20 hatékony tipp a hasi zsír elvesztésére (a tudomány támogatása)

Tartalom

• 1. Egyél sok oldható rostot
• 2. Kerülje a transzzsírokat tartalmazó ételeket
• 3. Ne igyon túl sok alkoholt
• 4. Fogyassz magas fehérjetartalmú étrendet
• 5. Csökkentse a stressz szintjét
• 6. Ne egyél sok cukros ételt
• 7. Aerob edzés (kardió)
• 8. Csökkentse a szénhidrátokat - különösen a finomított szénhidrátokat
• 9. Cseréljen néhány főzőzsírt kókuszolajra
• 10. Végezzen ellenállóképességet (emelő súlyok)
• 11. Kerülje a cukorral édesített italokat
• 12. Aludjon el sok nyugodtan
• 13. Kövesse nyomon a táplálékfelvételt és a testmozgást
• 14. Fogyasszon minden héten zsíros halat
• 15. Ne fogyasszon gyümölcslét
• 16. Adjon almaecetet a diétához
• 17. Egyél probiotikus ételeket, vagy vegyen be probiotikus kiegészítést
• 18. Próbálja ki a szakaszos böjtöt
• 19. Igyál zöld teát
• 20. Változtassa meg életmódját, és kombinálja a különböző módszereket
• Alsó vonal

Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A hasi zsír több, mint egy kellemetlenség, amely miatt a ruhád feszes.

Komolyan káros.

Ez a zsírfajta - zsigeri zsírnak nevezett - a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és más állapotok egyik fő kockázati tényezője (1).

Számos egészségügyi szervezet testtömeg-indexet (BMI) használ a súly osztályozására és az anyagcsere-betegségek kockázatának előrejelzésére.

Ez azonban félrevezető, mivel a hasi zsírfelesleggel rendelkező emberek akkor is fokozott kockázatnak vannak kitéve, ha vékonynak tűnnek ().

Bár a zsírvesztés ezen a területen nehéz lehet, számos dolgot tehet a hasi zsírfelesleg csökkentése érdekében.

Íme 20 hatékony tipp a hasi zsír elvesztésére, tudományos tanulmányok támasztják alá.

Fotó: Aya Brackett

1. Egyél sok oldható rostot

Az oldható rost felszívja a vizet, és gélt képez, amely segít lassítani az ételt, amikor áthalad az emésztőrendszeren.

Tanulmányok azt mutatják, hogy ez a fajta rost elősegíti a fogyást azáltal, hogy jól érzi magát, így természetesen kevesebbet eszel. Emellett csökkentheti a szervezet által az ételből felszívódó kalóriák számát (,,).

Sőt, az oldódó rostok segíthetnek a hasi zsír elleni küzdelemben.

Egy megfigyelési tanulmány több mint 1100 felnőtt bevonásával azt találta, hogy az oldható rostbevitel minden 10 grammos növekedése után a hasi zsírgyarapodás 3,7% -kal csökkent egy 5 éves periódus alatt ().

Törekedjen a magas rosttartalmú ételek fogyasztására minden nap. Kiváló oldható rostforrások a következők:

• lenmagot
• shirataki tészta
• kelbimbó
• avokádó
• hüvelyesek
• szeder

Az oldható rost segíthet a fogyásban azáltal, hogy növeli a teltséget és csökkenti a kalória felszívódást. Próbáljon rengeteg magas rosttartalmú ételt bevinni a fogyókúra étrendjébe.

2. Kerülje a transzzsírokat tartalmazó ételeket

A transzzsírok a hidrogén telítetlen zsírokba, például szójaolajba történő pumpálásával jönnek létre.

Egyes margarinokban és kenetekben megtalálhatók, és gyakran adják a csomagolt élelmiszerekhez is, de sok élelmiszer-előállító felhagyott ezek használatával.

Ezeket a zsírokat megfigyeléses és állatkísérletek során összefüggésbe hozták a gyulladással, a szívbetegségekkel, az inzulinrezisztenciával és a hasi zsírgyarapodással (,,).

Egy 6 éves tanulmány kimutatta, hogy a magas transzzsírtartalmú étrendet fogyasztó majmok 33% -kal több hasi zsírt nyertek, mint azok, akik magas egyszeresen telítetlen zsírtartalmú étrendet fogyasztanak ().

A hasi zsír csökkentése és az egészség védelme érdekében gondosan olvassa el az összetevők címkéit, és tartsa távol magát a transzzsírokat tartalmazó termékektől. Ezeket gyakran részben hidrogénezett zsírokként sorolják fel.

Egyes tanulmányok a transz-zsírok magas bevitelét a hasi zsírok megnövekedésével fokozzák. Függetlenül attól, hogy fogyni próbál, a transzzsír bevitelének korlátozása jó ötlet.

3. Ne igyon túl sok alkoholt

Az alkoholnak kis mennyiségben lehet egészségügyi előnye, de ez túlságosan káros, ha túl sokat iszik.

A kutatások szerint a túl sok alkohol a hasi zsírgyarapodáshoz is vezethet.

Megfigyelési tanulmányok a nehéz alkoholfogyasztást a központi elhízás kialakulásának jelentősen megnövekedett kockázatához kötik - vagyis a derék körüli felesleges zsírraktározáshoz (,).

Az alkohol csökkentése segíthet csökkenteni a derék méretét. Nem kell teljesen lemondania róla, de az egyetlen nap alatt elfogyasztott mennyiség korlátozása segíthet.

Az alkoholfogyasztásról szóló egyik tanulmányban több mint 2000 ember vett részt.

Az eredmények azt mutatták, hogy azoknak, akik naponta fogyasztottak alkoholt, de átlagosan kevesebb mint egy italt fogyasztottak naponta, kevesebb volt a hasi zsír, mint azoknál, akik ritkábban, de több alkoholt fogyasztottak azokon a napokon ().

A túlzott alkoholfogyasztás a hasi zsír megnövekedésével járt. Ha csökkentenie kell a derékvonalát, fontolja meg az alkohol mértéktelen fogyasztását vagy a teljes tartózkodást.

4. Fogyassz magas fehérjetartalmú étrendet

A fehérje rendkívül fontos tápanyag a testsúly kezelésében.

A magas fehérjebevitel növeli a PYY teljességi hormon felszabadulását, ami csökkenti az étvágyat és elősegíti a teltséget.

A fehérje emeli az anyagcserét és segít megőrizni az izomtömeget a fogyás során (,,).

Számos megfigyelési tanulmány azt mutatja, hogy azoknál az embereknél, akik több fehérjét fogyasztanak, általában kevesebb a hasi zsír, mint azoknál, akik alacsonyabb fehérjetartalmú étrendet fogyasztanak (,,).

Győződjön meg róla, hogy minden étkezéskor tartalmaz egy jó fehérjeforrást, például:

• hús
• hal
• tojás
• tejtermék
• tejsavó fehérje
• bab

A magas fehérjetartalmú ételek, például a hal, a sovány hús és a bab ideálisak, ha megpróbálsz leadni néhány plusz kilót a derekad körül.

5. Csökkentse a stressz szintjét

A stressz hasi zsírgyarapodásra késztetheti azáltal, hogy a mellékveséket a kortizol termelésére indítja, amelyet stresszhormonnak is neveznek.

A kutatások azt mutatják, hogy a magas kortizolszint növeli az étvágyat és ösztönzi a hasi zsír tárolását (,).

Sőt, azok a nők, akiknek már nagy a dereka, a stressz hatására általában több kortizolt termelnek. A megnövekedett kortizol tovább növeli a zsírgyarapodást a közepén ().

A hasi zsír csökkentése érdekében végezzen kellemes tevékenységeket, amelyek enyhítik a stresszt. A jóga vagy a meditáció gyakorlása hatékony módszer lehet.

A stressz elősegítheti a derék körüli zsírgyarapodást. A stressz minimalizálásának az egyik prioritása kell, hogy legyen, ha fogyni próbál.

6. Ne egyél sok cukros ételt

A cukor fruktózt tartalmaz, amely több krónikus betegséghez kapcsolódik, ha feleslegben fogyasztják.

Ide tartoznak a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás és a zsíros májbetegségek (,,).

Megfigyelési vizsgálatok összefüggést mutatnak a magas cukorbevitel és a megnövekedett hasi zsír között (,).

Fontos felismerni, hogy nemcsak a finomított cukor hasi zsírgyarapodáshoz vezethet. Még egészségesebb cukrokat is, például valódi mézet, takarékosan kell használni.

A túlzott cukorbevitel sok embernél a súlygyarapodás egyik fő oka. Korlátozza cukor és magas hozzáadott cukortartalmú feldolgozott ételek bevitelét.

7. Aerob edzés (kardió)

Az aerob testmozgás (kardió) hatékony módszer az egészség javítására és a kalóriák elégetésére.

A tanulmányok azt is kimutatták, hogy ez az egyik leghatékonyabb testmozgási forma a hasi zsír csökkentésére. Az eredmények azonban vegyesek, hogy a mérsékelt vagy nagy intenzitású testmozgás előnyösebb-e (,,).

Mindenesetre az edzésprogram gyakorisága és időtartama fontosabb, mint annak intenzitása.

Egy tanulmány megállapította, hogy a posztmenopauzában szenvedő nők több zsírt vesztettek minden területről, amikor heti 300 percig végeztek aerob testmozgást, összehasonlítva azokéval, akik heti 150 percet gyakoroltak ().

Az aerob testmozgás hatékony fogyás. A tanulmányok szerint ez különösen hatékony a derékvonal karcsúsításában.

8. Csökkentse a szénhidrátokat - különösen a finomított szénhidrátokat

A szénhidrátbevitel csökkentése nagyon előnyös lehet a zsír, beleértve a hasi zsírvesztést is.

A napi 50 gramm szénhidrát alatti étrend hasi zsírvesztést okoz a túlsúlyos embereknél, a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának kitett embereknél és a policisztás petefészek szindrómában (PCOS) szenvedő nőknél (,,).

Nem kell szigorú, alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnie. Egyes kutatások szerint a finomított szénhidrátok egyszerű feldolgozatlan keményítőtartalmú szénhidrátokkal való helyettesítése javíthatja az anyagcserét és csökkentheti a hasi zsírt (,).

A híres Framingham Heart Study-ban a teljes kiőrlésű gabonát fogyasztó embereknél 17% -kal kisebb az esélyük a hasi zsírfeleslegre, mint azoknak, akik magas finomított gabonaszemű étrendet fogyasztottak ().

A finomított szénhidrátok magas bevitele a túlzott hasi zsírhoz kapcsolódik. Fontolja meg a szénhidrátbevitel csökkentését, vagy az étrend finomított szénhidrátjának helyettesítését egészséges szénhidrátforrásokkal, például teljes kiőrlésű gabonákkal, hüvelyesekkel vagy zöldségekkel.

9. Cseréljen néhány főzőzsírt kókuszolajra

A kókuszolaj az egyik legegészségesebb zsír, amelyet fogyaszthat.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a kókuszolajban lévő közepes láncú zsírok fokozhatják az anyagcserét és csökkenthetik a magas kalóriabevitelre adott válaszként tárolt zsír mennyiségét (,).

Ellenőrzött vizsgálatok szerint hasi zsírvesztéshez is vezethet ().

Egy tanulmányban az elhízott férfiak, akik 12 héten keresztül naponta szedtek kókuszolajat, átlagosan 2,86 cm-t vesztettek a derekuktól anélkül, hogy szándékosan megváltoztatták volna az étrendjüket vagy a testmozgásukat ().

Azonban a kókuszolaj hasi zsírvesztésre gyakorolt ​​előnyeire vonatkozó bizonyítékok gyengék és ellentmondásosak ().

Ne feledje továbbá, hogy a kókuszolaj magas kalóriatartalmú. Ahelyett, hogy extra zsírt adna étrendjébe, cserélje ki a már elfogyasztott zsírok egy részét kókuszolajra.

Tanulmányok azt sugallják, hogy a kókuszolaj használata más étolajok helyett segíthet csökkenteni a hasi zsírt.

10. Végezzen ellenállóképességet (emelő súlyok)

Az ellenállóképzés, más néven súlyemelés vagy erősítő edzés fontos az izomtömeg megőrzéséhez és gyarapításához.

A prediabéteszben, a 2-es típusú cukorbetegségben és a zsíros májbetegségben szenvedő embereket érintő vizsgálatok alapján az ellenállóképzés is hasznos lehet a hasi zsírvesztés szempontjából (,).

Valójában egy túlsúlyos tinédzserek bevonásával végzett tanulmány kimutatta, hogy az erőnléti edzés és az aerob testmozgás kombinációja vezetett a zsigeri zsír legnagyobb csökkenéséhez ().

Ha úgy dönt, hogy elkezdi a súlyemelést, érdemes tanácsot kérnie egy képesített személyi edzőtől.

Az erősítő edzés fontos súlycsökkentő stratégia lehet, és hozzájárulhat a hasi zsír csökkentéséhez. A tanulmányok szerint még hatékonyabb az aerob testmozgással kombinálva.

11. Kerülje a cukorral édesített italokat

A cukorral édesített italok folyékony fruktózzal vannak ellátva, ami hasi zsírhízáshoz vezethet.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a cukros italok megnövekedett zsírszintet eredményeznek a májban. Egy 10 hetes tanulmány jelentős hasi zsírgyarapodást mutatott azoknál az embereknél, akik magas fruktóz tartalmú italokat fogyasztottak (,,).

Úgy tűnik, hogy a cukros italok még rosszabbak, mint a magas cukortartalmú ételek.

Mivel az agyad nem ugyanúgy dolgozza fel a folyékony kalóriákat, mint a szilárdakat, valószínűleg később túl sok kalóriát fogyasztasz, és zsírként tárolod őket (,).

A hasi zsír elvesztése érdekében a legjobb elkerülni a cukorral édesített italokat, például:

• szóda
• puncs
• édes tea
• cukrot tartalmazó alkoholos keverők

A cukor minden folyékony formájának, például a cukorral édesített italok kerülése nagyon fontos, ha néhány kilót próbál leadni.

12. Aludjon el sok nyugodtan

Az alvás az egészség számos aspektusa szempontjából fontos, beleértve a testsúlyt is. Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik nem alszanak eleget, hajlamosak nagyobb súlyra, amely magában foglalhatja a hasi zsírt (,).

Egy 16 éves, több mint 68 000 nő részvételével végzett tanulmány megállapította, hogy azok, akik éjszakánként kevesebb, mint 5 órát aludtak, szignifikánsan nagyobb valószínűséggel híznak, mint azok, akik éjszakánként 7 vagy több órát aludtak ().

Az alvási apnoe néven ismert állapot, amikor a légzés az éjszaka folyamán szakaszosan megáll, szintén összefügg a zsigeri felesleggel ().

Azonkívül, hogy éjszakánként legalább 7 órát aludjon, ügyeljen arra, hogy elegendő minőségű alvást kapjon.

Ha arra gyanakszik, hogy alvási apnoéja vagy más alvási rendellenessége lehet, beszéljen orvosával és kezelje.

Az alváshiány a súlygyarapodás fokozott kockázatával függ össze. Az elegendő magas színvonalú alvásnak az egyik legfontosabb prioritásának kell lennie, ha fogyást és egészségének javítását tervezi.

13. Kövesse nyomon a táplálékfelvételt és a testmozgást

Sok minden segíthet a fogyásban és a hasi zsírban, de a legfontosabb, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon, mint amennyire a testének szüksége van a testsúly fenntartásához ().

Élelmiszernapló vezetése, vagy online ételkövető vagy alkalmazás használata segíthet a kalóriabevitel ellenőrzésében. Ez a stratégia hasznosnak bizonyult a fogyás szempontjából (,).

Ezenkívül az élelmiszer-nyomkövető eszközök segítenek megnézni a fehérje-, szénhidrát-, rost- és mikrotápanyagok bevitelét. Sokan lehetővé teszik a testmozgás és a fizikai aktivitás rögzítését is.

Ezen az oldalon öt ingyenes alkalmazást / weboldalt talál a tápanyag- és kalóriabevitel nyomon követésére.

Általános fogyókúrás tanácsként mindig célszerű nyomon követni, hogy mit eszel. Az étkezési napló vezetése vagy az online ételkövető használata a legnépszerűbb módja ennek.

14. Fogyasszon minden héten zsíros halat

A zsíros halak hihetetlenül egészségesek.

Gazdag kiváló minőségű fehérjékben és omega-3 zsírokban, amelyek megvédenek a betegségektől (,).

Egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy ezek az omega-3 zsírok a zsigeri zsír csökkentésében is segíthetnek.

Zsíros májbetegségben szenvedő felnőttek és gyermekek tanulmányai azt mutatják, hogy a halolaj-kiegészítők jelentősen csökkenthetik a máj és a hasi zsírokat (,,).

Cél, hogy 2-3 adag zsíros halat kapjon hetente. A jó választások a következők:

• lazac
• hering
• szardínia
• makréla
• szardella

Zsíros halak fogyasztása vagy omega-3-kiegészítők szedése javíthatja általános egészségi állapotát. Egyes bizonyítékok arra is utalnak, hogy csökkentheti a hasi zsírt zsíros májbetegségben szenvedőknél.

15. Ne fogyasszon gyümölcslét

Bár a gyümölcslé vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, ugyanolyan magas a cukorszintje, mint a szódában és más édesített italokban.

Nagy mennyiségű ital fogyasztása ugyanazt a kockázatot jelentheti a hasi zsírgyarapodás szempontjából ().

Egy 8 uncia (240 ml) cukrozatlan almalé 24 gramm cukrot tartalmaz, amelynek fele fruktóz (63).

A hasi zsírfelesleg csökkentése érdekében cserélje le a gyümölcslét vízzel, cukrozatlan jeges teával, vagy a habzó vizet citrom vagy mész ékkel.

Ami a zsírgyarapodást illeti, a gyümölcslé ugyanolyan rossz lehet, mint a cukros szóda. Fontolja meg a folyékony cukor minden forrásának elkerülését, hogy növelje a sikeres fogyás esélyét.

16. Adjon almaecetet a diétához

Az almaecet fogyasztása lenyűgöző egészségügyi előnyökkel jár, beleértve a vércukorszint csökkentését ().

Ecetsavat tartalmaz, amelyről számos állatkísérlet kimutatta, hogy csökkenti a hasi zsírraktározást (,,).

Egy 12 hetes kontrollos vizsgálatban elhízással diagnosztizált férfiaknál azok, akik napi 1 evőkanál (15 ml) almaecetet vettek, 1,4 cm-t vesztettek a derekuktól ().

Napi 1-2 evőkanál (15-30 ml) almaecet bevitele biztonságos a legtöbb ember számára, és szerény zsírvesztéshez vezethet.

Ne felejtse el azonban vízzel hígítani, mivel a hígítatlan ecet megzavarhatja a fogzománcot.

Ha ki akarja próbálni az almaecetet, jó választék van az interneten.

Az almaecet segíthet a fogyásban. Állatkísérletek szerint ez segíthet a hasi zsír csökkentésében.

17. Egyél probiotikus ételeket, vagy vegyen be probiotikus kiegészítést

A probiotikumok bizonyos élelmiszerekben és kiegészítőkben található baktériumok. Számos egészségügyi előnyük van, beleértve a bél egészségének javítását és az immunfunkció javítását ().

A kutatók azt találták, hogy a különféle baktériumok szerepet játszanak a súlyszabályozásban, és hogy a megfelelő egyensúly megteremtése elősegítheti a fogyást, beleértve a hasi zsír elvesztését is.

A hasi zsír csökkentésére kimutatottak között szerepelnek a Lactobacillus család, mint pl Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus és főleg Lactobacillus gasseri (, 71, , ).

A probiotikus kiegészítők általában többféle baktériumot tartalmaznak, ezért győződjön meg arról, hogy vásárolt egyet, amely biztosítja ezen baktériumtörzsek közül egyet vagy többet.

Vásároljon online probiotikus kiegészítőket.

A probiotikus kiegészítők szedése elősegítheti az egészséges emésztőrendszert. A tanulmányok azt is sugallják, hogy a hasznos bélbaktériumok elősegíthetik a fogyást.

18. Próbálja ki a szakaszos böjtöt

Az időszakos böjt a közelmúltban nagyon népszerűvé vált fogyókúrás módszerként.

Ez egy olyan étkezési szokás, amely az evés és a böjt időszakai között váltakozik ().

Egy népszerű módszer magában foglalja a 24 órás böjtöt hetente egyszer vagy kétszer. A másik abból áll, hogy minden nap 16 órán át böjtöl, és 8 órán belül megeszi az összes ételt.

Az időszakos éhgyomorra és az alternatív napi éhgyomorra vonatkozó vizsgálatok áttekintése során az emberek 6–24 héten belül 4–7% -kal csökkentek a hasi zsírban (75).

Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy az időszakos böjt és általában a böjt nem lehet annyira előnyös a nők számára, mint a férfiak számára.

Bár bizonyos módosított intermittáló éhomi módszerek jobb lehetőségnek tűnnek, negatív hatásokat tapasztalva azonnal hagyja abba a koplalást.

Az időszakos böjt olyan étkezési szokás, amely váltakozva eszik az éhség és a koplalás között. Tanulmányok szerint ez lehet az egyik leghatékonyabb módszer a fogyás és a hasi zsír csökkentésére.

19. Igyál zöld teát

A zöld tea kivételesen egészséges ital.

Koffeint és antioxidáns epigallocatechin-gallátot (EGCG) tartalmaz, amelyek mind úgy tűnik, hogy fokozzák az anyagcserét (,).

Az EGCG egy katechin, amely számos tanulmány szerint segíthet a hasi zsír elvesztésében. A hatás erősödhet, ha a zöld tea fogyasztását testmozgással kombinálják (, 79, 80).

A zöld tea rendszeres fogyasztása a fogyáshoz kapcsolódik, bár valószínűleg önmagában nem annyira hatékony, és a testmozgással kombinálva a legjobb.

20. Változtassa meg életmódját, és kombinálja a különböző módszereket

Csak a lista egyik elemének elvégzése önmagában nem lesz nagy hatással.

Ha jó eredményre vágyik, kombinálnia kell a hatékonynak bizonyult különböző módszereket.

Érdekes módon sok ilyen módszer általában az egészséges táplálkozáshoz és az általános egészséges életmódhoz kapcsolódik.

Ezért az életmód hosszú távú megváltoztatása a kulcsa a hasi zsír elvesztésének és megőrzésének.

Ha egészséges szokásai vannak és valódi ételt fogyasztanak, a zsírvesztés általában természetes mellékhatásként jelentkezik.

A testsúlycsökkentés és a betegség megtartása nehéz, kivéve, ha véglegesen megváltoztatja étkezési szokásait és életmódját.

Alsó vonal

Nincsenek mágikus megoldások a hasi zsír elvesztésére.

A fogyás mindig némi erőfeszítést, elkötelezettséget és kitartást igényel az Ön nevében.

Az ebben a cikkben tárgyalt stratégiák és életmódcélok némelyikének vagy összesének sikeres elfogadása mindenképpen segít abban, hogy elveszítse a derék körüli plusz kilókat.