Hasi merevítő gyakorlatok a törzs eltávolításához a hátán

Tartalom

• Mi a hasi merevítés?
• A merevítéshez használt izmok
• Milyen előnyei vannak az abs kezelésének?
• Emelje biztonságosan és hatékonyan tárgyakat
• Több ab izmat foglalkoztat
• Javítani kell a futó formát és a járást
• Jó előkészítés a kontakt sporthoz
• A legtöbb tevékenység során felhasználható
• Hogyan végezzünk hasi merevítő gyakorlatokat?
• 1. lépés: Mély lélegzetet be
• 2. lépés: Fogja össze a hasi izmokat
• Ab merevítő progresszió
• A hasi merevítő gyakorlatok
• Elvihető

Megtanulhatja, hogyan kell a magot rögzíteni, hogy elkerülje az alsó hát és a nyak feszültségét, miközben hasi gyakorlatokat és egyéb emelő mozdulatokat végez.

Mi a hasi merevítés?

"A hasi merevítés akkor fordul elő, amikor összehúzza az izmait a gerinc körül, és így merev középső részt hoz létre" - mondta Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS testgyógyász és a Movement Vault alapítója. Ez a merevítés megóvja a gerincét attól a pozíciótól, amely kárt vagy sérülést okozhat.

Mivel az idegrendszere, pontosabban a gerincvelő és az idegei, amelyek lefutnak a gerincvelőn, áthaladnak a csigolyákon, mondja Wickham, nagyon fontos, hogy megóvja a gerincét olyan pozícióktól, amelyek kárt okozhatnak a gerincvelőben, a csigolyában vagy idegek.

A gerinc sérülését okozó leggyakoribb mozgások a terhelt gerinc hajlítás és a forgással megterhelt gerinc hajlítás.

Annak érdekében, hogy jobb képet kapjon a hasi merevítésről, Wickham azt gondolja, hogy egy merev, izmos fűző létrehozására gondol, amely megvédi a hátát és az idegrendszert. "Ez különösen fontos nehéz teher mozgatásakor vagy robbanásveszélyes módon történő mozgatáskor, amely sok erőt generál" - mondta.

A hasi merevítés gyakorolható és tökéletes az ismétléssel. A végső cél az, hogy tudatosan hozzon létre hasi nyomást, hasi nyúlványokkal.

A merevítéshez használt izmok

A Wickham központi izmai a következőkre vonatkoznak:

• transversus abdominis
• belső és külső ferdek
• quadratus lumborum
• gerincoszlopok
• rectus abdominis

Ezek az izmok létrehozják az abdominális nyomást, hogy a gerincét biztonságos, semleges helyzetben tartsák.

Milyen előnyei vannak az abs kezelésének?

Az erős izmok kulcsfontosságúak a napi feladatok és tevékenységek végrehajtásához. Ezeknek az izmoknak a megerősítésére a szakértők gyakran heti többszörös hasi gyakorlatokat javasolnak.

Helyes elvégzés esetén az alap edzések segíthetnek a középső szakasz megszorításában és hangolásában, és csökkenthetik a sérülések kockázatát. De ha nem megfelelő formát használ, fájdalom merülhet fel azokon a területeken, amelyeket meg akar védeni.

Emelje biztonságosan és hatékonyan tárgyakat

A középső szakasz rögzítésének megtanulása lehetővé teszi a napi feladatok és mozgások biztonságos és hatékonyabb végrehajtását. "Az, hogy mennyire kell felkészülnünk a középső szakaszunkra, az általunk elvégzett mozgás igényeitől függ" - mondta Wickham.

Például, a lehajláshoz és a cipő felvételéhez szükséges merevítés nagysága nagyon különbözik attól, ami szükséges ahhoz, hogy lehajoljon és elhúzza a 400 fontot.

"Tehát alapvetően mindig valamilyen szintű hasi merevítést hozunk létre, de a tevékenység megköveteli az intenzitás szintjét" - tette hozzá.

Több ab izmat foglalkoztat

Egy 2014. évi tanulmány összehasonlította az üreges gyakorlatok és a merevítő gyakorlatok hatásait középkorú nőkben, és megállapította, hogy a hasi merevítő gyakorlatok végrehajtása, amelyek mind a mély, mind a felületes izmokat összehúzzák, hatékonyabb a hasi izmok aktiválására. Összehasonlításképpen: az üreges gyakorlatok csak a mély izmokat fogják össze.

Javítani kell a futó formát és a járást

Futóknak a hasi merevítő módszer alkalmazása a hasi izmok aktiválására segítheti a hát alsó részét, ha futás közben a medence túlzott ringatási mozgása tapasztalható, az Amerikai Sportkollégium jelenlegi sportgyógyászati ​​jelentése szerint.

Jó előkészítés a kontakt sporthoz

Amellett, hogy hasznos a nehéz emelők végrehajtásakor, az amerikai testmozgási tanács azt is kijelenti, hogy a hasi merevítés hasznos stratégia az ütésre való felkészülés során.

Például a csomagtartó körüli merevség növelése hasznos az olyan sportos sportolók során, mint a foci, a rögbi vagy a futball.

A legtöbb tevékenység során felhasználható

Ami a hasi merevítést illeti, az gyakorolható szinte bármilyen testmozgással vagy napi tevékenységgel, amelyhez szüksége van a gerinc védelmére.

Hogyan végezzünk hasi merevítő gyakorlatokat?

Most, hogy megértette a hasi merevítés fontosságát, ideje alkalmazni ezeket az ismereteket és megtanulni, hogyan kell végrehajtani a mozgást.

A hasi merevítés technikájának két alapvető lépése van. A lépéseket számos pozícióban gyakorolhatja.

1. lépés: Mély lélegzetet be

Lélegezzen be mélyen a borda ketrecét.

• Álljon vagy feküdjön, vegyen lélegzetet a membránjának felhasználásával, lehetőleg az orrán keresztül lélegezzen, kibővítse a borda ketrecét.
• A belélegzett lélegzet mennyisége attól a tevékenységtől függ, amelynél fáraszt. Például ha nagy intenzitású mozgást hajt végre, mint egy nehéz holtteher, akkor a teljes tüdőkapacitása körülbelül 70% -át kívánja belélegezni. De ha kevésbé intenzív mozdulatot hajt végre, például hajlik, hogy felvegye a hátizsákot, akkor csak kis mennyiségű levegőt kell belélegeznie, a teljes tüdőkapacitása körülbelül 5–10% -án.
• Wickham arra is rámutat, hogy általában nem kell tudatosan gondolkodnia a magának a merevítésén, hogy alacsony intenzitású mozgásokat végezzen, mivel a test automatikusan meg fogja tenni.

2. lépés: Fogja össze a hasi izmokat

Hozz létre merevséget azáltal, hogy összes mag izmait összehúzza.

• A középső metszetet körülvevő izmok merevségének megteremtéséhez húzza le a borda ketrecét. Gondoljon úgy, hogy megfeszíti a középső részét, mintha éppen a gyomorba ütne.
• Csakúgy, mint az első lépés, a fő összehúzódás intenzitását változtathatja az elvégzett tevékenységen. Például ha nehéz holttestet hajt végre, akkor a mag izmait maximálisan össze akarod húzni. De ha hátizsákot vesz fel, akkor alacsony szintű összehúzódást is végezhet, például 5% -át a összehúzódás intenzitásának.

Ab merevítő progresszió

Amikor Wickham az ügyfeleknek hasi megfékezést tanít, elkezdi őket hátra fekve. Aztán, miután lefeküdték a mozgatást, kezét és térdét mozgatja. Miután megtanulta a merevítő technikát ebben a helyzetben, statikus guggolást hajt végre, miközben a hasi izmokat fúrja.

A hasi merevítő gyakorlatok

A hasfúrást megismételhetjük mindenféle gyakorlat és mindennapi tevékenység során, ahol támogatni és megvédeni a hátát.

Az edzőteremben összpontosítson a merevítésre, mielőtt olyan gyakorlatokat végez:

• guggolás
• felhúzás
• kitöréseket
• fekvőtámaszok
• húzódzkodás
• handstands

A hasfúrást is gyakorolhatja, ha olyan alapvető gyakorlatokat végez:

• deszka
• oldalsó deszkák
• madár kutyák (váltakozó kar és láb emelési gyakorlat)
• medencefenék gyakorlatok

Elvihető

A hasi merevítés gyakorlása edzés közben vagy olyan napi feladatok elvégzésekor, mint például a nehéz emelés, segíthet csökkenteni a nyak és a hát alsó részének terhelését. Ezenkívül megóvhatja ezeket a sérülésekre hajlamos területeket a feszüléstől.

Míg a has melltartója kellemetlennek érzi magát, amikor megszokja a műveletet, a kellemetlenség vagy a fájdalom nem normális. Ha éles fájdalmat tapasztal, vagy ha ez a lépés rendkívül kényelmetlennek bizonyul, akkor hagyja abba a tevékenységet, és forduljon orvoshoz. Segíthetnek a lépések gyakorlásában, és figyelemmel kísérhetik a merevítő mozgást, miközben más gyakorlatokat végeznek.