Mik az összetett gyakorlatok és miért olyan fontosak?

Tartalom

• Mik azok az összetett gyakorlatok?
• Az összetett gyakorlatok előnyei
• Van -e hátránya az összetett gyakorlatoknak?
• A rutinjába beépítendő összetett gyakorlatok listájaHa ki szeretné használni a rövid edzőterem erő- és kalóriaégető előnyeit, néhány alapvető összetett gyakorlat segíthet a funkcionális erő kiépítésében.
• Vélemény a következőhöz:

Semmi sem frusztrálóbb, mint nap mint nap keményen dolgozni az edzőteremben, de olyan érzés, mintha nem látnánk eredményeket.A lényeg az, hogy valóban látni (és érezni) a jelentős változásokat, bölcsen kell összpontosítania az edzésekre.

Az összetett gyakorlatok nemcsak hatékonyabbá teszik az edzőteremben töltött időt, hanem segítenek erősebbé és fittebbé válni kevesebb idő alatt. Itt van az ok, valamint minden egyéb, amit az összetett gyakorlatokról tudnia kell, beleértve a legjobb összetett gyakorlatok listáját, és azt, hogy hogyan adhatja hozzá őket az edzésekhez.

Mik azok az összetett gyakorlatok?

Az összetett gyakorlatok megértéséhez meg kell értened a különbséget az összetett és az izolációs gyakorlatok között. (Kapcsolódó: Gyakori súlyemelés kérdések kezdőknek, akik készen állnak a nehéz edzésre)

Összetett gyakorlatok olyan gyakorlatok, amelyek több izomcsoportot használnak, és több ízületet igényelnek az ismétlés során, magyarázza Bill Kelley edző és fizikoterapeuta, D.P.T., ATC, CSCS, a dél-floridai Aeries Physical Therapy tulajdonosa.

Guggoláskor például mind a lábad, mind a magod fellobban, amikor a csípőd, a térded és a bokád ízületeit mozgatva leereszkedsz ebbe az ülésszerű helyzetbe, majd visszaállsz.

Izolációs gyakorlatok, viszont csak egy izomcsoportot használjon, és csak egy ízület mozgatása szükséges ahhoz, hogy ismétlést végezzen.

Tökéletes példa: Bicepsz fürtök. Összehúzod a bicepszizmaidat, hogy mozgasd a könyökízületeket, és felfelé görbítsd a súlyzókat, de más ízületek nem vesznek részt az akcióban.

Az összetett gyakorlatok előnyei

Az izolációs gyakorlatok nagyszerűek, ha valóban egy izomcsoportra szeretne éleződni, akár azért, mert el akarja kerülni a sérült izmok használatát, vagy kifejezetten ezt az izomcsoportot kívánja növelni; az összetett gyakorlatok azonban abszolút megváltoztatják az edzéseket és az általános edzettséget.

Ha több izomcsoportot használ együtt egy összetett gyakorlat végrehajtásához, akkor „nagyobb funkcionális erőt, nagyobb erőt és erőt hoz létre, és nagyobb ütéseket érhet el az edzőteremben” – mondja Kelley.

Valójában egy 2017 -ben publikált tanulmány Határok a fiziológiában Összehasonlította azokat az edzőket, akik összetett és izolációs gyakorlatokat végeztek nyolc hét, egyébként egyenértékű edzés során, és azt találták, hogy az összetett gyakorlatokra összpontosító csoport nagyobb növekedést ért el az erő és a VO2 max (a kardiofittség jelzője) terén.

Rövid távon több izomcsoport együttes használata sok energiát igényel a szervezettől, vagyis több kalóriát éget el. Hosszú távon a funkcionális erő, erő és teljesítmény javulása azt jelenti, hogy nemcsak jobban teljesít az edzőteremben, hanem könnyebben tudja kezelni a mindennapi feladatokat (például a bőrönd felhúzását a törött repülőtéri mozgólépcsőn).

"A bonyolultabb mozgások több izomcsoport - valamint az ízületek, amelyekre hatnak - jobb ellenőrzését és időzítését igénylik" - mondja Kelley. "És ez a koordináció és ellenőrzés más tevékenységekre is kiterjed, és segít abban, hogy erősebb és kiegyensúlyozottabb legyen a világban." (Ezek az erőmozgások segítenek megelőzni a gyakori izom -egyensúlyhiányokat is.)

Egy további bónusz: "Mivel az összetett gyakorlatok nagyobb mennyiségű izom összehúzódását foglalják magukban, nagyobb ellenállást hoznak létre a szív ellen, mivel ez pumpálja a vért, ami végül megerősíti a szívedet" - magyarázza Kelley. Hiszen a szíved is izom! (Ez csak egy a súlyemelés számos fő előnye közül.)

Ó, és pusztán gyakorlati szempontból, mivel az összetett gyakorlatok több izmot dolgoznak meg egyszerre, néhány mozdulattal összefűzhet egy teljes testet átfogó edzést – teszi hozzá Kelley. (A teljes test égési sérülése önmagában az elszigetelt mozdulatok miatt valószínűleg kétszer annyi időt vesz igénybe.) Tehát ha nincs időd, de még mindig a lehető legtöbb előnyt szeretnéd kihozni az edzésből, akkor az összetett mozgásokkal elérheted.

Van -e hátránya az összetett gyakorlatoknak?

Bár valójában nem sok hátránya van a több kalória elégetésének, a gyorsabb megerősödésnek és a fizikailag rosszabb emberré válásnak, van egy dolog, amit az edzőteremben kezdőknek szem előtt kell tartaniuk.

"Az összetett gyakorlatok általában technikailag fejlettebbek" - mondja Kelley. "Lényegében több készségre van szükségük a megfelelő forma fenntartásához - különösen akkor, ha fáradtnak érzi magát, vagy növeli a használt súlyt."

Megfelelő motoros ellenőrzés és tudatosság nélkül az összetett gyakorlatok során növeli a sérülés kockázatát. Bár meglehetősen nehéz elrontani a bicepsz göndörödését (és ha nem, ez nem jelent komoly veszélyt a testére), a guggolás helytelen elvégzése meglehetősen vázlatos helyzetbe hozhatja a testét (olvassa el: a hát alsó részét) - különösen, ha nagyobb súlyokat. (Ezért mindig először végezzen összetett gyakorlatokat edzés közben (amikor a legtöbb energiával rendelkezik), és mentse el az elszigetelt mozdulatokat későbbre.)

Csakúgy, mint a fitneszben, csak "kezdje lassan és könnyedén, és haladjon, ahogy az erő és a képességek engedik" - mondja Kelley. És soha nem rossz ötlet, ha egy edző átadja az űrlapot, vagy végigvezeti a megfelelő mozgásmintákon egyedül vagy az óra során.

A rutinjába beépítendő összetett gyakorlatok listájaHa ki szeretné használni a rövid edzőterem erő- és kalóriaégető előnyeit, néhány alapvető összetett gyakorlat segíthet a funkcionális erő kiépítésében.

Guggolás: A guggolások a bokáját, a térdét és a csípőizületeit érintik, így a quadoktól és a combhajlító izületektől a farizmokig és a törzsig mindent munkába állítanak. Ez az alapvető gyakorlat segít a görnyedéstől az álló helyzetig való elmozdulásig, és ez egy olyan mozgás, amelyet szinte minden sportágban használ (még a kanapén való fel- és leszálláshoz is) - mondja Kelley.

Holtemelések: "Ez egy nagy izom a hátsó lánc [a test hátsó része] izmai számára, mint például a combizmok, a farizmok és a hátfeszítők" - mondja Kelley. A vontatás magában foglalja a térdét, a csípőjét és a hátát, fejlesztve azon képességét, hogy felvegye a dolgokat a talajról (és növelje a tapadási erőt).

Kitörések: A maroknyi beugró variációhoz mind stabil magra és erős, kiegyensúlyozott lábakra van szükség, amikor a csípőnél, a térdnél és a bokánál hajlítva leereszkedünk a talaj felé, majd visszalökjük.

Vállprések: Gondolhatja, hogy a fejprések csak a vállizmait használják, de a magja fellobban, hogy a törzs stabil maradjon, a mellkasa és a tricepsze segít felfelé tolni ezt a súlyt, a lat és a bicepsz pedig segít leengedni őket. Fel kell tennie valami nehéz dolgot egy magas polcra? A vállprések le vannak fedve.

Padok: A fekvenyomás a felsőtest lényegében az összes izmát megmozgatja (és a válltól az ujjakig minden ízületet kihasznál).

Vélemény a következőhöz: