Hogyan lehet megfékezni az étvágyat, ha úgy érzi, hogy nem tud kontrollálni

Tartalom

• A túlevési járvány
• Ez az agyad az étellel
• Hogyan ragadunk bele az evésbe
• Az éhség ellenőrzése? Próbálja ki ezeket a tippeket az étvágy visszaszorítására
• Vélemény a következőhöz:

A nevem Maura, és függő vagyok. Az általam választott szer nem olyan veszélyes, mint a heroin vagy a kokain. Nem, a szokásom ... mogyoróvaj. Minden reggel remegőnek és kimerültnek érzem magam, amíg meg nem gyógyulok, ideális esetben teljes kiőrlésű pirítós áfonyalekvárral. Vészhelyzetekben azonban kanalazom egyenesen az üvegből.

De ennél többről van szó. Látod, megőrülhetek tőle, ha az étvágyam kontrollálatlan. Utolsó barátom elkezdett PB drogosnak nevezni, miután szemtanúja voltam sajátos viselkedésemnek: a szekrényemben nem kevesebb, mint három tartályt tárolok - biztonsági másolatot, amikor befejezem a hűtőszekrényben lévőt.(Psst ... ezért rossz ötlet összehasonlítani a barátaid étkezési szokásait a sajátoddal.) Az első hétvégén az ő lakásán jelent meg Trader Joe's Creamy and Salted -el az éjszakai táskámban. És bedugtam egy üveget a kesztyűtartóba, mielőtt elindultunk az első útra. "Mi ad?" kérdezte. Mondtam neki, hogy összeomlok, ha valaha elfogyok. – Függő vagy! – vágott vissza. Nevettem; nem volt ez egy kicsit extrém? Másnap reggel megvártam, amíg a zuhany alá kerül, majd kiástam egy újabb tartály PB-t a poggyászomból, és belopakodtam néhány kanállal. (Kapcsolódó: Minden, amit a dióvajról tudni kell)

Az exem valamihez ért. Megdöbbentő kutatások kimutatták, hogy egyes emberek reakciója az ételekhez nagyon hasonlít ahhoz, ahogyan az anyaggal visszaélők reagálnak azokra a gyógyszerekre, amelyekre ráakadtak. Emellett számos szakértő úgy véli, hogy az Egyesült Államokban az élelmiszer -függőség járványos lehet.

"A túlfogyasztás és az elhízás évente legalább 300 000 amerikai halálát okozza olyan betegségek miatt, mint a cukorbetegség, a szívbetegségek és a rák" - mondja Mark Gold, a tanulmány szerzője. Élelmiszer és függőség: átfogó kézikönyv. "Bár senki sem tudja pontosan, hogy hányan lehetnek élelmiszerfüggők, becsléseink szerint ez az összes fele."

A túlevési járvány

A nők lehetnek a legnagyobb kockázatnak kitéve: az Overeaters Anonymous -hoz csatlakozók 85 százaléka nő. "Sok tagunk azt fogja mondani, hogy megszállottja az ételnek, és folyamatosan gondolkodnak azon, hogy mi vár rájuk" - mondja Naomi Lippel, a szervezet ügyvezető igazgatója. – Addig beszélnek az evésről is, amíg ködbe nem kerülnek – egészen addig, amíg lényegében berúgnak.

Megdöbbentő kutatások kimutatták, hogy egyes emberek reakciója az ételekhez nagyon hasonló ahhoz, ahogyan az anyaggal visszaélők reagálnak azokra a gyógyszerekre, amelyekre ráakadtak.

Vegyük a miami Angela Wichmannt, aki addig evett túl sokat, amíg már nem tudott tisztán gondolkodni. „Szinte bármit meg tudnék enni kényszerből” – mondja Angela (42), egy 180 kilós ingatlanfejlesztő. "Vennék egy ócska ételt, és megenném az autóban, vagy otthon fogyasztanám titokban. A kedvenceim olyan ropogós dolgok voltak, mint az M & M vagy a chips. Még a kekszek is megtennék a trükköt." Mindig szégyent és sajnálatot érzett, mert étvágya nem befolyásolta az életét.

"Zavarban voltam, hogy nem tudtam uralkodni magamon. Életem legtöbb területén bármit el tudtam érni, amit elhatároztam - Ph.D. -m van, és maratont futottam. Az étkezési probléma teljesen más történet” – mondja.

Ez az agyad az étellel

A szakértők csak most kezdik megérteni, hogy az olyan emberekhez, mint Angela, a túlevés kényszere a fejben kezdődik, nem a gyomorban.

"Felfedeztük, hogy bizonyos agyi körökben olyan rendellenességek vannak, amelyek hasonlóak a kábítószer -fogyasztókéhoz" - mondja Nora D. Volkow, a Nemzeti Kábítószer -visszaélési Intézet igazgatója. Például egy tanulmány kimutatta, hogy a kórosan elhízott embereknek, akárcsak a drogfüggőknek, kevesebb agyi receptoruk lehet a dopaminra, egy olyan vegyi anyagra, amely jólétet és elégedettséget okoz. Ennek eredményeképpen az élelmiszer -függőknek több kellemes élményre lehet szükségük - például desszertre -, hogy jól érezzék magukat. Nehezen tudnak ellenállni a kísértéseknek is. (Kapcsolódó: Hogyan lehet leküzdeni a sóvárgást, egy súlycsökkentő szakértő szerint)

"Sokan arról beszélnek, hogy vágynak az ételre; túlzásba viszik, annak ellenére, hogy tudják, milyen káros az egészségükre; elvonási tünetekről, például fejfájásról, ha abbahagyják bizonyos ételek, például magas cukortartalmú édességek fogyasztását"-mondja Chris E. Stout, ügyvezető. gyakorlati igazgatója a Timberline Knollsban, egy Chicagón kívüli kezelőközpontban, amely segít a nőknek leküzdeni az étkezési zavarokat. És mint egy alkoholista, az ételfüggő is mindent megtesz, hogy helyrehozza. "Gyakran hallunk arról, hogy a betegek sütiket cipnek cipőjükbe, autóikba, még az alagsoruk szarufájába is" - mondja Stout.

Kiderült, hogy az agy szerepe annak eldöntésében, hogy mit és mennyit együnk, meghaladja azt, amit a legtöbb tudós valaha is elképzelt. Az Egyesült Államok Energiaügyi Minisztériumának Brookhaven Nemzeti Laboratóriumában végzett úttörő tanulmányban Gene-Jack Wang (MD) vezető kutató és csapata megállapította, hogy amikor egy elhízott személy jóllakott, agyának különböző területei, köztük a hippokampusznak nevezett régió reagál Meglepően hasonló ahhoz, ami akkor történik, amikor egy drogfogyasztónak kábítószerrel kapcsolatos képeket mutatnak be.

Az Egyesült Államok Energiaügyi Minisztériumának Brookhaven Nemzeti Laboratóriumában végzett úttörő tanulmányban Gene-Jack Wang (MD) vezető kutató és csapata megállapította, hogy amikor egy elhízott személy jóllakott, agyának különböző területei, köztük a hippokampusznak nevezett régió reagál Meglepően hasonló ahhoz, ami akkor történik, amikor egy drogfogyasztónak kábítószerrel kapcsolatos képeket mutatnak be.

Ez azért jelentős, mert a hippokampusz nemcsak érzelmi reakcióinkért és memóriánkért felelős, hanem szerepet játszik abban is, hogy mennyit eszünk. Wang szerint ez azt jelenti, hogy ahelyett, hogy azt mondanánk, hogy csak akkor együnk, ha éhesek vagyunk, az agyunk egy bonyolultabb számítást végez: figyelembe veszi, hogy mennyire vagyunk stresszesek vagy rosszkedvűek, mekkora az utolsó uzsonnánk, és mennyire jó. éreztette velünk, és azt a kényelmet, amelyet a múltban bizonyos ételek elfogyasztásából kaptunk. A következő dolog, amit tudsz, a túlevésre hajlamos személy egy karton fagylaltot és egy zacskó chipset farkasson le.

Angela Wichmann számára érzelmi zaklatottság okozta a bánatát: "Azért tettem, hogy elbénázzam magam, amikor a dolgok lebuktattak, mint például a kapcsolatok, az iskola, a munka és az, ahogy soha nem tudtam tartani a súlyomat" - mondja . (Nézze meg az 1. mítoszt az érzelmi evésről.) Két évvel ezelőtt Angela csatlakozott a túlevők önsegítő csoportjához, és majdnem 30 kilót fogyott; most 146 súlyú. Amy Jones, 23 éves, a kaliforniai West Hollywoodból, azt mondja, hogy étkezési vágyát unalom, feszültség és megszállott gondolatok motiválták. "Nem tudtam abbahagyni a gondolkodást az általam kívánt ételről, amíg meg nem ettem" - magyarázza Amy, aki a sajt, a pepperoni és a sajttorta függőségének tartja magát - olyan ételeket, amelyeket anyja szigorúan tiltott, amikor túlsúlyos volt.

Hogyan ragadunk bele az evésbe

Szakértők szerint őrjöngő, lekvárral teli életünk ösztönözheti az élelmiszer-függőséget. "Az amerikaiak ritkán esznek, mert éhesek" - mondja Gold. "Élvezetből esznek, mert fel akarják javítani a hangulatukat, vagy mert stresszesek." A probléma az, hogy az étel olyan bőséges (még az irodában is!), Hogy a túlzott kényeztetésből sütemény lesz. "A neandervölgyieknek vadászniuk kellett az étkezésükre, és közben remek formában tartották magukat" - magyarázza Gold. - De ma a „vadászat” azt jelenti, hogy el kell menni az élelmiszerboltba, és rámutatni valamire a hentes ügyében.

A fogyasztásra ösztönző lelki jelek azokhoz az ősi túlélési ösztönökhöz kapcsolódnak: agyunk azt mondja a testünknek, hogy tároljon több üzemanyagot, hátha eltart egy darabig, amíg megtaláljuk a következő étkezést. Ez a késztetés olyan erős lehet, hogy néhány ember számára csupán egy kedvenc étterem meglátogatása szükséges ahhoz, hogy kikezdje a falást, mondja Gold. "Ha ez a vágy elindul, nagyon nehéz elfojtani. Azok az üzenetek, amelyeket agyunk kap, amelyek azt mondják: "Elegem van", sokkal gyengébbek, mint azok, amelyek azt mondják: "Egyél, egyél, egyél".

És valljuk be, az ételek minden eddiginél csábítóbbak és ízletesebbek lettek, emiatt egyre többet akarunk tőle. Arany szerint ezt látta illusztrálva a laborjában. "Ha egy patkánynak adnak egy tálat, tele valami ízletes és egzotikus étellel, például Kobe marhahússal, addig zabálja magát, amíg nem marad semmi – hasonlóan ahhoz, amit akkor tenne, ha egy kokainnal teli adagolót kapna. adjon neki egy tál sima öreg patkányleveset, és csak annyit fog enni, amennyire szüksége van ahhoz, hogy tovább futhasson az edzőkerékén. "

A szénhidrátban és zsírban gazdag ételek (gondoljunk csak bele: sült krumpli, sütemény és csokoládé) a legvalószínűbbek a szokásformáló tényezők, bár a kutatók még nem tudják, miért. Az egyik elmélet szerint ezek az élelmiszerek vágyat keltenek, mert gyors és drámai vércukorszint-emelkedést okoznak. A kokain dohányzása ugyanúgy függőséget okoz, mint szippantása, mert gyorsabban jut az agyba, és a hatás intenzívebben érződik, egyes szakértők feltételezik, hogy beakadhatunk olyan ételekbe, amelyek gyors, erőteljes változásokat okoznak szervezetünkben. (Következő: Hogyan lehet csökkenteni a cukrot 30 nap alatt - őrültség nélkül)

Jelenleg, ha nem túlsúlyos, akkor azt gondolhatja, hogy nem kell aggódnia semmi miatt, ami az étvágytalanságtól függ. Rossz. "Bármelyikünk kényszeres evő lehet" - mondja Volkow. "Még annak is problémája lehet, akinek súlya kordában van, bár lehet, hogy a magas anyagcserének köszönhetően nem veszi észre."

Tehát mogyoróvajas rabja vagyok-vagy fennáll a veszélye annak, hogy az leszek? „Aggódnia kell, ha a napjának jó része az étkezési szokásai körül forog” – mondja Stout. "Ha az étel uralja a gondolataidat, akkor bajod van." Fú! E kritériumok szerint jól vagyok; PB -re csak akkor gondolok, amikor felébredek. Tehát ki van veszélyben? "Aki hazudik arról, hogy mennyi ételt eszik - akár kis rostot is -, vigyázzon" - mondja Stout. "Az is probléma, ha elrejti az ételt, ha gyakran eszik annyit, hogy kényelmetlenül érezze magát, ha rendszeresen tömik magát addig a pontig, amikor rosszul alszik, vagy bűntudatot vagy szégyent érez az evés miatt."

