42 alacsony kalóriatartalmú étel

Tartalom

• 1–4. Hús és baromfi
• 1. Kerek steak szeme
• 2. Csont nélküli, bőr nélküli csirkemell
• 3. Pulyka mell
• 4. Sertés bélszín
• 5–8. Hal és tenger gyümölcsei
• 5. Cod
• 6. Lazac
• 7. Fésűkagyló
• 8. Osztriga
• 9–17. Zöldségek
• 9. kínai káposzta
• 10. Vízitorma
• 11. Uborka
• 12. Retek
• 13. Zeller
• 14. Kale
• 15. Spenót
• 16. Paprika
• 17. Gomba
• 18–23. Gyümölcsök és bogyók
• 18. Eper
• 19. sárgadinnye
• 20. Görögdinnye
• 21. Áfonya
• 22. Grapefruit
• 23. Kivi
• 24–25. Hüvelyesek
• 24. Fekete bab
• 25. Lencse
• 26–29. Tej és tojás
• 26. sovány tej
• 27. Sima zsírmentes joghurt
• 28. Alacsony zsírtartalmú túró
• 29. Tojás
• 30–34. Gabonafélék
• 30. Pattogatott kukorica
• 31. Shirataki tészta
• 32. Zab és zabpehely
• 33. Vad rizs
• 34. Quinoa
• 35–36. Diófélék és magvak
• 35. Cukrozatlan mandulatej
• 36. Gesztenye
• 37–40. Italok
• 37. Víz
• 38. Cukrozatlan tea
• 39. Fekete kávé
• 40. Szénsavas víz
• 41–42. Fűszerek
• 41. Gyógynövények és fűszerek
• 42. Alacsony kalóriatartalmú fűszerek
• Alsó vonal

A kalóriabevitel csökkentése hatékony módja lehet a fogyásnak.

A tápérték szempontjából azonban nem minden étel egyenlő. Egyes ételek alacsony kalóriatartalmúak, ugyanakkor alacsony a tápanyagok is.

A kalóriabevitel korlátozásakor fontos, hogy olyan tápanyagokban gazdag ételeket válasszon, amelyek az általuk biztosított kalóriák számához elegendő tápanyagot tartalmaznak.

Sőt, egy teljes, tápanyagban gazdag ételekkel teli étrend segíthet abban, hogy elégedettebbnek érezze magát a kalória csökkentése közben ().

Íme 42 tápláló, alacsony kalóriatartalmú étel.

1–4. Hús és baromfi

Mivel magas a fehérjetartalma, a sovány hús és a baromfi jó étel, ha kalóriát próbálsz csökkenteni.

A fehérje fokozza a teltségérzetet, és segíthet kevesebb kalóriát fogyasztani a nap folyamán (,).

A legalacsonyabb kalóriatartalmú húsok nagyon soványak. A zsír kalóriatartalmú, ezért a zsírosabb húsdaraboknak magasabb a kalóriatartalma.

1. Kerek steak szeme

Nincs oka annak, hogy továbbra sem élvezheti a steaket, miközben kalóriát vág. A marhahús tápláló, jó B12-vitamin- és vasforrás (4).

A vas nélkülözhetetlen tápanyag, amely segíti az oxigén szállítását az egész testben, míg a B12-vitamin szükséges a vörösvértestek kialakulásához ().

Azonban vegye figyelembe, hogy a kerek szem nagyon sovány marhahús-vágás. Ügyeljen arra, hogy ne főzze túl, különben kemény és száraz lesz.

Kalóriák: 3 uncia (86 gramm) adagonként 138

2. Csont nélküli, bőr nélküli csirkemell

A csirke nagyon sokoldalú hús, amely kiváló fehérjeforrás is (6).

A kalóriatartalmat alacsonyan tarthatja, ha levágja az összes bőrt és a látható zsírt.

Kalóriák: 92 uncia 3 uncia (86 gramm) adagonként

3. Pulyka mell

A pulykamellben magas a fehérjetartalom, a B6-vitamin és a niacin tartalma. A B-vitaminok segítenek a testednek lebontani az elfogyasztott ételt, és energiává metabolizálni (7).

Kalóriák: 3 uncia (86 gramm) adagonként 93

4. Sertés bélszín

A bélszín az egyik legszegényebb sertéshús, ezért kiváló kalóriatartalmú lehetőség.

A sertéshús sok B-vitaminban gazdag, és kiváló minőségű fehérje kiváló forrása (8).

Kalóriák: 3 / uncia (86 gramm) adag 122

5–8. Hal és tenger gyümölcsei

A legtöbb hal és tenger gyümölcse nagyon tápláló és kiváló választás, ha korlátozza a kalóriákat.

A húshoz hasonlóan a halak és a tenger gyümölcsei is magas fehérjetartalmúak. Fontos tápanyagokat is biztosítanak, mint például a B12-vitamin, a jód és az omega-3 zsírsavak ().

Az omega-3 zsírsavak számos előnnyel járnak, többek között csökkentik a gyulladást és javítják a szív egészségét ().

5. Cod

A tőkehal sovány, fehér hal, amely magas fehérjetartalmú, de alacsony kalóriatartalmú.

B12-vitaminban, jódban és szelénben is gazdag, és megfelelő mennyiségű omega-3 zsírsavat tartalmaz. A jód fontos az agy és a pajzsmirigy megfelelő működéséhez, de sok ember nem kap belőle elegendőt (11,).

Kalóriák: 70 uncia 3 uncia (86 gramm) adagonként

6. Lazac

A lazac egy zsíros hal, amelyet szív-egészséges omega-3 tölt be. Magas a B12-vitamin tartalma és egyike azon kevés élelmiszereknek, amelyek természetesen nagy mennyiségben tartalmaznak D-vitamint (13).

Ez fontos, mivel a D-vitamin-hiány világszerte gyakori probléma. Különböző egészségügyi problémákkal társul, például csontritkulás, rák, autoimmun betegségek és magas vérnyomás (,).

Kalóriák: 99 egy 3 uncia (86 gramm) adagban

7. Fésűkagyló

A fésűkagyló alacsony kalóriatartalmú kagyló, édes, enyhe ízű (16).

Ne felejtse el kihagyni a magas kalóriatartalmú mártásokat, és élvezze a párolt, roston sült vagy grillezett fésűkagylót.

Kalóriák: 26 5 kicsi fésűkagylóban (30 gramm)

8. Osztriga

Csak egy osztriga biztosítja a B12-vitamin napi értékének (DV) több mint 100% -át, a cink és a szelén esetében pedig a DV több mint felét (17).

A megfelelő szelénbevitel csökkentheti a prosztatarák kockázatát a férfiaknál ().

Kalóriák: 41 per osztriga (50 gramm)

9–17. Zöldségek

A legtöbb zöldség alacsony kalóriatartalmú, ugyanakkor sok vitamint, ásványi anyagot, rostot és antioxidánsokat tartalmaz. Ez kiváló fogyókúrás.

Sok zöldségben magas mind a víz, mind a rosttartalom, amelyek segítenek abban, hogy jól érezd magad anélkül, hogy sok kalóriát fogyasztanál ().

A keményítőtartalmú zöldségek, például a burgonya és a téli tök kalóriatartalma magasabb, de mégis nagyon tápláló.

9. kínai káposzta

A tápanyagsűrűség tekintetében a kínai káposzta, amely magában foglalja a napát és a bok choy-t is, a lista élén áll. Ez a káposzta magas C- és K-vitamin-tartalommal rendelkezik, és megfelelő mennyiségű folátot tartalmaz (20).

A kínai káposzta pácolása kiváló ízt ad és megtartja a tápanyagokat.

Kalóriák: 12 csészénként (75 gramm)

10. Vízitorma

A vízitorma egy fűszeres, leveles zöld, amely az egyik leginkább tápanyagban gazdag zöldség, amelyet fogyaszthat.

Nagyon alacsony a kalóriatartalma, mégis nagy mennyiségű A-, C- és K-vitamint tartalmaz. A vízitorma egy salátába dobható, vagy kevergetve megsüthető más remek zöldségek mellett (21).

Kalóriák: 4 csészénként (36 gramm)

11. Uborka

Az uborka alacsony kalóriatartalmú, mivel többnyire vízből áll.

Érdekes, hogy megfelelő mennyiségű K1-vitamint és számos hasznos növényi vegyületet is tartalmaznak (22,).

Kalóriák: 45 uborkánként (300 gramm)

12. Retek

A retek egy borsos, keresztesvirágú zöldség, alacsony kalóriatartalmú, mégis tele ízzel.

Tisztességes mennyiségű C-vitamint és kis mennyiségű folátot biztosítanak (24).

Kalóriák: 1 retek (6 gramm)

13. Zeller

A zellerben magas a K1-vitamin és a gyulladáscsökkentő tulajdonságú növényi vegyületek mennyisége (25,).

Kalóriák: 6 száronként (38 gramm)

14. Kale

A kelkáposzta rendkívül tápláló zöldség. Az A-, C- és K1-vitaminok DV-jének 100% -át megszerezheti, ha csak 1 csésze (68 gramm) kelkáposztát fogyaszt.

Valójában ez az adag hétszer annyi K-vitamint biztosít, amire szüksége van egy nap alatt. A K-vitamin kulcsfontosságú a véralvadás szempontjából (27).

Kalóriák: 34 csészénként (68 gramm)

15. Spenót

A spenót magas folát-, mangán-, valamint A-, C- és K1-vitamint tartalmaz. Gazdag rák elleni antioxidánsokban is, például flavonoidokban és karotinoidokban (28).

Ha étkezését egy spenótból vagy más leveles zöldségből készült salátával kezdi, akkor teljesebbnek érezheti magát, és kevesebb kalóriát fogyaszthat ().

Kalóriák: 7 csészénként (30 gramm)

16. Paprika

A paprika természetesen édes és magas rosttartalmú, C-vitamint és karotinoidokat tartalmaz (30).

A karotinoidok a rák ellen küzdő növényi vegyületek, amelyek szintén javíthatják a szem egészségét (,).

Kalóriák: 37 per bors (119 gramm)

17. Gomba

A gombák gombák, de gyakran zöldségek közé sorolják. Számos B-vitamint, valamint jó mennyiségű káliumot és szelént tartalmaznak (33).

Bizonyos ehető gombák egészségügyi előnyökkel járnak, beleértve az immunrendszer megerősödését, a gyulladás csökkenését és a rák kockázatának csökkenését (,,).

Kalóriák: 15 csészénként (68 gramm)

18–23. Gyümölcsök és bogyók

A gyümölcsök általában több kalóriát tartalmaznak, mint a zöldségek. A legtöbb gyümölcs azonban tápanyag-sűrű és megérdemli a helyet az alacsony kalóriatartalmú étrendben.

18. Eper

Az eper rostokban és antioxidánsokban gazdag. Nagy adag C-vitamint is biztosítanak (37,).

Kalóriák: 46 csészénként (144 gramm)

19. sárgadinnye

A sárgadinnye egy halvány, narancssárga húsú dinnye, amely magas A- és C-vitamin tartalommal rendelkezik (39).

Ez egyben gazdag béta-karotin forrás is, amely fontos az egészséges szem és bőr számára.

Kalóriák: 60 csészénként (176 gramm)

20. Görögdinnye

A görögdinnye többnyire vízből áll, innen ered a neve. Jó adag C-vitamint és A-pro-vitamint is tartalmaz (40).

Sőt, ez a dinnye gazdag likopinban, olyan növényi vegyületben, amely megvédhet a szívbetegségektől és néhány ráktól (,).

Kalóriák: 46 csészénként (153 gramm)

21. Áfonya

Az áfonya népszerű, nagyon tápláló gyümölcs. Különösen gazdag antioxidánsokban, C-vitaminban, K1-vitaminban és mangánban (43).

Ezeknek a vegyületeknek számos egészségügyi előnyük van, beleértve a szívbetegség elleni védőhatást (,).

Kalóriák: 84 csészénként (147 gramm)

22. Grapefruit

Sok más citrusféléhez hasonlóan a grapefruitokban is magas a C-vitamin tartalma. A vörös grapefruit színét az egészséges növényi likopin vegyület is megkapja (46

Kalóriák: 57 kalória fél gyümölcsért (136 gramm)

23. Kivi

Csak egy kivi, bőr nélkül tartalmazza az összes szükséges C-vitamint egy nap alatt. Jó adag rostot és K1-vitamint is biztosít (47).

Kalóriák: Gyümölcsenként 46 (75 gramm)

24–25. Hüvelyesek

A hüvelyesek az egyik legjobb növényi eredetű fehérjeforrás és nagyon magas tápanyagtartalmúak.

24. Fekete bab

A fekete bab sokoldalú és olcsó fehérjeforrás.

Nagyon magas a rost- és a foláttartalom, ugyanakkor jó mennyiségű B-vitamint, vasat, magnéziumot és mangánt is tartalmaznak (48).

Kalóriák: 114 kalória / 1/2 csésze (86 gramm)

25. Lencse

A többi hüvelyeshez képest a lencse gyorsan és egyszerűen elkészíthető. Ezenkívül magas a fehérje-, rost-, folát-, tiamin-, vas-, kálium- és mangántartalom (49).

Sőt, a lencse rostot és fehérjét tartalmaz. Ez hihetetlenül kitöltővé teszi őket, annak ellenére, hogy alacsony a kalóriatartalma ().

Kalóriák: 165 per 1/2 csésze (142 gramm)

26–29. Tej és tojás

Ami a tejtermékeket illeti, a kalóriaszám a zsírtartalommal változik.

Ha alacsony kalóriabevitelt próbál meg tartani, akkor ragaszkodjon az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejelő lehetőségekhez.

26. sovány tej

A sovány tej alacsony kalóriatartalmú kiváló minőségű fehérje. A tej kalciumot is tartalmaz, és a legtöbb tejgyártó termékeit D-vitaminnal egészíti ki (51).

Kalóriák: 86 csészénként (240 ml)

27. Sima zsírmentes joghurt

A joghurtban magas a fehérje- és kalciumtartalom. A probiotikus joghurtok élő baktériumokat is tartalmaznak, amelyek javítják az emésztőrendszer egészségét (, 53).

Válasszon sima, édesítetlen joghurtot, mert az ízesített fajták általában nagy mennyiségű cukrot és kalóriát tartalmaznak. Adjon hozzá friss gyümölcsöt vagy bogyókat az íz és a természetes édesség érdekében.

Kalóriák: 137 csészénként (245 gramm)

28. Alacsony zsírtartalmú túró

A túró lágy, krémes, friss sajt, alacsony kalóriatartalmú és magas fehérjetartalmú.

A legtöbb élelmiszerboltban változó zsírtartalmú túró található. A legalacsonyabb kalóriaszám eléréséhez válassza az 1% tejzsíros túrót (54).

Kalóriák: 82 per 1/2 csésze (114 gramm)

29. Tojás

A tojás olcsó és tápláló kiváló minőségű fehérje.

Hihetetlenül töltenek is. A tanulmányok megjegyzik, hogy a reggeli tojás fogyasztása kevesebb kalóriát fogyaszt, ami fokozhatja a fogyást (,).

Kalóriák: 72 per nagy tojás (50 gramm)

30–34. Gabonafélék

A legegészségesebb szemek azok, amelyeket nem dolgoztak fel vagy finomítottak.

A rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonák hosszabb ideig érezhetik a jóllakottságot, ami hozzájárulhat ahhoz, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon ().

30. Pattogatott kukorica

A pattogatott kukorica egyfajta kukorica, amely hő hatására kitágul és felbukkan.

Egészséges, alacsony kalóriatartalmú snack, mindaddig, amíg nem fojtja el vajjal vagy egészségtelen feltétekkel. A levegőben pattogatott kukorica jó választás.

Kalóriák: 31 durranó csészénként (11 gramm)

31. Shirataki tészta

A Shirataki tészta japán tészta, amelyet konjac nevű jam-szerű gumóból készítenek. Szinte kalóriamentesek és magas rosttartalmúak.

Kalóriák: 5 3,5 uncia (100 gramm)

32. Zab és zabpehely

A zab kiadós, rostokban és antioxidánsokban gazdag gabonamagvak. Fehérjét, néhány B-vitamint és mangánt is tartalmaznak (57).

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a zab fogyasztása alacsonyabb LDL (rossz) koleszterinszinttel és alacsonyabb vérnyomással jár. Néhány tanulmány azt is sugallja, hogy a zab fogyasztása elősegítheti a fogyást (,,).

Kalóriák: 124 3/4 főtt csészében (175 gramm)

33. Vad rizs

A vad rizst ugyanúgy főzik és fogyasztják, mint a szokásos rizst. Ez azonban valamivel alacsonyabb kalóriatartalmú, mint a fehér vagy a barna rizs.

Rostot, fehérjét, néhány B-vitamint, cinket és mangánt is biztosít (61).

Kalóriák: Főtt csészénként 166 gramm (164 gramm)

34. Quinoa

A Quinoa egy gluténmentes pszeudocereal, amelyet tápanyag- és antioxidáns-tartalma miatt gyakran szuperélelmiszerként forgalmaznak.

Több fehérjét csomagol, mint a legtöbb gabona, és számos B-vitamint is tartalmaz, a vas, a magnézium és a mangán mellett (62).

Kalóriák: 222 főtt csészénként (185 gramm)

35–36. Diófélék és magvak

Általában a diófélék és a magok magas kalóriatartalmú ételek. Ennek ellenére nagyon táplálóak, és az étrendbe akkor is bele kell foglalni őket, ha Ön korlátozza a kalóriákat.

35. Cukrozatlan mandulatej

A mandulatej őrölt mandulából és vízből készül.

Népszerű helyettesítő azok számára, akik allergiásak a tejtermékekre és lényegesen alacsonyabb kalóriatartalmúak, mint a tehéntej.

A mandulatej kalciumtartalma hasonló a tehéntejhez, emellett magas az E-vitamin tartalma (63).

Kalóriák: 38 csészénként (240 ml)

36. Gesztenye

A gesztenye alacsonyabb kalóriatartalmú, mint a legtöbb más dió. Rostokban, C-vitaminban és folátban is magasak (64).

Kalóriák: 63 uncia (28 gramm)

37–40. Italok

A cukorral édesített italok a fogyás ellenségei. Alternatív megoldásként a legtöbb cukormentes ital alacsony kalóriatartalmú.

Mindig ellenőrizze a címkét, hogy az ital ne tartalmazzon hozzáadott cukrot. Ezenkívül a gyümölcslevek magas cukortartalmúak és kerülendők.

37. Víz

A víz a legjobb ital, amelyet elfogyaszthat, és mindig kalóriamentes.

Kalóriák: 0

38. Cukrozatlan tea

A cukrozatlan tea kalóriamentes és hasznos növényi vegyületeket nyújt. Különösen a zöld tea számos előnnyel jár ().

Kalóriák: 0

39. Fekete kávé

A kávéházakból származó cukros italok tele vannak kalóriákkal. Másrészt a fekete kávé kalóriamentes ital.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a kávéfogyasztóknak kisebb a krónikus betegségek kockázata (66,,).

Kalóriák: 0

40. Szénsavas víz

A szénsavas víz üdítő és egészséges alternatívája a cukros üdítőknek.

A legtöbb pezsgő víz egyszerűen szén-dioxiddal van infúzióban, de ellenőrizze kedvenc márkája címkéjét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem adott-e hozzá cukrot.

Kalóriák: 0

41–42. Fűszerek

Néhány fűszer tele van cukorral, és kalóriát adhat az étkezéshez. Azonban sok ízesítő étel nagyon alacsony kalóriatartalmú.

41. Gyógynövények és fűszerek

A gyógynövények és a fűszerek nagyszerű módja annak, hogy ízt adjon ételének. Többen még az egészségednek is kedvezhetnek.

A fahéj, a kurkuma, a fokhagyma, a gyömbér és a cayenne-bors olyan fűszerek, amelyek különösen gazdagok antioxidánsokban és hasznos növényi vegyületekben.

42. Alacsony kalóriatartalmú fűszerek

Íme néhány ételízesítő, amely nagyon kevés kalóriát tartalmaz (69, 70, 71, 72, 73):

• Ecet: 3 kalória / evőkanál (15 ml)
• Citromlé: 3 kalória / teáskanál (5 ml)
• Salsa: 4 kalória / evőkanál (15 gramm)
• Csípős szósz: 0,5 kalória / teáskanál (5 ml)
• Torma: 2 kalória / teáskanál (5 gramm)

Alsó vonal

Az alacsony kalóriatartalmú étrendnek nem kell unalmasnak vagy szelídnek lennie. Valójában sok egészséges étel tele van ízzel, de alacsony a kalóriatartalma.

Különböző tápanyagokban gazdag ételek fogyasztása biztosítja, hogy a test megkapja a szükséges tápanyagokat - és növelheti az étrenddel való elégedettségét is.

Különösen az egész, feldolgozatlan ételek tartalmazzák a legtöbb tápanyagot.