7 tápanyag, amelyet nem lehet megszerezni növényekből

Tartalom

• 1. B12-vitamin
• 2. Kreatin
• 3. Karnosin
• 4. D3-vitamin (kolekalciferol)
• 5. dokozahexaénsav (DHA)
• 6. Hém vas
• 7. Taurin
• Alsó vonal

A vegán és a vegetáriánus étrend egyaránt nagyon egészséges étkezési mód.

Összekapcsolódtak többféle egészségügyi előnnyel és alacsonyabb a túlsúly, a szívbetegség és még a rák bizonyos típusaival is.

Néhány tápanyagot nehéz vagy lehetetlen megszerezni a növényi élelmiszerekből megfelelő mennyiségben. Ezért nagyon fontos, hogy tisztában legyen velük és kiegészítse étrendjét az egészség vagy a fizikai teljesítmény fenntartása érdekében.

Itt található 7 tápanyag, amelyek általában hiányoznak a vegetáriánus és vegán étrendből.

1. B12-vitamin

A B12-vitamin alapvető tápanyag, amelyet szinte kizárólag állati eredetű élelmiszerekben, például halakban, húsban, tejtermékekben és tojásban találnak (1).

Kobalamin néven is ismert, vízben oldódó tápanyag, amely részt vesz a vörösvértestek kialakításában, valamint az idegek és az agy normál működésének fenntartásában.

Tanulmányok kimutatták, hogy kiegészítők vagy dúsított ételek nélkül a vegetáriánusoknak nagy a kockázata a B12-vitaminhiány szempontjából (2).

A lakto-ovo-vegetáriánusok megfelelő mennyiségű tápanyagot kaphatnak a tejtermékekből és a tojásból, de ez sokkal nagyobb kihívást jelent a vegánok számára (3).

Azok a vegánok, akik nem szednek étrend-kiegészítőket, ezért nagyobb a B12-vitaminhiány kockázatának, mint a vegetáriánusok (4, 5, 6, 7).

A B12-vitamin hiányával kapcsolatos tünetek és kockázatok a következők:

• gyengeség, fáradtság (8)
• károsodott agyi működés (9)
• idegrendszeri rendellenességek (10)
• pszichiátriai rendellenességek (11)
• neurológiai rendellenességek szoptató anyák csecsemőinél (12)
• megaloblasztikus vérszegénység (13)
• lehetséges kapcsolatok az Alzheimer-kórhoz (14)
• lehetséges kapcsolatok a szívbetegséghez (15)

Ahhoz, hogy elegendő mennyiségű B12-vitamint nyerjenek, a vegán étrendet betartóknak kiegészítő B2-vitamint kell kapniuk kiegészítők bevételével vagy az ezzel a tápanyaggal dúsított ételek elfogyasztásával.

Ide tartoznak a dúsított élesztőkivonatok, szójatermékek, reggeli gabonapelyhek, kenyér és húspótlók (3, 16).

Ezenkívül néhány növényi élelmiszer természetesen nyomnyi mennyiségű bioaktív B12-vitamint tartalmaz, ideértve a következőket:

• nori tengeri moszat, egyfajta tengeri alga (17, 18, 19, 20)
• tempeh, erjesztett szójatermék (21, 22)

A nori tengeri moszat a biológiailag elérhető B12-vitamin legmegfelelőbb forrása a vegánok számára, bár önmagában nem nyújt elegendő mennyiséget (23).

Ne feledje, hogy a nyers vagy fagyasztva szárított nori jobb lehet, mint a szokásosan szárított fajták, mivel a B12-vitamin egy része a szárítási folyamat során elpusztul (19, 24, 25).

Ezek azonban nem tekinthetők elegendő étrendi B12-vitamin-forrásnak, és nem biztosítják a napi szükségletet.

Egy másik növényi élelmiszer, amelyről gyakran állítják, hogy tartalmaz B12-vitamint, a spirulina. Ugyanakkor csak a B12 pszeudovitamint kínálja, amely biológiailag nem elérhető. Ezért nem alkalmas e vitamin forrására (26).

Ha növelni szeretné a B12-vitamin bevitelét, vegánbarát kiegészítőket vásárolhat helyi vagy online módon.

Összefoglaló A B12-vitamin csak állati és dúsított élelmiszerekben, valamint bizonyos fajta algaban kis mennyiségben található meg. A vegán étrendet követő embereknek vegán B12-vitamin-kiegészítést kell kiegészíteniük.

2. Kreatin

A kreatin az állati élelmiszerekben található molekula.

Ennek nagy része az izmokban tárolódik, de jelentős mennyiségben az agyban is koncentrálódik.

Ez az izomsejtek számára könnyen hozzáférhető energiatartalékként működik, nagyobb erőt és kitartást biztosítva (27).

Ezért a világ egyik legnépszerűbb étrend-kiegészítő étrendje.

A tanulmányok azt mutatják, hogy a kreatin-kiegészítők növelik az izomtömeget és az erőt (28).

A kreatin nem elengedhetetlen az étrendben, mivel a máj termelheti. A tanulmányok azonban kimutatták, hogy a vegetáriánus nők általában alacsonyabb kreatinmennyiséggel rendelkeznek az izmokban (29).

Az egyik vizsgálat az embereket 26 napig lakto-ovo-vegetáriánus étrendre helyezte, és megállapította, hogy ez az izom kreatinin szintjének jelentős csökkenését okozta (30).

Mivel a kreatin csak természetesen található az állati szövetekben, a vegetáriánusok és a vegánok csak kiegészítőkből kaphatják meg.

A vegetáriánusok számára a kreatin-kiegészítők jelentős előnyökkel járhatnak, ideértve a következőket:

• a fizikai teljesítmény javítása (29)
• az agy működésének javulása, például a memória (31, 32)

Ezen hatások némelyike ​​erősebb a vegetáriánus étrendben részt vevő embereknél, mint a húsfogyasztóknál. Például a kreatin-kiegészítőket szedő vegetáriánusok az agy működésében jelentős javulást tapasztalhatnak, míg a húsfogyasztók nem látnak különbséget (31).

Ez annak tulajdonítható, hogy a húsfogyasztók étrendjük miatt már magasabb kreatinszinttel rendelkeznek az izmokban.

Vegánbarát kreatin-kiegészítőket vásárolhat helyi vagy online módon.

Összefoglaló A kreatin egy bioaktív vegyület, amely hiányzik növényi alapú étrendből. Fontos szerepet játszik az agy és az izmok működésében.

3. Karnosin

A karnozin antioxidáns, amely az emberek és állatok izmaiba és agyába koncentrálódik (33, 34).

Nagyon fontos az izomműködés szempontjából, és az izmok magas karnozinszintje az alacsony izomfáradtsághoz és a jobb teljesítményhez kapcsolódik (35, 36, 37, 38).

A karnozin csak állati eredetű élelmiszerekben található meg. Ez azonban nem nélkülözhetetlennek tekinthető, mivel a tested a hisztidin és a béta-alanin aminosavakból képezheti.

Az étrendi béta-alanin források jelentősen hozzájárulhatnak a karnozin izomszintjéhez, de a fő táplálékforrások & NoBreak; - & NoBreak; hús, baromfi és hal - nem vegetáriánusok.

Később tanulmányok kimutatták, hogy a vegetáriánusok kevesebb karnozint tartalmaznak izmaikban, mint a húsfogyasztók (39, 40).

A béta-alaninnal történő kiegészítés nagyszerű módja az izmok karnoszin szintjének növelésére, javítva az állóképességet és növelve az izomtömeget (35, 41, 42, 43, 44, 45).

Szerencsére több vegán béta-alanin kiegészítő elérhető online.

Összefoglaló A karnozin csak az állati eredetű élelmiszerekben található tápanyag. Fontos az izomműködés szempontjából. A béta-alanin-kiegészítők növelik az izmok karnosinszintjét.

4. D3-vitamin (kolekalciferol)

A D-vitamin alapvető tápanyag, sok fontos funkcióval rendelkezik.

A napfényes vitaminnak is nevezett D-vitaminnak nem kell az étrendből származnia.

A bőrét napfénynek való kitéve képes előállítani. Ha azonban korlátozott a napfény expozíciója vagy távol áll az Egyenlítőtől, akkor élelmet vagy kiegészítőt kell beszereznie.

Kétféle étrendi D-vitamin létezik - ergokalciferol (D2) található a növényekben és a kolekalciferol (D3) az állati eredetű élelmiszerekben.

Ezek közül a kolekalciferol (D3) sokkal hatékonyabban növeli a felszívódó D-vitamin szintjét a vérben, mint az ergokalciferol (D2) (57, 58, 59).

A D3-vitamin legjobb forrása a zsíros hal és a tojássárgája. Egyéb források lehetnek kiegészítők, tőkehal-májolaj vagy dúsított ételek, például tej vagy gabonafélék (60).

Mivel a D3-vitamin fő táplálékforrása nem növényi alapú, a vegetáriánusok és a vegánok nagyobb kockázatot jelentenek a hiány miatt, különösen télen az Egyenlítőtől északra vagy délre fekvő országokban.

A D-vitaminhiány a különböző káros állapotok fokozott kockázatához kapcsolódik, ideértve a következőket:

• csontritkulás, fokozott törések kockázatával idős felnőttekben (46)
• rák (47)
• szívbetegség (48, 49)
• sclerosis multiplex (50)
• depresszió (51)
• károsodott agyi működés (52)
• izom pazarlás és csökkent erő, különösen az idősebb embereknél (53, 54, 55, 56)

Zuzmóból készült vegán D3-vitamin-kiegészítők szintén kaphatók (61).

Összefoglaló A kolekalciferol (D3) egyfajta D-vitamin, amelyet az állati eredetű élelmiszerekben, különösen a zsíros halakban találtak, és hatékonyabb a D-vitamin vérszintjének emelésében, mint a D-vitamin növényi formája (D2). A vegán D3-vitamin-kiegészítők online megvásárolhatók.

5. dokozahexaénsav (DHA)

A dokozahexaénsav (DHA) nélkülözhetetlen omega-3 zsírsav, amely fontos az agy normál fejlődéséhez és működéséhez (62).

A DHA hiánya káros hatással lehet a mentális egészségre és az agy működésére, különösen a gyermekek esetében (63, 64).

Ezenkívül a terhes nők nem megfelelő DHA-bevitele hátrányosan befolyásolhatja a magzati agy fejlődését (65).

Elsősorban zsíros halban, halolajban és bizonyos típusú mikroalgákban található meg.

A szervezetben a DHA elõállítható az ALA omega-3 zsírsavból is, amelyet nagy mennyiségben találnak lenmagban, chia magjában és diójában (66, 67, 68).

Az ALA DHA-vé történő átalakítása azonban nagyon nem hatékony, és előfordulhat, hogy a vér DHA-szintjét nem növeli kellő mértékben (69, 70).

Ezért a vegetáriánusok és vegánok DHA-szintje alacsonyabb, mint a húsfogyasztóké (71, 72, 73).

A vegánok ezt a fontos zsírsavat úgy kaphatják meg, ha bizonyos mikroalgákból (19, 74, 75) származó algák olaj formájában kiegészítőket vesznek.

Ezek a kiegészítők speciális üzletekben és online is elérhetőek.

Összefoglaló A dokozahexaénsav (DHA) nélkülözhetetlen omega-3 zsírsav, amely megtalálható a zsíros halban és a halolajban. Ez jelen van a mikroalgákban is, amelyek megfelelő táplálékforrásként szolgálnak vegetáriánusok és vegánok számára.

6. Hém vas

A hemen vas olyan fajta vas, amelyet csak a húsban találnak, különösen a vörös húsban.

Sokkal jobban felszívódik, mint a nem-hem vas, amelyet általában a növényi élelmiszerekben találnak (77).

A hemen vas javítja a nem-heme vas felszívódását a növényi ételekből is. Ezt a jelenséget nem teljesen értik, hanem „húsfaktornak” hívják.

A nem-hem vas kevéssé felszívódik, és felszívódását tovább korlátozhatják a növényi ételekben jelenlévő antinutiensek, például a fitinsav.

A nem hemen vassal ellentétben a hemen vas felszívódását az antinutiensek nem befolyásolják.

Ezért a vegetáriánusok és vegánok - különösen a nők és a nyers étrendben táplálkozók - hajlamosabbak vérszegénységre, mint a húsfogyasztók (5, 78).

A vashiány azonban könnyen elkerülhető egy jól megtervezett vegán étrend mellett, amely rengeteg nem-heme vasat tartalmaz.

Összefoglaló A hús, különösen a vörös hús, olyan típusú vasat tartalmaz, amelyet heme-vasnak neveznek, amely sokkal jobban felszívódik, mint a növényi ételekből származó nem-hem-vas.

7. Taurin

A taurin egy kénvegyület, amely a test különböző szöveteiben található, beleértve az agyat, a szívét és a veséjét (79).

Bár testi funkciója nem teljesen egyértelmű, úgy tűnik, hogy szerepet játszik az izomműködésben, az epesó képződésében és az antioxidáns védekezésben (80, 81, 82, 83).

A taurint csak állati eredetű élelmiszerekben, például halban, tenger gyümölcseiben, húsban, baromfiban és tejtermékekben találják meg (84).

Később tanulmányok kimutatták, hogy a vegánok alacsonyabb taurinszinttel rendelkeznek, mint a húsfogyasztók (85, 86).

Ez nem tekinthető elengedhetetlennek az étrendben, mivel a tested kis mennyiségeket termel. Ennek ellenére az étrendi taurin szerepet játszhat a test taurin szintjének fenntartásában.

Szintetikus taurin-kiegészítők széles körben kaphatók, és alkalmasak vegetáriánusok és vegánok számára.

Összefoglaló A taurin egy kénvegyület, amelynek a szervezetben több funkciója van. Csak természetes módon található meg állati eredetű élelmiszerekben, de szintetikus kiegészítő formában is elérhető.

Alsó vonal

A jól megtervezett vegetáriánus és vegán étrend nagyon egészséges.

Sajnos néhány tápanyagot lehetetlen vagy nehéz megszerezni a gyakran fogyasztott növényi ételekből.

Ha azt tervezi, hogy kiküszöböli az állati eredetű élelmiszereket az étrendből, ügyeljen arra, hogy szem előtt tartsa ezeket a tápanyagokat, és vegyen étrend-kiegészítőket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy mindent megkap a testének.