6 ok, amiért a kalória nem kalória

Tartalom

• 1. Fruktóz vs glükóz
• 2. Az ételek termikus hatása
• 3. A fehérje megöli az étvágyat és kevesebb kalóriát fogyaszt
• 4. A jóllakottság indexe
• 5. Az alacsony szénhidráttartalmú diéták automatikus kalóriakorlátozáshoz vezetnek
• 6. A glikémiás index
• Alsó vonal

Az összes táplálkozási mítosz közül a kalóriamítosz az egyik legelterjedtebb és leginkább káros.

Az az elképzelés, hogy a kalória a diéta legfontosabb része - hogy ezeknek a kalóriáknak a forrása nem számít.

„A kalória egy kalória van kalória ”- mondják -, hogy nem mindegy, hogy egyél 100 kalóriás cukorkát vagy brokkolit, ezek ugyanolyan hatással lesznek a testsúlyodra.

Igaz, hogy minden kalória azonos mennyiségű energiát tartalmaz. Egy diétás kalória 4144 joule energiát tartalmaz. Ebből a szempontból egy kalória van egy kalória.

De amikor a testedről van szó, a dolgok nem ilyen egyszerűek. Az emberi test egy rendkívül összetett biokémiai rendszer, bonyolult folyamatokkal, amelyek szabályozzák az energiaegyensúlyt.

A különféle ételek különböző biokémiai utakon mennek keresztül, amelyek némelyike ​​nem hatékony, és hő (energia) (energia) elvesztését okozza ().

Ennél is fontosabb az a tény, hogy a különféle ételek és makrotápanyagok jelentős hatással vannak az éhséget és az étkezési magatartást kontrolláló hormonokra és agyközpontokra.

Az elfogyasztott ételek hatalmas hatással lehetnek azokra a biológiai folyamatokra, amelyek szabályozzák, mikor, mit és mennyit eszel.

Itt van 6 bevált példa arra, hogy miért egy kalória nem egy kalória.

1. Fruktóz vs glükóz

A diéta két fő egyszerű cukora a glükóz és a fruktóz.

Gram grammonként, a kettő ugyanannyi kalóriát biztosít.

De a metabolizmusuk módja a testben teljesen más (2).

A glükózt metabolizálhatja testének összes szövete, de a fruktózt csak a máj képes metabolizálni bármilyen jelentős mennyiségben ().

Íme néhány példa arra, hogy a glükóz kalória miért nem azonos a fruktóz kalóriával:

• Ghrelin az éhség hormon. Felmegy, ha éhes vagy, és lefelé, miután ettél. Egy tanulmány kimutatta, hogy a fruktóz magasabb ghrelin-szinthez vezet - vagyis nagyobb az éhség -, mint a glükóznál ().
• A fruktóz nem ugyanúgy stimulálja az agyad jóllakottsági központjait, mint a glükóz, ami a csökkent szinthez vezet teltségérzet ().
• A sok fruktóz fogyasztása okozhat inzulinrezisztencia, hasi zsírgyarapodás, megnövekedett trigliceridszint, vércukorszint és kicsi, sűrű LDL a glükózból származó ugyanannyi kalóriához képest ().

Amint láthatja: ugyanannyi kalória - az éhségre, a hormonokra és az anyagcsere-egészségre gyakorolt ​​jelentős különbségek.

A tápanyagok megítélése az általuk biztosított kalóriák alapján túl egyszerű.

Ne feledje, hogy a fruktóz csak negatív hatásokkal jár, ha túlzott mennyiségben fogyasztják. A hozzáadott cukor és cukorka a legnagyobb étrendi forrás.

Ne csüggedjen a sok gyümölcs fogyasztásától. Bár fruktózt tartalmaznak, rostokban, vízben is gazdagok és jelentős rágásállóságot biztosítanak, ami enyhíti a fruktóz negatív hatásait.

Annak ellenére, hogy a fruktóz és a glükóz ugyanannyi kalóriát szolgáltat, a fruktóz sokkal több negatív hatást gyakorol a hormonokra, az étvágyra és az anyagcsere-egészségre.

2. Az ételek termikus hatása

A különböző ételek különböző anyagcsere útvonalakon mennek keresztül.

Ezen utak némelyike ​​hatékonyabb, mint mások.

Minél hatékonyabb egy anyagcsere út, annál több az élelmiszer energiája a munkára fordítva, és kevesebb eloszlik hő formájában.

A fehérje anyagcseréje kevésbé hatékony, mint a szénhidrátok és a zsíroké.

A fehérje 4 kalóriát tartalmaz grammonként, de ezeknek a fehérjekalóriáknak a nagy része elveszíti a hőt, amikor a szervezet metabolizálja.

Az ételek termikus hatása annak mérésére szolgál, hogy a különféle ételek mennyivel növelik az energiafelhasználást, a tápanyagok megemésztéséhez, felszívódásához és metabolizmusához szükséges energia miatt.

Itt található a különböző makrotápanyagok termikus hatása ():

• Zsír: 2–3%
• Szénhidrát: 6–8%
• Fehérje: 25–30%

A források a pontos számtól függenek, de egyértelmű, hogy a fehérje sokkal több energiát igényel az anyagcseréhez, mint a zsír és a szénhidrát ().

Ha 25% -os termikus hatással jár a fehérje és 2% a zsír esetében, ez azt jelentené, hogy 100 kalória fehérje 75 kalóriát eredményez, míg 100 kalória zsír 98 kalóriát eredményez.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend napi 80–100 kalóriával fokozza az anyagcserét, összehasonlítva az alacsonyabb fehérjetartalmú diétákkal (,).

Leegyszerűsítve: a magas fehérjetartalmú étrendnek metabolikus előnye van.

A fehérje kalória kevésbé hizlal, mint a szénhidrátokból és zsírokból származó kalória, mert a fehérje több energiát igényel az anyagcseréhez. A teljes ételek emésztéséhez is több energiára van szükség, mint a feldolgozott élelmiszerekhez.

3. A fehérje megöli az étvágyat és kevesebb kalóriát fogyaszt

A fehérjetörténet nem ér véget a fokozott anyagcserével.

Ez jelentősen csökkenti az étvágyat is, így automatikusan kevesebb kalóriát fogyaszt.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérje messze a legteljesebb makrotápanyag (,).

Ha növeli a fehérjebevitelt, akkor fogyni kezd, anélkül, hogy kalóriát számítana vagy ellenőrizné az adagokat. A fehérje zsírvesztést eredményez az autopilótán (,).

Egy tanulmányban azok az emberek, akik a fehérjebevitelt a kalória 30% -ára növelték, automatikusan 441 kalóriával kevesebbet kezdtek el enni naponta, és 12 hét alatt 11 fontot (4,9 kg) vesztettek ().

Ha nem diétázni akar, hanem egyszerűen az ön anyagcseréjét mérlegeli a maga javára, akkor több fehérje hozzáadása az étrendhez lehet a legegyszerűbb és legfinomabb módszer az automatikus fogyás előidézésére.

Nagyon világos, hogy az anyagcserét és az étvágyszabályozást illetően a fehérje kalória nem azonos a szénhidrátok vagy zsírok kalóriájával.

A megnövekedett fehérje drasztikusan csökkent étvágyhoz vezethet, és automatikus fogyást okozhat a kalóriaszámolás vagy az adagkontroll nélkül.

4. A jóllakottság indexe

A különböző ételek különböző hatással vannak a jóllakottságra. Ez azt jelenti, hogy egyes ételek nagyobb teltségérzetet nyújtanak.

Sokkal könnyebb túlfogyasztani egyes ételeket, mint másokat.

Például meglehetősen könnyű megenni 500 vagy több kalóriát fagylaltból, miközben kényszerítenie kell magát arra, hogy 500 kalóriát fogyasszon tojásból vagy brokkoliból.

Ez egy kulcsfontosságú példa arra, hogy az általad választott ételek hogyan befolyásolhatják hatalmas mértékben az összes kalóriát, amelyet végül elfogyasztasz.

Számos tényező határozza meg a különböző ételek jóllakottsági értékét, amelyet a jóllakottsági indexnek () nevezett skálán mérnek.

A jóllakottsági index annak mérése, hogy az élelmiszerek képesek-e csökkenteni az éhséget, növelni a teltségérzetet és csökkenteni a kalóriabevitelt a következő néhány órában.

Ha olyan ételeket eszel, amelyeknél alacsony a jóllakottsági index, akkor éhesebb leszel, és végül többet fogsz enni. Ha olyan ételeket választ, amelyek magasak a jóllakottsági indexen, akkor kevesebbet eszel és fogysz.

Azok az ételek, amelyek magas a jóllakottsági indexen vannak, a főtt burgonya, marhahús, tojás, bab és gyümölcs. Azok az ételek, amelyek alacsonyak az indexen, fánkokat és süteményeket tartalmaznak.

Nyilvánvaló, hogy hosszú távon nagy hatással lesz az energiamérlegre, hogy töltő ételeket választ-e vagy sem.

A különböző ételek különböző hatással vannak a jóllakottságra és arra, hogy mennyi kalóriát fogyaszt el a későbbi étkezések során. Ezt a jóllakottsági indexnek nevezett skálán mérik.

5. Az alacsony szénhidráttartalmú diéták automatikus kalóriakorlátozáshoz vezetnek

2002 óta több mint 20 randomizált, kontrollált vizsgálat hasonlította össze az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendeket.

Az eredmények következetesen azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend több fogyáshoz vezet, mint az alacsony zsírtartalmú étrend, gyakran 2-3-szor nagyobb.

Ennek egyik fő oka az, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend drasztikusan csökkent étvágyat eredményez. Az emberek kevesebb kalóriát fogyasztanak anélkül, hogy megpróbálnák (, 17).

De még akkor is, ha a kalóriák megegyeznek a csoportok között, az alacsony szénhidráttartalmú csoportok általában nagyobb súlyt veszítenek, bár ez nem mindig éri el a statisztikai szignifikanciát (, 19,).

Ennek legnagyobb oka valószínűleg az, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend jelentős vízveszteséget is okoz. A felesleges puffadás általában elmúlik az első egy-két hétben ().

Sőt, az alacsony szénhidráttartalmú étrend általában több fehérjét tartalmaz, mint az alacsony zsírtartalmú étrend. A fehérje energiát vesz igénybe az anyagcseréjéhez, a test pedig energiát fordít a fehérje glükózzá változtatására ().

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend következetesen több fogyáshoz vezet, mint az alacsony zsírtartalmú étrend, még akkor is, ha a kalóriákat csoportok között egyeztetik.

6. A glikémiás index

A táplálkozás területén sok vita van, és a szakértők sok mindenben nem értenek egyet.

De az a néhány dolog, amiben szinte mindenki egyetért, az az, hogy a finomított szénhidrátok rosszak.

Ide tartoznak a hozzáadott cukrok, mint a szacharóz és a magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup, valamint a finomított gabonatermékek, például a fehér kenyér.

A finomított szénhidrátokban általában kevés a rost, emészthetőek és gyorsan felszívódnak, ami a vércukorszint gyors emelkedéséhez vezet. Magas glikémiás indexük van (GI), amely annak mértékét mutatja, hogy az ételek milyen gyorsan emelik a vércukorszintet.

Ha olyan ételt eszel, amely gyorsan növeli a vércukorszintet, ez néhány órával később a vércukorszint összeomlásához vezet. Amikor ez megtörténik, egy újabb magas szénhidráttartalmú snackre vágyik.

Ez más néven „vércukor hullámvasút”.

Az egyik tanulmány az embereket minden szempontból azonos turmixokkal szolgálta, kivéve, hogy az egyiknek magas a GI, a másiknak alacsony GI szénhidrátja. A magas GI tartalmú turmix fokozott éhséget és sóvárgást okozott az alacsony GI-tartalmú remegéshez képest ().

Egy másik tanulmány megállapította, hogy a tizenéves fiúk 81% -kal több kalóriát ettek egy magas GI étkezés során, mint egy alacsony GI étkezés mellett ().

Ezért az a sebesség, amellyel a szénhidrát kalóriák eljutnak a rendszerbe, drámai módon befolyásolhatja túlfogyasztásuk és súlygyarapodásuk lehetőségét.

Ha magas szénhidráttartalmú étrendet folytat, döntő fontosságú egész, feldolgozatlan szénhidrátforrásokat választani, amelyek rostot tartalmaznak. A rost csökkentheti a glükóz rendszerbe jutásának sebességét (,).

A tanulmányok következetesen azt mutatják, hogy azok az emberek, akik a legtöbb GI-tartalmú ételt fogyasztják, a legnagyobb mértékben elhízottak és cukorbetegek. Ez azért van, mert nem minden szénhidrát kalória jön létre egyenlően (,).

Tanulmányok azt mutatják, hogy a finomított szénhidrátok a vércukorszint gyorsabb és nagyobb emelkedéséhez vezetnek, ami vágyakozáshoz és megnövekedett táplálékhoz vezet.

Alsó vonal

A különféle kalóriaforrások jelentősen eltérő hatást gyakorolhatnak az éhségre, a hormonokra, az energiafogyasztásra és az étel bevitelét szabályozó agyi régiókra.

Annak ellenére, hogy a kalóriák fontosak, a fogyáshoz egyáltalán nem szükséges számolni őket, vagy akár tudatos tudatában lenni.

Sok esetben az ételválasztás egyszerű megváltoztatása ugyanazokhoz vagy jobb eredményekhez vezethet, mint a kalóriabevitel korlátozása.