Végül, ha megpróbálsz legyőzni egy étkezési szokást, bátran. "Ha egészséges szokásokat alakított ki, ugyanolyan jó érzés nem túlzásba esni, mint korábban, amikor ezt tette" - mondja Lisa Dorfman, R. D., dietetikus, a The Running Nutritionist tulajdonosa.

Az éhség ellenőrzése? Próbálja ki ezeket a tippeket az étvágy visszaszorítására

Ha nincs kényszeres étkezési problémája, akkor tartsa magát szerencsésnek. Ennek ellenére a szakértők szerint fontos lépéseket tenni annak elkerülése érdekében. "Nehezebb rúgni az élelmiszer -függőséget, mint az alkoholt vagy a drogot" - mondja Dorfman. "Nem zárhatod ki az ételt az életedből; szükséged van rá a túléléshez."

Íme hét stratégia az éhség megfékezésére és az étvágy visszaállítására.

1. Készíts egy tervet és tartsd be. Ha ugyanazokat az alapvető élelmiszereket fogyasztja hétről hétre, akkor megakadályozza, hogy az étkezéseket jutalomként gondolja, mondja Dorfman. "Soha ne ajándékozz magadnak olyan finomságokat, mint a fagylalt egy nehéz nap után." Próbáld ki ezt a 30 napos formáld a tányérodat kihívást, hogy elsajátítsd az egészséges étkezés tervezését.
2. Ne rágódj a futáson. Az agyunk megfeszültnek érzi magát, ha nem ülünk asztalhoz villával a kezében - mondja Stout. A reggelit és a vacsorát a konyhájában vagy az étkezőben kell fogyasztania, amilyen gyakran csak lehet - teszi hozzá Dorfman. Ellenkező esetben arra késztetheti magát, hogy bármikor és bárhol egyen – például amikor a kanapén fekve tévét néz.
3. Kerülje el az autóban való nyavalygást. "A derekad étkezésnek fogja számítani, de az agyad nem" - mondja Stout. Nem csak ez, hanem gyorsan kiképzetté válhat, mint Pavlov egyik kutyája, hogy enni tudjon, amikor volán mögé ül. "Ugyanúgy, ahogy a dohányzó emberek minden alkalommal cigarettát akarnak, amikor isznak, könnyen hozzá lehet szokni ahhoz, hogy minden alkalommal enni kell, amikor úton van" - mondja.
4. Egyél egy egészséges snacket étkezés előtt 30 perccel. Fél óráig is eltarthat, amíg a teltségérzet jelei eljutnak a gyomorból az agyba. Minél hamarabb kezdesz enni, mondja Dorfman, a hasad annál hamarabb eljuttatja az üzenetet az agyadhoz, hogy eleget evett. Próbáljon ki egy almát vagy egy marék sárgarépát és néhány evőkanál hummust.
5. Szüntesd meg az étkezési kiváltó okokat. "Ha a főműsoridőt nézve nem tudja irányítani a noszogatását, akkor ne üljön a televízió elé egy tál rágcsálnivalóval" - mondja Dorfman. (Kapcsolódó: Valóban egészségtelen az étkezés lefekvés előtt?)
6. Csökkentse az ételek méretét. "Hacsak nem telt meg a tányérunk, hajlamosak vagyunk becsapni magunkat, mintha nem ettünk volna eleget" - mondja Gold. Irányíthatatlan az étvágy? Használjon desszertet a főételhez.
7. Gyakorlat, testmozgás, edzés. Segít fenntartani az egészséges testsúlyt, és megelőzheti a kényszeres evést, mert az élelmiszerekhez hasonlóan stresszoldást és jó közérzetet kelt – mondja Dorfman. Gold elmagyarázza: "Az étkezés előtti edzés különösen előnyös lehet. Amikor felgyorsul az anyagcseréd, gyorsabban kaphatod a" jól vagyok "jelzést, bár nem tudjuk, miért."

Vélemény a következőhöz: