8 tápanyag, amely optimalizálja a szem egészségét

Tartalom

• A gyakori szembetegségek áttekintése
• 1. A-vitamin
• 2–3. Lutein és Zeaxanthin
• 4. Omega-3 zsírsavak
• 5. Gamma-linolénsav
• 6. C-vitamin
• 7. E-vitamin
• 8. Cink
• Alsó vonal

A látása valószínűleg az öt érzéke közül a legfontosabb.

A szem egészsége kéz a kézben jár az általános egészséggel, de néhány tápanyag különösen fontos a szemed számára.

Ezek a tápanyagok segítenek fenntartani a szem működését, megvédik a szemet a káros fénytől, és csökkentik az életkorral összefüggő degeneratív betegségek kialakulását.

Íme 8 tápanyag, amelyek előnyösek a szemed számára.

A gyakori szembetegségek áttekintése

A szembetegség kialakulásának kockázata öregszik. A leggyakoribb szembetegségek a következők:

• Szürkehályog. Olyan állapot, amelyben a szemed elhomályosul. Az életkorral összefüggő szürkehályog a látásromlás és a vakság vezető oka az egész világon.
• Diabéteszes retinopátia. A cukorbetegséggel, valamint a látásromlás és vakság egyik fő okával társuló retinopathia akkor alakul ki, amikor a magas vércukorszint károsítja a retinában lévő ereket.
• Száraz szem betegség. Olyan állapot, amelyet elégtelen könnyfolyadék jellemez, ami miatt a szemed kiszárad, és kényelmetlenséghez és esetleges vizuális problémákhoz vezet.
• Glaukóma. Betegségek egy csoportja, amelyet a látóideg progresszív degenerációja jellemez, amely a vizuális információkat szemtől az agyig továbbítja. A glaukóma rossz látást vagy vakságot okozhat.
• Makula degeneráció. A makula a retina központi része. Az életkorral összefüggő makula degeneráció (AMD) a vakság egyik fő oka a fejlett országokban.

Bár ezeknek a feltételeknek a kockázata bizonyos mértékben a génjeitől függ, az étrendnek is nagy szerepe lehet.

A leggyakoribb szembetegségek közé tartozik a szürkehályog, a makula degeneráció, a glaukóma és a diabéteszes retinopathia. E betegségek kialakulásának kockázata korától, genetikájától, krónikus betegségeitől és életstílusától függ.

1. A-vitamin

Az A-vitamin-hiány a vakság egyik leggyakoribb oka a világon ().

Ez a vitamin elengedhetetlen a szemed fényérzékelő sejtjeinek fenntartásához, más néven fotoreceptorok.

Ha nem fogyaszt elegendő A-vitamint, éjszakai vakságot, szemszárazságot vagy még súlyosabb állapotokat tapasztalhat, a hiány súlyosságától függően ().

Az A-vitamin csak állati eredetű élelmiszerekben található meg.A leggazdagabb táplálékforrások közé tartozik a máj, a tojássárgája és a tejtermékek.

Az A-vitamint azonban antioxidáns növényi vegyületekből, úgynevezett provitamin-karotinoidokból is kaphatja, amelyek nagy mennyiségben találhatók egyes gyümölcsökben és zöldségekben.

A provitamin karotinoidok átlagosan az emberek A-vitamin szükségletének körülbelül 30% -át biztosítják. A leghatékonyabb közülük a béta-karotin, amely nagy mennyiségben található meg kelkáposzta, spenót és sárgarépa ().

Az A-vitamin-hiány éjszakai vaksághoz és szemszárazsághoz vezethet. Az A-vitamin csak állati eredetű élelmiszerekben található meg, de a szervezete bizonyos növényi eredetű karotinoidokat A-vitaminná alakíthat.

2–3. Lutein és Zeaxanthin

A lutein és a zeaxanthin sárga karotinoid antioxidánsok, makula pigmentek.

Összpontosulnak a makulában, a retinád központi részén, amely fényérzékeny sejtek rétege a szemgolyód hátsó falán.

A lutein és a zeaxanthin természetes fényvédőként funkcionál. Úgy gondolják, hogy központi szerepet játszanak a szemed védelmében a káros kék fény ellen ().

Ellenőrzött vizsgálatok azt mutatják, hogy a lutein és a zeaxanthin bevitele arányos a retinában lévő szintjükkel ().

Egy megfigyeléses tanulmány középkorú és idősebb felnőtteknél megjegyezte, hogy napi 6 mg lutein és / vagy zeaxantin fogyasztása jelentősen csökkentette az AMD kockázatát.

A kutatók azt is felfedezték, hogy azoknak, akiknek a legnagyobb a lutein és a zeaxanthin bevitele, 43% -kal alacsonyabb a makula degeneráció kockázata, mint a legalacsonyabb bevitel mellett ().

A bizonyítékok azonban nem teljesen következetesek. Hat megfigyelési tanulmány egyik metaanalízise azt sugallja, hogy a lutein és a zeaxanthin csak a késői stádiumú AMD ellen védenek, nem pedig annak korai fejlődési szakaszaiban ().

A lutein és a zeaxanthin általában együtt fordul elő az ételekben. A spenót, a svájci mángold, a kelkáposzta, a petrezselyem, a pisztácia és a zöldborsó a legjobb források közé tartozik ().

Ráadásul a tojássárgája, a csemegekukorica és a vörös szőlő is magas luteintartalmú és zeaxantin-tartalmú ().

Valójában a tojássárgáját magas zsírtartalma miatt az egyik legjobb forrásnak tekintik. A karotinoidok jobban felszívódnak, ha zsírral fogyasztják őket, ezért a legjobb, ha avokádót vagy egészséges olajat adunk a leveles zöldségsalátához (,,).

A magas lutein- és zeaxantinbevitel csökkentheti a szembetegségek, például a makula degeneráció és a szürkehályog kockázatát.

4. Omega-3 zsírsavak

A hosszú láncú omega-3 zsírsavak, az EPA és a DHA fontosak a szem egészsége szempontjából.

A DHA nagy mennyiségben található meg a retinájában, ahol segíthet a szem működésének fenntartásában. A csecsemőkorban az agy és a szem fejlődése szempontjából is fontos. Így a DHA-hiány károsíthatja a látást, különösen a gyermekeknél (,,,).

A bizonyítékok azt is mutatják, hogy az omega-3 kiegészítők szedése előnyös lehet a száraz szem betegségben szenvedők számára (,,,).

Egy, száraz szemű emberekkel végzett vizsgálatból kiderült, hogy az EPA és a DHA-kiegészítők napi három hónapig tartó szedése jelentősen csökkentette a száraz szem tüneteit a könnyfolyadék képződésének fokozásával ().

Az omega-3 zsírsavak más szembetegségek megelőzésében is segíthetnek. Egy cukorbetegségben szenvedő középkorú és idősebb felnőttek körében végzett vizsgálat megállapította, hogy napi legalább 500 mg hosszú láncú omega-3 bevétele csökkentheti a diabéteszes retinopathia kockázatát ().

Ezzel szemben az omega-3 zsírsavak nem hatékonyak az AMD kezelésére (22).

Az EPA és a DHA legjobb étrendi forrása az olajos hal. Ezenkívül a halakból vagy a mikroalgákból származó omega-3-kiegészítők széles körben elérhetőek.

Megfelelő mennyiségű hosszú láncú omega-3 zsírsav EPA és DHA zsíros halakból vagy kiegészítőkből való megszerzése csökkentheti számos szembetegség - különösen a száraz szemek - kockázatát.

5. Gamma-linolénsav

A gamma-linolénsav (GLA) egy omega-6 zsírsav, amely kis mennyiségben található meg a modern étrendben.

Sok más omega-6 zsírsavval ellentétben a GLA gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezik (,).

A GLA leggazdagabb forrásai a ligetszépeolaj és a csillagvirágolaj.

Egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy a ligetszépeolaj szedése csökkentheti a száraz szem betegség tüneteit.

Egy randomizált, kontrollált vizsgálat száraz szemű nőknek napi adag ligetszépeolajat adott 300 mg GLA-val. A tanulmány megállapította, hogy tüneteik 6 hónapos időszak alatt javultak ().

A ligetszépe olajban nagy mennyiségben található GLA csökkentheti a száraz szem betegség tüneteit.

6. C-vitamin

A szemednek nagy mennyiségű antioxidánsra van szüksége - sokkal inkább, mint sok más szervnél.

Az antioxidáns C-vitamin különösen fontosnak tűnik, bár a szem egészségében betöltött szerepéről nincsenek ellenőrzött vizsgálatok.

A C-vitamin koncentrációja magasabb a szem vizes humorában, mint bármely más testnedvben. A vizes humor az a folyadék, amely kitölti a szemed legkülső részét.

A vizes humor C-vitamin-szintje egyenesen arányos az étrendi bevitelével. Más szavakkal, növelheti a koncentrációját étrend-kiegészítők vagy C-vitaminban gazdag ételek fogyasztásával (,).

Megfigyelési tanulmányok azt mutatják, hogy a szürkehályogban szenvedők általában alacsony antioxidáns státusúak. Azt is jelzik, hogy azok az emberek, akik C-vitamin-kiegészítőket szednek, kevésbé szenvednek szürkehályogtól (,).

Bár úgy tűnik, hogy a C-vitamin védő szerepet játszik a szemedben, nem világos, hogy a kiegészítők adnak-e további előnyöket azok számára, akiknek nincs hiányuk.

Nagy mennyiségű C-vitamin található sok gyümölcsben és zöldségben, beleértve a paprikát, a citrusféléket, a guava-t, a kelkáposztát és a brokkolit (30).

A C-vitamin szükséges a szem egészségéhez, és elegendő mennyiségű antioxidáns megvédheti a szürkehályogot.

7. E-vitamin

Az E-vitamin a zsírban oldódó antioxidánsok csoportja, amely megvédi a zsírsavakat a káros oxidációtól.

Mivel retinájában magas a zsírsavkoncentráció, a megfelelő E-vitamin bevitel fontos az optimális szemegészség érdekében ().

Bár a súlyos E-vitamin-hiány retina degenerációhoz és vaksághoz vezethet, nem világos, hogy a kiegészítők nyújtanak-e további előnyöket, ha már elegendőt kap az étrendből (,).

Egy elemzés azt sugallja, hogy naponta több mint 7 mg E-vitamin fogyasztása 6% -kal csökkentheti az életkorral összefüggő szürkehályog kockázatát ().

Ezzel szemben a randomizált, kontrollált vizsgálatok azt mutatják, hogy az E-vitamin-kiegészítők nem lassítják vagy akadályozzák meg a szürkehályog progresszióját (34).

A legjobb étrendi E-vitamin-források közé tartoznak a mandula, a napraforgómag és a növényi olajok, mint a lenmagolaj (35).

Az E-vitamin hiánya vizuális degenerációhoz és vaksághoz vezethet. Azok számára, akiknél nincs hiány, a kiegészítők valószínűleg nem nyújtanak további előnyt.

8. Cink

A szemed magas szintű cinket tartalmaz ().

A cink számos esszenciális enzim része, beleértve a szuperoxid-diszmutázt, amely antioxidánsként működik.

Úgy tűnik, hogy részt vesz a retina vizuális pigmentjeinek kialakulásában is. Emiatt a cinkhiány éjszakai vaksághoz vezethet ().

Egy tanulmányban korai makula degenerációban szenvedő idősebb felnőttek cink-kiegészítőket kaptak. Makula romlása lelassult, és jobban megőrizte látóélességét, mint azok, akik placebót kaptak ().

Azonban további tanulmányokra van szükség, mielőtt határozott következtetéseket lehetne levonni.

A természetes étrendi cinkforrások közé tartozik az osztriga, a hús, a tökmag és a földimogyoró (39).

A cink fontos szerepet játszik a szem működésében. Egy tanulmány szerint a kiegészítők lassíthatják az idősebb felnőttek makuladegenerációjának korai kialakulását.

Alsó vonal

Az egészséges életmód szokásai, például az egészséges étrend és a rendszeres testmozgás, számos krónikus betegség megelőzésében segíthetnek - ideértve a szembetegségeket is.

A fent felsorolt ​​tápanyagok elegendő megszerzése hozzájárulhat a kockázat csökkentéséhez. Más vitaminok is szerepet játszhatnak a szem egészségében.

Azonban ne hanyagolja el a test többi részét. Az egész testét egészségesen tartó étrend valószínűleg a szemét is egészséges marad.