8 gyakori futómítosz, lerobbant!

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

Biztosan hallotta őket-"mindenképpen nyújtson futás előtt" és "mindig fejezze be futásait lehűléssel"-de van-e valós igazság bizonyos futási "szabályokban"?

Megkértük Michele Olsont, a gyakorlattudomány szakértőjét, Ph.D. -t, az Auburn University Montgomery gyakorlástudományi professzorát, hogy segítsen elkülöníteni a tényeket a fikciótól, amikor ezekről a népszerű futó mítoszokról van szó. (Psst: Van 10 versenyünk, amelyek tökéletesek azoknak is, akik még csak most kezdenek futni.)

Mítosz: Futás előtt mindig nyújtani kell

Az igazság: "A statikus nyújtás nem az optimális módja a bemelegítésnek futás előtt"-mondja Olson. Akár hiszed, akár nem, ténylegesen megfeszítheted az izmaidat statikus nyújtással, és ez akár le is lassíthat. Ehelyett összpontosítson az izomzat oxigénellátására és szó szerint melegítse fel őket, Olson javasolja. "Kezdje gyaloglással és ügetéssel: lendítse a karját; vonja meg a vállát, és lassan emelje fel pulzusát körülbelül 10 percig, mielőtt felvenné a tempót."

Ez nem jelenti azt, hogy teljesen ki kell hagynia a nyújtást, mondja Olson. Csak győződjön meg róla, hogy a futás után, amikor az izmok nagyon melegek, és tele vannak oxigénnel és tápanyagokkal; majd végezzen statikus nyújtást, a láb-, csípő- és derékizmokra összpontosítva. (Próbálja ki ezt a kötelező lábnyújtást minden egyes futás után.)

Mítosz: Az izomgörcsöket mindig a túl kevés kálium okozza

Az igazság: Az izomgörcsök minden bizonnyal görcsöket okozhatnak a futási stílusban, de ez nem jelenti azt, hogy fel kell töltenie a káliumot, hogy megakadályozza őket. "A görcsöket elsősorban az okozza, hogy alacsony a glükóztartalmuk (a cukor formája, amellyel az izmok energiához jutnak), vagy az alacsony víz- és nátriumszint" - mondja Olson. Ha nagyon keményen edz (például súlyemelés vagy intenzív időközönként), akkor gyorsabban használod fel a glükózt, mint amennyit az izmokba juttathatsz, és ez izomégető tejsav képződését okozza. A legjobb módja annak, hogy megszabaduljunk az alacsony glükózszint okozta görcsöktől, ha 60-90 másodperces szünetet tartunk, hogy megszabadítsuk a szervezetet a tejsavtól, és lehetővé tegyük, hogy a glükóz az izmokhoz jusson – mondja Olson.

A gőzös szabadtéri futások során fellépő túlzott izzadás okozta görcsök megelőzése érdekében ügyeljen arra, hogy jól hidratált és táplált maradjon, mondja Olson. "Ha izzad, a nátrium is kiválasztódik, a víz és a nátrium pedig kéz a kézben jár. A jelentős káliumszint elvesztése valójában meglehetősen nehéz. A kálium a sejtjeinkben él, és nem választódik ki olyan könnyen, mint a nátrium. Nátrium víz, a tested sejtjein kívül található." (Ha már a görcsöknél tartunk, ismerjünk 11 hővel összefüggő edzésbántalmat, amire figyelni kell a szabadtéri edzések során.)

Mítosz: A futás után mindig le kell hűteni

Az igazság: Volt már olyan, hogy befejezte a hosszú távot, és csak le kell ülnie, de a futótársa ragaszkodik a lehűléshez? Jó hírek! Valójában rendben van, ha futás után leülsz és levegőt veszel, mondja Olson. A „lehűlés” (aktív helyreállítási módszer) ötlete az, hogy növeli a szervezet képességét a normál, edzés előtti állapotba való visszatérésre, de ez nem kötelező. A megnövekedett légzésszám tökéletesen elvégzi a munkát, mondja Olson. "A tested úgy van kialakítva, hogy visszaállítsa funkcióit normál nyugalmi állapotba – és az edzés utáni nehéz légzés a tested természetes módja az oxigénszint helyreállításának, a hő eltávolításának és a salakanyagok eltávolításának, függetlenül attól, hogy aktívan vagy passzívan gyógyulsz. . " (Csak kerülje el ezt az 5 futás utáni, egészségét károsító szokást a megfelelő gyógyulás érdekében.)

Mítosz: A futók számára, minél rugalmasabb vagy, annál jobb

Az igazság: "Valójában azok a futók, akiknek a legtöbb alsó végtagproblémájuk van, mint például a lábszár sínek, valamint a boka oldalsó fájdalmai és gyengeségei, a legrugalmasabbak a bokaízületben, és több hajlamos a sérülésekre "-mondja Olson. Tehát ez azt jelenti, hogy abba kell hagynia a nyújtást? Nem, Olson mondja." A túlságosan rugalmas ízületek kevésbé stabilak, és érzékenyebbek a túlfeszítésre vagy a normál, ízületbarát helyzetből való kimozdulásra, de szükség van rá. hogy egyensúly legyen a rugalmasság és a stabilitás között a sérülések megelőzése érdekében. Az erős izomzattal körülvett stabil ízületek nem teszik lehetővé, hogy az ízület olyan tartományba kerüljön, amely túlzottan megterhelheti az inakat és az ínszalagokat. A tanulság az, hogy minél stabilabbak az ízületei, annál jobb."

Mítosz: A mezítlábas cipő a legjobb futócipő minden futó számára

Az igazság: Az Egyesült Államokban cipőben nőünk fel, és testünk alkalmazkodik a lábbelihez, mondja Olson. De a kenyai mezítlábas futók például soha nem hordanak cipőt, így testük jobban alkalmazkodik a mezítlábas futáshoz. Ha nem szokott cipő nélkül futni, nem feltétlenül a legjobb ötlet a párnás rúgásról a mezítlábas futókra váltani. "Ha ki akarja próbálni az újabb mezítlábas cipőket, könnyítsen bele. Menjen rövid távolságokra, és lassan építsen fel" - javasolja Olson. És bár bizonyos előnyöket kínálhatnak a futóknak, nem mindenki számára a legjobb választás. "Ha ortéziseket visel, vagy olyan ízületi problémái vannak, amelyek egy tipikus futócipő párnáját igénylik, előfordulhat, hogy nem jár jól a mezítlábas cipővel" - mondja Olson.

Mítosz: Szélesebb léptekkel kell futnia, hogy elkerülje a sípcsontokat

Az igazság: Valójában ennek az ellenkezője igaz. "Ha a sípcsontja elülső és külső részén fáj a sípcsontja, akkor valószínűleg túlterheli azt az izmot és inat, amely a sípcsont azon oldalára fut" - mondja Olson. "Valójában le kell rövidítenie a lépteit, hogy elkerülje az izom túlzott húzását. Ha fájdalma van a lábszár belsejében, akkor ez egyáltalán nem jelent problémát a léptekkel, hanem egy túlságosan rugalmas bokaízület, amely lehetővé teszi a lábfej befelé gördülését is." Az ívek megerősítése lesz a legjobb stratégiád, az Achilles -ín nyújtásával együtt, hogy elkerüld az ilyen típusú sípcsontot. "

Mítosz: A feszesség elkerülése érdekében a futóknak nem szabad erőnlétet gyakorolniuk

Az igazság: Akár hiszi, akár nem, az erőnléti edzés soha nem bizonyítottan csökkenti a rugalmasságot vagy feszességet okoz az ízületekben, mondja Olson. "Valójában a legerősebb sportolók-az olimpiai súlyemelők-nagyobb rugalmassággal rendelkeznek, mint bármely más atlétikai csoport, kivéve a tornászokat." Miért? Gondolj csak bele: Ha teljes mozgásszögben guggol, javítja a csípő rugalmasságát. Amikor egy lat lehúz, javítja a vállak hajlítási és nyújtási tartományát, mondja Olson. Ha a teljes testet kifejtő edzéseket hozzáadja a rutinjához, az valóban javíthatja a futásokat: "a súlyzós edzések erősebbé teszik az izmokat. A könnyebb súlyokkal és a robbanásszerű mozdulatokkal sokat segíthet, hogy gyorsabban futhasson, és erősebb rúgásokkal fejezze be a versenyeket. " (Lásd a 6 erősítő gyakorlatot, amelyet minden futónak meg kell tennie.)

Mítosz: A futás elegendő a csontritkulás megelőzésére

Az igazság: Míg a futás kiváló módja a gerinc és a csípő terhelésének, más ízületekben alacsony csonttömeg fordulhat elő, mondja Olson. Mivel a futás csak az alsó testet terheli meg, a csontritkulás megelőzésének legjobb módja a testmozgás, ha egész testét különböző gyakorlatokkal edzi. "A súlyemelés vagy a jóga és a pilates is segíthet az egyensúly javításában. A rossz egyensúlyból való esés valójában a csípőtáji törések fő oka. Tehát még akkor is, ha csípőjében vagy gerincében alacsony a csontsűrűség, jó egyensúlya van, és nem valószínű, hogy leesik, határozottan csökkenti a csontritkulással összefüggő törés kockázatát. " (Most nézze meg Michele Olson 3 legjobb mozdulatát a tökéletesen tónusú hasizmokhoz.)

Vélemény a következőhöz: