Hogyan változnak táplálkozási igényeid öregedéskor

Tartalom

• Hogyan befolyásolja az öregedés táplálkozási igényeit?
• Kevesebb kalóriára, de több tápanyagra van szükség
• Használhatja a több fehérjét
• Hasznos lehet több rost
• Több kalciumra és D-vitaminra van szüksége
• Szüksége lehet további B12-vitaminra
• Egyéb tápanyagok, amelyek segíthetnek Önnek életkorában
• Ön hajlamosabb a kiszáradásra
• Arra küzdhetsz, hogy elegendő ételt megeszel
• Alsó vonal

Az egészséges táplálkozás különösen fontos lesz az életkorral.

Ennek oka az, hogy az öregedés számos változáshoz kapcsolódik, beleértve a tápanyaghiányt, az alacsonyabb életminőséget és a rossz egészségügyi eredményeket.

Szerencsére van néhány teendő, amely segíthet megelőzni a hiányosságokat és az életkorhoz kapcsolódó egyéb változásokat. Például, tápanyagban gazdag ételek fogyasztása és a megfelelő kiegészítők szedése segíthet egészségesen tartani az életkorát.

Ez a cikk elmagyarázza, hogyan változnak táplálkozási szükségletei az öregedéskor, beleértve azt is, hogy miként lehet ezeket kezelni.

Hogyan befolyásolja az öregedés táplálkozási igényeit?

Az öregedés számos változáshoz kapcsolódik a testben, beleértve az izomvesztést, a vékonyabb bőrt és a kevesebb gyomorsavat.

Ezen változások némelyike ​​hajlamos arra, hogy tápanyaghiányra hajtson végre, míg mások befolyásolhatják érzékszerveidet és életminőségét.

Például egy tanulmány becslése szerint az idős emberek 20% -ánál van atrofikus gasztritisz, egy olyan állapotban, amikor a krónikus gyulladás megsértette a gyomorsavat előállító sejteket (1).

Az alacsony gyomorsav hatással lehet a tápanyagok, például a B12-vitamin, a kalcium, a vas és a magnézium felszívódására (1, 2).

Az öregedés másik kihívása a csökkent kalóriaigény. Sajnos ez táplálkozási dilemmát okoz. Az idősebb felnőtteknek ugyanannyi, ha nem több tápanyagot kell beszerezniük, mindezt kevesebb kalória fogyasztása mellett.

Szerencsére különféle egész ételek étkezése és kiegészítők szedése segíthet kielégíteni tápanyagigényét.

Egy másik probléma, amelyet az emberek életkoruk során tapasztalhatnak, az a testi képességének csökkenése, amely képes felismerni az olyan életerőt, mint az éhezés és a szomjúság (3, 4).

Ez hajlamosíthat a kiszáradásra és a véletlen fogyásra. És minél idősebb leszel, annál súlyosabbak lehetnek ezek a következmények (3, 4).

Az öregedés az izomvesztéshez, a vékonyabb bőrhez és a csökkent gyomorsavhoz kapcsolódik. Az éhség és a szomjúság felismerésének képessége szintén csökkenhet öregedéskor.

Kevesebb kalóriára, de több tápanyagra van szükség

Egy ember napi kalóriaszükséglete függ a testmagasságától, testtömegétől, izomtömegétől, aktivitási szintjétől és számos más tényezőtől.

Az idősebb felnőtteknek kevesebb kalóriára lehet szükségük a testsúlyuk megtartásához, mivel hajlamosak kevésbé mozogni és testmozgni, és kevesebb izmot hordozni (5).

Ha továbbra is ugyanazt a kalóriát fogyasztja naponta, mint fiatalabbnál, akkor könnyen extra zsírt szerezhet, különösen a has környékén (6).

Ez különösen igaz a postmenopauzális nőkre, mivel az ösztrogénszint ezen idő alatt tapasztalható csökkenése elősegítheti a hasi zsír tárolását (7).

Noha az idősebb felnőtteknek kevesebb kalóriára van szükségük, ugyanolyan magas vagy még magasabb szintű bizonyos tápanyagokra van szükségük, mint a fiatalabb embereknél.

Ez az idős emberek számára nagyon fontos különféle egész ételek, például gyümölcsök, zöldségek, hal és sovány hús fogyasztása. Ezek az egészséges kapocsok segíthetnek a tápanyaghiány leküzdésében anélkül, hogy derékvonala meghosszabbodna.

Az olyan tápanyagok, amelyek az életkor előrehaladtával különösen fontosak, a fehérje, a D-vitamin, a kalcium és a B12-vitamin.

Az idősebb felnőtteknek általában kevesebb kalóriára van szükségük. Tápanyagigényük ugyanolyan magas vagy magasabb, mint fiatalabb korukban. Ezért válik rendkívül fontos tápanyagban gazdag, egész ételek fogyasztása.

Használhatja a több fehérjét

Gyakori, hogy az öregedés során elveszíti az izomzatot és az erőt.

Valójában az átlagos felnőtt minden évtizedben 30 éves kor után elveszíti izomtömegének 3–8% -át (8).

Az izomtömeg és -erősség ezen veszteségét szarkopénia néven ismerték.

Ez az időskorúak gyengeségének, töréseinek és rossz egészségi állapotának fő oka (9).

Több protein fogyasztása segítheti a testét az izmok fenntartásában és a szarkopenia elleni küzdelemben (10).

Az egyik tanulmány 2,066 idős embert követte három év alatt. Megállapította, hogy azok, akik naponta evett a legtöbb fehérjét, 40% -kal kevesebb izomtömeg veszítettek, mint azok, akik a legkevesebbet ették (11

Az idős emberekkel kapcsolatos 20 legutóbbi tanulmány áttekintése azt is megállapította, hogy több protein fogyasztása vagy protein-kiegészítők szedése lelassíthatja az izomvesztés sebességét, növeli az izomtömeget és elősegítheti az izomzat felépítését (12).

Ezenkívül úgy tűnik, hogy a fehérjeben gazdag étrend és a rezisztencia gyakorlása kombinálása a leghatékonyabb módja a szarkopenia elleni küzdelemnek (13).

Itt sok egyszerű módszert találhat a fehérjebevitel növelésére.

Fehérjeben gazdag étrend enyhítése segíthet a szarkopenia, az életkorral összefüggő izom- és erővesztés elleni küzdelemben. A kutatások azt mutatják, hogy a legtöbb előnyt élvezheti, ha egy proteinben gazdag étrendet és az ellenállóképességi gyakorlatot kombinálja.

Hasznos lehet több rost

A székrekedés általános egészségügyi probléma az idősek körében.

Különösen gyakori a 65 év felettieknél, és a nőknél kétszer-háromszor gyakoribb.

Ennek oka az, hogy ebben az életkorban az emberek hajlamosak kevésbé mozogni, és nagyobb valószínűséggel szednek olyan gyógyszereket, amelyek mellékhatása a székrekedés (14).

A rostos étkezés enyhítheti a székrekedést. Emésztés nélkül halad át a bélön, segítve a széklet kialakulását és elősegítve a rendszeres bélmozgást (15).

Öt tanulmány elemzésében a tudósok megállapították, hogy az étrendi rost elősegítette a székrekedésben szenvedő emberek bélmozgásának stimulálását (16).

Ezenkívül a magas rosttartalmú étrend megakadályozhatja a divertikuláris betegséget, amely állapotban a vastagbélfal mentén kis tasakok alakulnak ki, és megfertőződnek vagy gyulladnak. Ez az állapot különösen gyakori az idősek körében (17).

A divertikuláris betegséget gyakran a nyugati étrend betegségének tekintik. Hihetetlenül gyakori, a nyugati országokban az 50 év felettiek 50% -át érinti.

Ezzel szemben a divertikuláris betegség csaknem hiányzik azokban a populációkban, ahol a rostfogyasztás magasabb. Például Japánban és Afrikában a divertikuláris betegség az emberek kevesebb, mint 0,2% -át érinti (18).

Itt található néhány módszer a rostbevitel növelésére.

A béllel kapcsolatos problémák, beleértve a székrekedést és a divertikuláris betegséget, előfordulhatnak, ha öregednek. Segíthet megvédeni magát azáltal, hogy növeli a rostbevitelét.

Több kalciumra és D-vitaminra van szüksége

A kalcium és a D-vitamin a csont egészségének két legfontosabb tápanyaga.

A kalcium hozzájárul az egészséges csontok felépítéséhez és fenntartásához, míg a D-vitamin segíti a testet a kalcium felszívódásában (19).

Sajnos az idősebb felnőttek általában kevésbé fogyasztanak kalciumot étrendjükből.

Humán és állati vizsgálatok azt mutatták, hogy a bél az életkorral hajlamosabban kevesebb kalciumot felszívni (20, 21, 22, 23).

Ugyanakkor a kalcium felszívódásának csökkentését valószínűleg a D-vitamin hiány okozza, mivel az öregedés kevésbé eredményezheti a test előállítását (24, 25).

A szervezet D-vitamint termelhet a bőrének koleszterinjéből, amikor napfénynek van kitéve. Az öregedés azonban a bőrt vékonyabbá teheti, ami csökkenti a D-vitamin előállításának képességét (25, 26).

Ezek a változások együttesen megakadályozhatják, hogy elegendő mennyiségű kalciumot és D-vitamint kapjon, elősegítve a csontvesztést és növelve a törések kockázatát (27).

Az öregedésnek a D-vitamin- és kalciumszintre gyakorolt ​​hatásainak ellensúlyozása érdekében több kalciumot és D-vitamint kell fogyasztani ételek és kiegészítők útján.

Számos élelmiszer tartalmaz kalciumot, beleértve a tejtermékeket és a sötétzöld, leveles zöldségeket. További nagyszerű kalciumforrások itt találhatók.

Eközben a D-vitamin különféle halakban található, például a lazacban és a heringben. További nagyszerű D-vitamin forrásokat talál itt.

Az idősebb emberek is részesülhetnek abban, ha olyan D-vitamin-kiegészítőt vesznek be, mint például a tőkehalmájolaj.

A kalcium és a D-vitamin fontos tápanyagok a csontok optimális egészségének fenntartásához. A testének előnyei vannak, ha öregedésével több kalciumot és D-vitamint kap.

Szüksége lehet további B12-vitaminra

A B12-vitamin vízben oldódó vitamin, kobalamin néven is ismert.

Ez elengedhetetlen a vörösvértestek előállításához és az egészséges agyműködés fenntartásához.

Sajnos a tanulmányok becslése szerint az 50 éven felüli emberek 10–30% -a csökkent képességgel képes felszívni a B12-vitamint étrendjéből.

Idővel ez B12-vitaminhiányt okozhat (28).

Az étrendben a B12-vitamin kötődik az ételekben lévő fehérjékhez. Mielőtt a test felhasználná, a gyomorsavnak elő kell segítenie, hogy elválaszthassa ezeket az élelmiszerfehérjéket.

Az idősebb embereknek nagyobb valószínűséggel vannak olyan körülmények, amelyek csökkentik a gyomorsav-termelést, és ezáltal az ételek kevesebb B12-vitamin felszívódását eredményezik. Az atrofikus gastritis az egyik állapot, amely ezt okozhatja (29).

Emellett az idősebb emberek, akik vegán vagy vegetáriánus étrendet követnek, kevésbé valószínű, hogy gazdag B12-vitamin forrásokat esznek, mivel ez sokkal több állati táplálékban, például tojásban, halban, húsban és tejtermékben található (28, 30).

Ezért az idősebb emberek részesülhetnek abban, ha B12-vitamin-kiegészítőt vesznek, vagy B12-vitaminral dúsított ételeket fogyasztanak.

Ezek a dúsított ételek tartalmaznak kristályos B12-vitamint, amely nem kötődik az élelmiszer-fehérjékhez. Tehát azok az emberek, akik a normál mennyiségnél kevesebb gyomorsavat termelnek, továbbra is felszívhatják azt (31).

Az öregedés növeli a B12-vitaminhiány kockázatát. Az idősebb felnőttek számára különösen előnyös lehet, ha B12-vitamin-kiegészítőt vesz be, vagy B12-vitaminral dúsított ételeket fogyaszt.

Egyéb tápanyagok, amelyek segíthetnek Önnek életkorában

Öregedéskor számos más tápanyag is hasznos lehet, beleértve:

• Kálium: A magasabb káliumbevitel alacsony vérnyomás, vesekő, csontritkulás és szívbetegség kockázatával jár, amelyek mindegyik gyakoribb az idősek körében (32, 33, 34).
• Omega-3 zsírsavak: Az idős emberek körében a szívbetegség a vezető halálok. Tanulmányok kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak csökkenthetik a szívbetegségek kockázati tényezőit, például a magas vérnyomást és a triglicerideket (35, 36).
• Magnézium: A magnézium fontos ásványi anyag a testben. Sajnos az idős emberek veszélyeztetik a hiányt a rossz fogyasztás, a gyógyszerhasználat és a bél funkciójának életkori változásai miatt (37, 38).
• Vas: A hiány az idős embereknél gyakori. Ez anémiát okozhat, amely állapotban a vér nem szolgáltat elegendő oxigént a testnek (39).

Ezen tápanyagok többsége gyümölcs-, zöldség-, hal- és sovány húsokban gazdag étrendből nyerhető.

Azonban az emberek, akik vegetáriánus vagy vegán étrendet követnek, részesülhetnek vas- vagy omega-3 kiegészítő étrendben.

Noha a vas megtalálható számos zöldségfélében, a növényi vasforrások és a húsforrások nem abszorbeálódnak. Az omega-3 zsírok leginkább a halakban találhatók.

A kálium, a magnézium, az omega-3 zsírsavak és a vas további tápanyagok, amelyekből előnye származhat, ha öregedünk.

Ön hajlamosabb a kiszáradásra

A víz a testének kb. 60% -át teszi ki (40).

Fontos, hogy minden korban hidratált maradjon, mivel a test folyamatosan veszít vizet, főleg izzadság és vizelet révén.

Ezenkívül az öregedés hajlamos lehet kiszáradásra.

A test szomjúságot érzékel az agyban és az egész testben található receptorokon keresztül.

Az életkor előrehaladtával ezek a receptorok kevésbé érzékenyek lehetnek a vízváltozásokra, megnehezítve számukra a szomjúság észlelését (4, 41).

Ezenkívül a veséi segítenek a testnek a vízmegtakarításban, de öregedéskor hajlamosak elveszteni a funkciójukat (4).

Sajnos a kiszáradás súlyos következményekkel jár az idősebb emberek számára.

A hosszú távú kiszáradás csökkentheti a sejtek folyadékát, csökkentve a gyógyszer felszívódásának képességét, súlyosbítva az egészségi állapotot és fokozva a fáradtságot (4).

Ezért fontos tudatos erőfeszítéseket tenni ahhoz, hogy naponta elegendő vizet igyon.

Ha az ivóvíz kihívást jelent, próbáljon be egy-két pohár vizet minden étkezés után. Ellenkező esetben próbálja meg vizes palackot hordozni, ahogy a napja megy.

Idővel elegendő a megfelelő mennyiségű víz ivása, mivel a test kevésbé képes felismerni a kiszáradás jeleit.

Arra küzdhetsz, hogy elegendő ételt megeszel

Az idős emberek további aggodalomra ad okot az étvágycsökkenés miatt.

Ha ezzel a kérdéssel nem foglalkoznak, akkor szándékos fogyáshoz és táplálkozási hiányhoz vezethet. Az étvágycsökkenés a rossz egészségi állapothoz és a nagyobb halálozási kockázathoz is kapcsolódik (3).

Az olyan tényezők, amelyek az idősebb felnőttek étvágyát okozhatják, a hormonok, az íz és illat változása, valamint az életkörülmények változása.

A tanulmányok azt mutatták, hogy az idősebb emberek általában alacsonyabb éhségszinttel és magasabb telítettségű hormonokkal rendelkeznek, ami azt jelenti, hogy ritkábban éhezhetnek, és gyorsabban érezhetik teljességüket (42, 43, 44, 45).

Egy kicsi vizsgálatban, amelyben 11 idős ember és 11 fiatal felnőtt vett részt, a kutatók megállapították, hogy az idős betegek étkezés elõtt a ghrelin éhséghormon szintje szignifikánsan alacsonyabb volt (42).

Ezenkívül számos tanulmány kimutatta, hogy az idős embereknél magasabb a kolecisztokinin és leptin teljességi hormonszintje (43, 44, 45).

Az öregedés befolyásolhatja az illat- és ízérzetét is, így az ételek kevésbé vonzónak tűnnek (46).

Egyéb olyan tényezők, amelyek rossz étvágyat okozhatnak, a fogyás, a magány, a betegség és az étvágyat csökkentő gyógyszerek (3).

Ha nehézséget okoz nagy ételek elfogyasztása, próbálja meg ossza el ételeit kisebb részekre, és ossza meg néhány óránként.

Ellenkező esetben próbáljon kialakítani egy olyan szokást, hogy egészséges ételeket fogyaszt, mint a mandula, a joghurt és a főtt tojás, amelyek sok tápanyagot és sok kalóriát biztosítanak.

Az idős embereknél gyakori az étvágy csökkenése. Ha ezzel a kérdéssel nem foglalkoznak, súlyvesztést, tápanyaghiányt és rossz egészséget okozhat.

Alsó vonal

Az öregedés olyan változásokhoz kapcsolódik, amelyek hajlamosak kalcium, D-vitamin, B12-vitamin, vas, magnézium és számos más fontos tápanyag hiányára.

Ez csökkentheti azt is, hogy felismerje az olyan érzéseket, mint az éhezés és a szomjúság.

Szerencsére lépéseket tehet ezeknek a hiányosságoknak a megelőzésére.

Tudatos erőfeszítéseket tegyen arra, hogy a víz és az étel fogyasztása mellett maradjon, különféle tápanyagban gazdag ételeket fogyaszt, és fontolja meg a kiegészítők szedését.

Mindezek a lépések segíthetnek ellensúlyozni a hiányosságokat, és egészségesek maradhatnak az öregedéskor.