8 bevált módszer a tesztoszteronszint természetes emelésére

Tartalom

• 1. Testmozgás és súlyemelés
• 2. Fogyasszon fehérjét, zsírt és szénhidrátot
• 3. Minimalizálja a stressz és a kortizol szintjét
• 4. Napozzon, vagy vegyen be egy D-vitamin-kiegészítést
• 5. Szedjen vitamint és ásványi anyagokat
• 6. Rengeteg nyugodt, jó minőségű alvást aludjon
• 7. Vegyünk néhányat ezek közül a természetes tesztoszteron fokozók közül
• 8. Kövesse az egészséges életmódot és kerülje az ösztrogénszerű vegyületeket
• Miért számít a tesztoszteron szintje?

Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A tesztoszteron a fő férfi nemi hormon, de a nőstényeknek is van kis mennyiségük.

Ez egy szteroid hormon, amelyet a férfiak heréiben és a női petefészkekben állítanak elő ().

A mellékvese szintén kis mennyiségben termel.

A fiúk serdülőkorában a tesztoszteron az egyik fő mozgatója a fizikai változásoknak, mint például az izomnövekedés, a mélyebb hang és a haj növekedése.

Az optimális szint megléte azonban fontos felnőttkorban és akár idős korban is.

Felnőtteknél az egészséges szint fontos az általános egészségi állapot, a betegség kockázata, a testösszetétel, a szexuális funkció és minden más szempontjából (,,,,,,).

Ezenkívül a tesztoszteronszint növelése csak hetek alatt gyors növekedést okozhat az izomtömegben és a vitalitásban (,,).

Érdekes módon fontos szerepet játszik a nők egészségében és a szexuális jólétben is (,,).

A kutatás elég meggyőző: mindkét nemnek gondoskodnia kell arról, hogy egészséges tesztoszteronszintje legyen, különösen az életkor előrehaladtával (,).

Íme 8 bizonyítékon alapuló módszer a tesztoszteronszint természetes növelésére.

1. Testmozgás és súlyemelés

A testmozgás az egyik leghatékonyabb módszer az életmóddal összefüggő betegségek megelőzésére. Érdekes módon növelheti a tesztoszteront is.

Egy nagy áttekintő tanulmány kimutatta, hogy a rendszeresen gyakorló embereknél magasabb volt a tesztoszteron szint. Időseknél a testmozgás növeli a tesztoszteron szintet, az erőnlétet és a reakcióidőt (,).

Elhízott férfiaknál végzett új kutatások szerint a fokozott fizikai aktivitás még előnyösebb volt, mint egy testsúlycsökkentő étrend a tesztoszteronszint növelésére ().

Az ellenállóképzés, mint például a súlyemelés, a legjobb típusú gyakorlat a tesztoszteron növelésére mind rövid, mind hosszú távon (,).

A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) szintén nagyon hatékony lehet, bár az összes testmozgásnak működnie kell bizonyos mértékig (,,,,).

A koffein és a kreatin-monohidrát kiegészítőként történő alkalmazása tovább növelheti szintjét, ha egy képzési programmal kombinálják (,).

A testmozgás minden formája növelheti a tesztoszteron szintjét. A súlyemelés és a nagy intenzitású intervall edzés a leghatékonyabb.

2. Fogyasszon fehérjét, zsírt és szénhidrátot

Amit eszel, nagy hatással van a tesztoszteronra, valamint az egyéb hormonszintekre ().

Ezért figyelnie kell a hosszú távú kalóriabevitelre és az étrend stratégiájára.

Az állandó fogyókúra vagy a túlevés megzavarhatja a tesztoszteron szintjét (,,,,).

Az elegendő fehérje fogyasztása elősegítheti az egészséges szint fenntartását és elősegítheti a zsírvesztést, amely szintén társul a tesztoszteronhoz (,,).

A szénhidrátbevitel is szerepet játszik, a szénhidrátok kutatásai kimutatták, hogy segíthetnek a tesztoszteron optimalizálásában
szintek az ellenállóképzés során (,).

A kutatások azonban azt mutatják, hogy a kellő mennyiségű egészséges zsír a tesztoszteron és az egészség szempontjából is hasznos (,,,,).

A főleg teljes ételeken alapuló étrend a legjobb, egészséges zsír-, fehérje- és szénhidrát-egyensúlyban. Ez optimalizálhatja a hormonszintet és a hosszú távú egészséget is.

Ne fogyasszon túl sokat, és ne korlátozza túl sokáig a kalóriákat. Próbáljon kiegyensúlyozott mennyiségű szénhidrátot, zsírt és fehérjét fogyasztani.

3. Minimalizálja a stressz és a kortizol szintjét

A kutatások mindig kiemelik a hosszú távú stressz veszélyeit, amelyek emelhetik a kortizol hormon szintjét (,,).

A kortizol természetellenes emelkedése gyorsan csökkentheti a tesztoszteront. Ezek a hormonok libikókszerűen működnek: amint az egyik felfelé megy, a másik lejön (,,).

A stressz és a magas kortizolszint emellett növelheti az ételbevitelt, a súlygyarapodást és a káros testzsírok tárolását a szervei körül. Viszont ezek a változások negatívan befolyásolhatják a tesztoszteront
szintek (,,).

Az optimális egészségi állapot és a hormonszint elérése érdekében meg kell próbálnia csökkenteni az ismétlődő stresszes helyzeteket az életében.

Koncentráljon a teljes ételekre alapozott étrendre, a rendszeres testmozgásra, a jó alvásra, a nevetésre és a kiegyensúlyozott életmódra, amelyek mind csökkenthetik a stresszt, javíthatják az egészséget és a tesztoszteronszintet (,,,,).

A magas szintű stressz káros a hosszú távú egészségre, és csökkentheti a tesztoszteron szintjét.

4. Napozzon, vagy vegyen be egy D-vitamin-kiegészítést

A D-vitamin gyorsan a világ egyik legnépszerűbb vitaminjává válik.

Kutatások kimutatták, hogy különféle egészségügyi előnyökkel jár, és természetes tesztoszteronerősítőként is működhet (,,,,).

Fontossága ellenére az Egyesült Államok lakosságának közel felében hiányzik a D-vitamin, és még ennél is magasabb százalékban van az optimálisnál alacsonyabb szint ().

Egy 12 hónapos tanulmány kimutatta, hogy napi körülbelül 3000 NE D3-vitaminnal történő kiegészítés körülbelül 25% -kal növelte a tesztoszteronszintet ().

Időseknél a D-vitamin és a kalcium optimalizálta a tesztoszteronszintet is, ami csökkent esés kockázatához vezetett ().

A tesztoszteron fokozása és a D-vitamin egyéb előnyeinek kiaknázása érdekében próbáljon rendszeresen napfénynek kitenni, vagy vegyen be napi 3000 NE D3-vitamin-kiegészítést.

Ha szeretné kipróbálni a kiegészítőket, az Amazon jó választékot kínál.

További információ a D-vitaminról itt: D-vitamin 101 - Részletes útmutató kezdőknek.

A D3-vitamin-kiegészítők növelhetik a tesztoszteronszintet, különösen az idősek és az alacsony D-vitamin-tartalmú emberek esetében.

5. Szedjen vitamint és ásványi anyagokat

Bár a multivitaminok előnyeiről heves viták folynak, bizonyos vitaminok és ásványi anyagok hasznosak lehetnek ().

Egy tanulmányban a cink és a B-vitamin-kiegészítők 74% -kal javították a sperma minőségét. A cink emellett növeli a tesztoszteront a sportolókban és azokban, akiknek hiányos a cink (,,).

Más tanulmányok szerint az A-, a C- és az E-vitamin szerepet játszhat a nemi hormon és a tesztoszteron szintjében, bár további kutatásokra van szükség (,,,).

Az összes rendelkezésre álló vitamin és ásványi anyag közül a tesztoszteron kutatásai azt mutatják, hogy a D-vitamin és a cink-kiegészítők lehetnek a legjobbak (,,).

A D-vitamin és a cink a legerősebb bizonyíték, mint a tesztoszteron fokozók. Más mikroelemeknek is lehetnek előnyei, de további kutatásokat igényelnek.

6. Rengeteg nyugodt, jó minőségű alvást aludjon

A jó alvás ugyanolyan fontos az egészsége szempontjából, mint a diéta és a testmozgás (,,,,,).

Jelentős hatással lehet a tesztoszteron szintjére is.

Az ideális alvásmennyiség személyenként változik, de egy tanulmány szerint az éjszakánként csak 5 órás alvás a tesztoszteronszint 15% -os csökkenéséhez kapcsolódott ().

Egy hosszú távú tanulmány szerint azoknál, akik éjszakánként csak négy órát aludtak, határértékhiányos volt ().

Más hosszú távú tanulmányok ezt alátámasztják. Egy tanulmány kiszámította, hogy minden további alvási óráért a tesztoszteronszint átlagosan 15% -kal emelkedik (,).

Bár úgy tűnik, hogy néhány ember kevesebb alvással jól jár, a kutatások szerint a 7-10 órás éjszakai alvás a legjobb a hosszú távú egészség és a tesztoszteron szempontjából.

Ügyeljen arra, hogy rengeteg jó minőségű alvást kapjon az egészséges tesztoszteronszint fenntartása és a hosszú távú egészség optimalizálása érdekében.

7. Vegyünk néhányat ezek közül a természetes tesztoszteron fokozók közül

Csak néhány természetes tesztoszteron fokozót támogatnak tudományos vizsgálatok.

A legtöbb kutatást magában foglaló gyógynövényt ashwagandha-nak hívják.

Egy tanulmány tesztelte ennek a gyógynövénynek a terméketlen férfiakra gyakorolt ​​hatásait, és a tesztoszteronszint 17% -os, a spermiumok számának 167% -os növekedését állapította meg.

Egészséges férfiaknál az ashwagandha 15% -kal emelkedett. Egy másik tanulmány azt találta, hogy körülbelül 25% -kal csökkentette a kortizolt, ami szintén segítheti a tesztoszteront (,).

A gyömbér kivonat szintén növelheti szintjét. Ez egy finom gyógynövény, amely különféle egyéb egészségügyi előnyöket is nyújt (,,,,).

A gyömbérrel kapcsolatos kutatások többségét állatokon végezték. Egy terméketlen emberben végzett vizsgálat azonban azt találta, hogy a gyömbér 17% -kal növelheti a tesztoszteronszintet, és növelheti a többi kulcsfontosságú nemi hormon szintjét (, 84).

Egyéb népszerű gyógynövények, amelyeket állat- és emberkutatás is alátámaszt, többek között a kanos kecskefű, Mucuna pruriens, shilajit és tongkat ali.

Mégis fontos megjegyezni, hogy a pozitív kutatások többségét egereken vagy terméketlen embereken végezték, alacsony tesztoszteronszinttel.

Ha egészséges tesztoszteron funkciója van és normális szintje van, nem világos, hogy sokat profitál-e ezekből a kiegészítőkből.

Számos gyógynövény-kiegészítő természetes módja a tesztoszteron fokozásának azok számára, akik meddőségben vagy alacsony szinten vannak.

8. Kövesse az egészséges életmódot és kerülje az ösztrogénszerű vegyületeket

Számos egyéb tényező befolyásolhatja a hormonszintet.

Az egészséges nemi élet fontos szerepet játszik a nemi hormon és a tesztoszteron szintjének szabályozásában (,).

Az ösztrogén-szerű vegyi anyagoknak való magas kitettség szintén befolyásolhatja az Ön szintjét, ezért próbálja minimalizálni a BPA-nak, a parabéneknek és más, bizonyos típusú műanyagokban található vegyi anyagoknak való napi kitettséget (,,,).

Valószínűleg nem meglepő, hogy a túlzott alkohol- vagy drogfogyasztás, legyen az orvosi vagy szabadidős, csökkentheti a tesztoszteronszintet (,,,,,).

Ezzel szemben a nevetés, a boldogság és a siker hozzájárulhat az egészség és a tesztoszteronszint növeléséhez - ezért győződjön meg arról, hogy ezek a mindennapi élet részei (,,,).

Az ösztrogén-szerű vegyi anyagok, az alkohol és a drogok expozíciójának csökkentése pozitívan befolyásolhatja a tesztoszteronszintet és az egészséget.

Miért számít a tesztoszteron szintje?

25–30 éves kortól a férfi tesztoszteronszintje természetesen csökkenni kezd.

Ez azért jelent problémát, mert az erős kutatások összefüggést mutatnak az alacsony tesztoszteronszint és az elhízás, a megnövekedett betegség kockázat és az idő előtti halál között.

Az egészséges tesztoszteronszint szintén fontos a nők számára, más kulcsfontosságú hormonokkal, például az ösztrogénnel és a progeszteronnal együtt.

Ezért mindenkinek meg kell tennie a szükséges életmódbeli lépéseket a tesztoszteronszint optimalizálása érdekében. Egyszerre javítja egészségét és testét.

Olvassa el a cikket spanyolul