30 perces edzés a faragott karokhoz, hasizmokhoz és farizmokhoz Lacey Stone-val

Tartalom

• Plank Tap forgatással
• Deadlift
• Súlyzós push-up váltakozó sorral
• Medicine Ball Lunge Jumps
• Bicepsz göndör vállpoppal
• Fordított kanyarodás tricepsz kiterjesztésekkel
• Súlyzó gyors ki -be guggolás
• Vélemény a következőhöz:

Ha van 30 perced a gyakorlásra, akkor nincs időd kavarogni. Ez az edzés Lacey Stone celeb edzőtől segít abban, hogy a legtöbbet hozza ki az idejéből. A kardió összekapcsolódik a súlyzós edzéssel egy rövid, de kimerítő edzéshez, amely súlyokkal erősíti a hasizmokat, a karokat és a fenekeket. (Ne vásároljon a mítoszba; a nehéz emelés nem tesz tömegessé.)

Kihívás lesz, de próbálja meg elvégezni az edzést legfeljebb három -öt perces pihenéssel, hogy megtartsa a kardió kihívást. Stone azt javasolja, hogy ezt az edzést (vagy maggyilkos gyógygömb-edzését) hetente kétszer végezze, két másik kardiónappal együtt. Ahogy erősödik, egyre kevesebb felépülési időre lesz szüksége.

Amire szüksége lesz: 15 font súlyzókészlet, gyógyszerlabda és ellenállópánt

Hogyan működik: Végezzen minden mozdulatot a megadott számú ismétléssel, majd ismételje meg még kétszer.

Plank Tap forgatással

A. Kezdje magas deszkán. Bal kézzel érintse meg a jobb vállát.

B. Fordítsa a testét balra, miközben bal kezével a mennyezet felé nyúl.

C. Bal alsó kéz a földhöz.

D. Váltson oldalt, és ismételje meg.

Végezzen 20 ismétlést.

Deadlift

A. Fogja meg a súlyzót mindkét kezében, mindkét oldalán, tenyereivel befelé. Álljon úgy, hogy a lába valamivel szélesebb, mint a vállszélesség, és enyhén hajlítsa meg a térdét.

B. Csuklópánt a csípőre, hogy előrehajoljon, hátat egyenesen tartva, süllyesztve a súlyzókat a lábszár előtt.

C. Emelje fel a törzset, és szorítsa össze a fenéket a tetején, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Végezzen 20 ismétlést.

Súlyzós push-up váltakozó sorral

A. Kezdje egy magas deszkából, fogjon egy súlyzót mindkét kezében. Hajlítsa a karját a mellkas alsó részéhez a talaj felé egy fekvőtámaszban.

B. Emelje a jobb oldali súlyzót a mellkas felé.

C. Jobb alsó súlyzó a földhöz.

D. Válts oldalt és ismételd meg.

Végezzen 10 ismétlést.

Medicine Ball Lunge Jumps

A. Álljon bal lábbal előre, jobb lábával hátra, tartsa a gyógylabdát a mellkasához. Hajlítsa be a térdét a bal ütésbe.

B. Ugorjon és váltson lábat, hogy a jobb ütközésben landoljon, miközben a gyógyszerlabdát a mennyezetre emeli, majd leengedi a mellkasra.

C. Folytassa az ugrást, és váltson a bal és a jobb lökés között, miközben felemeli és leengedi a gyógyszergolyót.

Végezzen 10 ismétlést.

Bicepsz göndör vállpoppal

A. Álljon egy ellenállási szalagra úgy, hogy a lábak vállszélességben legyenek egymástól, és a szalag egyik végét tartsa mindkét kezében. Végezzen bicepsz -göndörítést, hogy a jobb kezét a jobb vállához emelje.

B. Nyújtsa ki a jobb karját, hogy elérje a jobb kezét a fej felett.

C. Hajlítsa a jobb könyökét a jobb kéz jobb alsó vállához, majd engedje le a talajt.

D. Válts oldalt és ismételd meg.

Végezzen 10 ismétlést.

Fordított kanyarodás tricepsz kiterjesztésekkel

A. Álljon össze a lábakkal, tartsa mindkét kezével a súlyzót a fej fölött.

B. Lépjen hátra a jobb lábával, hajlítsa a térdét a bal ütésbe, míg a könyökét hajlítsa le a súlyzót a fej mögött.

C. Nyomja le a jobb lábát a talajról, hogy megfeleljen a bal lábnak, míg a könyök kiegyenesedésével emelje fel a súlyzót.

D. Váltson oldalt, és ismételje meg.

Végezzen 20 ismétlést.

Súlyzó gyors ki -be guggolás

A. Guggoljon vállszélességű lábakkal, és tartsa a súlyzót a mellkasához

B. Lépj gyorsan jobbra, majd bal lábbal kifelé.

C. Gyorsan lépjen jobbra, majd bal lábbal, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Végezzen 20 ismétlést.

Vélemény a következőhöz: