50 rendkívül egészséges élelmiszer

Tartalom

• 1–6: Gyümölcsök és bogyók
• 1. Alma
• 2. Avokádó
• 3. Banán
• 4. Áfonya
• 5. Narancs
• 6. Eper
• Egyéb egészséges gyümölcsök
• 7. Tojás
• 8–10: Húsok
• 8. Sovány marhahús
• 9. Csirkemell
• 10. Bárány
• 11–15: Dió és vetőmag
• 11. Mandula
• 12. Chia mag
• 13. Kókuszdió
• 14. Makadámia dió
• 15. Dió
• 16–25: Zöldségek
• 16. Spárga
• 17. Paprika
• 18. Brokkoli
• 19. Sárgarépa
• 20. Karfiol
• 21. Uborka
• 22. Fokhagyma
• 23. Kale
• 24. Hagyma
• 25. Paradicsom
• Több egészséges zöldség
• 26–31: Hal és tenger gyümölcsei
• 26. Lazac
• 27. Szardínia
• 28. Kagyló
• 29. Garnélarák
• 30. Pisztráng
• 31. Tonhal
• 32–34: gabonafélék
• 32. Barna rizs
• 33. Zab
• 34. Quinoa
• 35–36: Kenyér
• 35. Ezekiel kenyér
• 36. Házi készítésű alacsony szénhidráttartalmú kenyér
• 37–40: hüvelyesek
• 37. Zöldbab
• 38. Vesebab
• 39. Lencse
• 40. Földimogyoró
• 41–43: Tejtermék
• 41. Sajt
• 42. Teljes tej
• 43. Joghurt
• 44–46: Zsírok és olajok
• 44. Vaj fűben táplált tehenekből
• 45. Kókuszolaj
• 46.Extra szűz olívaolaj
• 47–48: Gumók
• 47. Burgonya
• 48. Édes burgonya
• 49. Almaecet
• 50. Sötét csokoládé
• Alsó vonal

Könnyű csoda, hogy mely ételek a legegészségesek.

Számos étel egészséges és ízletes. Ha tálját gyümölcsökkel, zöldségekkel, minőségi fehérjével és más egész ételekkel tölti fel, akkor színes, sokoldalú és jó ételeket fogsz kapni.

Íme 50 hihetetlenül egészséges étel. Legtöbbjük meglepően finom.

1–6: Gyümölcsök és bogyók

A gyümölcsök és bogyók a világ legnépszerűbb egészségügyi ételei között szerepelnek.

Ezeket az édes, tápláló ételeket nagyon könnyű beépíteni az étrendbe, mert kevés vagy egyáltalán nem szükséges.

1. Alma

Az alma magas rost-, C-vitamin- és számos antioxidáns tartalommal rendelkezik. Nagyon töltenek és tökéletes snackként szolgálnak, ha éhesnek találja ételek között.

2. Avokádó

Az avokádó különbözik a legtöbb gyümölcstől, mivel szénhidrát helyett egészséges zsírok vannak tele. Nem csak krémes és ízletes, hanem magas rost-, kálium- és C-vitamin tartalommal is rendelkeznek.

3. Banán

A banán a világ legjobb káliumforrása. Magas B6-vitamin- és rosttartalmúak, valamint kényelmesek és hordozhatóak.

4. Áfonya

A fekete áfonya nemcsak finom, hanem a világ legerősebb antioxidáns forrásainak egyike.

5. Narancs

A narancs jól ismert C-vitamin-tartalma miatt. Sőt, magas a rosttartalma és az antioxidánsok.

6. Eper

A szamóca nagyon tápláló és alacsony szénhidrát- és kalóriatartalommal.

Megterhelik C-vitamint, rostot és mangánt, és vitathatatlanul a létező legfinomabb ételek közé tartoznak.

Egyéb egészséges gyümölcsök

Egyéb egészségügyi gyümölcsök és bogyók lehetnek: cseresznye, szőlő, grapefruit, kivi, citrom, mangó, dinnye, olajbogyó, őszibarack, körte, ananász, szilva és málna.

7. Tojás

A tojások a legtáplálóbb ételek a bolygón.

Korábban kimutatták, hogy magas a koleszterinszintjük, de az új tanulmányok kimutatták, hogy tökéletesen biztonságosak és egészségesek (1, 2).

8–10: Húsok

A feldolgozatlan, finoman főtt hús az egyik legtáplálóbb étkezés.

8. Sovány marhahús

A sovány marhahús a létező legjobb fehérjeforrások közé tartozik, és biológiailag jól hozzáférhető vas-tartalommal rendelkezik. A zsíros darabok kiválasztása jó, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet tartanak be.

9. Csirkemell

A csirkemellben alacsony a zsírtartalom és a kalória, de rendkívül magas a fehérjetartalma. Nagyon sok tápanyag forrása. Ismét nyugodtan eszik csirkebb darabokat, ha nem enni annyi szénhidrátot.

10. Bárány

A bárányokat általában füvön táplálják, és húsukban általában magas az omega-3 zsírsavtartalma.

11–15: Dió és vetőmag

Annak ellenére, hogy magas a zsírtartalma és a kalória, a diófélék és a magvak segíthetnek a fogyásban (3, 4).

Ezek az ételek ropogósak, töltik és fontos tápanyagokat tartalmaznak, amelyek sok embernek nem elég, beleértve a magnéziumot és az E-vitamint.

Szinte semmi előkészítést nem igényelnek, így könnyedén hozzáadhatók a rutinhoz.

11. Mandula

A mandula egy népszerű dió, tele E-vitaminnal, antioxidánsokkal, magnéziummal és rostmal. A tanulmányok azt mutatják, hogy az mandula segíthet fogyni és javítja az anyagcserét (5).

12. Chia mag

A chia magok a tápanyag-sűrűbb ételek közé tartoznak a bolygón. Egy uncia (28 gramm) 11 gramm rostot és jelentős mennyiségű magnéziumot, mangánt, kalciumot és különféle egyéb tápanyagokat tartalmaz.

13. Kókuszdió

A kókuszdiókat rost és erőteljes zsírsavak töltik meg, közepes láncú triglicerideknek (MCT).

14. Makadámia dió

A makadamia dió nagyon finom. Sokkal magasabbak az egyszeresen telítetlen zsírokban és alacsonyabbak az omega-6 zsírsavakban, mint a legtöbb többi dióban.

15. Dió

A dió rendkívül tápláló, rostos, különféle vitaminokkal és ásványi anyagokkal terhelt.

16–25: Zöldségek

Kalória a kalóriaért, a zöldségek a világ legkoncentráltabb tápanyagforrásai.

Számos változat áll rendelkezésre, és a legjobb, ha mindennap különféle fajtákat eszünk.

16. Spárga

A spárga népszerű zöldségfélék. Alacsony mind a szénhidrátban, mind a kalóriában, de tele van K-vitaminnal.

17. Paprika

A paprika több színben kapható, köztük a piros, a sárga és a zöld. Ropogósak és édesek, valamint nagy antioxidánsok és C-vitamin forrásuk.

18. Brokkoli

A brokkoli egy keresztre feszített zöldség, amely ízlés szerint egyaránt nyers és főtt. Kiváló rost- és C- és K-vitaminforrás, és tisztességes mennyiségű fehérjét tartalmaz, összehasonlítva más zöldségekkel.

19. Sárgarépa

A sárgarépa népszerű gyökérzöldség. Rendkívül ropogósak, és tápanyagokkal vannak töltve, például rost és K-vitamin.

A sárgarépa is nagyon magas karotin-antioxidánsokban van, amelyek számos előnnyel járnak.

20. Karfiol

A karfiol nagyon sokoldalú keresztes növény. Használható számos egészséges étel készítésére - és önmagában is jó ízű.

21. Uborka

Az uborka a világ egyik legnépszerűbb zöldsége. Szénhidrátban és kalóriában egyaránt nagyon alacsony, főleg vízből állnak. Kis mennyiségben tartalmaznak számos tápanyagot, köztük a K-vitamint.

22. Fokhagyma

A fokhagyma hihetetlenül egészséges. Bioaktív szerves kénvegyületeket tartalmaz, amelyek erőteljes biológiai hatásokkal rendelkeznek, ideértve a jobb immunrendszert is (8).

23. Kale

A kelkáposzta egyre népszerűbbé válik, mert hihetetlenül magas rost-, C- és K-vitamin, valamint számos más tápanyaggal rendelkezik. Megfelelő ropogást ad a salátákhoz és egyéb ételekhez.

24. Hagyma

A hagyma nagyon erős ízű és sok receptben nagyon népszerű. Számos bioaktív vegyületet tartalmaznak, amelyekről feltételezhetően egészségügyi előnyeik vannak.

25. Paradicsom

A paradicsomot általában zöldség kategóriába sorolják, bár technikailag gyümölcs. Ízek és tápanyagok, például kálium és C-vitamin tele vannak.

Több egészséges zöldség

A legtöbb zöldség nagyon egészséges. Még említésre méltó articsóka, kelbimbó, káposzta, zeller, padlizsán, póréhagyma, saláta, gombák, retek, tök, svájci málna, fehérrépa és cukkini.

26–31: Hal és tenger gyümölcsei

A hal és más tenger gyümölcsei általában nagyon egészségesek és táplálóak.

Különösen gazdagok omega-3 zsírsavakban és jódban - két tápanyagban, amelyekben a legtöbb ember hiányos.

A tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik a legtöbb tenger gyümölcseit - különösen a halakat - eszik, hosszabb ideig élnek és alacsonyabb a sok betegség kockázata, beleértve a szívbetegségeket, a demenciát és a depressziót (9, 10, 11).

26. Lazac

A lazac egy olajos halfajta, amely hihetetlenül népszerű a kiváló íz és magas tápanyagmennyiség miatt, beleértve a fehérjét és az omega-3 zsírsavakat. Ezenkívül tartalmaz némi D-vitamint.

27. Szardínia

A szardínia kicsi, olajos hal, amely a legtáplálóbb ételek közé tartozik. Nagyon sok dologgal büszkélkedhet a legtöbb tápanyaggal, amelyre a testének szüksége van.

28. Kagyló

A kagylók a szervhúshoz hasonlóan rangsorolódnak a tápanyag-sűrűség szempontjából. Az ehető kagylók között szerepelnek kagylók, puhatestűek és kagylók.

29. Garnélarák

A garnélarák egy rákfajta, amely rákokkal és homárokkal kapcsolatos. Ez általában alacsony zsírtartalmú és kalóriatartalmú, de magas fehérjetartalmú. Különböző egyéb tápanyagokkal is fel van töltve, beleértve a szelént és a B12-vitamint.

30. Pisztráng

A pisztráng egy másik fajta finom édesvízi hal, hasonlóan a lazachoz.

31. Tonhal

A tonhal nagyon népszerű a nyugati országokban, és általában alacsony a zsírtartalma és a kalória, míg magas a fehérjetartalma. Ideális azok számára, akiknek több fehérjét kell hozzáadniuk étrendjükhöz, de alacsony a kalória.

Ügyeljen azonban arra, hogy alacsony higanytartalmú fajtákat vásároljon.

32–34: gabonafélék

Noha a szemek az utóbbi években rossz repülést mutattak, egyes fajták nagyon egészségesek.

Ne feledje, hogy viszonylag magas a szénhidráttartalma, ezért nem ajánlottak alacsony szénhidráttartalmú étrendre.

32. Barna rizs

A rizs az egyik legnépszerűbb gabonamag és jelenleg a világ népességének több mint felének alapanyaga. A barna rizs meglehetősen tápláló, megfelelő mennyiségű rostot, B1-vitamint és magnéziumot tartalmaz.

33. Zab

A zab hihetetlenül egészséges. Be vannak töltve tápanyagokkal és erőteljes rostokkal, úgynevezett béta-glükánokkal, amelyek számos előnyt kínálnak.

34. Quinoa

A Quinoa az elmúlt években hihetetlenül népszerűvé vált az egészségtudatos egyének körében. Ízletes gabona, amely magas tápanyagokkal rendelkezik, mint például a rost és a magnézium. Kiváló növényi eredetű fehérjeforrás.

35–36: Kenyér

Sok ember nagyon sok jól feldolgozott fehér kenyeret eszik.

Azok számára, akik egészségesebb étrendet szeretnének elfogadni, rendkívüli kihívást jelenthet az egészséges kenyér megtalálása. Ennek ellenére lehetőségek állnak rendelkezésre.

35. Ezekiel kenyér

A Ezekiel kenyér lehet a legegészségesebb kenyér, amelyet meg lehet vásárolni. Bio, csírázott teljes kiőrlésű gabonafélékből, valamint több hüvelyesből készül.

36. Házi készítésű alacsony szénhidráttartalmú kenyér

Összességében a kenyér legjobb választása az lehet, amelyet saját magának készíthet. Itt található a 15 gluténmentes, alacsony szénhidráttartalmú kenyérrecepte felsorolása.

37–40: hüvelyesek

A hüvelyesek egy másik élelmiszercsoport, amelyet tisztességtelenül demonizáltak.

Noha igaz, hogy a hüvelyesek tápanyagokat tartalmaznak, amelyek akadályozhatják az emésztést és a tápanyagok felszívódását, áztatás és megfelelő előkészítés révén kiküszöbölhetők (12).

Ezért a hüvelyesek kiváló növényi eredetű fehérjeforrást jelentenek.

37. Zöldbab

A zöldbab, amelyet húgababnak is neveznek, a közönséges bab éretlen fajtái. Nagyon népszerűek a nyugati országokban.

38. Vesebab

A vesebabot rost, különféle vitaminok és ásványi anyagok tartalmazzák. Feltétlenül főzze őket megfelelően, mivel nyers állapotban mérgezőek.

39. Lencse

A lencse egy másik népszerű hüvelyes. Magas rosttartalmúak, és a növényi eredetű fehérje legjobb forrásai között vannak.

40. Földimogyoró

A földimogyoró (amely hüvelyes, nem valódi dió) hihetetlenül ízletes, magas tápanyag- és antioxidáns-tartalommal rendelkezik. Számos tanulmány szerint a földimogyoró segíthet a fogyásban (6, 7).

Vigyázzon rá azonban a földimogyoróvajra, mivel nagyon magas kalóriatartalmú és könnyen túllehet.

41–43: Tejtermék

Azok számára, akik tolerálják őket, a tejtermékek számos fontos tápanyag egészséges forrása.

Úgy tűnik, hogy a teljes zsírtartalmú tejtermék a legjobb, és a tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek, akik a legtöbb zsírtartalmú tejet fogyasztják, alacsonyabb az elhízás és a 2. típusú cukorbetegség kockázata (13, 14).

Ha a tejtermékek fűből táplált tehenekből származnak, akkor még táplálóbb is lehet - mivel ez magasabb bizonyos bioaktív zsírsavakban, például konjugált linolsavban (CLA) és K2-vitaminban.

41. Sajt

A sajt hihetetlenül tápláló, mivel egyetlen szelet körülbelül ugyanannyi tápanyagot kínálhat, mint egy teljes csésze (240 ml) tej. Sokak számára ez az egyik legfinomabb étel, amelyet enni lehet.

42. Teljes tej

A teljes tejben nagyon magas vitaminok, ásványi anyagok, minőségi állati fehérje és egészséges zsírok vannak. Sőt, ez az egyik legjobb étrendi kalcium-forrás.

43. Joghurt

A joghurtot tejből készítik, amelyet élő baktériumok hozzáadásával erjesztnek. Számos ugyanolyan egészségügyi hatása van, mint a tej, de az élő kultúrákkal készített joghurt további előnye a barátságos probiotikus baktériumok.

44–46: Zsírok és olajok

Számos zsírt és olajat manapság egészséges táplálékként forgalmaznak, ideértve több telített zsírforrást is, amelyeket korábban demonizáltak.

44. Vaj fűben táplált tehenekből

A fűben táplált tehenekből származó vaj sok fontos tápanyagban magas, beleértve a K2-vitamint.

45. Kókuszolaj

A kókuszdióolaj viszonylag nagy mennyiségű MCT-t tartalmaz, elősegítheti az Alzheimer-kórt, és kimutatták, hogy segít a haszsír elvesztésében (15, 16).

46.Extra szűz olívaolaj

Az extra szűz olívaolaj az egyik legegészségesebb növényi olaj. Szív-egészséges, egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz, és nagyon magas antioxidánsokat tartalmaz, és erőteljes egészségügyi előnyökkel jár.

47–48: Gumók

A gumók egyes növények tároló szervei. Ezek általában számos jótékony tápanyagot tartalmaznak.

47. Burgonya

A burgonya káliumot tartalmaz, és szinte minden szükséges tápanyagot tartalmaz, beleértve a C-vitamint is.

Ezenkívül hosszú ideig tele lesz. Egy tanulmány 38 élelmiszert elemezett és megállapította, hogy a főtt burgonya messze a legjobban töltött (17).

48. Édes burgonya

Az édes burgonya a legfinomabb keményítőtartalmú ételek közé tartozik. Meg vannak töltve antioxidánsokkal és mindenféle egészséges tápanyaggal.

49. Almaecet

Az almaecet hihetetlenül népszerű a természetes egészségügyi közösségben. A tanulmányok azt mutatják, hogy segíthet csökkenteni a vércukorszintet, és szerény fogyást okozhat (18, 19).

Nagyszerű felhasználni salátaöntetként vagy ízesítésként az ételekhez.

50. Sötét csokoládé

A sötét csokoládé magnéziummal van töltve, és a bolygó egyik legerősebb antioxidáns forrása (20).

Alsó vonal

Függetlenül attól, hogy felülvizsgálja étrendjét, vagy egyszerűen csak megváltoztatja étkezését - számos ilyen ételt könnyű hozzáadni a rutinhoz.

A fenti ételek közül sok nemcsak nagyszerű ételeket kínál, hanem vitaminokat és antioxidánsokat is tartalmaz. Néhányuk segíthet a fogyásban is.

Ha általában nem kifogásolja a száját, ne félj valami újat kipróbálnia.