8 Gyakorlatok egy meniszkusz szakadáshoz

Tartalom

• Mi a meniszkusz szakadás?
• 8 kipróbálandó gyakorlat
• 1. Quadriceps beállítása
• A lépések:
• 2. Mini guggolás
• A lépések:
• 3. Egyenes lábemelés
• A lépések:
• 4. A combhajlító sarok ás
• A lépések:
• 5. Lábnyújtások
• A lépések:
• 6. Álló sarokemelés
• A lépések:
• 7. Kagyló
• A lépések:
• 8. Feszítő fürtök
• Kerülendő gyakorlatok
• Könnyfajták
• Akut trauma
• Degeneratív könny
• Eltérő bánásmód
• Sérülés után
• Mikor kell orvoshoz fordulni
• Gyógyulási idő
• Alsó vonal

Mi a meniszkusz szakadás?

A meniszkusz szakadás gyakori térdsérülés, amely gyakran érintkezik a kontakt sportolókkal. Ennek oka lehet a kopás és a mindennapi tevékenységek elvégzése is, amelyek nyomást gyakorolnak a térdízületre, például guggolás valaminek a felvételére vagy az autóba való be- és leszállás.

Ez a sérülés akkor fordul elő, amikor egy személy letépi a térd védőporcát.

A meniszkusz szakadás nem mindig fájdalmas, de duzzanatot és instabilitást okozhat a térdben. Elzáródhat a térde, és gondjai lehetnek a mozgatásával.

A sérülés jellege és egy személy tünetei segítenek az orvosnak meghatározni a meniszkusz szakadás kezelését. Például a fiatalabbaknak és azoknak, akik traumás sérülést tapasztaltak, nagyobb eséllyel kell műtétre szükségük, mint időseknek, akiknek krónikus meniszkusz sérülésük van.

Az orvosok gyakran javasolnak fizikoterápiás gyakorlatokat az ízület stabilizálása érdekében.

8 kipróbálandó gyakorlat

Miután megkapta orvosának jóváhagyását az edzés megkezdéséhez, próbálja ki ezeket a gyakorlatokat, hogy fokozza erejét és stabilitását a meniszkusz szakadás után.

1. Quadriceps beállítása

A quadriceps beállítása izometrikus gyakorlat az első combizmok megerősítésére.

A lépések:

• Üljön le a földre kinyújtott lábakkal maga előtt. Szükség szerint laposan is feküdhet.
• Koncentráljon a quadriceps meghúzására vagy összehúzódására. Ezt úgy érheti el, hogy elképzelheti, hogy a térde hátát nyomja a padlónak.
• Tartsa az izom összehúzódását 10-20 másodpercig.
• Ismételje meg 10-szer. Pihenjen 30 másodperctől 1 percig, majd ismételje meg a lépéseket.

2. Mini guggolás

A mini guggolás egy másik típusú gyakorlat, amely erősítheti a quadricepszet.

A lépések:

• Álljon háttal a falnak, vállát és fejét a falnak támasztva. A lábának váll szélességűnek kell lennie, és 1 lábnyira a faltól.
• Hajlítsa meg kissé térdeit, hogy a feneke a föld felé kerüljön.
• Álljon meg körülbelül 15 fokos hajlításnál, érezzük, hogy a comb izmai működnek.
• Ne engedje a guggolását olyan mélyre, hogy a combjai párhuzamosak legyenek a padlóval. Ez túl nagy nyomást gyakorol a térdeire.
• Tartsa ebben a helyzetben 10 másodpercig, majd lassan csúsztassa vissza testét a kiindulási helyzetbe.
• Ismételje meg 8-10 alkalommal. Pihenjen 30 másodperctől 1 percig, majd ismételje meg a lépéseket.

Ezt a gyakorlatot nem mindig kell falhoz hajtania, de nagyobb stabilitást biztosít. Az egyensúly érdekében tarthat egy erős bútordarabot is.

3. Egyenes lábemelés

Ez a gyakorlat egyszerre erősíti a quadricepszet, és megnyújtja a combhátakat vagy a comb hátulján felfelé futó izmokat.

A lépések:

• Feküdjön a padlón, bal lába laposan a földön, a jobb lába pedig kinyújtva. Tartsa a hátát és a medencéjét semleges helyzetben. A medencéjét kissé be kell húzni, hogy megtámassza a hátát.
• Hajlítsa meg a jobb lábát, és húzza meg a comb izmait. Lassan, ellenőrzött módon emelje fel a jobb lábát a padlóról.
• Emelje a jobb lábát nagyjából 45 fokosra, vagy amikor a jobb térde azonos magasságban van a bal térdével.
• Engedje le a jobb lábát. Végezzen el összesen 25 ismétlést. Ismételje meg a gyakorlatot a bal lábon.

4. A combhajlító sarok ás

Ez a gyakorlat a combizmok megerősítésére és a hasizmok kihívására szolgál.

A lépések:

• Feküdj a hátadon, térddel hajlítva, a lábad pedig laposan a padlón.
• Hajlítsa meg a lábát, hogy csak a sarka érje a földet.
• Ásd be a sarkaidat a földbe, és lassan csúsztasd őket kb. 4–6 hüvelykre a testedtől.
• Helyezze vissza a sarkát a teste felé, visszatérve a kiindulási helyzetbe. Érezned kell, hogy a test a combod hátulján működik.
• Ismételje meg ezt a gyakorlatot 8-10 alkalommal, majd pihenjen 30 másodperc és 1 perc között. Csináljon további készletet.

5. Lábnyújtások

Ez a gyakorlat ülve is elvégezhető, ami azt jelenti, hogy szinte bárhol megteheti. Próbáljon naponta kétszer-háromszor elvégezni egy szettet.

A lépések:

• Üljön egy erős székre vagy padra, a lábát laposan a padlón.
• Hajlítsa meg a jobb lábát, és emelje fel a lábát a padlóról, kiegyenesítve a jobb lábát. Éreznie kell, hogy a comb elülső részén izmok működnek.
• Lassan engedje le a lábat a kiindulási helyzetbe.
• Ismételje meg 10-szer a jobb oldalon, majd a bal lábon. Megpróbálhatja hegyes lábbal is elvégezni a gyakorlatot.

6. Álló sarokemelés

Ez a gyakorlat erősíti a gastrocnemius és a soleus izmokat, amelyek együttesen alkotják a vádli izmait.

A lépések:

• Állítsa lábait csípő szélességű távolságra, kezeivel kissé támaszkodva egy székre vagy pultra támaszkodva.
• Lassan emelje fel a sarkát a padlóról és emelkedjen fel a golyóira.
• Szünet a tetején, majd lassan engedje vissza a sarkát a földre.
• Végezzen 2-3 szettet, sorozatonként 8-10 ismétléssel.

Tippek: Az egyensúly érdekében feszítse meg a farizmait. Tartsa semleges helyzetben a bokáját, nehogy elguruljanak a lábának külső szélei felé.

7. Kagyló

Ez a gyakorlat a csípőrablóidat célozza meg. Segít megerősíteni a gluteus medius és a gluteus minimus izmokat.

A lépések:

• Feküdj sérülés nélküli oldalán, csípőd egymásra rakva, térdeid 45 fokos szögben hajlítva. Kapcsolja be a magját.
• Támassza a fejét az alsó karjára, és a felső karjával stabilizálja pozícióját.
• Lábait mindig egymásra rakva, és lassan emelje fel felső térdét, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy elmozdítaná a hát alsó részét és a medencéjét.
• Lassan állítsa vissza a felső térdét kiinduló helyzetébe.
• Végezzen 2-3 szettet, sorozatonként 8-12 ismétléssel.

Tipp: Előfordulhat, hogy a felső csípője vissza akar vándorolni a gyakorlat során. Próbáld meg a csípődet egymásra rakni és a lehető legmozdulatlanabban.

Túl könnyű? A gyakorlatok megkezdése előtt tekerjen ellenállási sávot a combjai köré.

8. Feszítő fürtök

Ez a gyakorlat erősíti a comb hátán lévő izmokat.

A lépések:

• Feküdj hasra egyenes lábakkal. Pihentetheti a homlokát a karjaira.
• Lassan hajlítsa meg a térdét, hogy a sérült oldalának lábát a feneke felé emelje.
• Lassan engedje vissza a lábát a padlóra.
• Végezzen 2-3 szettet, sorozatonként 8-10 ismétléssel.

Tipp: Ha bármilyen fájdalmat érez a térdében, ne hajlítsa meg annyira a térdét. Hagyja abba a gyakorlat elvégzését, ha a fájdalom folytatódik.

Kerülendő gyakorlatok

Az orvosok általában nem tanácsolják bizonyos gyakorlatok végrehajtását, ha meniszkusz szakadozik. Ezek a gyakorlatok túl nagy nyomást gyakorolhatnak az amúgy is instabil térdre.

Kerülje az olyan gyakorlatokat, amelyek:

• forgatható
• mély guggolás
• csavarás

Ha bármilyen gyakorlat fájdalmat okoz, vagy a térde instabilnak érzi magát, azonnal hagyja abba.

Könnyfajták

A térd belsejében védőporcok találhatók, beleértve az ízületi és meniszkuláris porcokat, amelyek csillapítják az ízületeket és stabilitást biztosítanak.

Az ízületi porc gondoskodik az ízületek egyenletes mozgásáról. A meniszkuláris porc javítja a térd teherbíró képességét.

Az orvosok általában két kategóriába sorolják a meniszkusz könnyeket: akut traumás könnyek és degeneratív könnyek.

Akut trauma

Akut traumás szakadás fordul elő leggyakrabban fiatal sportolóknál.

A térd megsérülésekor pattogó hangot hallhat. Az akut traumás könny egyéb tünetei a következők:

• az ízület megfogása vagy reteszelése
• ízületi fájdalom
• duzzanat

Degeneratív könny

A degeneratív szakadást a porcot gyengítő ismételt stressz okozza. Ezek a könnyek idővel jelentkeznek, és leggyakrabban középkorú embereknél tapasztalhatók.

A krónikus meniszkusz könny tünetei hasonlóak az akut könnyéhez.

Eltérő bánásmód

Fontos tudni a könnyek közötti különbségeket, mert általában csak akut traumás könnyeket lehet műtéti úton helyrehozni.

A 40 éves vagy annál idősebb betegeknél előforduló meniszkuláris könnyek kevesebb mint 10 százaléka javítható. Ennek gyakran az az oka, hogy a szövet degenerációja befolyásolja a porc véráramlását, így a műtét után a gyógyulás kevésbé valószínű.

Az orvos javasolhatja a sérült szövet eltávolítását, és javasolhat fizikoterápiás gyakorlatokat.

A fizikoterápiás gyakorlatok nem feltétlenül gyógyítják meg a meniszkuszt, de megakadályozhatják a merevséget. Ezek a gyakorlatok segítenek a térd körüli izmok megerősítésében és a térdízület stabilizálásában is.

Sérülés után

Az orvosok általában nem javasolják a fizikoterápiás kezelés megkezdését közvetlenül a meniszkusz szakadás után. Nagyon sok duzzanatnak és gyulladásnak kell lemennie, mielőtt a gyakorlatok hatékonyak lehetnek.

Az orvosok általában a RICE protokoll betartását javasolják:

• R pihenésre szolgál. Ne használja a térdet túlzottan a sérülés után néhány napig. Ez lehetővé teszi a szövetek gyógyulásának idejét. Néhány ember védő térdmerevítőt használhat, vagy mankóval használhatja a térd nyomását.
• A jégért vagyok. A jég segíthet csökkenteni a duzzanatot. Vigyen fel egy ruhával borított jégcsomagolást a térdre egyszerre 10–15 percig, majd vegye ki és várjon legalább 20 percet, mielőtt újból felvenné.
• C a tömörítés. A tömörítés csökkentheti a duzzanatot. Sokan rugalmas kötést alkalmaznak a térd beburkolásához.
• E a magasság. A térd emelése segít csökkenteni a duzzanatot azáltal, hogy a folyadékot és a vér áramlását visszaszorítja a szív felé.

Orvosa javasolhatja nem szteroid gyulladáscsökkentők, beleértve az ibuprofent vagy a naproxent is.

Körülbelül három-hét nappal a sérülés után orvosa tisztázhatja Önt, hogy elkezdje a fizikoterápiás gyakorlatok elvégzését.

Mikor kell orvoshoz fordulni

Keresse fel orvosát, ha a következő tünetek bármelyikét tapasztalja a meniszkusz gyanúja után:

• az ízület reteszelése, ami azt jelezheti, hogy a sérült szövet egy része a térdízületben helyezkedik el
• a térdízület rendkívüli duzzanata, amely megnehezíti a térd mozgását
• rendkívüli fájdalom a térdízület mozgatásával
• térdhajlítás vagy nehézség a térdre nehezedni

Akkor is keresse fel orvosát, ha bármelyik tünete súlyosbodik az idő múlásával.

Bizonyos esetekben előfordulhat, hogy az orvos nem képes helyrehozni a meniszkuszt. Ehelyett javasolhatják a szövetek sérült területeinek eltávolítását. Ez csökkentheti a kényelmetlenséget és a mozgáskorlátozásokat.

Gyógyulási idő

A meniszkusz szakadás helyreállítási ideje a sérülés súlyosságától és jellegétől függően változhat.

A meniszkusz könny tünetei a sérülés után négy-hat héten belül javulhatnak. Ha műtétre van szükség, a gyógyulási folyamat azonban hosszabb is lehet.

Alsó vonal

A meniszkuláris könnyek gyakori térdsérülések, amelyek gyógyulásához nem mindig szükséges műtét.

A fizikoterápiás gyakorlatok, például azok, amelyek középpontjában a quadriceps és a combhajlítás áll, csökkenthetik a merevséget és javíthatják a tüneteket. Ha az otthoni módszerek hatástalanok a fájdalom és a kényelmetlenség enyhítésében, beszéljen orvosával a lehetséges műtéti lehetőségekről.