes hátsó láncodra vonatkozik, beleértve a farakat is. Az egész mozdulat összeszorítása biztosítja a jó elkötelezettséget.

Útvonalterv:

1. Feküdjön arccal lefelé a földön, kinyújtott karokkal és lábakkal.
2. Emelje fel a mellkasát és a lábait a talajról, amilyen magasra mennek. Tartsa semleges a nyakát.
3. Vissza a kezdéshez. Ismételje meg 3 sorozat 12 ismétléssel.

8. Híd

Míg a guggolás nyomást gyakorol a hát alsó részére, a híd lehetővé teszi, hogy hátsó megterhelés nélkül célozza meg a farizmait és a combizmait.

Útvonalterv:

1. Feküdj a földön, térd hajoljon, a lábad pedig a padlón. Karjainak az oldalain kell lennie, tenyerével a földön.
2. A sarkán átnyomva emelje fel testét a talajtól, egyenes vonalat képezve a felsőteste és a térde között.
3. A mozdulattal egészítse ki a magját, és nyomja össze a farizmát a tetején.
4. Vissza a kezdéshez. Ismételje meg a 12 ismétlés 3 sorozatát.

9. Kagyló

Egy másik gyakorlat, amely eltalálja a gluteus medius-t - fontos izom ahhoz, hogy elhúzza a lábad a középvonaltól. Lehet, hogy ez egyszerűnek tűnik, de valóban hatékony.

Útvonalterv:

1. Feküdjön a jobb oldalán hajlított térdekkel és a lábakkal egymásra rakva. Hajlítsa meg a jobb karját, tegye a kezét a fejéhez és tartsa fel a felsőtestét.

2. Tartsa együtt a lábát és térdeit hajlítva, emelje a jobb lábát olyan magasra, amennyire csak megy.

3. Lassan térjen vissza a kezdéshez. Ismételje meg a 10 ismétlést, majd váltson oldalt. Komplett 3 szett.

10. Szélesugrás

A széles körű ugráshoz hasonló pleometrikus gyakorlatok végrehajtásához sok erőre van szükség, különösen azért, mert nem indul el a futás. A farizmok és a quadok felfelé robbanása elég edzés.

Útvonalterv:

1. Kezdje úgy állni, hogy a lábai váll szélességben vannak, karjait pedig az oldalainál lefelé kell állítani.

2. Enyhén guggoljon le, és erővel ugorjon, amennyire csak tud, karjaival lendítse előre magát.

3. Lassan landoljon a golyóin. Azonnal kissé guggoljon le, és ugorjon ismét előre.

4. Teljesítsen 3 db 8-10 ismétlést.

11. Plié guggolás

Csatornázó tánc, a plié guggolás belső comb és farizom.

Útvonalterv:

1. Lépjen szélesre a lábával, hegyes lábujjakkal.

2. Kezdje el hajlítani a térdeit, leguggoljon, amennyire csak lehet.

3. Tolja fel a sarkát, és nyomja össze a belső combokat és a farakat a tetején.

4. Teljesítsen 3 db 12 ismétlést.

12. Zömök jack

Részben kardió, részben erő, zömök emelők adják a legjobbat mindkét világból. Kihívja magát, hogy minden képviselőnél alacsonyabban guggoljon.

Útvonalterv:

1. Kezdjen állni, a lábakat hajlított karokkal és a kezét összekapcsolva a feje mögött.

2. Ugorja ki a lábát, és amikor leszállnak, azonnal guggoljon le, és tartsa a karját ott, ahol vannak.

3. Nyújtsa ki a lábait, és ugorja vissza a kiinduló helyzetbe, majd azonnal ugorjon vissza.

4. Teljesítsen 3 db 12 ismétlést.

13. Oldalsó dőlés

Fontos, hogy az izmokat minden mozgási síkban dolgozzuk. Az oldalsó dőlés eltalálja a fenék oldalát, valamint a belső és külső combot.

Útvonalterv:

1. Kezdje összeállt lábakkal és karokkal maga előtt.

2. Lépjen a jobb lábával közvetlenül az oldalára, hajlítsa meg a térdét, és menet közben tolja vissza a fenekét. Tartsa a bal lábát egyenesen és álló helyzetben.

3. Tolja le a jobb lábát, kiegyenesítve a jobb lábát és visszatérve a kezdéshez.

4. Ismételje meg a 3 szettet 12 ismétléshez.

14. Felfelé deszka

Mindannyian tudjuk, mennyire hasznosak a deszkák a teljes test számára - a felfelé helyezett deszka sem kivétel. Ebben a lépésben a farizmok keményen dolgoznak azért, hogy a test súlyát a földtől visszatartsák.

Útvonalterv:

1. Kezdjen kinyújtott lábakkal, kissé behajlított háttal, egyenes karokkal, tenyérrel a földön és ujjaival a fenekével nézni.

2. Lélegezz be, és a magod segítségével told fel magad a talajtól, hogy a tested egyenes vonalat képezzen tetőtől talpig. Hagyja a fejét hátradőlni, hogy a nyaka egy vonalban legyen a gerincével. Tarts itt.

3. Kezdje 10–15 másodperces lépésekkel, és tartsa addig, amíg meg tudja tartani a megfelelő formát.

15. Zömök impulzusok

A guggolásban történő pulzálás növeli az időt feszültség alatt, ami több munkát jelent az izmon és nagyobb kifizetést jelent.

Útvonalterv:

1. Állj guggoló helyzetbe, a lábak vállszélességre legyenek, és kezeket adj ki magad elé.

2. Leguggoljon le, és ahelyett, hogy egészen felfelé emelkedne, emelkedjen kevesebb, mint félúton, és hajtson vissza.

3. Teljesítsen 3 20 impulzus készletet.

A lehűlés

Stretch vagy hab tekercs az edzés után, hogy az izmok TLC-t kapjanak. Útmutatónk a hengerléshez remek kiindulópont.

3 lépés a farizmok megerősítésére

Nicole Davis bostoni író, ACE-képesítéssel rendelkező személyi edző és egészségügyi rajongó, aki azon dolgozik, hogy segítsen a nőknek erősebb, egészségesebb, boldogabb életben élni. Filozófiája az, hogy átfogja görbéit, és megteremtse a fittségét - bármi is legyen az! Az Oxygen magazin „Future of Fitness” című műsorában szerepelt a 2016. júniusi számban. Kövesse őt az Instagramon.