8 Meglepő dolog, amely károsítja a bél baktériumait
Tartalom
- Mik a bélbaktériumok és miért fontosak?
- 1. Változatos ételek fogyasztása
- 2. A prebiotikumok hiánya az étrendben
- 3. Túl sok alkoholfogyasztás
- 4. Antibiotikumok használata
- 5. A rendszeres fizikai aktivitás hiánya
- 6. Cigaretta dohányzás
- 7. Nem elég alszik
- 8. Túl sok stressz
- Hogyan javíthatjuk a bél egészségét
- Alsó vonal
Az emberi bélben több mint 100 billió baktérium él, az úgynevezett "bélflóra". Az egészséges bélflórája hihetetlenül fontos általános egészségi állapota szempontjából.
Érdekes, hogy sok étrend, életmód és más környezeti tényezők negatívan befolyásolhatják a bél baktériumait.
Mik a bélbaktériumok és miért fontosak?
Több száz baktériumfaj él a bélben. Néhányuk barátságos, mások nem.
A legtöbb bélben található baktérium a négy csoport egyikébe tartozik: Firmicutes, Bacteroidetes, actinobacteriumok vagy Proteobacteria (1, 2).
Minden csoport szerepet játszik az egészségében, és különféle tápanyagokat igényel a növekedéshez (3).
A barátságos bél baktériumok fontosak az emésztéshez. Elpusztítják a káros baktériumokat és más mikroorganizmusokat, és K-vitamint, folátot és rövid szénláncú zsírsavakat termelnek (4, 5).
Ha a bélflóra túl sok káros baktériumot és nem elég barátságos baktériumot tartalmaz, egyensúlyhiány léphet fel. Ezt diszbiózisnak nevezik (6, 7).
Mind a dysbiosis, mind a bélflóra diverzitásának csökkenése kapcsolódik az inzulinrezisztenciához, a súlygyarapodáshoz, a gyulladáshoz, az elhízáshoz, a gyulladásos bélbetegséghez és a vastagbélrákhoz (8, 9, 10, 11).
Ezért fontos, hogy a bél baktériumait minél barátságosabban és gazdagabban tartsa.
További beavatkozás nélkül itt van 8 meglepő dolog, amelyek károsíthatják a bél baktériumait.
1. Változatos ételek fogyasztása
Általában a gazdag és változatos bélflórát egészségesnek tekintik (12).
A diverzitás hiánya a bélbaktériumokban korlátozza a káros hatások - például a fertőzés vagy az antibiotikumok - felépülését (13, 14).
Az egész ételek széles választékából álló étrend, például gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonafélék változatosabb bélflórához vezethetnek. Valójában az étrend megváltoztatása csak néhány nap elteltével megváltoztathatja a bélflóra profilját (12, 15, 16).
Ennek oka az, hogy az enni ételek tápanyagokat tartalmaznak, amelyek segítik a baktériumok növekedését. A teljes ételekben gazdag étrend sokféle tápanyagot biztosít a bélnek, amelyek elősegítik a különféle típusú baktériumok szaporodását, ezáltal változatosabb bélflórát eredményezve.
Sajnos az elmúlt 50 évben a nyugati étrend sokféleségének nagy része elveszett. Manapság a világ élelmiszer-ellátásának 75% -a csupán 12 növényből és öt állatfajból származik (12).
Érdekes, hogy a tanulmányok azt mutatják, hogy Afrika és Dél-Amerika vidéki térségeiben élőknek sokkal változatosabb a bélflóra, mint az USA-ban és Európában (17, 18).
Táplálkozásukat általában a nyugati világ nem érinti, rost- és gazdag növényi fehérjeforrásokban gazdag.
Összefoglaló: Az étrend, amelyben különféle egész ételek hiányoznak, a bélflóra sokféleségének csökkenését eredményezheti. Ennek számos negatív egészségügyi hatása lehet.2. A prebiotikumok hiánya az étrendben
A prebiotikumok olyan rostfajta, amely emésztés nélkül halad át a testön, és elősegíti a barátságos bélbaktériumok növekedését és aktivitását (19).
Számos élelmiszer, beleértve a gyümölcsöt, zöldséget és a teljes kiőrlésű gabonát, természetesen prebiotikus rostot tartalmaz.
Ezek hiánya az étrendben káros lehet az általános emésztőrendszeri egészségre (20).
A prebiotikumokban magas ételek között szerepel:
- Lencse, csicseriborsó és bab
- Zab
- banán
- Csicsóka
- Spárga
- Fokhagyma
- póréhagyma
- hagyma
- Nuts
Egy, 30 elhízott nővel végzett egyik vizsgálat során kiderült, hogy napi prebiotikus kiegészítés három hónapig történő bevétele elősegíti az egészséges baktériumok növekedését Bifidobacterium és Faecalibacterium (21).
A prebiotikus rostkiegészítők elősegítik a rövid szénláncú zsírsavak képződését (22).
Ezek a zsírsavak képezik a vastagbél sejtjeinek fő tápanyagforrását. Felszívódhatnak a vérbe, ahol elősegítik az anyagcserét és az emésztőrendszert, csökkentik a gyulladást és csökkentik a vastagbélrák kockázatát (23, 24).
Ezenkívül az prebiotikus rostban gazdag ételek szerepet játszhatnak az inzulin- és koleszterinszint csökkentésében (25, 26).
Összefoglaló: A prebiotikumok olyan rostfajták, amelyek általában megtalálhatók a gyümölcsökben, zöldségekben és a teljes kiőrlésű gabonafélékben. Fontosak az egészséges bélbaktériumok, mint pl Bifidobacterium.3. Túl sok alkoholfogyasztás
Az alkohol addiktív, nagyon mérgező és káros fizikai és mentális hatásokkal járhat, ha nagy mennyiségben fogyasztják (27, 28).
A bél egészségét tekintve a krónikus alkoholfogyasztás komoly problémákat okozhat, ideértve a disbiozist.
Az egyik vizsgálat 41 alkoholistának a bélflóráját vizsgálta, és 10 egészséges egyénnel hasonlította össze őket, akik kevés vagy egyáltalán nem fogyasztottak alkoholt. A diszbiozis az alkoholisták 27% -ánál fordult elő, az egészséges egyéneknél azonban nem (29).
Egy másik tanulmány három különféle alkohol hatását hasonlította össze a bél egészségére.
20 napig minden egyes ember 9,2 uncia (272 ml) vörös bort fogyasztott, azonos mennyiségű alkoholmentesített vörös bort vagy 3,4 uncia (100 ml) ginet naponta (30).
A gin csökkentette a jótékony bélbaktériumok számát, míg a vörösbor valójában növelte azoknak a baktériumoknak a mennyiségét, amelyekről ismert, hogy elősegítik a bél egészségét, és csökkentette a káros bélbaktériumok számát, mint pl. Clostridium.
A mérsékelt vörösbor fogyasztásnak a bélbaktériumokra gyakorolt jótékony hatása annak polifenoltartalmának tulajdonítható.
A polifenolok olyan növényi vegyületek, amelyek elkerülik az emésztést, és bél baktériumok által bontják le őket. Segíthetnek a vérnyomás csökkentésében és a koleszterinszint javításában (31, 32).
Összefoglaló: Általánosságban elmondható, hogy az alkoholfogyasztás káros hatással van a bélbaktériumokra. Ugyanakkor a vörösbor polifenol-tartalma védőhatást gyakorolhat a bél baktériumokra, ha mérsékelten fogyasztják.4. Antibiotikumok használata
Az antibiotikumok fontos gyógyszerek a baktériumok által okozott fertőzések és betegségek, például a húgyúti fertőzések és a csípő torok kezelésére. Vagy a baktériumok elpusztításával vagy szaporodásának megakadályozásával működnek, és milliókat élt meg az elmúlt 80 évben.
Az egyik hátrányuk, hogy mind a jó, mind a rossz baktériumokat befolyásolják. Valójában még egyetlen antibiotikumos kezelés is okozhat káros változásokat a bélflóra összetételében és változatosságában (33, 34, 35).
Az antibiotikumok általában rövid távon csökkennek a jótékony baktériumok, például a Bifidobacterium és Lactobacillusoknak, és átmenetileg növeli a káros baktériumokat, például Clostridium (36).
Az antibiotikumok azonban a bélflóra hosszú távú megváltozásához is vezethetnek. Egy antibiotikum adag befejezése után a legtöbb baktérium 1-4 hét után visszatér, de számuk gyakran nem tér vissza az előző szintre (37, 38, 39).
Valójában egy tanulmány megállapította, hogy az egyetlen antibiotikum adag csökkentette az antibiotikumok sokféleségét Bacteroides, az egyik leg domináltabb baktériumcsoport, és növeli a rezisztens törzsek számát. Ezek a hatások legfeljebb két évig megmaradtak (40).
Összefoglaló: Az antibiotikumok befolyásolhatják a bélflóra sokféleségét és összetételét, még rövid távú alkalmazás esetén is. Ennek káros hatásai lehetnek a bélbaktériumokra, amelyek akár két évig is fennállhatnak.5. A rendszeres fizikai aktivitás hiánya
A fizikai aktivitást egyszerűen úgy definiálják, mint a test bármilyen mozgását, amely energiát éget.
A gyaloglás, a kertészkedés, az úszás és a kerékpározás mind a fizikai tevékenység példái.
A fizikailag aktív életmódnak számos egészségügyi előnye van, ideértve a fogyást, az alacsonyabb stresszszintet és a krónikus betegségek csökkent kockázatát (41, 42, 43, 44).
Sőt, a legújabb tanulmányok azt sugallják, hogy a fizikai aktivitás megváltoztathatja a bél baktériumait is, javítva a bél egészségét (45, 46, 47).
A magasabb szintű fitneszszintet a butirát, az általános egészség szempontjából fontos rövid szénláncú zsírsav és a butiráttermelő baktériumok nagyobb mennyiségével társítják (48, 49).
Az egyik tanulmány megállapította, hogy a hivatásos rögbi játékosoknak sokkal változatosabb a bélflóra és kétszer annyi baktériumcsalád, mint a testméret, kor és nem szerint illesztett kontrollcsoportokhoz képest (50).
Sőt, a sportolók magasabb szintje volt Akkermansia, a baktériumok fontos szerepet játszanak az anyagcserében és az elhízás megelőzésében (50, 51).
Hasonló eredményeket jelentettek a nők esetében is.
Egy vizsgálat 19 fizikailag aktív nő bélflóráját hasonlította össze 21 nem aktív nővel (52).
Az aktív nőkben sokkal több az egészségét elősegítő baktériumban, ideértve a Bifidobacterium és Akkermansia, ami arra utal, hogy a rendszeres testmozgás, még alacsony vagy közepes intenzitás mellett is hasznos lehet.
Összefoglaló: A rendszeres testmozgás elősegíti a jótékony bélbaktériumok növekedését, ideértve a Bifidobacterium és Akkermansia. Ezek a pozitív hatások inaktív egyéneknél nem észlelhetők.6. Cigaretta dohányzás
A dohányfüst ezer vegyi anyagból áll, amelyek közül 70 rákot okozhat (53).
A dohányzás a test szinte minden szervére árt, és emeli a szívbetegség, a stroke és a tüdőrák kockázatát (54).
A dohányzás a gyulladásos bélbetegség, a betegség, amelyet az emésztőrendszer folyamatos gyulladása jellemzi, egyik legfontosabb környezeti kockázati tényezője (55).
Ezenkívül a dohányosok kétszer annyira valószínűleg szenvednek Crohn-kórban, amely a gyulladásos bélbetegség általános típusa, mint a nem dohányzóknál (56).
Az egyik vizsgálatban a dohányzás abbahagyása fokozta a bélflóra sokféleségét, amely az egészséges bél jelzője (57).
Összefoglaló: A dohányzás káros hatással van a test szinte egyenletes szervére. A dohányzásról való lemondás javíthatja a bél egészségét azáltal, hogy növeli a bélflóra sokféleségét, és ez csak kilenc hét után fordulhat elő.7. Nem elég alszik
A jó alvás nagyon fontos az általános egészség szempontjából.
A tanulmányok azt mutatják, hogy az alvásmentesség számos betegséghez kapcsolódik, beleértve az elhízást és a szívbetegségeket (58, 59, 60).
Az alvás annyira fontos, hogy a testének saját időmegtartó órája van, amelyet cirkadián ritmusnak neveznek (61).
Ez egy 24 órás belső óra, amely befolyásolja az agyát, a testét és a hormonokat. Figyelmeztetést és ébrenl is tarthat, de a testére is megmondhatja, mikor kell aludni (62, 63).
Úgy tűnik, hogy a bél egy napi cirkadián ritmust is követ. A test órájának megszakítása alváshiány, a műszakos munka és a késő esti étkezés miatt káros hatással lehet a bél baktériumára (64, 65, 66).
A 2016. évi tanulmány elsőként vizsgálta a rövid távú alváshiány hatását a bélflóra összetételére (67).
A tanulmány kilenc férfi két éjszakai alváshiány (kb. 4 óra / éj) és a normál alvásidő két éjszaka (8,5 óra) hatásait hasonlította össze.
Két napos alvásmentesség finom változásokat okozott a bélflórában, és fokozta a súlygyarapodáshoz, az elhízáshoz, a 2. típusú cukorbetegséghez és a zsírok metabolizmusához kapcsolódó baktériumok számát (67, 68).
Ennek ellenére az alvásmentességnek a bélbaktériumokra gyakorolt hatása új kutatási terület. További vizsgálatokra van szükség az alvásvesztés és a rossz alvásminőségnek a bél egészségére gyakorolt hatása meghatározásához.
Összefoglaló: A testnek egy 24 órás belső órája van, amelyet cirkadián ritmust neveznek. Az alváshiány megzavarhatja a cirkadián ritmust, és úgy tűnik, hogy káros hatással van a bél baktériumaira.8. Túl sok stressz
Az egészséges állapot nem csak a diéta, a testmozgás és a megfelelő alvás kérdése.
A magas stressz szint is káros hatással lehet a testre. A bélben a stressz növelheti az érzékenységet, csökkentheti a véráramot és megváltoztathatja a bél baktériumait (69).
Egerekkel végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a különféle típusú stressz, például az elszigetelés, a zsugorodás és a hőstressz csökkentheti a bélflóra sokféleségét és megváltoztathatja a bélprofilokat (70, 71, 72).
Az egerek stresszhatása a baktériumpopulációkat is befolyásolja, növelve a potenciálisan káros baktériumok, mint például Clostridium és csökkentjük a baktériumok hasznos populációit, mint például a Lactobacillus (73, 74).
Az emberekkel végzett egyik vizsgálat 23 főiskolai hallgató tanulmányozta a stressz hatását a bél baktériumok összetételére (75).
A bélbaktériumok összetételét a szemeszter elején és a szemeszter végén elemezték a végső vizsgálatok során.
A vizsgákhoz kapcsolódó magas stressz csökkent a barátságos baktériumok számában, ideértve a következőket: Lactobacillusoknak.
Bár ígéretes, a stressz és a bélflóra kapcsolatának kutatása meglehetősen új, és az emberi kutatások jelenleg korlátozottak.
Összefoglaló: A túlzott stresszről kimutatták, hogy csökkenti a bélflóra sokféleségét és megváltoztatja a bélflóra profilját azáltal, hogy növeli a káros baktériumokat, mint pl Clostridium és csökkentik a hasznos baktériumokat, például Lactobacillusoknak.Hogyan javíthatjuk a bél egészségét
Az egészséges bélflóra, amely magas a barátságos baktériumokban, elengedhetetlen az általános egészséghez.
Íme néhány tipp a bélflóra javításához:
- Egyél több prebiotikus ételt: Enni sok ételt prebiotikus rostokban gazdag, például hüvelyesek, hagyma, spárga, zab, banán és mások.
- Fogyasszon több probiotikumot: A probiotikumok növelhetik az egészséges bélbaktériumok számát. Az erjesztett ételek, mint például a joghurt, kimchi, kefir és tempeh, mind kiváló források. Indíthat egy probiotikus kiegészítőt is.
- Tegyen időt a minőségi alvásra: Az alvásminőség javítása érdekében próbálja ki később a koffeint kivonni, a teljes sötétségben aludni, és strukturált alvásrutinot készíthet úgy, hogy minden nap ugyanabban az időben aludjon és felébredjen.
- Csökkentse a stresszt: A rendszeres testmozgás, a meditáció és a mély légzés gyakorlatok segíthetnek csökkenteni a stressz szintjét. Ha rendszeresen elárasztja a stresszt, érdemes megfontolnia egy pszichológus felkeresését.
- Egyél polifenolokban gazdag ételeket: Jó források a fekete áfonya, vörös bor, sötét csokoládé és a zöld tea. A polifenolokat nem emésztjük meg nagyon hatékonyan, és gyakran a vastagbélbe jutnak, ahol baktériumok emésztik őket.
Alsó vonal
A bél baktériumai fontos szerepet játszanak az általános egészségi állapotában, és a bélflóra zavarása számos egészségügyi problémához kapcsolódik.
Az étrend és az életmód tényezői, beleértve a rossz alvásminőséget, az alkoholfogyasztást és az inaktivitást, károsíthatják a bél baktériumait.
Alternatív megoldásként az egészséges életmód élése, amelyet a rendszeres fizikai aktivitás, az alacsony stressz és a különféle egész ételek jellemeznek a legjobb módszer az egészséges bélflóra biztosítására.
Sok esetben erjesztett ételek és probiotikus kiegészítők is segíthetnek.
Fascinating Cikkek
Mi az a laurinsav?
