26 súlycsökkenési tipp, amelyek valójában bizonyítékokon alapulnak
Tartalom
- 1. Igyon vizet, különösen étkezés előtt
- 2. Egyél tojást reggelire
- 3. Igyon kávét (lehetőleg fekete)
- 4. Igyon zöld teát
- 5. Próbálja ki az időszakos böjtöt
- 6. Vegyünk egy glükomannán-kiegészítést
- 7. Vágja vissza a hozzáadott cukrot
- 8. Egyél kevesebb finomított szénhidrátot
- 9. Menjen alacsony szénhidráttartalmú étrendre
- 10. Használjon kisebb lemezeket
- 11. Gyakorolja az adag ellenőrzését vagy a kalóriák számolását
- 12. Tartsa körül az egészséges ételeket, ha megéhezne
- 13. Vegyünk probiotikus kiegészítőket
- 14. Fogyasszon fűszeres ételeket
- 15. Végezzen aerob edzést
- 16. Emelő súlyok
- 17. Egyél több rostot
- 18. Egyél több zöldséget és gyümölcsöt
- 19. Aludj jól
- 20. Verje meg ételfüggőségét
- 21. Egyél több fehérjét
- 22. Kiegészítés tejsavó fehérjével
- 23. Ne csináljon cukros italokat, beleértve a szódát és a gyümölcslevet is
- 24. Egyél teljes, egyösszetevős ételeket (valódi étel)
- 25. Ne fogyókúrázz - inkább egyél egészségesen
- 26. Rágj lassabban
- Alsó vonal
Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
A súlycsökkentő ipar tele van mítoszokkal.
Az embereknek gyakran mindenféle őrültséget javasolnak, amelyek többségének nincs mögöttük bizonyíték.
Azonban az évek során a tudósok számos stratégiát találtak, amelyek hatékonynak tűnnek.
Íme 26 súlycsökkentő tipp, amelyek valójában bizonyítékokon alapulnak.
1. Igyon vizet, különösen étkezés előtt
Gyakran állítják, hogy az ivóvíz segíthet a fogyásban - és ez igaz.
Az ivóvíz 1–1,5 óra alatt 24–30% -kal növelheti az anyagcserét, ezáltal még néhány kalóriát leéghet (,).
Egy tanulmány kimutatta, hogy egy fél liter (17 uncia) víz elfogyasztása körülbelül fél órával étkezés előtt segített a fogyókúrázóknak kevesebb kalóriát enni és 44% -kal többet fogyni, mint azok, akik nem ittak vizet ().
2. Egyél tojást reggelire
Az egész tojás elfogyasztása mindenféle előnnyel járhat, beleértve a fogyás elősegítését is.
Tanulmányok azt mutatják, hogy ha egy gabonaalapú reggelit tojással helyettesítenek, akkor kevesebb kalóriát fogyaszthat a következő 36 órában, valamint több súlyát és testzsírját veszítheti (,).
Ha nem eszel tojást, az rendben van. A reggeli minőségi fehérjéinek bármilyen trükköt meg kell tennie.
3. Igyon kávét (lehetőleg fekete)
A kávét igazságtalanul démonizálták. A minőségi kávé antioxidánsokkal van ellátva, és számos egészségügyi előnnyel járhat.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a kávéban lévő koffein 3–11% -kal fokozhatja az anyagcserét, és akár 10–29% -kal növelheti a zsírégetést (,,).
Csak ügyeljen arra, hogy ne adjon egy csomó cukrot vagy más magas kalóriatartalmú összetevőt a kávéhoz. Ez teljesen tagadja az előnyöket.
Kávét vásárolhat a helyi élelmiszerboltban, valamint online.
4. Igyon zöld teát
A kávéhoz hasonlóan a zöld teának is számos előnye van, az egyik a fogyás.
Bár a zöld tea kis mennyiségű koffeint tartalmaz, tele van erős antioxidánsokkal, úgynevezett katechinekkel, amelyekről úgy gondolják, hogy szinergikusan működnek a koffeinnel a zsírégetés fokozása érdekében (9,).
Bár a bizonyítékok vegyesek, sok tanulmány azt mutatja, hogy a zöld tea (akár italként, akár zöld tea kivonat-kiegészítőként) segíthet a fogyásban (,).
A zöld tea a legtöbb gyógyszertárban, egészségügyi üzletben és élelmiszerboltban, valamint online is kapható.
5. Próbálja ki az időszakos böjtöt
Az időszakos böjt egy népszerű étkezési szokás, amelyben az emberek a böjt és az evés időszakai között mozognak.
Rövid távú vizsgálatok szerint az időszakos böjt ugyanolyan hatékony a fogyáshoz, mint a folyamatos kalória-korlátozás ().
Emellett csökkentheti az alacsony kalóriatartalmú étrendhez általában társuló izomtömeg-csökkenést. Minél magasabb színvonalú vizsgálatokra van azonban szükség, mielőtt erősebb állításokat lehetne megfogalmazni ().
6. Vegyünk egy glükomannán-kiegészítést
A glükomannán nevű rostot számos vizsgálatban összefüggésbe hozták a fogyással.
Ez a fajta rost felszívja a vizet, és egy ideig a bélben ül, így teltebbnek érzi magát és segít kevesebb kalóriát fogyasztani (15).
Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik glükomannánnal egészítik ki, valamivel többet fogynak, mint azok, akik nem ().
A glükomannán-kiegészítőket nemcsak a vitaminboltokban és gyógyszertárakban, hanem az interneten is megtalálhatja.
7. Vágja vissza a hozzáadott cukrot
A hozzáadott cukor az egyik legrosszabb összetevő a modern étrendben. A legtöbb ember túl sokat fogyaszt.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a cukor (és a magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup) fogyasztása szorosan összefügg az elhízás fokozott kockázatával, valamint olyan állapotokkal, mint a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek (,,).
Ha fogyni akar, csökkentse a hozzáadott cukrot. Csak feltétlenül olvassa el a címkéket, mert még az úgynevezett egészségügyi ételeket is meg lehet tölteni cukorral.
8. Egyél kevesebb finomított szénhidrátot
A finomított szénhidrátok közé tartozik a cukor és a szemek, amelyektől megfosztották rostos, tápláló részeiket. Ide tartozik a fehér kenyér és a tészta.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a finomított szénhidrátok gyorsan megemelhetik a vércukorszintet, ami éhséghez, vágyakozáshoz és néhány órával későbbi megnövekedett táplálékhoz vezethet. A finomított szénhidrátok fogyasztása szorosan összefügg az elhízással (,, 22).
Ha szénhidrátot fog enni, győződjön meg róla, hogy természetes rostjaikkal fogyasztja őket.
9. Menjen alacsony szénhidráttartalmú étrendre
Ha a szénhidrátkorlátozás összes előnyét meg akarja szerezni, fontolja meg, hogy végig megy és elkötelezi magát az alacsony szénhidráttartalmú diéta mellett.
Számos tanulmány azt mutatja, hogy egy ilyen kezelés 2-3-szor akkora súlycsökkenést eredményezhet, mint a szokásos alacsony zsírtartalmú étrend, miközben egészségét is javíthatja (23,,).
10. Használjon kisebb lemezeket
Kisebb tányérok használata kimutatta, hogy egyesek automatikusan kevesebb kalóriát fogyasztanak ().
Úgy tűnik azonban, hogy a lemezméret hatása nem mindenkit érint. Úgy tűnik, a túlsúlyosakat jobban érinti (,).
11. Gyakorolja az adag ellenőrzését vagy a kalóriák számolását
Az adagkontroll - egyszerűen kevesebbet eszik - vagy a kalóriaszámlálás nyilvánvaló okokból nagyon hasznos lehet ().
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az étkezési napló vezetése vagy az étkezés képeinek elkészítése segíthet a fogyásban (, 31).
Minden, ami növeli az ön tudatát arról, hogy mit eszik, valószínűleg hasznos lesz.
12. Tartsa körül az egészséges ételeket, ha megéhezne
Ha egészséges ételeket tart a közelben, megakadályozhatja, hogy egészségtelen ételeket fogyasszon, ha túlságosan éhes lesz.
A könnyen hordozható és egyszerűen elkészíthető snackek közé tartoznak az egész gyümölcsök, diófélék, babarépa, joghurt és kemény tojás.
13. Vegyünk probiotikus kiegészítőket
A baktériumokat tartalmazó probiotikus kiegészítők szedése Lactobacillus alcsalád kimutatták, hogy csökkenti a zsírtömeget (,).
Ugyanez azonban nem vonatkozik mindenkire Lactobacillus faj. Néhány tanulmány összekapcsolta a L. acidophilus-t a súlygyarapodással (34).
Számos élelmiszerboltban vásárolhat probiotikus kiegészítőket, valamint online.
14. Fogyasszon fűszeres ételeket
A chili paprika kapszaicint tartalmaz, egy fűszeres vegyületet, amely fokozhatja az anyagcserét és kissé csökkentheti az étvágyat (,).
Az emberek azonban idővel kialakulhatnak toleranciát a kapszaicin hatásaival szemben, ami korlátozhatja annak hosszú távú hatékonyságát ().
15. Végezzen aerob edzést
Az aerob testmozgás (kardió) kiváló módja a kalóriák elégetésének és a testi és lelki egészség javításának.
Úgy tűnik, hogy különösen hatékony a hasi zsír elvesztésére, az egészségtelen zsírra, amely hajlamos a szervei körül felhalmozódni és anyagcsere-betegségeket okozni (,).
16. Emelő súlyok
A diéta egyik legrosszabb mellékhatása, hogy hajlamos izomvesztést és anyagcsere lassulást okozni, amelyet gyakran éhezési módnak neveznek (,).
A legjobb módja ennek megakadályozására valamilyen ellenállási gyakorlat, például súlyemelés. Tanulmányok azt mutatják, hogy a súlyemelés segíthet magas szinten tartani az anyagcserét, és megakadályozhatja az értékes izomtömeg csökkenését (,).
Természetesen nem csak a zsírvesztés fontos - izomépítésre is szükség van. Az ellenállási gyakorlat kritikus egy tónusú test számára.
17. Egyél több rostot
A rostot gyakran ajánlják fogyáshoz.
Bár a bizonyítékok vegyesek, egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a rost (különösen a viszkózus rost) növelheti a jóllakottságot, és hosszú távon segíthet a testsúlyának ellenőrzésében (,).
18. Egyél több zöldséget és gyümölcsöt
A zöldségek és gyümölcsök számos olyan tulajdonsággal rendelkeznek, amelyek hatékonyak a fogyás szempontjából.
Kevés kalóriát tartalmaznak, de sok rostot tartalmaznak. Magas víztartalmuk alacsony energiasűrűséget biztosít számukra, így nagyon kitöltőek.
Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik zöldségeket és gyümölcsöket fogyasztanak, általában kisebb súlyúak ().
Ezek az ételek szintén nagyon táplálóak, ezért ezek fogyasztása fontos az egészséged szempontjából.
19. Aludj jól
Az alvás nagyon alulértékelt, de ugyanolyan fontos lehet, mint az egészséges táplálkozás és a testmozgás.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a rossz alvás az egyik legerősebb kockázati tényező az elhízás szempontjából, mivel a gyermekeknél az elhízás kockázata 89% -kal, a felnőtteknél pedig 55% -kal nő ().
20. Verje meg ételfüggőségét
Egy nemrégiben készült tanulmány szerint Észak-Amerikában és Európában az emberek 19,9% -a teljesíti az élelmiszer-függőség kritériumait ().
Ha eluralkodó sóvárgást tapasztal, és úgy tűnik, nem tudja fékezni az étkezést, bármennyire is próbálkozik, szenvedhet függőségtől.
Ebben az esetben kérjen szakember segítségét. Lehetetlen megpróbálni lefogyni anélkül, hogy először küzdene az ételfüggőség ellen.
21. Egyél több fehérjét
A fehérje az egyetlen legfontosabb tápanyag a fogyáshoz.
Kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú étrend napi 80–100 kalóriával fokozza az anyagcserét, miközben napi 441 kalóriát borotválkozik étrendjében (,,).
Egy tanulmány azt is kimutatta, hogy a napi kalória 25% -ának fehérjeként történő elfogyasztása 60% -kal csökkentette az étellel kapcsolatos rögeszmés gondolatokat, miközben a késő esti snackek iránti vágy felére csökkent (
A fehérje hozzáadása az étrendhez az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb módszer a fogyáshoz.
22. Kiegészítés tejsavó fehérjével
Ha küzd azért, hogy elegendő fehérje legyen az étrendben, segíthet egy kiegészítő - például fehérjepor - bevétele.
Egy tanulmány kimutatta, hogy kalóriáinak egy részének pótlása tejsavófehérjével idővel körülbelül 8 font súlycsökkenést okozhat, miközben megnő az izomtömeg ().
A tejsavófehérje a legtöbb egészségügyi üzletben és online elérhető.
23. Ne csináljon cukros italokat, beleértve a szódát és a gyümölcslevet is
A cukor rossz, de a folyékony formában még rosszabb. Tanulmányok azt mutatják, hogy a folyékony cukorból származó kalóriák lehetnek a leghízlalóbb szempontok a modern étrendben ().
Például egy tanulmány kimutatta, hogy a cukorral édesített italok a gyermekek minden napi adagjának 60% -kal megnövekedett elhízási kockázatához kapcsolódnak ().
Ne feledje, hogy ez vonatkozik a gyümölcslére is, amely hasonló mennyiségű cukrot tartalmaz, mint az üdítő, mint a Coke ().
Egyél teljes gyümölcsöt, de korlátozza vagy teljesen kerülje a gyümölcslevet.
24. Egyél teljes, egyösszetevős ételeket (valódi étel)
Ha karcsúbb, egészségesebb ember akarsz lenni, akkor az egyik legjobb dolog, amit tehetsz magadnak, az az, ha teljes, egykomponensű ételeket fogyasztasz.
Ezek az ételek természetesen töltőek, és nagyon nehéz hízni, ha az étrend nagy része ezeken alapul.
Itt van a 20 legtömegvesztés-barátabb étel a földön.
25. Ne fogyókúrázz - inkább egyél egészségesen
A diéták egyik legnagyobb problémája, hogy ritkán működnek hosszú távon.
Ha bármi, akkor az emberek, akik diétáznak, idővel nagyobb súlyt kapnak, és tanulmányok azt mutatják, hogy a fogyókúra a jövőbeni súlygyarapodás következetes előrejelzője ().
Fogyókúra helyett törekedjen arra, hogy egészségesebb, boldogabb és fittebb ember legyen. Koncentráljon a test táplálására, ahelyett, hogy megfosztaná.
A fogyásnak ekkor természetesen következnie kell.
26. Rágj lassabban
Az agyának eltarthat egy ideig, mire regisztrálja, hogy elegen van-e ennivalója. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a lassabb rágás segíthet kevesebb kalóriát fogyasztani, és növelheti a fogyáshoz kapcsolódó hormontermelést (,).
Fontolja meg az étel alaposabb rágását is. Tanulmányok azt mutatják, hogy a fokozott rágás csökkentheti az étkezés kalóriabevitelét ().
Ezek a gyakorlatok a figyelmes étkezés egyik alkotóeleme, amelynek célja, hogy segítsen lelassítani az étel bevitelét, és figyelni az egyes falatokra.
Alsó vonal
Számos technika segítheti a fogyás céljait.
A fenti tippek némelyike kizárólag étrendi, több fehérje elfogyasztásával vagy a hozzáadott cukor csökkentésével jár.
Mások - például az alvásminőség javítása vagy az edzésprogram hozzáadása - inkább életmód-alapúak. Például a lassabb rágás egy lépés, amelyet megtehetsz a tudatos étkezés érdekében.
Ha néhány ilyen tippet megvalósít, akkor jól halad a fogyás céljainak elérésében.
Népszerű Ma
Nyirokcsomó biopszia
