Ez a 25 perces kardió edzés videó bizonyítja, hogy az edzésnek nem kell lassúnak lennie

Tartalom

• Felvenni
• Pec Deck to Press
• Egykaros elülső guggolás a nyomáshoz
• Oldalsó kanyar húzás
• Egykarú Burpee felemelés
• Vélemény a következőhöz:

Gyakori tévhit a testmozgással és a súlyemeléssel kapcsolatban, különösen az, hogy költeni kell asok az edzőteremben eltöltött idő az eredmények eléréséhez. Ez egyszerűen nem igaz. Egy -két órát tölthet az edzőteremben, lassan emelve a súlyokat, és persze láthat némi izomnövekedést (mint például a Szikla). Vagy lerövidítheti a pihenőidőt, és minden másodpercbe több intenzitást csomagolhat, hogy izzadjon és 25 perc alatt lapos legyen.

Ez a Jen Widerstrom all-star edző súlyzóköri edzésprogramja a tökéletes példa: ez egy öt perces kör, amelyet ötször ismétel meg egy 25 perces edzéshez, amely erő és kardió egyben. (Tájékoztatásul itt van a különbség a köredzés és az intervallum edzés között.) Ha nagyon szorít az idő, csak csinálj egy kört. Garantáltan ezek a mozdulatok elegendőek ahhoz, hogy az öt perces edzés sokkal többnek tűnjön (és hé, Bármiedzés jobb, mint edzés nélkül).

Jen zseniális neve ennek az áramkör stílusnak? Egy "Shorty Square". Öt lépést végez öt körönként, amelyek mindegyike öt perc. Ennél egyszerűbb nem lesz. (Ha ezzel foglalkozol, szeretni fogod Jen 40 napos Crush Your Goals Challenge-jét is.)

Hogyan működik: Végezzen minden mozdulatot 1 percig, a jelzett idő elválasztásával. Csinálj összesen 5 kört, az egyes körök között minimális pihenővel.

Szükséged lesz: Könnyű súlyzókészlet és egy közepes súlyú súlyzó

Felvenni

A. Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek legyenek, mint a vállszélesség, a kezek kész helyzetben a mellkas előtt.

B. Egy gyors mozdulattal guggoljon le, hogy a jobb kezét a padló mentén balra és felfelé söpörje, mintha valamit felvenne a földről.

C. Amikor a jobb kéz felér a bal kézzel, álljon fel és ugorjon át a bal lábán a jobb előtt.

D. Azonnal ugorjon szét a lábakkal, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a másik oldalon is: söpörje le a bal kezét a padló mentén, és a jobb lábát ugorja elöl.

Ismételje meg 1 percig.

Pec Deck to Press

A. Álljon csípőnyi szélességben, mindkét kezében tartson súlyzót (5-10 font). Rack súlyzók a vállig és a nyitott karok, hogy kialakítsanak egy kapufát a kezdéshez: a tricepszeket oldalra nyújtják és párhuzamosan a padlóval, a könyököket 90 fokos szögben hajlítják, és a tenyerek előre néznek. Fogja be a magot a mozgás során, hogy a bordák ne lógjanak előre.

B. Fogja meg a mellkasát, hogy a könyökét a mellkas elé szorítsa, és szüneteltesse, amikor a könyök közvetlenül a vállak előtt van.

C. Nyissa ki a karjait, hogy visszatérjen a kapufa helyzetébe, majd nyomja meg a súlyzókat a feje fölött, a kezét a vállak felett tartva.

D. Lassan engedje vissza a karokat a kapufa helyzetébe, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe.

Ismételje meg a 30 másodpercet lassú, szabályozott ütemben, majd gyorsítsa fel az utolsó 30 másodpercet.

Egykaros elülső guggolás a nyomáshoz

A. Álljon úgy, hogy a lába valamivel szélesebb, mint a csípő szélessége, és egy súlyzó (10–25 font) a bal kezében a mellkas előtt, a tenyere jobbra nézve és a könyök behúzva. A jobb kar kinyújtása oldalra az egyensúly érdekében.

B. Lélegezzen be és csukolja be a csípőt és a térdet, hogy guggolásba süllyedjen, miközben a magot rögzíti.

C. Nyomja át a láb közepét, hogy felálljon, előrehajtja a csípőt, és a lendület segítségével nyomja meg a súlyzót a feje fölött.

D. Lassan engedje vissza a súlyzót a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg 30 másodpercig mindkét oldalon.

Oldalsó kanyar húzás

A. Álljon csípő szélességben egymástól, és egy súlyzóval (10–25 font) a bal kezében a bal csípő külső oldalán, és a jobb kezével a fej mögött, könyöke oldalra mutatva.

B. Lélegezzen be, és kapcsolja be a magot, hogy megakadályozza a bordák előretörését, majd hajlítsa a törzset balra, hogy leengedje a súlyzót a bal láb oldalán.

C. Lélegezz ki, hogy a törzset visszaemeld középre, és enyhén jobbra, hogy felhúzd a súlyzót a bal hónalj felé.

D. Engedje le a súlyzót, és egyenesítse ki a törzset, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg 30 másodpercig mindkét oldalon.

Egykarú Burpee felemelés

A. Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek legyenek, mint a csípő szélessége, és a súlyzó (25-35 font) legyen a padlón a lábak között, párhuzamosan a lábakkal.

B. Guggolva ültesse a bal tenyerét a padlóra, és a jobb kezével fogja meg a súlyzót. Ugorjon vissza egy magas deszkahelyzetbe, széles lábakkal.

C. Ugorjon előre a lábával a kezén kívül, hogy guggolva landoljon. Álljon, térden és csípőn át nyúlva emelje fel a súlyzót a talajról.

D. Fordítsa meg a mozdulatot a súlyzó leengedésével a talajhoz, ügyelve arra, hogy a hát egyenes maradjon, és a magja rögzítve legyen.

Ismételje meg 30 másodpercig mindkét oldalon.

Vélemény a következőhöz: