Az alacsony szénhidráttartalmú étrend 8 legnépszerűbb módja

Tartalom

• 1. Egy tipikus alacsony szénhidráttartalmú étrend
• 2. Ketogén étrend
• 3. Alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú (LCHF)
• 4. Alacsony szénhidráttartalmú paleo-diéta
• 5. Az Atkins-diéta
• 6. Eco-Atkins
• 7. Nulla-szénhidrát
• 8. Alacsony szénhidráttartású mediterrán étrend
• Alsó vonal

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend évtizedek óta népszerű.

Régebben nagyon ellentmondásosak voltak, de a közelmúltban általános elfogadottságot kaptak.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hajlamos több súlycsökkenést okozni, mint az alacsony zsírtartalmú étrend - legalábbis rövid távon (1).

Javítják továbbá számos egészségügyi markert, például a vér triglicerideket, a HDL (jó) koleszterint, a vércukrot és a vérnyomást (2, 3, 4, 5, 6).

Ennek az étkezési szokásnak azonban számos típusa létezik.

Íme 8 népszerű módszer alacsony szénhidráttartalmú diéta betartására.

1. Egy tipikus alacsony szénhidráttartalmú étrend

A tipikus alacsony szénhidráttartalmú étrendnek nincs meghatározása.

Ezt egyszerűen alacsony szénhidráttartalmú vagy korlátozott szénhidráttartalmú étrendnek nevezik.

Ez az étkezési szokás általában alacsonyabb a szénhidrátokban és magasabb a fehérjékben, mint egy tipikus nyugati étrend. Ez általában a húsokat, halakat, tojásokat, dióféléket, magokat, zöldségeket, gyümölcsöket és az egészséges zsírokat hangsúlyozza.

Úgy tervezték, hogy minimalizálja a magas szénhidráttartalmú ételek, például a gabonafélék, a burgonya, a cukros italok és a magas cukortartalmú egészségtelen ételek bevitelét.

A javasolt napi szénhidrátbevitel általában az Ön céljaitól és preferenciáitól függ. A közös rovat lehet valami ilyen:

• 100–150 gramm. Ez a tartomány súlymegtartásra vagy gyakori, nagy intenzitású testmozgásra szolgál. Helyet ad sok gyümölcsnek és még néhány keményítőtartalmú ételnek, például a burgonyanak.
• 50–100 gramm. Ez a tartomány a lassú és egyenletes fogyáshoz vagy a súly fenntartásához szolgál. Van hely rengeteg zöldségnek és gyümölcsnek.
• 50 gramm alatti. Ennek célja a gyors fogyás. Egyél sok zöldséget, de korlátozza a gyümölcsbevitelt olyan bogyókra, amelyek alacsony a glikémiás index (GI) szintjén.

Összefoglaló Az alacsony szénhidráttartalmú étrendje sokkal alacsonyabb szénhidráttartalmú és magasabb fehérjetartalmú, mint a szokásos étrendnél. Az ajánlott szénhidrát-bevitel az egyéni céloktól és preferenciáktól függ.

2. Ketogén étrend

A ketogén étrend nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend.

A keto-diéta célja az, hogy olyan alacsony szénhidráttartalmú állapotban tartsa a testét, hogy anyagcsere-állapotba kerül, az úgynevezett ketózist.

Ebben az állapotban az inzulinszint zuhan, és a test nagy mennyiségű zsírsavat szabadít fel a zsírkészleteiből.

Ezen zsírsavak nagy része átkerül a májába, ami ketonokká alakul. A ketonok vízben oldódó molekulák, amelyek átjuthatnak a vér-agy gáton, és energiát szolgáltatnak az agyadnak.

Ezután a szénhidrátokkal való futás helyett az agyad nagyrészt a ketonokra támaszkodik. A szervezet glükoneogenezisnek nevezett folyamat révén képes előállítani az agyának még mindig szükséges kis mennyiségű glükózt.

Az étrend néhány verziója még a fehérjebevitelt is korlátozza, mivel a túl sok fehérje csökkentheti az előállított ketonok számát.

A gyermekek gyógyszer-rezisztens epilepsziájának kezelésére hagyományosan alkalmazott keto-diéta más neurológiai rendellenességek és anyagcsere-problémák, például a 2. típusú cukorbetegség (7, 8, 9, 10) előnyeit is szolgálhatja.

Népszerűvé vált a zsírcsökkentés érdekében - még néhány testépítő között is -, mivel ez egy nagyon hatékony módszer a zsírtalanításra, és hajlamos az étvágy jelentős csökkenésére (11, 12).

A ketogén étrend magas fehérjetartalmú, magas zsírtartalmú ételeket foglal magában. A szénhidrátok mennyisége általában kevesebb, mint napi 50 - néha kevesebb mint 20–30 gramm.

A hagyományos keto-étkezési szokásokat szokásos ketogén étrendnek (SKD) nevezik.

Vannak azonban más változatok is, amelyek stratégiailag a szénhidrát hozzáadását jelentik:

• Célzott ketogén étrend (TKD). Ebben a verzióban kis mennyiségű szénhidrátot ad az edzésekhez.
• Ciklikus ketogén étrend (CKD). Ez a fajta a legtöbb napon ketogén étrendet eszik, de hetente 1-2 napig váltson magas szénhidráttartalmú étrendre.

Összefoglaló A ketogén (keto) étrend magában foglalja a szénhidrát megfelelő mértékű csökkentését, hogy a ketózisnak nevezett anyagcsereállapotot kiválthassa. Ez egy nagyon erős étrend a zsírtalanításhoz, és védelmet nyújthat számos betegség ellen.

3. Alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú (LCHF)

Az LCHF jelentése "alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú". Ez egy meglehetősen standard nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend, de még nagyobb hangsúlyt kap az egész, feldolgozatlan ételekre.

Főként a húsokra, halakra és kagylókra, tojásokra, egészséges zsírokra, zöldségekre, tejtermékekre, dióra és bogyókra összpontosít.

Az ebben az étrendben az ajánlott szénhidráttartalom napi 20–100 gramm lehet.

Összefoglaló Az LCHF diéta egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étkezési szokás, amely elsősorban az egész, feldolgozatlan ételekre összpontosít.

4. Alacsony szénhidráttartalmú paleo-diéta

A paleo diéta jelenleg a világ egyik legnépszerűbb étkezési módja. Ösztönzi az olyan ételek fogyasztását, amelyek valószínűleg rendelkezésre álltak a paleolitikumban - a mezőgazdasági és ipari forradalmak előtt.

A paleo támogatói szerint az őskori ősök étrendjére való visszatérésnek javítania kellene az egészséget, mert az emberek állítólag fejlődtek és alkalmazkodtak az ilyen ételekhez.

Számos apró tanulmány kimutatta, hogy a paleo diéta súlycsökkenést okozhat, csökkentheti a vércukorszintet és javíthatja a szívbetegségek kockázati tényezőit (13, 14, 15).

A paleo diéta meghatározása szerint nem alacsony szénhidráttartalmú, de a gyakorlatban általában így van.

Hangsúlyozza a húsokat, halakat, tenger gyümölcseit, tojásokat, zöldségeket, gyümölcsöket, gumókat, dióféléket és magokat. A szigorú paleo étrend kiküszöböli a feldolgozott ételeket, hozzáadott cukrot, gabonaféléket, hüvelyeseket és tejtermékeket.

Számos más népszerű változat is létezik, például az elsődleges terv és a tökéletes egészségügyi étrend. Mindegyik általában sokkal alacsonyabb szénhidráttartalmú, mint egy tipikus nyugati étrend.

Összefoglaló A paleo diéta olyan feldolgozatlan ételek fogyasztását foglalja magában, amelyek valószínűleg rendelkezésre állnak paleolitikum ősei számára. Noha nem szigorúan alacsony szénhidráttartalmú, módosítható, hogy megfeleljen egy ilyen életmódnak.

5. Az Atkins-diéta

Az Atkins diéta a legismertebb alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv. Ez magában foglalja az összes magas szénhidráttartalmú étel csökkentését, miközben a kívánt mennyiségű fehérjét és zsírt eszik.

Az étrend négy szakaszra oszlik:

• 1. fázis: Indukció. 2 héten keresztül enni 20 gramm szénhidrát alatt.
• 2. fázis: Kiegyensúlyozás. Lassan adjon hozzá további dióféléket, alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket és gyümölcsöt.
• 3. fázis: finomhangolás. Amikor elérte a súlycélt, adjon hozzá több szénhidrátot, amíg a fogyás lassabb lesz.
• 4. fázis: karbantartás. Enni annyi egészséges szénhidrátot, amennyit a test tolerál, anélkül, hogy visszatért volna az elveszített súlyához.

Az Atkins-diétát eredetileg demonizálták, ám a jelenlegi kutatások azt mutatják, hogy biztonságos és hatékony mindaddig, amíg a rostbevitel megfelelő. Ez az étrend ma is népszerű.

Összefoglaló Az Atkins-diéta több mint 40 éve népszerű. Ez egy 4 fázisú, alacsony szénhidráttartalmú étkezési szokás, amely lehetővé teszi sok zsír és fehérje fogyasztását.

6. Eco-Atkins

Az Eco-Atkins nevű étrend alapvetően az Atkins-étrend vegán változata.

Ide tartoznak a növényi ételek és a magas fehérje- és / vagy zsírtartalmú összetevők, például a glutén, a szója, a diófélék és a növényi olajok.

Kalóriájának kb. 25% -a szénhidrátból, 30% -a fehérjéből és 45% -a zsírból származik.

Mint ilyen, magasabb a szénhidráttartalom, mint egy tipikus Atkins-étrendnél, de mégis sokkal alacsonyabb, mint egy tipikus vegán étrendnél.

Egy hat hónapos tanulmány kimutatta, hogy az Eco-Atkins diéta több súlycsökkenést és a szívbetegség kockázati tényezőinek jobb javulását okozta, mint a magas szénhidráttartalmú vegetáriánus étrend (16).

Összefoglaló Az Eco-Atkins diéta az Atkins diéta vegán változata. Noha a szénhidráttartalom magasabb, mint egy tipikus Atkins-étrendben, mégis nagyon alacsony szénhidráttartalmú a legtöbb vegetáriánus és vegán étrendhez képest.

7. Nulla-szénhidrát

Egyesek inkább az összes szénhidrátot eltávolítják étrendjükből.

Ezt nulla szénhidráttartalmú étrendnek hívják, és általában csak az állati ételeket tartalmazza.

Az emberek, akik szénhidráttartalmú diétát követnek, húst, halat, tojást és állati zsírokat esznek, mint például vaj és zsír. Néhányan sót és fűszereket is hozzáadnak.

Nem állnak rendelkezésre olyan közelmúltbeli tanulmányok, amelyek kimutatnák a szénhidrátmentes étrend biztonságosságát. Csak egy - 1930-ból származó - esettanulmány létezik, amelyben két férfi egy éven keresztül csak húst és szerveket evett, de úgy tűnik, hogy jó állapotban vannak (17).

A nulla szénhidráttartalmú étrendben hiányoznak bizonyos fontos tápanyagok, például a C-vitamin és a rost. Ezért általában nem ajánlott.

Összefoglaló Egyesek nulla szénhidráttartalmú diétát követnek, amely kizárja az összes növényi ételt. Erről az étkezési szokásról nem végeztek minõségi tanulmányokat, és általában ezt elnyomják.

8. Alacsony szénhidráttartású mediterrán étrend

A mediterrán étrend nagyon népszerű, különösen az egészségügyi szakemberek körében.

A mediterrán országok hagyományos ételein alapszik, a 20. század elején.

A tanulmányok azt mutatják, hogy ez az étrend segíthet megelőzni a szívbetegségeket, mellrákot és a 2. típusú cukorbetegséget (18, 19, 20).

Az alacsony szénhidráttartású mediterrán étkezési mintát a névszerző étrend után modellezik, de korlátozza a magasabb szénhidráttartalmú ételeket, mint például a teljes kiőrlésű gabonákat.

A normál alacsony szénhidráttartalmú étrenddel ellentétben a vörös hús helyett a zsírosabb halakra és az extra szűz olívaolajra hangsúlyozza a zsírok, mint a vaj helyett.

Az alacsony szénhidráttartású mediterrán étrend jobb lehet a szívbetegségek megelőzésében, mint más alacsony szénhidráttartalmú étrend, bár ezt vizsgálatokban meg kell erősíteni.

Összefoglaló Az alacsony szénhidráttartású mediterrán étrend hasonló a rendszeres alacsony szénhidráttartalmú étrendhez. Ugyanakkor több halat és extra szűz olívaolajat tartalmaz.

Alsó vonal

Ha alacsony szénhidráttartalmú diétát kíván kipróbálni, válasszon egy olyan tervet, amely megfelel az életmódjának, az étkezési preferenciáinak és a személyes egészségügyi céloknak.

Előfordulhat, hogy az, ami az egyik ember számára működik, a következőnél nem működik, így a legjobb étrend az, amelyhez ragaszkodhat.