8 trükk, hogy a legtöbbet hozza ki a szabadtéri futásból

Tartalom

• Töltse le gondolatait
• Tökéletesítse formáját mobilitási gyakorlatokkal
• Csipke a megfelelő cipőkben
• Lépjen tovább virtuális törzsével
• Játssz kedvenc dallamokat
• Szakítson időt a lehűlésre
• Kövesse nyomon fejlődését
• Ne hagyja ki az erősítő edzést
• Vélemény a következőhöz:

Ahogy emelkedik a hőmérséklet és kisüt a nap a téli hibernációból, lehet, hogy viszket, ha a futópados edzéseket a szabadban viszi. De a járdán és az ösvényeken való kocogás nagyon különbözik az övön végzett kocogástól, így a szabadtéri futás megközelítésének ezt tükröznie kell.

A fő ok: Minél keményebb a felület, annál nagyobb a talajreakciós erő, ami alapvetően az az erő, amelyet a talaj visszafejt a vele érintkező testre. Ez azt jelenti, hogy az olyan felületek, mint a beton és a járda nagyobb reakciót váltanak ki az ízületekben és a lábakban, mint egy energiaelnyelő futópad. Ez nem csak keményebbé teszi a munkát, de gyorsabban is kifáraszt, és nagyobb terhelést okoz az ízületekben. És ellentétben a futópaddal, amely minden lépésben következetességet biztosít, a szabadban futva kövekkel, egyenetlen felületekkel, forgalommal vagy rossz időjárási tevékenységekkel kell megküzdenie, amelyek mind az egyensúlyvesztést vagy a változást okozhatják a járásod.

Ennek ellenére számos lépést megtehet annak érdekében, hogy a külső futam sikeres legyen. Itt a profik megosztják a legjobb tippjeiket a szabadtéri futáshoz. (Kapcsolódó: Útmutató a hideg időjárási futáshoz)

Töltse le gondolatait

Az áramlási állapot üres lappal kezdődik, lehetőleg zavaró tényezőktől mentesen. „Kényelemben szeretné érezni magát a testében” - mondja Kara Goucher, profi távfutó és volt olimpikon, aki a Colorado -i otthona közelében lévő ösvényeken edz. Goucher azt javasolja, hogy futtassák újra az ösvény ugyanazt a rövid szakaszát, hogy hozzászokjanak a terephez, amíg az másodlagossá válik, majd ezt a magabiztosságot és az izommemóriát vigye el a hosszabb kirándulásokhoz.

„Ahhoz, hogy kiszabaduljak a fejedből, és élvezhessem a futást, szeretek magamban ismételni egy hatalmi szót vagy mantrát, amikor elindulok” – mondja. „A hatalmi szavad jelen lehet vagy bátor. Ismétlése segít összpontosítani a feladatra, és kizárni az egyéb statikus tényezőket. ” (Nem tudja eldönteni, hogy az ösvényekre vagy az útra kell mennie? Itt van a különbség a két futástípus között.)

Tökéletesítse formáját mobilitási gyakorlatokkal

Ahelyett, hogy túlgondolná a technikáját, állítsa be magát, hogy folyékony legyen a szabadtéri futás során. "A legjobb futási formához megfelelő, gyönyörű lépések, térdemelések és a tökéletes beállítás a futás előtti mobilitási gyakorlatok kis kombinációjával érhető el" - mondja Annick Lamar, a New York Road Runners edzője. Négy útja, akik megteszik a trükköt:

• Térdfogás: hozza a bal térdét a mellkasához, majd tartsa, szüneteltesse és engedje el; tegyen egy lépést, és ismételje meg a jobb térdével
• Négyes nyújtás: hozza vissza a bal bokát a fenékhez, majd tartsa le, szüneteltesse és engedje el; tegyen egy lépést, és ismételje meg a jobb bokával
• Gyalogló combizom nyújtás: nyújtsa a bal lábujjak felé, bal lábát egyenesen kinyújtva, sarokkal a talajon, és jobb térdét hajlítva, majd álljon fel, és ismételje meg a jobb lábát egyenesen
• Sarkától lábujjig séta: sétáljon előre 25 métert a sarkon, forduljon, majd sétáljon vissza 25 métert lábujjakon

„Ha hetente háromszor bemelegít ezzel a fúróval, jobb lesz a szerelő” - mondja Lamar. (Ezek a mobilitási és stabilitási edzések is elvégzik a munkát.)

Csipke a megfelelő cipőkben

Nem számít, milyen stílusosnak tűnnek a szabadtéri futócipők, hanem arról, hogy mit akarnak: védeni, alátámasztani, párnázni és stabilizálni a lábát, amikor érintkezik a talajjal. A lábához megfelelő cipő kiválasztása elengedhetetlen. Ha nem akar találgatni, melyik cipő illik a legjobban az Ön számára, keressen fel egy helyi futószaküzletet. A bolti szakemberek valószínűleg ránéznek a lábadra, és lépnek, és az információk alapján megtalálják a számodra megfelelő cipőt. (Kapcsolódó: A legjobb futó- és atlétikai cipő minden edzéshez, egy podiatrist szerint)

Ha egyedül repül a szabadtéri futócipők keresésére, honnan tudja, hogy valóban megtalálta -e a tökéletes párját? A futófelülete tippeket adhat, mondja Sean Peterson, a Road Runner Sports kiskereskedő termékguruja. Látni szeretné, hogy a kopás az elülső láb közepén van. „Ez azt jelenti, hogy olyan cipőben jársz, amely megfelel annak, amit a tested szeretne tőle” – mondja Peterson. "A láb elülső részének nagyobb kopása azt jelentheti, hogy kicsit begurulsz, és profitálhatsz a tornacipő nagyobb stabilitásából." Az ellenkezője - a cipő külsejének kopása - azt jelentheti, hogy természetesen kigurul vagy stabilitású cipőben van, amikor nem kell. Az utóbbi esetben „minden alkalommal, amikor leszáll, az ívnél lévő strukturált oszlop arra kényszeríti a testét és a lábát, hogy valami kevésbé természetes dolgot tegyen” - mondja. Profi útmutatásért próbáljon ki egy speciális futóboltot vagy a Fit Findert a roadrunnersports.com webhelyen.

Lépjen tovább virtuális törzsével

Lehet, hogy manapság többet fut egyedül a szabadban, de ez nem jelenti azt, hogy nem érezheti a csomag vonzását. „A legtöbb futó közösség jelenleg rendelkezik virtuális komponenssel”-mondja Alexandra Weissner, a bRUNch Running társalapítója, amely a tipikus 5K és 10K találkozókat közösségi média eseményekre váltotta a COVID-lezárás során. „Keressen egy közösséget, ahol szórakoztató kihívásokkal, edzésekkel és egyebekkel online kapcsolatba léphet.” - mondja. (Ne felejtse el letölteni ezeket a legjobb alkalmazásokat futóknak.)

További szociális verejtékgyakorlatok a futók számára: a novemberi projekt, amelynek bél-ki edzés része van, és a Midnight Runners, akik sötétedés után indulnak. Sok novemberi Project klub találkozik online, mondja Lazina Mckenzie, az albertai Edmonton közösségének vezetője, így bárhonnan bejelentkezhet. „Ha egyszer megjelenik, mindannyian egyformák vagyunk, bármilyen szinten is” – mondja. - Ugyanabba a gondolkodásmódba kezdünk.

Játssz kedvenc dallamokat

Persze, ha kocogás közben hallgat egy podcastot, szórakoztathatja Önt, de ha a legtöbbet szeretné kihozni a szabadtéri futásból, tegye be kedvenc Spotify lejátszási listáját. Egy 2017 -es tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik zenével tornáztak, átlagosan 15 perccel hosszabb ideig dolgozhattak, mint azok, akik e nélkül izzadtak. Ezenkívül a kutatások azt találták, hogy az ismétlődő, kitartás jellegű tevékenységek (például futás) közbeni motiváló, vidám zene hallgatása csökkentheti az észlelt erőfeszítések értékelését (más néven RPE, mennyire érzi úgy, hogy a teste dolgozik). (Íme még több módja annak, hogy becsapja magát, hogy keményebben dolgozzon edzés közben.)

Szakítson időt a lehűlésre

A szabadtéri futás után sétáljon egy kicsit, hogy fokozatosan lelassítsa a pulzusát és csökkentse a vérnyomást. „Segíthet a paraszimpatikus idegrendszer beindításában is, így pihenhet, és átállhat a következő napokra” - mondja Danny Mackey, a profi Brooks Beasts Track Club vezetőedzője Seattle -ben. 5-10 percnek elegendőnek kell lennie a kikapcsolódásra. "Az orrán keresztül történő lassú légzés is segít a fenti előnyökben." (Kapcsolódó: Miért ne hagyja ki az edzés utáni lehűlést)

Kövesse nyomon fejlődését

Akár először lépsz ki a házból, akár egész életen át tartó futó vagy, a napi céljaid leírása az edzés előtti és utáni rutin része kell, hogy legyen. Mielőtt nekivágna a járdának, írja le az edzés célját (azaz 30 perces futás 9 perces mérföldenkénti tempóval). Miután befejezte a szabadtéri futást, írja le, hogy mit* csinált valójában* és hogyan érezte magát (azaz 30 perces futás 10 perces mérföldönként-kihívást jelentett, de kivitelezhető). Ha megerősíti célját, elkötelezi magát egy terv mellett, és nyomon követi azt, látni fogja, hogyan fejlődik futóként. Használhat régi iskolai tollat ​​és papírt, vagy az egyik szabadon futó alkalmazást, hogy nyomon kövesse a haladást.

Ne hagyja ki az erősítő edzést

Lehet, hogy a súlyemelés nem tűnik elsődlegesnek, ha szabadtéri futást végez, de gondoljon erre a következőképpen: Az erős lábakkal és jó állóképességű, de gyenge felső végtagjaival és törzsével rendelkező futó nem biztosítja a testének a teljes erőnléti egyensúlyt. "Az erősítő edzés teljesítménybeli előnye az erősebb, erősebb és hatékonyabb" - mondja Pascal Dobert, az elit Nike Bowerman Track Club edzője. "Az egész test részt vesz a jó forma fenntartásában, de a fenék és a mag gyakran nem megfelelően célozzák meg edzés közben. ”

Ez az oka annak, hogy a klub egy sor fenékhidat tartalmaz egy hurokszalaggal, valamint egy sor alkar- és oldaldeszkát. A New York-i Road Runners-en a heti ötnapos futóórák két napos testmozgást foglalnak magukba-deszka, fenékhíd, guggolás, gyaloglás, kagylóhéj, egylábú egyensúly-a könnyű futások után. (Kapcsolódó: Az 5 alapvető keresztedzési edzés, amelyre minden futónak szüksége van)

Egy tipikus szabadtéri futóhét, beleértve az erőnléti edzéseket is, így nézhet ki: a kedd kihívásokkal teli nap (tempótörés, sprint vagy domb); A szerda könnyű nap, futás utáni erőmozgással; A csütörtök kihívás; A péntek egy újabb könnyű nap, futás utáni erővel; és szombat hosszú távon. Gondoljon úgy rá, mint egy hullámvasútra, ahol kihívásokkal teli napok vannak felül, könnyű napok alul.

Vélemény a következőhöz: