Mi az IT zenekar szindróma és hogyan kell kezelni?

Tartalom

• Mi az IT zenekar szindróma?
• Az IT sáv szindróma okai
• Hogyan lehet megelőzni és kezelni az IT sáv szindrómát
• Vélemény a következőhöz:

A futók, a kerékpárosok vagy az állóképességi sportolók számára az "informatikai zenekar szindróma" szavak hallani olyan, mint egy rekord karcolást hallani, és megállni. Sajnos ez az állapot gyakran fájdalmat, az edzésből való pihenést és a felépülést jelenti.

Íme a jó hír: Bármely sportoló proaktív álláspontot képviselhet az IT zenekar szindróma (néha ITBS) néven. Az alábbiakban megtudhatja, hogy mi okozza az informatikai sáv szindrómát, hogyan kell kezelni, és ami a legfontosabb, hogyan előzheti meg a jövőben. (Lásd: 5 tipp, amelyek segítenek minden futónak megelőzni a térdfájdalmakat)

Mi az IT zenekar szindróma?

Cameron Yuen, DPT, CSCS, a Bespoke Treatments in New vezető szenátor York City. (Képzelj el valakit, aki rendkívül karcsú és izmos: Tudod, hogy a quad és a combizom között van a lábfeje között? Ennyi.)

Kíváncsi vagy, hogy ez a fájdalom az IT sáv szindróma következménye? A fő jel az, hogy a fájdalom súlyosbodik, ha a térd 20-30 fokban be van hajlítva – körülbelül abban a szögben, amilyen szögben behajlik séta vagy állandó futás közben, mondja Yuen. A fájdalom akkor is fokozódik, ha olyan tevékenységeket végez, mint a futás, a guggolás, a lépcsőn fel -alá járás. Ha a fájdalmat valahol a térd külső részén kívül érzi, az azt jelenti, hogy valószínűleg nem ITBS. (Például, ha fájdalmat érez a térdkalácsa körül, ez valószínűleg a futó térde.)

Noha nincs szükség azonnali egészségügyi szakember felkeresésére, érdemes legalább egyszer felkeresni egy fizikoterapeutát, hogy meg tudják győződni arról, hogy valóban informatikai sávos szindrómát tapasztal, és nem valami mást - mondja Alex Harrison, Ph.D., CSCS, a Renaissance Periodization sportteljesítmény-edzője. "Felügyelhetik a gyakorlatokat is annak biztosítására, hogy a legtöbbet hozza ki belőlük rehabilitációs célokra" - jegyzi meg.

Az IT sáv szindróma okai

Egyszerűen fogalmazva, az IT-szalag szindróma a térd túl sok testmozgás miatti túlterheléséből ered, mondja Yuen. Bár a pontos okokról még mindig vitatkoznak, valószínű, hogy a bűnös az edzés kilométereinek vagy intenzitásának megugrása, valamint a térd hajlításakor az informatikai sávra helyezett további kompresszió - jegyzi meg. (Az izom egyensúlyhiány is okozhat mindenféle problémát.)

Harrison szerint bizonyos tényezők nagyobb kockázatot jelenthetnek az emberek számára az informatikai zenekar -szindróma miatt. Győződjön meg róla, hogy be kell tartania a megfelelő bemelegítési és lehűlési protokollt a hosszú edzések előtt, és ügyeljen arra, hogy az edzések között szánjon időt a regenerálódásra. (Hogy őszinte legyek, ha nem ezeket teszi, sok más sérülés veszélyét is veszélyezteti.) Néhány futófelület, például lefelé vezető út vagy lejtős út nyomást gyakorolhat a térdre, és kiegyensúlyozatlanság a testben, jegyzi meg Harrison. (Tehát, ha azon gondolkodik, hogy kipróbálja a trail-futást, lassan kezdjen bele.) Az elhasználódott cipők viselése szintén hozzájárulhat az IT-szalag szindróma kockázatához. (Látod? Mondtam, hogy veszélyes régi tornacipőben futni.)

Ez még nem minden: a gyenge csípőizmok (amelyek más futási fájdalmakat is okozhatnak), az ellenőrizetlen pronáció a leszálláskor, és a lábunkkal a lépés középső középvonalán keresztüli leszállás mind többletterhelést okozhat a térd oldalsó oldalán - mondja Yuen. Ezek a tényezők önmagukban ritkán elégségesek ahhoz, hogy informatikai sávfájdalmat okozzanak. De ha az edzés gyakoriságának, hangerejének vagy intenzitásának nagymértékű növelésével kombináljuk, akkor lehet, hogy tökéletes fájdalomcsillapító koktélt hoznak létre, amely átviszi a szélén.

Hogyan lehet megelőzni és kezelni az IT sáv szindrómát

A „szabadidő” lehet a két legrettegettebb szó a fitneszrajongók számára – de ez az a gyógyulási kezelés, amelyet követnie kell, ha jobbá akar válni – mondja Harrison.

1. Pihenés és jég. Először is, néhány napra vissza kell szorítania a súlyosbító tevékenységeket, például a futást és az olyan gyakorlatokat, mint a guggolás és az elalvás, mondja Yuen. Ez idő alatt is használhat jeget a fájdalomra. (Nem, nem szabad habosítani az IT-szalagot.)

2. Nyújtás. Harrison megjegyzi, hogy könnyű nyújtásokat is be kell építeni, mint például a szokásos álló IT-szalag nyújtás: függőlegesen állva keresztezd a jobb lábadat a bal láb előtt. Enyhén nyomja előre a csípőt, és nyújtsa karjait feje fölött és jobbra, a csípőt balra tolva. Fordított lábak és irányok. (Próbálja ki ezeket a más informatikai sávokat is.)

3. Könnyű vissza. Ezt követően, ahogy a fájdalom enyhül, csökkentse az edzés mennyiségét 50 százalékkal, hogy lassan engedje, hogy a terület ismét alkalmazkodjon az edzéshez, mondja Yuen.

4. Tegyen megelőző intézkedéseket. Ha azonban újra elkezdi az edzést, olyan gyakorlatokat kell hozzáadnia, amelyek erősítik a fenékizmokat és javítják a koordinációt egylábú testtartásban. "A csípő- és a törzsizmok erősítése segít a térd és a láb oldalirányú mozgásának szabályozásában futás közben" - mondja Yuen, ami segíthet megelőzni az IT-szalag súlyosbodását a jövőben. Próbáld ki:

• Oldalt fekvő lábemelések: Feküdj a test jobb oldalán egy súlypadon (vagy otthon az ágyon), a csípővel a széléhez közel, a lábakkal pedig kinyújtva, hogy lelógjanak a szélről, és a lábak a talajon feküdjenek. Tartsa egyenesen a hátát, és húzza be a medencét. Emelje fel a bal lábát, amíg vízszintesen 30–45 fokkal el nem éri, majd lassan engedje vissza a kezdéshez. Végezzen 15 ismétlést. Ismételje meg az ellenkező oldalon.
• Csípőcsepp -gyakorlatok: Állva az egyik lábon, "emelje fel" az ellenkező csípőt, és lassan engedje le az álló láb külső csípőizmaival. "A lépcsőkön oldalt állva remek hely a csípőejtési gyakorlatokhoz" - mondja Harrison. Végezzen 15 ismétlést. Ismételje meg az ellenkező oldalon.

Annak érdekében, hogy az ITBS ne kísértsen újra a jövőben, koncentráljon a futási formájára, amikor visszatér az edzéshez. "Vigyázzon arra, hogy a csípőjét egyik oldalra sem ejti, a lába a keresztvonalon áthalad, vagy leszálláskor túlságosan megnyúlt" - mondja Yuen.

És ha növeli a futásteljesítményt, ezt legfeljebb heti 10 százalékkal tegye. (Pl.: Ha ezen a héten 10 mérföldet fut, akkor a jövő héten csak körülbelül 11-et tervezzen.) "Ez a növekedés elegendő az alkalmazkodáshoz, de általában olyan mennyiségnek tekintik, amely nem okoz túledzést" - magyarázza. -vagy ami még fontosabb, idegesítsd fel újra az IT zenekart.

Vélemény a következőhöz: