A mobilitási edzés, hogy egy életen át sérülésmentes legyen

Tartalom

• W-G-W
• Macska-tehén
• Hajlamos mellkasi forgás
• Oldalt fekvő vállseprés
• Bokanyújtás
• Féltérdelő Psoas Stretch
• Hajlamos ITW
• Vélemény a következőhöz:

A mobilitási edzések nem csak a profi sportolóknak vagy a nehéz súlyemelőknek szólnak. Ha rendszeresen edz, akkor előnyös lehet, ha a testét különböző módon mozgatja.

Egyébként mi a mobilitás? "A mobilitás növeli az ízületek végső mozgástartományát, az izmok nyújthatóságát, és megfelelő mozgásmintákat indít el vagy állít helyre a tested számára"-mondja Rebecca Kennedy, a Barry Bootcamp és a Nike Master Trainer. (Következő: Anna Victoria edző javító testkiegyenlítő edzése.)

Ez a mobilitási edzés tökéletes bemelegítésként vagy pihenőnapként, és akár naponta is elvégezhető. "Annyi előnye van ennek az edzésnek, és valóban javítja a mobilitást, ha rendszeresen és helyesen hajtja végre" - mondja Kennedy. (Itt van egy másik mobilitási rutin, amely remek lehűlésként működik az edzés után.)

Hogyan működik: Végezze el az alábbi mozdulatokat, lassan és lélegezzen minden mozdulat során. Használja ezt a mobilitási edzésprogramot bemelegítőként vagy pihenőnapi edzésként.

W-G-W

A. Álljon össze lábbal. Pántolja a csípőt, hogy meghajoljon, és helyezze a tenyerét a padlóra a lábak elé. Sétáljon ki egy magas deszkaállásba.

B. Lépjen a jobb lábával a jobb kezén kívülre, majd emelje fel a jobb kezét a mennyezet felé, a mellkasát spirálisan nyitva jobbra.

C. Jobb alsó kar a lábak között, könyök a jobb láb mellett és ujjak a bal kéz mellett, az alkar párhuzamos a talajjal, majd ismét nyúljon a mennyezet felé.

D. Helyezze a jobb tenyerét a jobb láb belső oldalára, emelje fel a csípőt kissé felfelé és hátra, hogy kiegyenesítse a jobb lábát, és emelje fel a lábujjakat a padlóról.

E. Hajlítsa meg a jobb térdét, és tolja előre a súlyt a csukló fölé, majd lépjen vissza a jobb lábával a deszkához, és járja vissza a kezét a lábához, és álljon fel. Ez 1 rep.

Folytassa felváltva 1 percig.

Macska-tehén

A. Kezdje asztali helyzetben négykézláb, kezét váll alatt és térdét csípő alatt.

B. Nagyon lassan húzza be a köldökgombot a gerinc felé, kerekítse le a vállát, ejtse le a fejét, és érje el a gerinc közepét a mennyezet felé (macska).

C. Nagyon lassan simítsa vissza, és állítsa vissza a fejét semleges helyzetbe, majd érje el a farokcsontot és a fej búbját a mennyezet felé, a hasát leengedve (tehén).

Lassan végezzen 2-t mindkét irányba.

Hajlamos mellkasi forgás

A. Feküdjön arccal lefelé a padlón, lába kissé szélesebb, mint a csípő szélessége, ujjhegye pedig a füle mellett, könyöke oldalra mutatva.

B. A semleges fejállást megtartva emelje fel a mellkasát a padlóról.

C. Lassan forgassa jobbra a felsőtestet, majd térjen vissza középre. Forgassa balra, majd térjen vissza középre.

D. Engedje le a mellkasát a padlóra, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Végezzen 5 ismétlést.

Oldalt fekvő vállseprés

A. Feküdj arccal felfelé a padlón hajlított térddel és a test bal oldalára billentve. A karok a padlón vannak oldalra kinyújtva, a válllal egy szintben kezdeni.

B. Húzza át a jobb kart a bal kar tetejére, a vállakat balra fordítva.

C. Tartsa a bal vállát a padlón, körbe a jobb karjával a feje fölött és körbe, hogy a hát alsó része mögött érjen. Ha lehetséges, tartsa fenn az érintkezést az ujjbegyek és a padló között. A tenyér a padló felé fordul, majd felhajt a mennyezet felé, majd ismét a padló felé fordul.

D. Fordítsa meg a mozgást, amíg a jobb kar a bal kar tetején van, majd nyissa ki, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ez 1 rep.

Végezzen 5 lassú ismétlést; majd váltson oldalt és ismételje meg.

Bokanyújtás

A. Álljon bal lábával egy pad, lépcsőfok vagy doboz tetejére.

B. Helyezze a súlyt a bal lábára, és óvatosan nyomja előre a térdét, hogy megnyújtsa a boka hátsó részét. Tartsa egy másodpercig, majd tolja a súlyt hátrafelé. Ismételje meg ezt a rövid megnyomást négyszer.

C. Tartsa az előrenyújtott helyzetet 5 másodpercig. Ismételje meg az ellenkező oldalon.

Ezt oldalanként 3-szor végezze el.

Féltérdelő Psoas Stretch

A. Térdeljen a jobb lábára, a bal lábával elöl, a lábának laposan a padlón, és a térdét 90 fokos szögben.

B. A csípőt négyszögletesen és a magot rögzítve tartva (győződjön meg arról, hogy a hát alsó része nem ívelt), nyújtsa ki a jobb karját a feje fölött.

Tartsa 30-60 másodpercig.

Hajlamos ITW

A. Feküdjön arccal lefelé a padlón, kinyújtott lábakkal és karokkal a feje fölött, bicepszekkel a füle mellett.

B. Tartsa a fejét semleges helyzetben (homlok a padlón), emelje fel a karjait egy centiméterre a talajtól, hüvelykujjaival felfelé, "I" alakot alkotva.

C. Nyújtsa ki a karokat oldalra, hogy "T" alakot hozzon létre, majd húzza be a könyököket az oldalak felé, hogy "W" alakot alakítson ki.

D. Nyújtsa ki karjait előre, hogy visszatérjen az „I”-hez, és kezdje meg a következő ismétlést.

Végezzen 10 ismétlést.

Vélemény a következőhöz: