A 21 legjobb alacsony szénhidráttartalmú zöldség

Tartalom

• 1. A paprika
• 2. Brokkoli
• 3. Spárga
• 4. Gomba
• 5. Cukkini
• 6. Spenót
• 7. Avokádó
• 8. Karfiol
• 9. Zöld bab
• 10. Saláta
• 11. Fokhagyma
• 12. Kale
• 13. Uborka
• 14. kelbimbó
• 15. Zeller
• 16. Paradicsom
• 17. Retek
• 18. Hagyma
• 19. Padlizsán
• 20. Káposzta
• 21. Articsóka
• Alsó vonal

A zöldségek alacsony kalóriájúak, de gazdagok vitaminokban, ásványi anyagokban és más fontos tápanyagokban.

Ezen felül sokban alacsony szénhidráttartalmú és magas rosttartalmú anyag, ami ideális az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend meghatározása nagyon eltérő. A legtöbb naponta 150 gramm szénhidráttartalom alatt van, és néhányuk napi 20 gramm szénhidrátot is elér.

Függetlenül attól, hogy alacsony szénhidráttartalmú diétát tart, vagy sem, a zöldségek több fogyasztása mindig nagyszerű ötlet.

Itt található a 21 legjobb szénhidráttartalmú zöldség felsorolása az étrendben.

1. A paprika

A paprika, más néven édes paprika vagy paprika, hihetetlenül tápláló.

Karotinoidoknak nevezett antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek csökkentik a gyulladást, csökkentik a rák kockázatát, és megvédik a koleszterint és a zsírokat az oxidatív károsodásoktól (1, 2, 3).

Egy csésze (149 gramm) apróra vágott paprika 9 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyek közül 3 rost (4).

Ez biztosítja az A-vitamin referencia-napi bevitelének (RDI) 93% -át, a C-vitamin esetében pedig az RDI 317% -át, amely gyakran hiányzik az alacsony szénhidráttartalmú étrendben.

A zöld, narancssárga és sárga paprika hasonló tápanyagprofillal rendelkezik, bár antioxidáns-tartalma változhat.

összefoglalás A paprika gyulladásgátló és magas A- és C-vitamin-tartalommal rendelkezik. Egy adagonként 6 gramm emészthető (nettó) szénhidrátot tartalmaz.

2. Brokkoli

A brokkoli valódi szuperétel.

Tagja a keresztes sziklás zöldség családnak, amely magában foglalja a kelkáposztát, a kelbimbót, a reteget és a káposztát.

A tanulmányok azt mutatják, hogy a brokkoli csökkentheti az inzulinrezisztenciát a 2. típusú cukorbetegek esetén. Úgy gondolják, hogy többféle rák ellen is védi, beleértve a prosztata rákot (5, 6, 7).

Egy csésze (91 gramm) nyers brokkoli 6 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyek közül kettő rostos (8).

Ezenkívül a C- és K-vitamin RDI-jének több mint 100% -át biztosítja.

összefoglalás A brokkoli adagonként 4 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz. Magas C- és K-vitamin-tartalma, csökkentheti az inzulinrezisztenciát és segíthet megelőzni a rákot.

3. Spárga

A spárga ízletes tavaszi zöldség.

Egy csésze (180 gramm) főtt spárga 8 gramm szénhidrátot tartalmaz, ebből 4 rost. Ezenkívül jó A-, C- és K-vitamin-forrás (9).

A kémcsőben végzett tanulmányok azt mutatták, hogy a spárga segíthet megakadályozni többféle rák növekedését, és az egerekkel végzett vizsgálatok azt sugallják, hogy ez segíthet az agy egészségének védelmében és csökkentheti a szorongást (10, 11, 12, 13, 14).

összefoglalás A spárga adagonként 4 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz. Számos vitamin jó forrása, és segíthet védelmet nyújtani a rák bizonyos típusaival szemben.

4. Gomba

A gomba szénhidráttartalma rendkívül alacsony.

Egy csésze (70 gramm) nyers, fehér gomba adagja mindössze 2 gramm szénhidrátot tartalmaz, melyből 1 rost (15).

Sőt, kimutatták, hogy erős gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek (16).

A metabolikus szindrómában szenvedő férfiakkal végzett vizsgálatban 3,5 uncia (100 gramm) fehér gombát evett 16 héten keresztül az antioxidáns és a gyulladásgátló markerek szignifikáns javulásához vezetett (17).

összefoglalás A gombák adagonként 1 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaznak. Csökkentik a metabolikus szindrómás betegek gyulladását.

5. Cukkini

A cukkini népszerű zöldségfélék és a leggyakoribb nyári tökötípus. A nyári tököt hosszú, puha bőrrel, ehető.

Ezzel szemben a téli tök különféle formájú, nem ehető héjú, és magasabb szénhidráttartalommal rendelkezik, mint a nyári fajták.

Egy csésze (124 gramm) nyers cukkini 4 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyek közül 1 rost. Jó C-vitaminforrás, adagonként az RDI 35% -át biztosítja (18).

A sárga olasz squash és más típusú nyári squash szénhidrát- és tápanyag-profilja hasonló a cukkinihez.

összefoglalás A cukkini és más típusú nyári tököt adagonként 3 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz, és magas a C-vitamin tartalma.

6. Spenót

A spenót egy zöld, zöld leveles zöldség, amely jelentős egészségügyi előnyökkel jár.

A kutatók jelentése szerint ez hozzájárulhat a DNS károsodásának csökkentéséhez. Ezenkívül megvédi a szív egészségét és csökkentheti az olyan általános szembetegségek, mint a szürkehályog és a makula degenerációjának kockázatát (19, 20, 21).

Mi több, kiváló forrása számos vitaminnak és ásványi anyagnak. Egy csésze (180 gramm) főtt spenót biztosítja a K-vitamin RDI-értékének több mint tízszeresét (22).

A spenótban szintén alacsony szénhidráttartalmú, de a szénhidrát koncentrálódik, amikor a leveleket megfőzik, és elveszítik térfogatát.

Például egy csésze főtt spenót 7 gramm szénhidrátot tartalmaz 4 gramm rosttel, míg egy csésze nyers spenót 1 gramm szénhidrátot tartalmaz majdnem 1 gramm rosttel (22, 23).

összefoglalás A főtt spenót adagonként 3 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz, nagyon magas K-vitamin-tartalommal rendelkezik, és segít megvédeni a szív és a szem egészségét.

7. Avokádó

Az avokádó egyedülálló és finom étel.

Noha technikailag gyümölcs, az avokádót általában zöldségként fogyasztják. Magas zsírtartalmúak és nagyon kevés emészthető szénhidrátot tartalmaznak.

Egy csésze (150 gramm) adag apróra vágott avokádóban 13 gramm szénhidrát van, ebből 10 rost (24).

Az avokádóban gazdag olajsav is - egyfajta egyszeresen telítetlen zsír, amely jótékony hatással van az egészségre. Kis kutatások azt mutatták, hogy az avokádók hozzájárulhatnak az LDL koleszterin és triglicerid szint csökkentéséhez (25, 26).

Ezenkívül jó C-vitamin-, folát- és káliumforrás.

Bár az avokádó meglehetősen magas kalóriatartalmú étel, hasznos lehet a testsúlycsökkentéshez.Az egyik tanulmányban azok a túlsúlyos emberek, akik ebédjükbe beépítettek egy fél avokádót, azt jelentették, hogy teljesebbnek érezték magukat, és kevesebb étkezési vágyuk volt a következő öt órában (27

összefoglalás Az avokádó adagonként 3 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz. Elősegítik a teltségérzetet, és magas a szív-egészséges zsírtartalmukban.

8. Karfiol

A karfiol az egyik legváltozatosabb és legnépszerűbb alacsony szénhidráttartalmú zöldség.

Nagyon enyhe ízű, és helyettesíthető burgonya, rizs és más magas szénhidráttartalmú ételek számára.

Egy csésze (100 gramm) nyers karfiol 5 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyek közül 3 rost. Szintén magas K-vitamin-tartalommal rendelkezik, és a RD-vitamin 77% -át biztosítja a C-vitamin számára (28).

Más keresztre feszített zöldségekhez hasonlóan csökkentett szív- és rákbetegségekkel jár (29, 30).

összefoglalás A karfiol adagonként 2 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz. Szintén magas K- és C-vitamin-tartalommal rendelkezik, és segíthet a szívbetegségek és a rák megelőzésében.

9. Zöld bab

A zöldbabot néha rögtönzött babnak vagy csipkebabnak nevezik.

A hüvelyesek családjába tartoznak, a bab és a lencse mellett. Jelentősen kevesebb szénhidrátot tartalmaz, mint a legtöbb hüvelyesben.

Egy csésze (125 gramm) főtt zöldbab adag 10 gramm szénhidrátot tartalmaz, ebből 4 rost (31).

Magas klorofilltartalmúak, amelyek az állatkísérletek szerint hozzájárulhatnak a rák elleni védelemhez (32).

Ezen felül karotinoidokat tartalmaznak, amelyek az öregedés során javulnak az agyi működésben (33).

összefoglalás A zöldbab adagonként 6 gramm emészthető szénhidrátot, valamint antioxidánsokat tartalmaz, amelyek elősegítik a rák megelőzését és az agy védelmét.

10. Saláta

A saláta az egyik legalacsonyabb szénhidráttartalmú zöldség.

