7 étel, amelyet meg kell vásárolni - vagy barkácsolni?

Tartalom

• Salsa
• Almás fahéjas muffin
• Tészta szósz
• Granola
• Hummus
• Tyúkhúsleves
• Guacamole
• Vélemény a következőhöz:

Előfordult már, hogy kinyitottad a bolti hummusszal, bébi sárgarépával a kezében lévő edényét, és arra gondolt: „Ezt én is meg tudtam volna csinálni”? Megteheti, de az is kérdés, hogy kell-e vagy sem: egészségügyi okokból, vagy csak azért, mert olcsóbb egyedül felverni egy adagot.

Az összes kalória és ár kiszámítása azonban sok munka. Szerencsére Alison Massey, R.D., a Baltimore -i Mercy Medical Center klinikai dietetikusa kiszámította hét tipikusan megvásárolt termék táplálkozását és költségét, és összehasonlította őket a házi változatokkal. Tudja meg, melyek azok, amelyeket érdemes felvenni a receptek repertoárjába – és melyeket hagyja az élelmiszerboltok listáján.

Megjegyzés: Minden ár- és táplálkozási összehasonlítás hozzávetőleges.

Salsa

Vásároljon vagy barkácsoljon: DIY

Míg a házi salsa elkészítéséhez szükséges összetevők körülbelül 3 dollárral kerülnek többe, mint a márkanevek, Massey szerint a nátrium-megtakarítás-19 milligramm, szemben az óriási 920 milligrammokkal-önmagában az oka a darabolásnak. A szénhidrátokat is csökkentheti, és maga szabályozhatja a fűszer- és gyógynövény -ízeket, vagy először megpörkölheti a paradicsomot a mélyebb, füstösebb íz érdekében. Még mindig nem győzte meg? Ha nyárra tervezi salsa-készítését, amikor a friss paradicsom szezonja megvan, és meg is tudja tenni, akkor valószínűleg csökkenti a költségeket.

Hozzávalók:

3-4 friss szilvaparadicsom, kockára vágva

1/2 csésze kockára vágott hagyma

1/4 csésze apróra vágott zeller

1 gerezd fokhagyma, darálva

1 lime leve

1 evőkanál kockára vágott jalepeno bors

1/8 csésze friss koriander, apróra vágva

Irányok:

Keverje össze mindent egy közepes tálban.

Táplálkozási pontszám 1/2 csészére: 30 kalória, 0 g zsír, 6 g szénhidrát, 19 mg nátrium

Megmented: 10 kalória, 6 g szénhidrát, 901 mg nátrium

Almás fahéjas muffin

Vásároljon vagy barkácsoljon: DIY

Bár a keverék valamivel alacsonyabb kalóriatartalmú, mint a házi tészta, nem tartalmaz teljes kiőrlésű lisztet, ami egy kis további rostot ad (körülbelül egy gramm muffinonként). A dobozos változat nátriumot és gyakran részlegesen hidrogénezett olajokat, mesterséges aromákat, töltőanyagokat, például xantámgumit és még "bogyóutánzatokat" (finom) is tartalmaz, szemben a valódi gyümölccsel, ami szintén enyhén növelheti a rostszámot.

Hozzávalók:

1 csésze univerzális liszt

1 csésze 100%-os teljes kiőrlésű liszt

2/3 csésze cukor

2 teáskanál sütőpor

1/4 teáskanál só

2 teáskanál őrölt fahéj

1 csipet őrölt szerecsendió

2/3 csésze teljes tej

2 teáskanál vanília

1/4 csésze vaj, olvasztott

1 tojás, kissé felvert

1 csésze apróra vágott Golden Delicious alma

Irányok:

1. Melegítse elő a sütőt 350 fokra. Permetezzen be egy muffinformát repceolaj -spray -vel, vagy bélelje ki 12 muffin béléssel.

2. Egy tálban összekeverjük a lisztet, a cukrot, a sütőport, a sót, a fahéjat és a szerecsendiót. Egy külön tálban keverjük össze a tejet, a vaníliát, a vajat és a tojást. Adjuk hozzá a nedves hozzávalókat és az almát a száraz hozzávalókhoz. Csak addig keverjük, amíg össze nem áll.

3. Töltsön minden muffin csészét körülbelül 2/3 -ig a keverékkel. Sütjük 17-20 percig, vagy világosbarnára.

Recept adaptálva innen FőzőfényMálnás Muffin receptje

Táplálkozási pontszám 1 muffinonként: 172 kalória, 5 g zsír (3 g telített), 29 g szénhidrát, 136 mg nátrium

Mentesz: 34 mg nátrium

Tészta szósz

Vásároljon vagy barkácsoljon: DIY

A tömeges piacon vásárolt mártás ára viszonylag alacsony, kevesebb, mint 3,00 dollár (bár a bio vagy import mártások könnyen ennek duplájába kerülhetnek), de a házi készítésű nyeremények a soha nem kapható zöldségek hozzáadásával, ráadásul kissé kevesebb kalóriát és nátriumot tartalmaz, és csak valamivel drágább.

Hozzávalók:

1/2 csésze kockára vágott fehér hagyma

2 gerezd fokhagyma, darálva

1/2 csésze kockára vágott zöldpaprika

1/2 csésze kockára vágott zeller

1/4 csésze kockára vágott sárgarépa

1 evőkanál olívaolaj

1 doboz (16 uncia) kockára vágott paradicsom, só nélkül

1 evőkanál paradicsompüré

1/2 teáskanál szódabikarbóna

1/2 teáskanál cukor

1 teáskanál olasz fűszer

Irányok:

Egy nagy edényben vagy holland sütőben pároljuk olívaolajon a hagymát, fokhagymát, zöldpaprikát, zellert és sárgarépát 2-3 percig. Adjuk hozzá a paradicsomot, a paradicsompürét, a szódabikarbónát, a cukrot és az olasz fűszereket. Főzzük körülbelül 15-20 percig, vagy amíg a szósz besűrűsödik.

Táplálkozási pontszám 1/2 csészénként: 50 kalória, 0,5 g zsír, 10,5 g szénhidrát, 2 g fehérje, 422 mg nátrium

Megmented: 20 kalória, 1 g zsír, 58 mg nátrium

Granola

Vásárlás vagy barkácsolás: Nyakkendő

Massey szerint ez szoros felhívás. A boltban vásárolt márka ára körülbelül 4,00 dollár 12 uncia granola esetén, és bár a házi készítésű összes összetevő drágább volt (összesen körülbelül 35,00 USD), térfogat szerint sokkal több granolát készíthet, és az összetevők sokoldalúak a mindennapi főzéshez. Ha Ön granola-fanatikus, érdemes saját kezűleg elkészítenie, de ha egyszeri vásárlásról van szó, akkor több pénzt takaríthat meg, ha előre elkészített terméket vásárol. Hozzáadtunk egy kis sót ehhez a recepthez, hogy fokozzuk az ízt (az 56 milligramm nátrium oka), de elhagyhatja; a bolti márkának nincs.

Hozzávalók:

2 1/2 csésze egész hengerelt zab

2 csésze mandula

1 csésze dió

1/2 teáskanál őrölt fahéj

1/4 teáskanál őrölt gyömbér

1 csipet őrölt szerecsendió

1 csipet őrölt szegfűszeg

1/2 teáskanál kóser só

1/2 csésze olívaolaj

1/2 csésze juharszirup

1/2 teáskanál vanília kivonat

1/4 teáskanál narancs kivonat

1/2 csésze szárított cseresznye

1/2 csésze mazsola

Irányok:

1. Melegítse elő a sütőt 350 fokra. Keverje össze a zabot, a mandulát és a diót egy nagy tálban. Adjuk hozzá a fűszereket és a sót, és alaposan keverjük össze. Egy külön tálban keverje össze az olajat, a juharszirupot, a vaníliakivonatot és a narancs kivonatot. Adja hozzá a nedves keveréket a zabhoz és a diófélékhez.

2. Egy tepsiben egyenletes rétegben terítsd el a granolát. Körülbelül 40 percig sütjük, 15-20 percenként megkeverve, hogy a granola egyenletesen süljön.

3. Vegye ki a sütőből, és adjon hozzá mazsolát és szárított cseresznyét, keverje össze.

A recept kissé adaptálva a thekithcn.com oldalról

Táplálkozási pontszám 1/4 csészénként: 130 kalória, 7,5 g zsír, (1 g telített) 14 g szénhidrát, 3,5 g fehérje, 56 mg nátrium

Megmented: 10 kalória, 0,5 g telített zsír, 4 g szénhidrát

Hummus

Vásárlás vagy barkácsolás: Bármelyik

A kettő egészségügyileg összehasonlítható, azonban ha szárított vagy só nélküli garbanzo babot használ, akkor jelentős mennyiségű nátriumot takaríthat meg. Ennek ellenére Massey szerint a saját humusz turmixolásáért fizetendő összeg okosabbá teszi, ha ragaszkodunk az előre elkészített termékekhez, amelyek csaknem feleannyiba kerülnek. A barkácsolás 7 dolláros ára főként a tahininek köszönhető, amely a mindenütt előforduló mártogatós kulcsfontosságú összetevője, amely drága és nehéz megtalálni; Massey nem vásárolhatott kisebbet, mint egy 15 uncia doboz, körülbelül 5,40 dollárért. Ha igazán szereted a humuszt, és magad szeretnéd elkészíteni, ez hosszú távon költséghatékonyabb lehet, ráadásul így kísérletezhetsz különféle fűszerek hozzáadásával, mint amilyeneket a boltokban találsz. Egy tétel esetén azonban valószínűleg jobb, ha előveszi a betéti kártyát.

Hozzávalók:

1 doboz (14,5 uncia) garbanzobab, leöblítve és lecsepegtetve

2-3 gerezd fokhagyma

3 evőkanál citromlé

2 evőkanál tahini

1-2 evőkanál víz

1 evőkanál olívaolaj

Citromlé (opcionális)

Irányok:

Helyezze az első öt hozzávalót egy konyhai robotgépbe. Keverés közben egyenletes sugárban adjunk hozzá olívaolajat a tölcséren keresztül. Turmixoljuk simára.Tálaláskor meglocsoljuk kevés olívaolajjal vagy citromlével, ha szükséges (az olívaolaj további zsírt és kalóriát ad hozzá).

Táplálkozási pontszám 2 evőkanál: 74 kalória, 2,5 g zsír, 6 mg nátrium

Megmented: 2,5 g zsír, 124 mg nátrium

Tyúkhúsleves

Vásárlás vagy barkácsolás: DIY

Nemcsak nátriumban sokkal alacsonyabb nátriumtartalmú, mint egy alacsony nátriumtartalmú márka, de házi készítésű csirkehúsleves is elkészíthető a „maradékból”, miután elkészítette a rotisserie csirkét vagy a saját készítésű sült csirkét, ami viszonylag olcsón tartja a DIY változatot . Ezenkívül nagyszerű módja annak, hogy elhasználja a zöldségeket, amelyek minden nap a ropogósabb, növekvő bicegés körül lógnak.

Hozzávalók:

Maradék csirkecsont csirketetemből

1 1/2 csésze apróra vágott hagyma

1 csésze apróra vágott sárgarépa

1/2 csésze apróra vágott zeller

1 babérlevél

Irányok:

1. Távolítsa el a felesleges zsírt és bőrt a csirkecsontokról. Helyezze a csontokat egy edénybe, és fedje le hideg vízzel. Forraljuk fel, majd pároljuk vissza, és adjunk hozzá hagymát, sárgarépát, zellert és babérlevelet. Forraljuk fedetlenül körülbelül 20 percig, és távolítsuk el a képződő habot. Hagyja az alaplevet fedő nélkül párolni további 1 1/2 órán keresztül.

2. Szűrje le az alaplét, távolítsa el a csontokat és a zöldségeket. Hagyjuk kihűlni és azonnal hűtsük le.

Táplálkozási pontszám 1 csészénként: 20 kalória, 0,5 g zsír, 1,5 g szénhidrát, 2,5 g fehérje, 35 mg nátrium

Megmented: 395 mg nátrium (az alacsony nátriumtartalmú állományhoz képest)

Guacamole

Vásárlás vagy barkácsolás: DIY

Nyakig-nyakig, de a házi készítésű, mivel lehetővé teszi a nátrium szabályozását (vagy teljesen elhagyja, ha sózott chipset eszel), valamint hozzáadhatja kedvenc ízesítőit (több koriander, koriander nélkül, kockára vágott paradicsom, stb.) És akkor ott van az a tény, hogy költség szempontjából néhány centet megtakarít-valószínűleg többet, ha az avokádó szezonban van.

Hozzávalók:

2 Hass avokádó, meghámozva és felkockázva

1/4 teáskanál só

1 szilva paradicsom, kockára vágva

2 gerezd fokhagyma, darálva

1/2 csésze kockára vágott hagyma

Irányok:

Az avokádó darabokat villával kissé összetörjük. Keverjük össze a sóval, a paradicsommal, a fokhagymával és a hagymával.

Táplálkozási pontszám 2 evőkanálra: 42 kalória, 4 g zsír (0,5 g telített), 2,5 g szénhidrát, 80 mg nátrium

Megmented: 70 mg nátrium

Vélemény a következőhöz: