27 Egészségügyi és táplálkozási tippek, amelyek valóban bizonyítékokon alapulnak

Tartalom

• 1. Ne igyon cukort kalóriát
• 2. Egyél diót
• 3. Kerülje a feldolgozott egészségtelen ételeket (helyette valós ételeket fogyasztson)
• 4. Ne félj a kávétól
• 5. Egyél zsíros halat
• 6. Kapjon elég alvást
• 7. Probiotikumokkal és rostokkal vigyázzon a belek egészségére
• 8. Igyon vizet, főleg étkezés előtt
• 9. Ne főzzön túl és ne égesse el a húsát
• 10. Kerülje el az erős fényeket alvás előtt
• 11. Vegye be a D3-vitamint, ha nem kap sok napfényt
• 12. Egyél zöldségeket és gyümölcsöket
• 13. Ne felejtsen el elegendő fehérjét fogyasztani
• 14. Csinálj egy kardiot
• 15. Tilos a dohányzás és a drogok használata, és csak mérsékelten igyon
• 16. Használjon extra szűz olívaolajat
• 17. Minimalizálja a cukorbevitelt
• 18. Ne egyen sok finomított szénhidrátot
• 19. Ne félj a telített zsírtól
• 20. Emelje fel a nehéz dolgokat
• 21. Kerülje a mesterséges transzzsírokat
• 22. Használjon sok gyógynövényt és fűszert
• 23. Vigyázz a kapcsolatokra
• 24. Időről időre kövesse nyomon az étkezését
• 25. Ha felesleges zsírral rendelkezik, szabaduljon meg tőle
• 26. Ne táplálkozzon
• 27. Egyél tojást, tojássárgáját és mindent
• Alsó vonal

Egészségügyi és táplálkozási szempontból könnyű összetéveszteni.

Még a képzett szakértők is gyakran ellentétes véleményeket képviselnek.

Mindazonáltal, a nézeteltérések ellenére, számos wellness-tippet támaszt alá a kutatás.

Íme 27 egészségügyi és táplálkozási tipp, amelyek valójában a jó tudományon alapulnak.

1. Ne igyon cukort kalóriát

A cukros italok a legtöbb hizlaló elem között, amelyet a testünkbe betehetünk.

Ennek oka az, hogy az agyad nem méri a kalóriát a folyékony cukorból ugyanúgy, mint a szilárd ételekhez (1).

Ezért, ha szódát iszik, több kalóriát fogyaszt (2, 3).

A cukros italok szorosan kapcsolódnak az elhízáshoz, a 2. típusú cukorbetegséghez, a szívbetegségekhez és sok más egészségügyi problémához (4, 5, 6, 7).

Ne feledje, hogy bizonyos gyümölcslevek ebben a tekintetben szinte annyira rosszak lehet, mint a szóda, mivel ezek néha ugyanannyi cukrot tartalmaznak. Kis mennyiségű antioxidánsuk nem cáfolja a cukor káros hatásait (8).

2. Egyél diót

Annak ellenére, hogy magas a zsírtartalma, a dió hihetetlenül tápláló és egészséges.

Meg vannak töltve magnéziummal, E-vitaminnal, rostmal és más egyéb tápanyagokkal (9).

A tanulmányok kimutatták, hogy a diófélék segíthetnek a fogyásban, és segíthetnek a 2. típusú cukorbetegség és a szívbetegségek (10, 11, 12) leküzdésében.

Ezenkívül a test nem szívja fel a dióban található kalória 10–15% -át. Néhány bizonyíték arra is utal, hogy ez az élelmiszer fokozhatja az anyagcserét (13).

Az egyik vizsgálatban kimutatták, hogy az mandula 62% -kal növeli a fogyást a komplex szénhidrátokhoz képest (14).

3. Kerülje a feldolgozott egészségtelen ételeket (helyette valós ételeket fogyasztson)

A feldolgozott gyorsétel hihetetlenül egészségtelen.

Ezeket az ételeket úgy tervezték, hogy elindítsák az Ön örömközpontjait, így becsapják az agyukat a túlzott étkezésbe - néhány embernél még az élelmezésfüggőség elősegítésére is (15).

Általában kevés rost-, fehérje- és mikrotápanyag, de magas egészségtelen összetevőkben, például hozzáadott cukorban és finomított szemekben. Így többnyire üres kalóriát szolgáltatnak.

4. Ne félj a kávétól

A kávé nagyon egészséges.

Magas antioxidánsok, és a tanulmányok a kávébevitelt a hosszú élettartamhoz és a 2. típusú cukorbetegség, a Parkinson és Alzheimer betegségek, valamint számos egyéb betegség (16, 17, 18, 19, 20, 21) csökkent kockázatához kapcsolják.

5. Egyél zsíros halat

A hal kiváló minőségű fehérje és egészséges zsírforrás.

Ez különösen igaz a zsíros halakra, például a lazacra, amely meg van töltve az omega-3 zsírsavakkal és más egyéb tápanyagokkal (22).

A tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek, akik a legtöbb halat eszik, alacsonyabb szintű kockázatot jelentenek számos állapotra, beleértve a szívbetegségeket, a demenciát és a depressziót (23, 24, 25).

6. Kapjon elég alvást

A kielégítő minőségű alvás fontosságát nem szabad becsülni.

A rossz alvás fokozhatja az inzulinrezisztenciát, megzavarhatja az étvágy hormonját, csökkentheti fizikai és mentális teljesítményét (26, 27, 28, 29).

Sőt, a rossz alvás az egyik legerősebb egyéni kockázati tényező a súlygyarapodás és az elhízás szempontjából. Az egyik tanulmány az alvás elégtelenségét 89% -kal, illetve 55% -kal növeli az elhízás kockázatát gyermekek és felnőttek körében (30).

7. Probiotikumokkal és rostokkal vigyázzon a belek egészségére

A bélben lévő baktériumok, amelyeket együttesen bél mikrobiótaként neveznek, hihetetlenül fontosak az általános egészség szempontjából.

A bélbaktériumok károsodása a világ néhány legsúlyosabb krónikus betegségéhez kapcsolódik, beleértve az elhízást (31, 32).

A bél egészségének javítására a probiotikus ételek, például joghurt és savanyúkáposzta fogyasztása, a probiotikus kiegészítők szedése és a sok rost fogyasztása szolgál. Nevezetesen, a rost üzemanyagként szolgál a bélbaktériumok számára (33, 34).

8. Igyon vizet, főleg étkezés előtt

A megfelelő mennyiségű víz fogyasztása számos előnnyel járhat.

Meglepő módon növelheti az elégetett kalóriák számát.

Két tanulmány megjegyzi, hogy az anyagcserét 24–30% -kal növelheti 1–1,5 óra alatt. Ez további 96 elégetett kalóriát jelenthet, ha napi 8,4 csésze (2 liter) vizet iszik (35, 36).

Az ital optimális ideje étkezés előtt. Az egyik tanulmány kimutatta, hogy 2,1 csésze (500 ml) víz leengedése 30 perccel minden étkezés előtt 44% -kal növelte a súlycsökkenést (37).

9. Ne főzzön túl és ne égesse el a húsát

A hús tápláló és egészséges étrend része lehet. Nagyon magas fehérjetartalmú, és számos fontos tápanyagot tartalmaz.

Problémák merülnek fel a hús túlfőzésével vagy égetésével. Ez olyan káros vegyületek képződéséhez vezethet, amelyek növelik a rák kockázatát (38).

Hús főzésekor ügyeljen arra, hogy ne főzzön túl és ne égesse el.

10. Kerülje el az erős fényeket alvás előtt

Ha este erős fénynek van kitéve, az megzavarhatja a melatonin alváshormon termelését (39, 40).

Az egyik stratégia egy sárga színű szemüveg használata, amelyek megakadályozzák a kék fény bejutását a szemébe este.

Ez lehetővé teszi a melatonin termelését, mintha teljesen sötét lenne, segítve az alvást jobban (41).

11. Vegye be a D3-vitamint, ha nem kap sok napfényt

A napfény nagy mennyiségű D-vitamint tartalmaz.

Ennek ellenére a legtöbb ember nem kap elegendő napfényt.

Valójában az Egyesült Államok lakosságának körülbelül 41,6% -ánál hiányzik ez a kritikus vitamin (42).

Ha nem sikerül kielégítően bejutni a napfénybe, a D-vitamin-kiegészítők jó alternatíva.

Előnyeik a jobb csontok egészségét, a megnövekedett erőt, a depresszió csökkent tüneteit és a rák alacsonyabb kockázatát jelentik. A D-vitamin segíthet hosszabb életben is (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

12. Egyél zöldségeket és gyümölcsöket

A zöldségeket és gyümölcsöket prebiotikus rost, vitaminok, ásványi anyagok és sok antioxidáns töltötte be, amelyek közül néhánynak erős biológiai hatása van.

A tanulmányok azt mutatják, hogy azok a személyek, akik a legtöbb zöldséget és gyümölcsöt eszik, hosszabb ideig élnek, és alacsonyabb a szívbetegség, 2. típusú cukorbetegség, elhízás és egyéb betegségek kockázata (50, 51).

13. Ne felejtsen el elegendő fehérjét fogyasztani

Az optimális egészség elérése érdekében elegendő mennyiségű fehérjét eszik.

Sőt, ez a tápanyag különösen fontos a fogyáshoz (52).

A magas fehérjebevitel jelentősen serkenti az anyagcserét, miközben elegendőnek érzi magát ahhoz, hogy automatikusan kevesebb kalóriát fogyasztjon. Csökkentheti a vágyat és a késő esti ételek iránti vágyát is (53, 54, 55, 56).

A megfelelő fehérjebevitelről szintén csökkent a vércukorszint és a vérnyomás szintje (57, 58).

14. Csinálj egy kardiot

Az aerob testmozgás, amelyet kardio-nak is neveznek, az egyik legjobb dolog, amit megtehetsz mentális és fizikai egészségének érdekében.

Különösen hatékonyan csökkenti a hasi zsírt, a szervek körül felhalmozódó káros típusú zsírt. A csökkent haszsírnak az anyagcsere-egészségügy jelentős javulásához kell vezetnie (59, 60, 61).

15. Tilos a dohányzás és a drogok használata, és csak mérsékelten igyon

Ha dohányzik vagy kábítószerrel visszaél, először kezelje ezeket a problémákat. Az étrend és a testmozgás várhat.

Ha alkoholt iszik, akkor végezzen mérsékelten, és mérlegelje annak teljes elkerülését, ha hajlandó túl sokat inni.

16. Használjon extra szűz olívaolajat

Az extraszűz olívaolaj az egyik legegészségesebb növényi olaj.

Szív-egészséges, telítetlen zsírokkal és erőteljes antioxidánsokkal van tele, amelyek legyőzik a gyulladást (62, 63, 64).

Az extraszűz olívaolaj elősegíti a szív egészségét, mivel az azt fogyasztó embereknek sokkal alacsonyabb a kockázata meghalni szívrohamban és stroke-ban (65, 66).

17. Minimalizálja a cukorbevitelt

A hozzáadott cukor a modern étrend egyik legrosszabb összetevője, mivel a nagy mennyiségű anyag károsíthatja anyagcsere-egészségét (67).

A magas cukorbevitel számos betegséghez kapcsolódik, beleértve az elhízást, a 2. típusú cukorbetegséget, a szívbetegséget és a rák számos formáját (68, 69, 70, 71, 72).

18. Ne egyen sok finomított szénhidrátot

Nem minden szénhidrát egyenlő.

A finomított szénhidrátot erősen megmunkálták, hogy eltávolítsák rostjukat. Relatív alacsony tápanyagtartalmúak, és ha túlzottan fogyasztják őket, akkor káros lehet az egészségre.

A tanulmányok azt mutatják, hogy a finomított szénhidrátok kapcsolódnak a túlzáshoz és számos anyagcsere-betegséghez (73, 74, 75, 76, 77).

19. Ne félj a telített zsírtól

A telített zsír ellentmondásos.

Noha igaz, hogy a telített zsírok növelik a koleszterinszintet, ugyanakkor emeli a HDL (jó) koleszterint és csökkenti az LDL (rossz) részecskéit is, ami a szívbetegségek alacsonyabb kockázatához kapcsolódik (78, 79, 80, 81).

Az emberek több százezren végzett új tanulmányok megkérdőjelezték a telített zsírbevitel és a szívbetegség közötti összefüggést (82, 83).

20. Emelje fel a nehéz dolgokat

A súlyemelés az egyik legjobb dolog, amit megtehetsz az izmainak erősítése és a testösszetétel javítása érdekében.

Ez a metabolikus egészség jelentős javulásához is vezet, ideértve a jobb inzulinérzékenységet (84, 85).

A legjobb módszer a súlyemelés, de a testtömeg gyakorlatok ugyanolyan hatékonyak lehetnek.

21. Kerülje a mesterséges transzzsírokat

A mesterséges transzzsírok káros, ember alkotta zsírok, amelyek szorosan kapcsolódnak a gyulladáshoz és a szívbetegségekhez (86, 87, 88, 89).

Noha a transzzsírokat nagyrészt betiltották az Egyesült Államokban és másutt, az Egyesült Államok tilalma még nem lépett teljes mértékben hatályba - és egyes élelmiszerek még mindig tartalmazzák azokat.

22. Használjon sok gyógynövényt és fűszert

Sok hihetetlenül egészséges gyógynövény és fűszer létezik.

Például, a gyömbérnek és a kurkumanak is erős gyulladásgátló és antioxidáns hatása van, különféle egészségügyi előnyökkel jár (90, 91, 92, 93).

Erőteljes előnyeik miatt meg kell próbálnia minél több gyógynövényt és fűszert felvenni az étrendbe.

23. Vigyázz a kapcsolatokra

A társadalmi kapcsolatok hihetetlenül fontosak nemcsak mentális jólétük, hanem fizikai egészségük szempontjából is.

A tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek, akiknek közeli barátja és családja van, egészségesek és sokkal hosszabb ideig élnek, mint azok, akik nem (94, 95, 96).

24. Időről időre kövesse nyomon az étkezését

Az egyetlen módja annak, hogy pontosan megtudja, hány kalóriát eszik, az, hogy mérlegelje ételét és táplálkozási nyomkövető használatát.

Fontos annak ellenőrzése is, hogy elegendő fehérje-, rost- és mikrotápanyagot kapsz-e.

A tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik nyomon követik az étkezésüket, sokkal sikeresebben fogynak, és betartják az egészséges étrendet (97).

25. Ha felesleges zsírral rendelkezik, szabaduljon meg tőle

A hasi zsír különösen káros.

Felhalmozódik a szervei körül, és szorosan kapcsolódik a metabolikus betegséghez (98, 99).

Ezért a derékméret az egészségének sokkal erősebb jelzője lehet, mint a testsúly.

A szénhidrát vágása, valamint több fehérje és rost elfogyasztása kiváló módja annak, hogy megszabaduljon a hasi zsírból (100, 101, 102, 103).

26. Ne táplálkozzon

Az étrend hírhedten hatástalan és hosszú távon ritkán működik jól.

Valójában az étrend az egyik legerősebb előrejelző a jövőbeni súlygyarapodáshoz (104).

Táplálkozás helyett próbáljon egészségesebb életmódot alkalmazni. Összpontosítson a test táplálására, ahelyett, hogy megfosztaná azt.

A fogyásnak követnie kell az egész, tápláló ételekre való áttérést.

27. Egyél tojást, tojássárgáját és mindent

A teljes tojás annyira tápláló, hogy gyakran „a természet multivitaminja” -nak nevezik.

Mítosz, hogy a tojás koleszterin-tartalma miatt káros az Ön számára. A tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek többségében nincsenek hatással a vér koleszterinszintjére (105).

Ezenkívül egy 263 938 ember körében végzett átfogó vizsgálat megállapította, hogy a tojásbevitelnek nincs összefüggése a szívbetegség kockázatával (106).

Ehelyett a tojás a bolygó egyik táplálóbb étele. Nevezetesen, a tojássárgája szinte az egészséges vegyületeket tartalmazza.

Alsó vonal

Néhány egyszerű lépés nagy utat jelenthet az étrend és a wellness javítása felé.

Mégis, ha egészségesebb életet próbál élni, ne csak azokra az ételekre koncentráljon, amelyeket eszel. A testmozgás, az alvás és a társadalmi kapcsolatok szintén fontosak.

A fenti tippekkel könnyű a test minden nap érzése.