Egy csésze (47 gramm) saláta 2 gramm szénhidrátot tartalmaz, ebből 1 szál (34).

Típustól függően bizonyos vitaminok jó forrása is lehet.

Például a romaine és más sötétzöld fajták gazdagok az A, C és K vitaminban.

Magas foláttartalmúak is. A folát segít csökkenteni a homocisztein szintjét, amely vegyület a szívbetegségek fokozott kockázatához kapcsolódik.

Egy 37 nővel végzett tanulmány kimutatta, hogy öt héten át magas folattartalmú ételek fogyasztása 13% -kal csökkentette a homocisztein szintjét, mint az alacsony folattartalmú étrend (35).

összefoglalás A saláta adagonként 1 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz. Számos vitamint tartalmaz, beleértve a folátot is, ami csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.

11. Fokhagyma

A fokhagyma ismert az immunrendszerre gyakorolt ​​jótékony hatásáról.

A tanulmányok kimutatták, hogy fokozhatja a nátha ellenállását és csökkentheti a vérnyomást (36, 37, 38).

Bár ez magas szénhidráttartalmú zöldség, az egy ülés során általában nagyon kevés az erőteljes íz és aroma miatt.

Egy fokhagyma (3 gramm) szegfűszeg tartalmaz 1 gramm szénhidrátot, amelynek egy része rost (39).

összefoglalás A fokhagyma szegfűszegben 1 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz. Csökkentheti a vérnyomást és javíthatja az immunrendszert.

12. Kale

A kelkáposzta egy divatos zöldség, amely szintén rendkívül tápanyag sűrű.

Meg van töltve antioxidánsokkal, beleértve a kvercetint és a kaempferolt.

Kimutatták, hogy ezek csökkentik a vérnyomást, és segíthetnek a szívbetegségek, a 2. típusú cukorbetegség és más betegségek (40, 41, 42) ellen is.

Egy csésze (67 gramm) nyers kelkáposzta 7 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyek közül 1 rost. Ezenkívül az A-vitamin KI 206% -át, a C-vitamin 134% -át adja (43).

A magas C-vitamin bevitelről kimutatták, hogy javítja az immunrendszert és növeli a bőr képességét a káros szabad gyökök elleni küzdelemben, ami felgyorsíthatja az öregedési folyamatot (44, 45).

összefoglalás A kelkáposzta adagonként 6 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz. Magas antioxidánsok, és több mint 100% -a az A és C vitamin RDA-jának.

13. Uborka

Az uborka alacsony szénhidráttartalmú és nagyon frissítő.

Egy csésze (104 gramm) apróra vágott uborka 4 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyből kevesebb, mint 1 gramm rost (46).

Noha az uborka nem tartalmaz magas vitaminokat vagy ásványi anyagokat, a cucurbitacin E nevű vegyületet tartalmaz, amely jótékony hatással lehet az egészségre.

A kémcsőben és az állatokon végzett vizsgálatok eredményei arra utalnak, hogy rákellenes és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, és megóvhatja az agy egészségét (47, 48, 49).

összefoglalás Az uborka adagonként kevesebb mint 4 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz. Segíthetnek a rák elleni védelemben és támogathatják az agy egészségét.

14. kelbimbó

A kelbimbó egy másik finom keresztes növény.

A fél csésze (78 gramm) főtt kelbimbó adagja 6 gramm szénhidrátot tartalmaz, ebből 2 rost (50).

Ezenkívül a C-vitamin számára az RDI 80% -át és a K-vitamin 137% -át biztosítja.

Sőt, az ellenőrzött emberi tanulmányok azt sugallják, hogy a kelbimbó evése csökkentheti a rák, beleértve a vastagbélrák kockázatait (51, 52).

összefoglalás A kelbimbó adagonként 4 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz. Nagyon sok C és K vitamint tartalmaznak, és segíthetnek a rák kockázatának csökkentésében.

15. Zeller

A zeller rendkívül kevés emészthető szénhidrátot tartalmaz.

Egy csésze (101 gramm) adag apróra vágott zeller 3 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyekből 2 rost. Ez jó K-vitamin forrás, amely az RDI 37% -át biztosítja (53).

Ezenkívül tartalmaz luteolint, egy antioxidánst, amely mind a rák megelőzésében, mind elősegítésében potenciált mutat (54).

összefoglalás A zeller egy adagonként 1 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz. Luteolint is tartalmaz, amelynek lehetnek rákellenes tulajdonságai.

16. Paradicsom

A paradicsomnak számos lenyűgöző egészségügyi előnye van.

Az avokádóhoz hasonlóan műszakilag gyümölcsök is, de általában zöldségként fogyasztják őket.

Kevés emészthető szénhidrátot tartalmaznak. Egy csésze (149 gramm) cseresznye paradicsom 6 gramm szénhidrátot tartalmaz, ebből 2 rost (55).

A paradicsom jó forrása az A, C és K vitaminnak. Ezen felül magas káliumtartalmúak, amelyek hozzájárulhatnak a vérnyomás csökkentéséhez és a stroke kockázatának csökkentéséhez (56).

Azt is kimutatták, hogy erősítik az artériákat vonalazó endotélsejteket, és magas likopintartalmuk segítheti a prosztatarák megelőzését (57, 58).

A paradicsomfőzés növeli a likopin-tartalmat, és a zsírok, például az olívaolaj hozzáadása a főzés során bizonyítja, hogy fokozza a felszívódását (59).

összefoglalás A paradicsom adagonként 4 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz, és magas vitamin- és káliumtartalommal rendelkezik. Segíthetnek a szív egészségének védelmében és csökkenthetik a rák kockázatát.

17. Retek

Retek vannak Brassica éles, borsos ízű zöldségek.

Egy csésze (116 gramm) nyers szeletelt retek 4 gramm szénhidrátot tartalmaz, ebből 2 rost (60).

Meglehetősen magas a C-vitamin tartalma, adagonként az RDI 29% -át biztosítva.

Ezenkívül a retek csökkentheti az emlőrák kockázatát posztmenopauzális nőkben azáltal, hogy módosítja a test metabolizálásának módját az ösztrogénben (61).

összefoglalás A retek adagonként 2 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz, és csökkentheti az idős nők emlőrákjának kockázatát.

18. Hagyma

A hagyma egy csípős, tápláló zöldség.

Noha tömegükben meglehetősen magas szénhidráttartalmú, robusztus ízük miatt általában kis mennyiségben fogyasztják őket.

Egy fél csésze (58 gramm) szeletelt nyers hagymát 6 gramm szénhidrátot tartalmaz, melyből 1 rost (62).

A hagyma magas az antioxidáns kvercetinben, ami csökkentheti a vérnyomást (63).

Egy, a policisztás petefészek szindrómában (PCOS) szenvedő, túlsúlyos és elhízott nőkkel végzett vizsgálat szerint a vöröshagyma étkezése csökkentette az LDL koleszterinszintet (64).

összefoglalás A hagyma adagonként 5 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz, és segíthet csökkenteni a vérnyomást és az LDL koleszterinszintet.

19. Padlizsán

A padlizsán gyakori zöldség számos olasz és ázsiai ételben.

Egy csésze (99 gramm) adag apróra vágott, főtt padlizsán 8 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyekből 2 rost (65).

A legtöbb vitaminban vagy ásványi anyagban nem túl magas, ám az állatokon végzett kutatások szerint a padlizsán segíthet csökkenteni a koleszterint és javíthatja a szív egészségének más markereit (66).

A bőr lila pigmentjében egy nasunin néven ismert antioxidánst is tartalmaz. A kutatók beszámoltak arról, hogy a nasunin hozzájárul a szabad gyökök csökkentéséhez és védi az agy egészségét (67).

összefoglalás A padlizsán adagonként 6 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz, és segítheti a szív és az agy egészségének védelmét.

20. Káposzta

A káposztának van néhány lenyűgöző egészségügyi előnye.

Keresztes növényeként csökkentheti bizonyos rákok, köztük a nyelőcső- és gyomorrák kockázatát (68, 69).

Egy csésze (89 gramm) apróra vágott nyers káposzta 5 gramm szénhidrátot tartalmaz, ebből 3 rost (70).

Ezenkívül a C-vitamin számára az RDI 54% -át és a K-vitamin számára a 85% -át biztosítja.

összefoglalás A káposzta adagonként 2 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz. Magas C- és K-vitamin-tartalma, és csökkentheti bizonyos rákok kockázatát.

21. Articsóka

Az articsóka finom és tápláló.

Egy közepes méretű földgömb (120 gramm) 14 gramm szénhidrátot tartalmaz.

10 gramm rostból származik, így nagyon kevés emészthető (nettó) szénhidrátot tartalmaz (71).

A rost egy része inulin, amely prebiotikumként működik és táplálja az egészséges bél baktériumokat (72).

Sőt, az articsóka megóvhatja a szív egészségét. Az egyik vizsgálatban, amikor a magas koleszterinszintű emberek ivtak az articsóka levet, a gyulladásos markerek csökkenését és az erek működésének javulását tapasztalták (73).

összefoglalás Az articsóka adagonként 4 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz, és javíthatja a bél és a szív egészségét.

Alsó vonal

Számos olyan finom zöldség megtalálható az alacsony szénhidráttartalmú étrendben.

Amellett, hogy alacsony szénhidrát- és kalóriatartalmú, csökkentheti a különféle betegségek kockázatát, és javíthatja általános egészségét és jólétét.