Valóban előnyösek-e az 5 perces napi edzésprogramok?

Tartalom

• Az 5 perces edzések segítenek?
• Amit a tudomány mond
• A testmozgás illesztése a rutinjába
• Tippek az idő megtalálásához
• Rövid edzéspróba
• Elvihető: Mozogj

Ha ma elfogy az idő a testmozgásra, akkor valószínűleg csak kihagyja, nem? Rossz! Kihasználhatja az öt percig tartó verejtékezéssel járó edzés előnyeit. Ezt jól olvastad: öt perc. Még mindig szkeptikus? Olvassa tovább, hogy többet megtudjon arról, hogyan javíthatják egészségét és erősíthetik testét a mikrotorna.

Az 5 perces edzések segítenek?

Lehetséges, hogy soha nem gondolt arra, hogy csak öt percig dolgozzon. Nem hangzik elég időnek a változtatásra. Végül is, a Betegségmegelőzési és Egészségfejlesztési Hivatal azt mondja, hogy az időtartamnál hosszabb ideig tartó aerob tevékenység számít az erőteljes aerob testmozgásnak, amelyet minden héten meg kell céloznia. De ez nem jelenti azt, hogy a rövidebb, nagy intenzitású gyakorlatok nem segíthetnek.

A rendszeres testmozgás előnyei a fogyástól a jobb alvásig és az energiaszint növeléséig terjednek. Az erőnlét megőrzése óriási segítséget nyújthat önbizalmában is. Tehát nem szabad, hogy bármi is beleszámítson a célba? Nos, a kutatók felfedezik, hogy akár egy percig tartó gyakorlatok is segíthetnek abban, hogy fitt maradjon és aktív legyen.

Amit a tudomány mond

Az Utah-i Egyetem tanulmánya azt mutatja, hogy mindazok a kis apró testmozgások, amelyeket a nap folyamán végez, valami nagyot jelenthet. Valójában még egyetlen „gyors” mozgásperc is érezhető hatást gyakorolhat.

Azoknál a nőknél, akik a magas intenzitású tevékenységek rövid sorozatát beépítették a mindennapi életbe, testtömeg-indexük (BMI) kismértékben csökkent, összehasonlítva a kontrollal. A férfiak hasonló eredményeket értek el. A kalóriaégetés ezen a rövid, de intenzív testmozgáson lehetővé tette a nőknek, hogy kb. 1/2 fonttal kevesebbet nyomjanak, mint nem aktív társaik. Az elhízás esélye csökkent mind a férfiak, mind a nők számára, akik ezeket a gyorsedzéseket végezték. A legfontosabb az intenzitás szintjének felemelése, bármit is csinálsz, szemben a kizárólag az idő hosszára való összpontosítással.

Egy másik tanulmány, amely az elhízásban jelent meg, feltárta, hogy a testmozgás rövid darabokra bontása van értelme az étvágykontroll szempontjából. Az elhízott résztvevők egy csoportja minden nap egy órás testmozgást végzett, míg egy másik csoport 12 perces ötperces edzést végzett. Végül mindkét csoportban hasonló mennyiségű fehérje volt, amely szabályozza a vérében az étvágyat.

A rövid edzéseket végző csoport ugyanakkor azt mondta, hogy a nappali órákban átlagosan 32 százalékkal teljesebbnek érezték magukat. Más szóval, jóllakottságuk növekedett, ha csak ötperces szakaszos edzéseket végeztek.

Lehet, hogy hallottál úgynevezett Tabata edzésről. A Tabata edzés valójában egy négyperces nagy intenzitású intervall edzés, amely 20 másodperc kemény erőfeszítésből és 10 másodperces pihenésből áll, nyolcszor megismételve. Az elnevezés az intervallum edzésről szóló tanulmány szerzőjétől származik, amelyet 1996-ban publikáltak. E tanulmány eredményei azt mutatták, hogy a rövid intervallumú foglalkozások nagyban javították a test anaerob és aerob rendszerét.

A testmozgás illesztése a rutinjába

Mindez jól hangzik, de úgy érezheti, hogy elfoglaltsága mellett lehetetlen öt percet is találnia a testmozgásra. Vagy talán, ha végre lesz egy kis leállási ideje, csak pihenni akar. Senki sem mondja, hogy fitt állapotban maradni könnyű, de ennek sem kell lehetetlennek lennie.

Tippek az idő megtalálásához

• Használjon tévés reklámszüneteket a maga javára. Felkelhet és ugró emelőket tehet, vagy lemehet, és fekvőtámaszt tehet, mielőtt a televíziós műsor folytatódik.
• Próbálja ki a nano edzésmódszert gyakorlással, miközben napi feladatokat végez, például fogmosást. Ahelyett, hogy csak állna, végezzen néhány borjúnevelést.
• Állítson be egy emlékeztetőt a telefonjára, hogy az egész nap mozogjon. Bezárhatja az irodája ajtaját jógázáshoz vagy egy rövid sétához munka szünetként.
• Gyalogoljon a teljes ügyintézéshez vezetés helyett. Menjen a lépcsőn a lift helyett. Parkoljon távolabb az üzlettől.

A legjobb eredmény érdekében tartsa következetes. Egy idő után épp annyira módosíthatja a rutinját, hogy a több mozgás természetesen belefér a napjába.

Rövid edzéspróba

A verejtékezéshez sem kell tornatermi tagság. Valójában az edzőterembe jutás, a változás és a végső edzés logisztikája megölheti az időt és a motivációt. Amikor inspirációt érez a mozgásra, próbáljon meg olyan gyorsedzéseket keresni, amelyeket ingyen megtalálhat a YouTube-on.

Néhány példa:

• Dolgozzon az XHIT 5 perc Abs Abs rutinjával. Öt gyakorlatból álló sorozatot hajt végre, amelyek mindegyike egy perc hosszú. Készüljön fel az egyenes szélű deszkák, a csípőtoló, a ferde ropogások, az oldalsó deszkák és a teljes ülések szakértőjévé.
• Dolgozza meg kedvenc eszközét ezzel az 5 perces Butt and Comb Workout by Fitness Blender eszközzel. Különböző guggolásokat fog végrehajtani a 40 másodperces mintával, öt másodperces pihenéssel. Ezek a mozdulatok segítenek megemelni, hangot adni és megerősíteni az alsó felét, így jobban fog kinézni a farmerben, és nagyobb erővel bír a mindennapi tevékenységekre.
• A POPSUGAR Fitness megosztja ezt az 5 perces zsírégetéses testtömeg-edzés videót azok számára, akiknek teljes égési sérülésre van szükségük. Ugró emelőkkel és sprint intervallumokkal kezdi. Ezután áttér a csukaugrásokra, az ollós emelőkre és az ugráló tüdőre és guggolásra.
• Rebekah Borucki ezt a 4 perces Tabata edzést több mint 2 milliószor tekintette meg. „Négy perced van” című sorozatának része - és ez gyilkos. Az edzés minden gyakorlatát kétszer, 20 másodpercig végezzük, majd 10 másodperc pihenő. Azt javasolja, hogy hosszabb melegítésként vagy a reggeli kezdeteként végezze el.

Nincs számítógép közelében? Állítsa be az óráját vagy a telefonját egy ötperces riasztáshoz, és próbáljon meg annyi testtömeg-gyakorlatot végrehajtani, ahány belefér. Megteheti fekvőtámaszokat, ülést, deszkákat, guggolást, ugrást, lökést, a helyben történő kocogást vagy bármi mást. Csak ragaszkodjon hozzá, és próbálja meg elérni a lehető legmagasabb intenzitási szintet. És ne felejtsen el inni sok vizet, ha kész!

Elvihető: Mozogj

Igen. Egyszerre csak öt perc testmozgás sok szempontból előnyös lehet az egészségére. Ha még mindig nem biztos benne, hogy ez elég, próbálja meg elvégezni a fenti szakasz egyik edzését. Amikor végre elakad a lélegzete, kérdezze meg újra, hogy öt perc alatt felpezsdülhet-e a szíve. És valóban, valamit csinálni általában jobb, mint semmit, szóval mozogj!