26 étel, amely segít a sovány izomépítésben

Tartalom

• 1. Tojás
• 2. Lazac
• 3. Csirkemell
• 4. Görög joghurt
• 5. Tonhal
• 6. Sovány marhahús
• 7. Garnélarák
• 8. Szójabab
• 9. Túró
• 10. Törökország mell
• 11. Tilapia
• 12. Bab
• 13. Fehérjeporok
• 14. Edamame
• 15. Quinoa
• 16. Fésűkagyló
• 17. Lean Jerky
• 18. Csicseriborsó
• 19. Földimogyoró
• 20. Hajdina
• 21. Tofu
• 22. Sertés bélszín
• 23. Tej
• 24. Mandula
• 25. Bölény
• 26. Barna rizs
• Alsó vonal
• A túl sok fehérje káros?

Mind a táplálkozás, mind a fizikai aktivitás kritikus fontosságú, ha sovány izomra akar szert tenni.

A kezdéshez elengedhetetlen a testének fizikai aktivitással történő kihívása. Megfelelő táplálkozási támogatás nélkül azonban a fejlődésed megtorpan.

A magas fehérjetartalmú ételek nagyon fontosak az izomtömeg növelésében, de a szénhidrátok és a zsírok is szükséges energiaforrások.

Ha a sovány izomtömeg növelése a célja, arra kell összpontosítania, hogy rendszeresen sportoljon és naponta több kalóriát fogyasszon izomépítő ételekből.

Itt van a 26 legfontosabb étel a sovány izomzat megszerzéséhez.

Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

1. Tojás

A tojások kiváló minőségű fehérjét, egészséges zsírokat és más fontos tápanyagokat tartalmaznak, mint például a B-vitaminok és a kolin (1).

A fehérjék aminosavakból állnak, és a tojások nagy mennyiségben tartalmazzák a leucin aminosavat, ami különösen fontos az izomgyarapodás szempontjából (1, 2).

Ezenkívül a B-vitaminok kritikus fontossággal bírnak a szervezet különböző folyamataiban, beleértve az energiatermelést is (, 4).

2. Lazac

A lazac nagyszerű választás az izomépítéshez és az általános egészséghez.

Minden 3 uncia (85 gramm) lazac adag körülbelül 17 gramm fehérjét, majdnem 2 gramm omega-3 zsírsavat és számos fontos B-vitamint tartalmaz (5).

Az omega-3 zsírsavak fontos szerepet játszanak az izmok egészségében, sőt, az edzésprogramok során még növelhetik az izomtömeg-növekedést ().

3. Csirkemell

Jó oka van annak, hogy a csirkemellet miért tekintik az izomgyarapodásnak.

Fehérje van tele, minden 3 uncia (85 gramm) adag körülbelül 26 gramm kiváló minőségű fehérjét tartalmaz (7).

Bőséges mennyiségű B-vitamint, niacint és B6-ot is tartalmaznak, ami különösen fontos lehet, ha aktív vagy (7).

Ezek a vitaminok elősegítik a test megfelelő működését az optimális izomtömeg-növeléshez szükséges fizikai aktivitás és testmozgás során (4).

Sőt, néhány kutatás kimutatta, hogy a csirke tartalmú, magasabb fehérjetartalmú étrend elősegítheti a zsírvesztést ().

4. Görög joghurt

A tejtermék nemcsak kiváló minőségű fehérjét tartalmaz, hanem a gyorsan emészthető tejsavófehérje és a lassan emészthető kazein fehérje keverékét is.

Egyes kutatások kimutatták, hogy az emberek a sovány tömeg növekedését tapasztalják, amikor gyors és lassan emészthető tejfehérjék kombinációját fogyasztják ().

Azonban nem minden tejtermék jön létre egyenlően.

Például a görög joghurt gyakran körülbelül kétszer annyi fehérjét tartalmaz, mint a szokásos joghurt (10,).

Míg a görög joghurt bármikor jó snack, edzés után vagy lefekvés előtt elfogyasztása előnyös lehet a gyorsan és lassan emészthető fehérjék keveréke miatt (,).

5. Tonhal

A 3 uncia (85 grammos) adagonként 20 gramm fehérje mellett a tonhal nagy mennyiségben tartalmaz A-vitamint és számos B-vitamint, köztük B12-et, niacint és B6-ot. Ezek a tápanyagok fontosak az optimális egészségi állapot, az energia és a testmozgás szempontjából (4, 13, 14).

Ezenkívül a tonhal nagy mennyiségű omega-3 zsírsavat biztosít, amelyek támogathatják az izmok egészségét (, 13).

Ez különösen fontos lehet az idősebb felnőttek számára. Kutatások kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak lassíthatják az életkor előidéző ​​izomtömeg- és erővesztést ().

6. Sovány marhahús

A marhahús kiváló minőségű fehérjével, B-vitaminokkal, ásványi anyagokkal és kreatinnal van tele (16, 17).

Egyes kutatások még azt is kimutatták, hogy a sovány vörös hús fogyasztása növelheti a súlyzós edzéssel nyert sovány tömeg mennyiségét ().

Azonban még akkor is, ha izomtömeget próbál elérni, a legjobb lehet olyan marhahúst választani, amely támogatja az izomnövekedést anélkül, hogy túl sok kalóriát biztosítana.

Például 3 uncia (85 gramm) 70% sovány darált marhahús 228 kalóriát és óriási 15 gramm zsírt tartalmaz (19).

Ugyanakkor ugyanennyi 95% sovány darált marhahús valamivel több fehérjét és csak 145 kalóriát és 5 gramm zsírt tartalmaz (20).

7. Garnélarák

A garnélarák szinte tiszta fehérje. Minden 3 uncia (85 gramm) adag 18 gramm fehérjét, 1 gramm zsírt és nulla szénhidrátot tartalmaz (21).

Míg az egészséges zsírok és szénhidrátok fontosak az általános étrendben, néhány garnélarák hozzáadása egyszerű módszer az izomépítő fehérje megszerzésére túl sok további kalória nélkül.

Sok más állati fehérjéhez hasonlóan a garnélarák is nagy mennyiségben tartalmazza a leucin aminosavat, ami az optimális izomnövekedéshez szükséges (21,).

8. Szójabab

Fél csésze (86 gramm) főtt szójabab 14 gramm fehérjét, egészséges telítetlen zsírokat, valamint számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz (23).

A szójabab különösen jó K-vitamin-, vas- és foszforforrás (23).

A vasat oxigén tárolására és szállítására használják a vérben és az izmokban, és a hiány károsíthatja ezeket a funkciókat (,).

A fiatal nőket különösen veszélyeztetheti a vashiány a menstruáció alatti vérveszteség miatt (26).

9. Túró

Egy csésze (226 gramm) alacsony zsírtartalmú túró 28 gramm fehérjét csomagol, beleértve a fontos izomépítő aminosav leucin kiadós adagját (27).

A többi tejtermékhez hasonlóan a túró is változatos zsírtartalommal vásárolható meg. A magas zsírtartalmú változatok, például a tejszínes túró, több kalóriát nyújtanak.

A legjobb túrótípus kiválasztása egyszerűen attól függ, hogy hány extra kalóriát szeretne hozzáadni az étrendjéhez.

Függetlenül attól, hogy melyik típust választja, remek izomépítő snack.

10. Törökország mell

A 3 uncia (85 gramm) pulykamell körülbelül 25 gramm fehérjét tartalmaz, és szinte nincs zsír vagy szénhidrát (28).

Törökország szintén jó forrás a B-vitamin niacinhoz, amely segíti a zsírok és szénhidrátok feldolgozását a szervezetben (29).

Az optimális B-vitamin-szintek elősegíthetik az izmok gyarapodását az idő előrehaladtával, támogatva testének testedzési képességét ().

11. Tilapia

Noha nincs annyi omega-3 zsírsav, mint a lazac, a tilápia egy másik fehérjével töltött tengeri étel.

Egy 3 uncia (85 gramm) adag körülbelül 21 gramm fehérjét, jó mennyiségű B12-vitamint és szelént tartalmaz (31).

A B12-vitamin fontos a vérsejtek és az idegek egészsége szempontjából, amely lehetővé teszi az izmok gyarapításához szükséges gyakorlat végrehajtását (32).

12. Bab

A sovány izomtömeg növelése érdekében a bab számos különféle fajtája része lehet az étrendnek.

A népszerű fajták, mint például a fekete, a pinto és a vese bab, körülbelül 15 gramm fehérjét tartalmaznak csészében (körülbelül 172 gramm) főtt babot (33, 34, 35).

Ráadásul kiváló rost- és B-vitamin-források, emellett magas a magnézium-, foszfor- és vas-tartalmuk.

Ezen okok miatt a bab jó növényi fehérjeforrás, amelyet hozzá lehet adni étrendjéhez.

Sőt, szerepet játszhatnak a hosszú távú egészségmegőrzésben és a betegségek megelőzésében ().

13. Fehérjeporok

Bár minden jó étrendnek teljes ételekre kell összpontosítania, vannak esetek, amikor az étrend-kiegészítők hasznosak lehetnek (37).

Ha csak azért küzd, hogy elegendő fehérjét nyerjen csak az ételektől, akkor fontolja meg a fehérje turmixok hozzáadását a napi rutinjához.

A tejfehérje porok, például a tejsavó és a kazein a legnépszerűbbek.

Vannak azonban más lehetőségek is. Néhány fehérjepor szója-, borsó-, marha- vagy csirkefehérjét használ.

Számos fehérjeport találhat online.

14. Edamame

Az Edamame az éretlen szójabab kifejezés. Ezeket a fejlődő babokat hüvelyben találják, és különféle ételek, különösen ázsiai eredetű ételekhez szolgálják fel.

Egy csésze (155 gramm) fagyasztott edamame körülbelül 17 gramm fehérjét és 8 gramm rostot tartalmaz. Nagy mennyiségű folátot, K-vitamint és mangánt is tartalmaz (38).

A folát egyéb funkciók mellett segíti a testet az aminosavak, a fehérje építőköveinek feldolgozásában (39).

Valójában a folát fontos lehet az optimális izomtömeg és erő szempontjából, különösen időseknél (40).

15. Quinoa

Noha a fehérjében gazdag ételek elsődleges fontosságúak a sovány izomépítés szempontjából, az is fontos, hogy legyen üzemanyagunk az aktív aktivitáshoz.

A szénhidráttal ellátott ételek segíthetnek ennek az energiának a biztosításában (41).

A főzött quinoa körülbelül 40 gramm szénhidrátot tartalmaz csészében (185 gramm), 8 gramm fehérjét, 5 gramm rostot és kiadós mennyiségű magnéziumot és foszfort tartalmaz (42).

A magnézium fontos szerepet játszik az izmok és idegek működésében, mindkettőt minden mozdulatunk alkalmával használják (43).

16. Fésűkagyló

A garnélarákhoz, a tilápiához és a sovány baromfihoz hasonlóan a fésűkagyló fehérjét is tartalmaz nagyon kevés zsírral.

Ha túl sok kalória elfogyasztása nélkül szeretne fehérjét adni étrendjéhez, ezek a nagyon sovány források jó választások lehetnek.

Három uncia (85 gramm) fésűkagyló körülbelül 20 gramm fehérjét és kevesebb, mint 100 kalóriát tartalmaz (44).

17. Lean Jerky

Időnként kiváló minőségű fehérjét szeretne a húsból, ha útközben van. Ha igen, akkor a sovány rántott húsokat érdemes megfontolni.

Sokféle húsból lehet rántás, így a tápértékkel kapcsolatos tények eltérőek.

A feldolgozás során azonban a legtöbb zsírt eltávolítják a sovány rántásoktól, így a rángatózó szinte minden kalória közvetlenül fehérjéből származik.

Ezek az állati fehérjeforrások kiváló minőségűek és serkentik az izomnövekedést ().

18. Csicseriborsó

A csicseriborsó, más néven garbanzo bab jó szénhidrát- és fehérjeforrás.

Minden 1 csésze (240 gramm) konzerv csicseriborsó adag körülbelül 12 gramm fehérjét és 50 gramm szénhidrátot tartalmaz, beleértve 10 gramm rostot (46).

Mint sok növény esetében, a csicseriborsóban lévő fehérjét is alacsonyabb minőségűnek tekintik, mint az állati eredetűeket. Ez azonban továbbra is része lehet a kiegyensúlyozott izomépítő étrendnek ().

19. Földimogyoró

A földimogyoró fehérje, zsír és szénhidrát keverékét tartalmazza. Egy fél csésze (73 gramm) adag 17 gramm fehérjét, 16 gramm szénhidrátot és nagy mennyiségű telítetlen zsírt tartalmaz (47).

Nagyobb mennyiségben tartalmazzák a leucin aminosavat, mint sok más növényi termék.

Minden fél csésze (73 gramm) földimogyoró körülbelül 425 kalóriát tartalmaz (47).

Tehát, ha nehezen tud elegendő kalóriát szerezni az izomnövekedés növeléséhez, a földimogyoró fogyasztása jó módszer lehet extra kalóriák és tápanyagok megszerzésére.

Ezenkívül úgy gondolják, hogy a dió fontos szerepet játszik az általános egészséges étrendben ().

20. Hajdina

A hajdina egy lisztbe őrölhető és a hagyományos lisztek helyett felhasználható mag.

Egy fél csésze (60 gramm) hajdina liszt körülbelül 8 gramm fehérjét tartalmaz, rengeteg rosttal és más szénhidráttal együtt (49).

A hajdina lenyűgöző vitamin- és ásványianyag-tartalma miatt nagyon népszerű egészségügyi étel lett.

Nagy mennyiségben tartalmaz B-vitaminokat, magnéziumot, mangánt és foszfort (49).

Ezek a vitaminok és ásványi anyagok segíthetnek a testének abban, hogy egészséges maradjon és képes legyen izomépítő gyakorlatok végrehajtására (14).

21. Tofu

A tofut szójatejből állítják elő, és gyakran használják húspótlóként.

Minden fél csésze (124 gramm) nyers tofu 10 g fehérjét, 6 gramm zsírt és 2 gramm szénhidrátot tartalmaz (50).

A tofu szintén jó kalciumforrás, amely fontos az izom megfelelő működéséhez és a csontok egészségéhez (51).

Az olyan élelmiszerekben található szójafehérjét, mint a tofu és a szójabab, az egyik legjobb minőségű növényi fehérjének tartják ().

Mindezen okokból a szójafehérjét tartalmazó ételek nagyszerű lehetőségek a vegánok és vegetáriánusok számára.

22. Sertés bélszín

A sertéshúst sok országban széles körben fogyasztják ().

A sertés szűzpecsenye sovány húsrész, amely 18 gramm fehérjét és csak 2 gramm zsírt biztosít 3 unciában (85 gramm) (54).

Egyes kutatások kimutatták, hogy a sertéshús hasonló hatásokkal bír, mint más izomépítő ételek, például a marhahús és a csirke ().

23. Tej

A tej fehérje, szénhidrátok és zsírok keverékét biztosítja.

A többi tejtermékhez hasonlóan a tej is tartalmaz gyorsan és lassan emészthető fehérjéket.

Úgy gondolják, hogy ez előnyös az izomnövekedés szempontjából. Valójában számos tanulmány kimutatta, hogy az emberek növelhetik izomtömegüket, ha tejet isznak súlyzós edzéssel kombinálva (,).

24. Mandula

Fél csésze (kb. 172 gramm) kifehérített mandula 16 gramm fehérjét és nagy mennyiségű E-vitamint, magnéziumot és foszfort tartalmaz (58).

A foszfor a többi szerep mellett segíti a testet a szénhidrátok és zsírok energiafelhasználásában nyugalomban és testmozgás közben (59).

A földimogyoróhoz hasonlóan a mandulát is magas kalóriatartalmuk miatt mértékkel kell fogyasztani. Fél csésze blansírozott mandula több mint 400 kalóriát tartalmaz (58).

25. Bölény

Hasonlóan a marhahúshoz, a bölény is körülbelül 22 gramm fehérjét biztosít 3 uncia (85 gramm) adagonként (60).

Néhány kutatás azonban kimutatta, hogy a bölény jobb lehet, mint a marhahús a szívbetegségek kockázata szempontjából ().

Ha szívesen eszik vörös húst az izomépítő étrend részeként, de aggódik a szív egészsége miatt, akkor fontolóra veheti néhány marhahús bölénnyel történő cseréjét.

26. Barna rizs

Habár a főtt barna rizs csészében csak 5 gramm fehérjét ad (195 gramm), megvan benne a szénhidrát, amire szüksége van a fizikai aktivitáshoz (62).

Fontolja meg az egészséges szénhidrátforrások, például a barna rizs vagy a quinoa fogyasztását az edzés előtti órákban (41).

Ez lehetővé teheti, hogy erősebben sportoljon, és nagyobb ingert nyújtson a testének az izmok növekedéséhez.

Ezenkívül néhány kutatás kimutatta, hogy a rizsfehérje-kiegészítők annyi izomnövekedést képesek termelni, mint a tejsavófehérje egy súlyzós edzésprogram során ().

Alsó vonal

Számos étel segíthet a sovány izomzat gyarapodásában. Közülük sok fehérje van tele, és lehetővé teszik az izmok számára, hogy helyreálljanak és növekedjenek, miután aktívak lettek.

Fontos azonban a szénhidrátok és a zsírok fogyasztása is a testmozgáshoz és a fizikai aktivitáshoz szükséges üzemanyag biztosításához.

Ráadásul a listán szereplő ételek számos olyan vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, amelyekre a szervezetnek a legjobb működéshez szüksége van.

Annak érdekében, hogy elérje a sovány izomzat gyarapodását, összpontosítson a rendszeres testmozgásra és minden nap fogyasszon több kalóriát olyan tápláló ételekből, mint amelyek ebben a cikkben szerepelnek.

A túl sok fehérje káros?