9 A pisztácia egészségügyi előnyei

Tartalom

• 1. Tápanyagokkal töltve
• 2. Magas antioxidánsok
• 3. Alacsony kalóriájú, de magas fehérjetartalmú
• 4. Segíthet a fogyásban
• 5. Népszerűsítse az egészséges bél baktériumokat
• 6. Csökkentheti a koleszterinszintet és a vérnyomást
• 7. Elősegítheti az érrendszer egészségét
• 8. Segítheti a vércukorszint csökkentését
• 9. Finom és szórakoztató enni
• Alsó vonal

A pisztácia dió nem csak ízletes és szórakoztató enni, hanem szuper egészséges.

Ezek az ehető magvak Pistacia vera A fa egészséges zsírokat tartalmaz, és jó fehérje-, rost- és antioxidáns forrás.

Sőt, számos alapvető tápanyagot tartalmaznak, és elősegíthetik a fogyást, valamint a szív és a bél egészségét.

Érdekes, hogy az emberek BC 7000 óta pisztáciát esznek. Manapság nagyon népszerűek sok ételben, beleértve a fagylaltot és a desszerteket (1).

Itt található a pisztácia 9 bizonyítékokon alapuló egészségügyi előnye.

1. Tápanyagokkal töltve

A pisztácia nagyon tápláló, körülbelül 49 pisztácia egy uncia (28 gramm) adaggal, amely a következőket tartalmazza (2):

• Kalória: 159
• szénhidrát: 8 gramm
• Rost: 3 gramm
• Fehérje: 6 gramm
• Zsír: 13 gramm (90% telítetlen zsírok)
• Kálium: A referencia napi bevitel (RDI) 6% -a
• Foszfor: A KFI 11% -a
• B6-vitamin: A KFI 28% -a
• tiamin: A KFI 21% -a
• Réz: A KFI 41% -a
• Mangán: Az RDI 15% -a

Nevezetesen, a pisztácia az egyik leginkább a B6-vitaminban gazdag étel.

A B6-vitamin számos testfunkció szempontjából fontos, beleértve a vércukorszint szabályozását és a hemoglobin képződését, amely egy molekula vörösvértestekben oxigént hordoz.

A pisztácia káliumban is gazdag, egy uncia több káliumot tartalmaz, mint egy nagy banán fele (3).

összefoglalás A pisztácia magas fehérje-, rost- és antioxidáns-tartalommal rendelkezik. Számos más fontos tápanyaggal büszkélkedhetnek, beleértve a B6-vitamint és a káliumot.

2. Magas antioxidánsok

Az antioxidánsok létfontosságúak az egészségre.

Megakadályozzák a sejtkárosodást, és kulcsszerepet játszanak a betegségek, például a rák kockázatának csökkentésében.

A pisztácia több antioxidánst tartalmaz, mint a legtöbb többi dió és mag. Valójában csak a dió és a pekándió tartalmaz többet (4).

Egy négyhetes vizsgálatban azok a résztvevők, akik naponta egy vagy két adagot pisztáciát fogyasztottak, a lutein és a γ-tokoferol szintje magasabb volt, mint azokban a résztvevőkben, akik nem pisztáciát nem fogyasztottak (5).

A diófélék közül a pisztácia tartalmazza a legmagasabb luteint és zeaxantint, amelyek mindkettő nagyon fontos antioxidánsok a szem egészségéhez (6, 7).

Megvédik a szemét a kék fény és az életkorral összefüggő makuladegeneráció okozta károsodásoktól, olyan állapotoktól, amikor a központi látásuk romlik vagy elveszik (8, 9).

Ezenkívül a pisztácia antioxidánsok két legszélesebb csoportja - a polifenolok és a tokoferolok - segíthet védelmet nyújtani a rák és a szívbetegségek ellen (6, 10).

Érdekes, hogy a pisztácia antioxidánsai nagyon jól hozzáférhetők a gyomorban. Ezért valószínűbb, hogy az emésztés során felszívódnak (11).

összefoglalás A pisztácia a legtöbb antioxidánsban gazdag dió között. Nagyon magas a lutein és a zeaxanthin tartalma, amelyek mindkettő elősegítik a szem egészségét.

3. Alacsony kalóriájú, de magas fehérjetartalmú

Míg a diófogyasztásnak számos egészségügyi előnye van, jellemzően magas kalóriatartalmúak.

Szerencsére a pisztácia a legkisebb kalóriatartalmú dió közé tartozik.

Egy uncia (28 gramm) pisztácia 159 kalóriát tartalmaz, szemben a dió 185 kalóriájával és a pekándió 193 kalóriájával (2, 12, 13).

A fehérjetartalom körülbelül 20% -át kitevő fehérjékkel a pisztácia a mandula után csak a második helyen áll a fehérjetartalom szempontjából (6).

Nagyobb arányuk van az esszenciális aminosavakkal és a NoBreak; - a fehérje építőkövei és a NoBreak; - mint bármely más dióval (10).

Ezeket az aminosavakat elengedhetetlennek tekintik, mert a tested nem tudja elkészíteni őket, ezért be kell szereznie őket étrendjéből.

Eközben más aminosavak félig esszenciálisnak tekinthetők, vagyis bizonyos körülmények között nélkülözhetetlenek lehetnek, az egyén egészségétől függően.

Ezen félig esszenciális aminosavak egyike az L-arginin, amely a pisztácia aminosavainak 2% -át teszi ki. A szervezetben nitrogén-oxiddá alakul át, amely olyan vegyület, amely az erek kitágulásához vezet, elősegítve a véráramot (6).

összefoglalás A pisztácia kevesebb kalóriát és több fehérjét tartalmaz, mint a legtöbb többi dió. Emellett esszenciális aminosav-tartalma magasabb, mint bármely más dióban.

4. Segíthet a fogyásban

Annak ellenére, hogy energia-sűrű étel, a dió az egyik legveszélyesebb élelmiszer.

Míg kevés tanulmány vizsgálta a pisztácia súlyának hatásait, a létezőek ígéretesek.

A pisztácia gazdag rostban és fehérjében, amelyek mindkettő növeli a teltségérzetet, és segít kevesebbet fogyasztani (14, 15).

Egy 12 hetes súlycsökkentő programban azoknál, akik napi 1,9 uncia (53 gramm) pisztáciát fogyasztottak délutáni snackként, kétszer csökkent a testtömeg-index, összehasonlítva azokkal, akik napi 2 uncia (56 gramm) perecet fogyasztottak. (16).

Ezenkívül egy másik, 24 hetes vizsgálat a túlsúlyos egyénekkel kimutatta, hogy azok, akik a pisztácia kalóriájának 20% -át fogyasztották, 1,5 cm-rel többet veszítettek derékvonalaktól, mint azok, akik nem pisztáciát fogyasztottak (17).

A pisztácia súlycsökkentő tulajdonságainak egyik lehetséges tényezője, hogy zsírtartalmuk valószínűleg nem teljes mértékben felszívódik (18).

Valójában a tanulmányok kimutatták, hogy a diófélékből felszívódó zsírok felszívódnak. Ennek oka az, hogy zsírtartalmuk egy része beragadt a sejtfalba, megakadályozva azt, hogy emészthessen a bélben (6, 19).

Ráadásul a héjas pisztácia jó a figyelmes étkezéshez, mivel a diófélék meghámozása időbe telik, és lelassítja az evést. A maradék héjak vizuális képet adnak arról is, hogy hány diót evett (20).

Az egyik tanulmány kimutatta, hogy a héjában lévő pisztáciát evő személyek 41% -kal kevesebb kalóriát fogyasztottak, mint azok, akik héjas pisztáciát fogyasztottak (21).

összefoglalás A pisztácia dió evése elősegítheti a fogyást. A héjában lévő pisztácia különösen előnyös, mivel elősegítik a figyelmes étkezést.

5. Népszerűsítse az egészséges bél baktériumokat

A pisztácia magas rosttartalmú, egy adag 3 grammot tartalmaz (2).

A rost az emésztőrendszeren keresztül nagyrészt emésztés nélkül mozog, és bizonyos rostokat a bélben lévő jó baktériumok emésztnek, prebiotikumokként működve.

A bélbaktériumok ezután erjesztik a rostokat, és rövid szénláncú zsírsavakká alakítják azokat, amelyeknek számos egészségügyi előnye lehet, ideértve az emésztőrendszeri rendellenességek, a rák és a szívbetegségek csökkent kockázatát (22, 23).

A rövid szénláncú zsírsavak közül talán a butirát a legelőnyösebb.

A pisztácia evésről kimutatták, hogy nagyobb mértékben növeli a butiráttermelő baktériumok számát a bélben, mint a mandulafogyasztást (24).

összefoglalás A pisztácia magas rosttartalmú, ami jó a bél baktériumai számára. A pisztácia étkezése növeli a baktériumok számát, amelyek hasznos rövid szénláncú zsírsavakat, például butirátot termelnek.

6. Csökkentheti a koleszterinszintet és a vérnyomást

A pisztácia számos módon csökkentheti a szívbetegség kockázatát.

Amellett, hogy magas antioxidánsok, a pisztácia csökkentheti a vér koleszterinszintjét és javíthatja a vérnyomást, csökkentve ezzel a szívbetegség kockázatát (6, 10).

Valójában több tanulmány kimutatta a pisztácia koleszterinszintjét csökkentő hatásait (25, 26, 27).

A pisztácia és a vér lipidek sok tanulmányát úgy végezték, hogy az étrendben a kalória egy részét pisztáciával helyettesítették. E vizsgálatok 67% -ánál kimutatták az össz- és az LDL (rossz) koleszterin csökkentését, valamint a HDL (jó) koleszterin emelkedését (28).

Eközben e tanulmányok egyike sem figyelt meg arra, hogy a pisztácia evése károsítja a vér lipid profilját (28).

Egy magas, LDL koleszterinszintet mutató négyhetes vizsgálatban a résztvevők napi kalória 10% -át pisztáciából fogyasztják.

A tanulmány kimutatta, hogy az étrend 9% -kal csökkentette az LDL koleszterinszintet. Ráadásul a pisztácia 20% -át kitevő étrend 12% -kal csökkentette az LDL koleszterinszintet (25).

Egy másik vizsgálatban 32 fiatal férfi 4 héten át mediterrán étrendet követett. Ezután pisztáciát adtak az étrendhez az egyszeresen telítetlen zsírtartalma helyett, ami a napi kalóriabevitel mintegy 20% -át teszi ki.

4 hét étkezés után 23% -kal csökkent az LDL-koleszterin, 21% -kal az összes koleszterin és 14% -kal a trigliceridek (26).

Sőt, úgy tűnik, hogy a pisztácia jobban csökkenti a vérnyomást, mint más diófélék.

A 21 tanulmány áttekintése szerint a pisztácia evése 1,82 mm / Hg-rel csökkentette a vérnyomás felső határát, az alsó értéket 0,8 mm / Hg-rel (29).

összefoglalás A tanulmányok azt mutatják, hogy a pisztácia evése csökkentheti a vér koleszterinszintjét. Ez szintén csökkentheti a vérnyomást, mint más diófélék.

7. Elősegítheti az érrendszer egészségét

Az endotélium az erek belső bélése.

Fontos, hogy megfelelően működjön, mivel az endothel diszfunkció a szívbetegségek kockázati tényezője (30).

Az értágítás az erek kiszélesedése vagy tágulása. Az endoteliális diszfunkciót csökkentett értágítás jellemzi, amely csökkenti a véráramot.

A salétrom-oxid olyan vegyület, amely fontos szerepet játszik az értágításban. Az érrendszer kitágulását okozza az endotélium sima sejtjeinek pihenésével (30).

A pisztácia az L-arginin aminosav nagy forrása, amely a testben nitrogén-oxiddá alakul. Ezért ezek az apró diók fontos szerepet játszhatnak az erek egészségének előmozdításában.

Egy, 42 beteggel végzett vizsgálatban, akik napi 3 uncia (40 gramm) pisztáciát fogyasztottak három hónapig, javult az endothel funkció és a vaszkuláris merevség markere (31).

Egy másik 4 hetes vizsgálatban 32 egészséges fiatalember fogyasztott táplálékot, amely a pisztácia kalóriájának 20% -át tartalmazza. Megállapította, hogy az endotéliumtól függő értágítás 30% -kal javult, összehasonlítva azzal, amikor mediterrán étrendet követtek (26).

A megfelelő véráramlás fontos a sok testi funkcióhoz, beleértve az erekciós funkciókat is.

Az egyik vizsgálatban az erekciós rendellenességgel küzdő férfiak az erektilis funkció paraméterei 50% -kal javultak, miután napi 3 uncia (100 gramm) pisztáciát evett három héten keresztül (27).

Ugyanakkor a pisztácia 100 gramm adagja elég nagy, körülbelül 557 kalóriát tartalmaz.

összefoglalás A pisztácia dió fontos szerepet játszhat az erek egészségének előmozdításában. Ennek oka az, hogy gazdagok L-argininben, amely nitrogén-oxiddá alakulva segít az erek kitágításában.

8. Segítheti a vércukorszint csökkentését

Annak ellenére, hogy magasabb szénhidráttartalommal rendelkezik, mint a legtöbb dióban, a pisztácia alacsony glikémiás mutatóval rendelkezik, azaz nem okoznak nagy vércukorszint-emelkedést.

Talán nem meglepő, hogy a tanulmányok kimutatták, hogy a pisztácia evés elősegítheti az egészséges vércukorszint előmozdítását.

Az egyik tanulmány kimutatta, hogy amikor 2 uncia (56 gramm) pisztáciát adtak a szénhidrátban gazdag étrendhez, az egészséges egyének étkezés utáni vércukorszintje 20–30% -kal csökkent (6, 32).

Egy másik 12 hetes vizsgálatban a 2. típusú cukorbetegek 9% -kal csökkentették az éhomi vércukorszintet, miután napi kétszer 0,9 uncia (25 gramm) pisztáciát fogyasztottak snackként (33).

Amellett, hogy gazdag rostban és egészséges zsírokban, a pisztácia dióban gazdag antioxidánsok, karotinoidok és fenolos vegyületek is, amelyek mindegyike jótékony hatással van a vércukorszint szabályozására (6, 33).

Ezért a pisztácia egyszerű hozzáadása az étrendhez hosszú távon segítheti a vércukorszint kezelését.

összefoglalás A pisztácia alacsony glikémiás indexe van, ami elősegítheti az alacsonyabb vércukorszintet.

9. Finom és szórakoztató enni

A pisztácia különféle módon fogyasztható.

Ezek között lehet snack, salátakötés vagy pizza öntet vagy akár sütés is, gyönyörű zöld vagy lila szín hozzáadásával különféle desszertekhez és ételekhez.

Néhány finom és zöld színű desszert közé tartozik a pisztácia gelato vagy a sajttorta.

Ráadásul, a többi dióhoz hasonlóan, pesto vagy dióvaj készítésére is felhasználhatók.

Megpróbálhatja még a kedvenc kemencében sült halakra is szórni, hozzáadni a reggeli granolához, vagy elkészítheti saját desszertkéregét.

Végül a pisztácia önmagában is kényelmes, ízletes és egészséges ételként fogyasztható.

összefoglalás A pisztácia kiváló snack mellett a sütéshez és a főzéshez is felhasználható, és különféle ételekhez zöld vagy lila színt ad.

Alsó vonal

A pisztácia az egészséges zsírok, rost, fehérje, antioxidánsok és különféle tápanyagok, köztük a B6-vitamin és a tiamin nagy forrása.

Egészségügyi hatásaik lehetnek a fogyás előnyei, alacsonyabb koleszterin- és vércukorszint, valamint javult a bél-, szem- és érrendszeri egészségük.

Sőt, ízletes, sokoldalú és szórakoztató enni. A legtöbb ember számára a pisztácia az étrendbe való beillesztése nagyszerű módja az általános egészség javításának.