8 erjesztett étel az emésztés és az egészség fokozására

Tartalom

• 1. Kefir
• 2. Tempeh
• 3. Natto
• 4. Kombucha
• 5. Miso
• 6. Kimchi
• 7. Savanyú káposzta
• 8. Probiotikus joghurt
• Alsó vonal

A fermentáció egy olyan folyamat, amely magában foglalja a cukrok baktériumok és élesztő lebontását.

Ez nem csak elősegíti az élelmiszerek tartósítását, hanem az erjesztett ételek megemelése javíthatja a bélben található jótékony baktériumok vagy probiotikumok számát is.

A probiotikumok sokféle egészségügyi előnnyel járnak, beleértve a jobb emésztést, a jobb immunitást és még a fokozott fogyást (1, 2, 3).

Ez a cikk 8 erjesztett ételt mutat be, amelyekről kimutatták, hogy javítják az egészséget és az emésztést.

1. Kefir

A kefir egyfajta tenyésztett tejtermék.

Az élesztő és baktériumok keverékéből álló kefir-szemcsék hozzáadásával készül a tejhez. Ennek eredményeként vastag és csípős ital alakul ki, amelynek íze gyakran hasonlít a joghurthoz.

A tanulmányok kimutatták, hogy a kefir sok előnnyel járhat, mindent érintve az emésztéstől a gyulladásig és a csontok egészségéig.

Egy kis vizsgálatban kimutatták, hogy a kefir javítja a laktóz emésztését 15 laktóz intoleranciában szenvedő embernél. Azok, akik laktóz intoleransek, nem képesek megemészteni a tejtermékek cukroit, ami olyan tünetekhez vezethet, mint görcsök, puffadás és hasmenés (4).

Egy másik tanulmány szerint a napi 6,7 uncia (200 ml) kefir fogyasztása hat héten keresztül csökkentette a gyulladás markereit, ami ismert módon hozzájárul a krónikus betegségek, például a szívbetegség és a rák kialakulásához (5, 6).

A kefir is javíthatja a csontok egészségét. Az egyik tanulmány a kefir hatásait vizsgálta 40 oszteoporózisban szenvedő betegnél, ezt a betegséget gyenge, porózus csontok jellemzik.

Hat hónap elteltével a kefir-t fogyasztó csoportban javult a csontok ásványi sűrűsége a kontrollcsoporthoz képest (7).

Élvezze önmagában a kefirot, vagy használja fel, hogy lendületet adjon smoothiesnek és kevert italoknak.

Összefoglaló: A kefir egy erjesztett tejtermék, amely javíthatja a laktóz emésztést, csökkentheti a gyulladást és fokozza a csontok egészségét.

2. Tempeh

A Tempeh erjesztett szójababból készül, amelyet egy kompakt tortába préseltek.

Ez a magas fehérjetartalmú húspótló anyag kemény, de rágógépek, és sütni, párolni vagy pirítani lehet, mielőtt az ételeket felveszik.

Lenyűgöző probiotikus tartalma mellett a tempeh számos tápanyagban gazdag, amelyek javíthatják az egészségét. Például, a szójafehérjékről kimutatták, hogy csökkentik a szívbetegségek bizonyos kockázati tényezőit.

Egy, magas koleszterinszintet mutató 42 embernél végzett vizsgálatban szójafehérje vagy állati fehérje fogyasztásának hatásait vizsgálták. A szójafehérjét fogyasztóknál a „rossz” LDL koleszterin 5,7% -kal, a teljes koleszterin 4,4% -kal, a vér trigliceridje pedig 13,3% -kal csökkent (8).

Ezenkívül egy kémcsőben végzett tanulmány azt tapasztalta, hogy a melegben lévő egyes növényi vegyületek antioxidánsokként működhetnek, segítve a szabad gyökök felhalmozódását, amelyek káros vegyületek, amelyek hozzájárulhatnak a krónikus betegséghez (9).

A Tempeh ideális a vegetáriánusok és a húsevők számára is. Használjon bármit, a szendvicsektől a sült krumplival szemben, hogy kihasználhassa annak sok egészségügyi előnyeit.

Összefoglaló: A Tempeh erjesztett szójababból készül. Magas a probiotikumokban és olyan vegyületeket tartalmaz, amelyek antioxidánsként hathatnak és javíthatják a szív egészségét.

3. Natto

A Natto a hagyományos japán konyhában kapható probiotikus étel, és hasonlóan a tempehhez erjesztett szójababból készül.

Jó mennyiségű rostot tartalmaz, és 5 grammot szolgáltat egy uncia (100 gramm) adagonként (10).

A rost elősegítheti az emésztőrendszer egészségét. A szervezetben emésztés nélkül mozog, és tömegesen ad hozzá a széklethez, hogy elősegítse a szabályosságot és enyhítse a székrekedést (11).

A Natto magas K-vitamin-tartalommal rendelkezik, amely fontos tápanyag, amely részt vesz a kalcium anyagcserében, és nagy szerepet játszik a csontok egészségében. Az egyik, 944 nőből álló vizsgálatban a natto bevitel csökkentette a csontveszteséget azokban, akik menopauza után voltak (12).

A natto fermentációja egy nattokináz nevű enzimet is termel. Egy 12 embernél végzett tanulmány kimutatta, hogy a nattokinazzal történő kiegészítés hozzájárult a vérrögök megelőzéséhez és feloldásához (13).

Egy másik tanulmány azt is megállapította, hogy az enzim kiegészítése elősegítette a szisztolés és diasztolés vérnyomás 5,5, illetve 2,84 Hgmm-rel történő csökkentését (14).

A Natto íze nagyon erős és csúszós. Gyakran párosítják rizzsel és az emésztést fokozó reggeli részeként szolgálják fel.

Összefoglaló: A Natto erjesztett szójabab termék. Magas rosttartalma elősegítheti a szabályosságot és megakadályozhatja a csontvesztést. Ezenkívül olyan enzimet állít elő, amely csökkenti a vérnyomást és segíti a vérrögök feloldódását.

4. Kombucha

A Kombucha erjesztett tea, amely pezsgő, savanyú és ízletes. Fekete vagy zöld teából készül, és ezek hatékony egészségjavító tulajdonságait tartalmazzák.

Állatkísérletek azt mutatják, hogy a kombucha ivása segíthet megakadályozni a májtoxikust és a káros vegyi anyagoknak való kitettség okozta károsodásokat (15, 16, 17).

A kémcsőben végzett vizsgálatok azt is megállapították, hogy a kombucha elősegítheti a rákos sejtek halálát és megakadályozhatja a rákos sejtek terjedését (18, 19).

Egy állatkísérlet azt is megállapította, hogy a kombucha hozzájárult a vércukorszint, a trigliceridek és az LDL-koleszterin csökkentéséhez (20).

Noha a jelenlegi kutatások nagy része a kémcsövekkel és az állatokon végzett kutatásokra korlátozódik, a kombucha és annak alkotóelemei előnyei ígéretesek. Ennek ellenére további vizsgálatokra van szükség annak meghatározására, hogy a kombucha hogyan befolyásolhatja az embereket.

Növekvő népszerűségének köszönhetően a kombucha megtalálható a legtöbb nagy élelmiszerboltban. Otthon is elkészíthető, bár gondosan el kell készíteni, hogy elkerülje a szennyeződést vagy a túlerjedést.

Összefoglaló: A kombucha erjesztett tea. Bár további kutatásra van szükség, az állatokon és a kémcsövekben végzett kutatások azt találták, hogy segíthet a máj védelmében, csökkentheti a vércukorszintjét, és csökkentheti a koleszterin és trigliceridek szintjét.

5. Miso

A Miso a japán konyhában gyakori ízesítés. A szójabab sóval és kojival, egyfajta gombával történő erjesztésével készül.

Leggyakrabban a miso levesben találják, egy ízletes ételben, miso pasztából és alapanyagból készítik, amelyet hagyományosan reggelire szolgálnak fel.

Probiotikus tartalma mellett számos tanulmány talált egészséges egészségügyi előnyeket a miso-val kapcsolatban.

Egy, a tanulmányban részt vevő 21 852 nő részvételével a miso leves fogyasztását összekapcsolták az emlőrák alacsonyabb kockázatával (21).

A Miso segíthet csökkenteni a vérnyomást és megvédi a szív egészségét. Valójában egy patkányokkal végzett vizsgálat azt találta, hogy a miso leves hosszú távú fogyasztása hozzájárult a vérnyomás normalizálásához (22).

Egy másik, több mint 40 000 embernél végzett tanulmány kimutatta, hogy a magasabb miso leves bevétele alacsonyabb a stroke kockázatával jár (23).

Ne feledje, hogy ezek közül a tanulmányok közül sok társulást mutat, ám más tényezőket nem veszik figyelembe. További vizsgálatokra van szükség a miso egészségügyi hatásainak értékeléséhez.

A miso levesbe történő keverése mellett kipróbálhatja főzött zöldségek mázasítására, salátaöntetek fűszerezésére vagy a hús pácolásához.

Összefoglaló: A Miso erjesztett szójababból készült fűszerezés. Csökkent a rák kockázatával és a jobb szív egészséggel, bár több emberi tanulmányra van szükség.

6. Kimchi

A Kimchi egy népszerű koreai köret, amelyet általában erjesztett káposztából készülnek, bár más erjesztett zöldségekből, például retekből is készülhetnek.

Széles körű egészségügyi előnyökkel büszkélkedhet, és különösen hatékony lehet a koleszterin és az inzulinrezisztencia csökkentésére.

Az inzulin felelős a glükóz vérből a szövetekbe juttatásáért. Ha hosszú ideig fenntartja a magas inzulinszintet, a test nem reagál normálisan erre, ami magas vércukorszint- és inzulinrezisztenciát eredményez.

Egy vizsgálatban 21 prediabetikus ember nyolc hétig fogyasztott friss vagy erjesztett kimchi-t. A vizsgálat végére az erjesztett kimchi fogyasztóinak csökkent az inzulinrezisztencia, a vérnyomás és a testtömeg (24).

Egy másik tanulmányban az emberek hét napig diétát kaptak magas vagy alacsony mennyiségű kimchival. Érdekes, hogy a kimchi nagyobb bevitelének eredményeként a vércukorszint, a vér koleszterin és a „rossz” LDL koleszterin nagyobb mértékben csökken (25).

A Kimchi-t könnyű elkészíteni, és hozzá lehet adni mindent, a tészta tálatól a szendvicsig.

Összefoglaló: A Kimchi erjesztett zöldségekből, például káposzta vagy retek. A tanulmányok kimutatták, hogy ez csökkentheti az inzulinrezisztencia és a vér koleszterinszintjét.

7. Savanyú káposzta

A savanyú káposzta egy népszerű ételízesítő, amely aprított káposztából áll, amelyet tejsavbaktériumok erjesztnek. Kevés kalóriát tartalmaz, de rengeteg rostot, C-vitamint és K-vitamint tartalmaz (26).

Jó mennyiségű luteint és zeaxantint is tartalmaz, két antioxidánst, amelyek elősegítik a szem egészségét és csökkentik a szembetegség kockázatát (27).

A káposzta antioxidáns tartalma ígéretes hatásokkal is járhat a rák megelőzésében.

Az egyik kémcsőben végzett vizsgálat kimutatta, hogy az emlőrákos sejtek káposztával történő kezelése csökkentette bizonyos rákképződéshez kapcsolódó enzimek aktivitását (28).

A jelenlegi bizonyítékok azonban korlátozottak, és további kutatásokra van szükség annak megvizsgálására, hogy ezek a megállapítások hogyan válhatnak át az emberekre.

A káposztát szinte bármiben felhasználhatja. Dobja a következő rakott edénybe, adjon hozzá egy kiadós tál leveshez, vagy használja fel egy kielégítő szendvics tetejére.

Annak érdekében, hogy a lehető legtöbb egészségügyi előnyt élvezze, válasszon nepasztőrözött káposztát, mivel a pasztőrözés elpusztítja a jótékony baktériumokat.

Összefoglaló: A savanyú káposzt erjesztett aprított káposztából készül. Magas antioxidánsokat tartalmaz, amelyek fontosak a szem egészségéhez, és könnyen hozzá sok ételhez.

8. Probiotikus joghurt

A joghurtot erjesztett tejből állítják elő, leggyakrabban tejsavbaktériumokkal.

Számos fontos tápanyagban magas, beleértve a kalciumot, a káliumot, a foszfort, a riboflavint és a B12-vitamint (29).

A joghurtot számos különféle egészségügyi előnnyel társították.

A 14 vizsgálat egyik áttekintése kimutatta, hogy az erjesztett tejtermékek, például a probiotikus joghurt segíthet csökkenteni a vérnyomást, különösen a magas vérnyomású betegek esetében (30).

Egy másik tanulmány megállapította, hogy a magasabb joghurt bevitel az idős felnőttek csontok ásványi sűrűségének és fizikai funkciójának javulásához kapcsolódik (31).

Ez segíthet a derékvonal ellenőrzésében is. Egy nemrégiben készített áttekintés kimutatta, hogy a joghurt étkezéséhez alacsonyabb testtömeg, kevesebb testzsír és kisebb derék kerület társult (32).

Ne felejtse el, hogy nem minden joghurtfajta tartalmaz probiotikumokat, mivel ezeket a jótékony baktériumokat a feldolgozás során gyakran elpusztítják.

Keressen olyan élő joghurtokat, amelyek élő kultúrákat tartalmaznak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megkapja-e a probiotikumok adagját. Ezenkívül feltétlenül válassza a minimális hozzáadott cukorral rendelkező joghurtot.

Összefoglaló: A probiotikus joghurt erjesztett tejből készül. Magas tápanyagok, és segíthet csökkenteni a testtömegét, csökkentheti a vérnyomást és javíthatja a csontok egészségét.

Alsó vonal

A fermentáció hozzájárulhat a különféle élelmiszerek eltarthatóságának és egészségügyi előnyeinek növeléséhez.

Az erjesztett ételekben található probiotikumok az emésztés, az immunitás, a fogyás javulásához és még sok máshoz kapcsolódnak (1, 2, 3).

Amellett, hogy ezeket a jótékony probiotikumokat tartalmazza, az erjesztett ételek pozitív hatással lehetnek az egészség sok más szempontjára is, és kiváló kiegészítés az étrendhez.