5 kalóriaégető edzés 30 perc alatt

Tartalom

• 500 kalóriás edzés 1: Intervallum futó edzés
• 500 kalóriás edzés 2: Lépcsőmászó kihívás
• 500 kalóriás edzés 3: intervallum kerékpározás
• 500 kalóriás edzés 4: Plyometric Rep Challenge
• 500 kalóriás edzés 5: Sprintek az erőkörök felé
• Vélemény a következőhöz:

Bár a kalóriaégetés mellett rengeteg előnye van az edzettség javításának, ha a fogyás vagy a zsírégetés a célod, akkor vonzó lehet megtalálni, hogy mely gyakorlatok égetik el a legtöbb kalóriát, és beépíteni őket a kalóriaégető edzésekbe. (BTW, minden edzés kalóriát éget, mivel energiát használ a mozgáshoz. Fene, csak ülve hagyja a testét, hogy átvészelje a megfelelő funkciókat, kalóriákat éget el, de ez egy másik történet.)

Ez az öt 30 perces kardió edzés gyorsan és hatékonyan programozza a kalóriákat. Naponta akár 500 kalóriát is elégethet, ha hozzáadja ezeket a rutinokat az ütemtervéhez. Bónusz: Az alábbi edzések mindegyikét Taylor Ryan, a NASM-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző készítette, hogy segítsen eredményt elérni anélkül, hogy órákat töltene az edzőteremben.

Valójában egyáltalán nincs szükséged az edzőteremre, hogy elvégezd ezeket a kalóriaégető gyakorlatokat (ugyanez ezekre a fantasztikus YouTube-edzésekre is!). Akár otthon, kint, szállodában szeretne edzeni, akár kardió edzést végez az edzőteremben, van egy 500 kalóriás edzéstervünk. (Kapcsolódó: 30 módja annak, hogy 100+ kalóriát égessen el próbálkozás nélkül)

500 kalóriás edzés 1: Intervallum futó edzés

A futás szinte mindig a "melyik gyakorlat égeti a legtöbb kalóriát" lista tetején található - és jó okkal. A 7 MPH -s kocogás körülbelül 700 kalóriát éget el egy óra alatt.

Ryan úgy tervezte meg ezt a nagy intenzitású intervallum futási tervet, hogy minden edzettségi szintre alkalmas legyen, de még a "kezdő" terv is kihívást jelentő 30 perces kardioedzés. (És ha szereted, feltétlenül próbáld ki ezeket a többi intervallum futó edzést.)

Ha nem szereted a futópadot, nyugodtan vidd ki ezt a kalóriaégető edzést. Digitális sebességszabályozó hiányában Taylor "kényelmes futást" javasol a három perces intervallumokhoz, és "kellemetlenül gyorsat/a teljes kihajtás határán" a rövidebb futásokhoz. (Próbálja ki ezt a 30 napos futópad-kihívást is tulajdonképpen szórakoztató.)

Nem futó? Kövesse ugyanazokat az irányelveket a gyors sétára és/vagy a kocogási időközökre-csak vegye figyelembe, hogy az 500 kalóriás edzésösszeg változhat, mivel a futás több kalóriát éget el, mint a séta.

Get the Workout: Interval Running Workout

500 kalóriás edzés 2: Lépcsőmászó kihívás

Nem lehet elragadtatni attól, hogy felmászik egy lépcsőn… sehova? Nem vagy egyedül. Rázza fel a dolgokat, és érjen el gyorsabb eredményeket ezzel a lépcsős, 500 kalóriás, súlyzós edzéssel. Ha súlyt ad a funkcionális mozdulatoknak (a mindennapi tevékenységeket utánozza, mint a bevásárlótáskák felcipelése a lépcsőn), egyszerre több izmot dolgozhat meg, és növeli a kalóriaégetést.

Taylor azt javasolja, hogy 3-8 kilós súlyzókészletet használjon ehhez az 500 kalóriás edzéshez, az edzettségi szinttől függően. Ha valaha úgy érzi, hogy elveszítheti egyensúlyát, maradjon biztonságban, és állítsa le a súlyokat a konzolon, amíg meg nem találja a lábát. Hacsak az alábbiakban másképp nem jelezzük, hordja a súlyzókat "élelmiszer -táska helyzetben", ami azt jelenti, hogy minden kézben egyet, mintha két élelmiszer -táskát tartana, karjait lefelé. (Kapcsolódó: 5 módja az őrült jó lépcsőmászó edzésnek)

Szerezd meg az edzést: Lépcsőmászó kihívás

500 kalóriás edzés 3: intervallum kerékpározás

Hagyja abba a kerékpörgetést az álló kerékpáron, és lendítse fel a dolgokat ezzel a 30 perces kardioedzéssel. Utazzon végig az 500 kalóriás edzésen, amelyet az edzőteremben vagy otthon végezhet, ha saját álló kerékpárja van. (Kapcsolódó: A legjobb Peloton kerékpár alternatívák az Amazonon, a vélemények szerint)

Szerezd meg az edzést: intervallum kerékpározás

500 kalóriás edzés 4: Plyometric Rep Challenge

A plyometriai gyakorlatok biztos módszer a kalóriák elégetésére és az izomépítésre. Ez a rutin a legjobb ugráló mozdulatokat egyesíti, amelyeket egy gyilkos kardioedzéshez végezhet az edzőteremben, otthon vagy kint. Hogyan működik: Minden kalóriaégető gyakorlatot a megadott számú ismétléssel végez. Végezze el a teljes 500 kalóriás edzéskört a lehető leggyorsabban (akár 30 percnél rövidebb idő alatt is befejezheti!), szükség szerint pihenve.

Szerezd meg az edzést: Plyometric Rep Challenge

Az 500 kalóriatartalmú edzésen a következő lépéseket teheti meg:

• Magas térd: Fuss a helyén, térdedet a mellkasodhoz emeld, amilyen magasra csak tudod, és a lehető leggyorsabban pumpáld a karjaidat.
• Testtömeg guggolás: Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben legyenek, a kezek a fej mögött (vagy egyenesen a vállakból, ha úgy tetszik). Tolja hátra a csípőjét és hajlítsa meg a térdét, hogy guggolásba süllyedjen. A combnak párhuzamosnak kell lennie a talajjal. Nyomja vissza állásba. Ez egy rep. (Tartsa szem előtt ezeket a guggoló hibákat ezen az 500 kalóriás edzésen.)
• Fekvőtámaszok: Kezdje egyenes karú deszkahelyzetben, a kezével kissé szélesebbre, és egy vonalban a vállával. Merevítse a magot és nyomja össze a farizmot, miközben leengedi a testét, amíg a mellkas majdnem hozzá nem ér a padlóhoz. Szünet az alján, majd a lehető leggyorsabban nyomja vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep.
• Váltó kiugrások: Álljon magasan úgy, hogy a lábak csípőszélességben legyenek egymástól. Lépjen előre jobb lábbal, hajlítsa mindkét térdét úgy, hogy a jobb térd a boka felett legyen, a bal sarok felemelve. Lépjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg bal lábbal az 1 ismétlés befejezéséhez.
• Fenékrúgások: Álljon magasan úgy, hogy a lábak csípőszélességben legyenek egymástól. Rúgja fel a sarkát a farizma felé, és a lehető leggyorsabban pumpálja előre -hátra a karját. Folytassa gyors ütemben, amíg be nem fejezte a 75 ismétlést.
• Hegymászók: Teljes deszkahelyzetből váltson "futó" térdeket a mellkasba, amilyen gyorsan csak lehet. Tartsa a magot egész idő alatt bekapcsolva, és tolja a sebességet, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy veszélyeztetné a formát.
• Lábemelés: Szálljon le négykézláb, tenyere a földön lapos és vállszélességben. Anélkül, hogy engedné a felemelkedést vagy a kerekítést, tartsa befogva a magját, miközben a jobb térdét hajlítja, és a lábát felfelé emeli, amíg a jobb comb párhuzamos a padlóval. Lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep. Végezzen 25 ismétlést a jobb oldalon, majd ismételje meg a bal oldalon.

500 kalóriás edzés 5: Sprintek az erőkörök felé

Ez a kalóriaégető edzés negyed mérföldes sprinteket tartalmaz a testsúlyos gyakorlatok között, hogy segítsen több mint 500 kalóriát elégetni, és egyszerre erősítse meg az egész testet. Ráadásul garantáltan legyőzi az unalmat - nem lesz ideje hagyni, hogy elméd egy pillanatra is elkalandozzon! Inkább nem futsz? Ugorjon egy beltéri kerékpárra, és pedálja a sprintjeit.

Végezze el az edzést: Negyed mérföldes kötőjel

Az 500 kalóriatartalmú edzésen a következő lépéseket teheti meg:

• Keresztszelet: Tartson súlyozott labdát vagy súlyzót mindkét kezével a mellkas előtt, kinyújtott karokkal, és álljon széles lábbal. Hajlítsa mindkét térdét és a bal lábát balra, engedje le a labdát a bal lábszár felé. Azonnal egyenesítse ki a lábakat, emelje fel a labdát a feje fölé, és forgassa el jobbra. Végezzen 8 ismétlést, majd váltson oldalt (fordítson ellentétes irányba).
• Eső fekvőtámasz: Térdelő helyzetből engedje magát előre a kezére. Lassan engedje le testét fekvőtámaszba, majd térdeljen vissza.
• 4. ábra Hidak széken vagy labdán:Feküdjön arccal felfelé, karjait a padlóba nyomva, térdét behajlítva, sarokkal a labda tetején. Húzza át a jobb bokáját a bal comb tetején, a jobb térdét oldalra. Nyomja le a bal sarkát a labdába, és emelje fel a csípőt, amennyire csak tudja. Tartsa 1 számot, majd lassan engedje le.
• Padlóemelők:Feküdj arccal lefelé a padlóra vagy a szőnyegre. Nyújtsa ki a karját és a lábát „X” alakúra, majd végezzen „ugró emelőket” ebben a helyzetben (nincs tényleges ugrás).

Vélemény a következőhöz:

Hirdetés